Витамины группы B: комплекс из 8 незаменимых витаминов

Название «Витамин B» относится к более чем одному витамину. Существует до восьми разновидностей этих витаминов, которые вместе составляют «витамины группы В».

Витамины группы B обладают множеством преимуществ: они помогают нашему организму преобразовывать другие питательные вещества в энергию и противостоять усталости, поддерживают здоровый обмен веществ и функцию нервной системы, здоровье сердца и кожи, а также рост и развитие плода во время беременности.

Витамины содержатся в самых разных продуктах: мясе, яйцах, субпродуктах, бобовых, семенах, орехах, водорослях, пищевых дрожжах, некоторых цельнозерновых продуктах и ​​зеленых листовых овощах.

Вегетарианцы / веганы, пожилые люди, те, у кого не хватает желудочного сока, беременные женщины, люди с алкогольными проблемами, анемией или расстройствами пищеварения, такими как глютеновая болезнь или болезнь Крона, которые ухудшают усвоение питательных веществ, склонны к дефициту витамина B. В этом случае он Будет полезно принимать комплексные витаминные добавки на основе природных источников поливитаминов или в высоких дозах одного или нескольких витаминов группы В.

Разновидности витаминов группы B и их роли в организме

Витамины группы B – это группа водорастворимых витаминов, которые считаются «незаменимыми», что означает, что они должны поступать с пищей, поскольку наш организм не может производить их самостоятельно. Витамины, входящие в состав «комплекса B», включают: (2)

• витамин B6
• и фолиевая кислота (также называемая витамином B9 или фолиевой кислотой, если в синтетической форме)
• витамин B2 (рибофлавин)
• витамин B5 (пантотеновая кислота)
• витамин B12
• витамин B3 (ниацин)
• витамин B7 (биотин)
• витамин B1 (тиамин)

Восемь витаминов играют схожую роль и обладают схожими химическими свойствами.

Однако у каждого из этих витаминов есть своя уникальная функция. Например, витамин B6 важен для движения, памяти, расхода энергии и кровотока, в то время как витамин B12 необходим для здоровья надпочечников, множественных метаболических функций, производства ферментов, синтеза ДНК и гормонального баланса.

Наш организм использует витамины в течение дня и не может формировать их дополнительные запасы, поэтому для здоровья чрезвычайно важно, чтобы в нашем рационе всегда были продукты, богатые витамином B.

Полезные свойства

• Способствует развитию и помогает предотвратить врожденные пороки развития
• Поддерживает здоровье кожи, мышечный тонус и рост волос
• Помогает строить клетки крови и нервы
• Бодрит и поддерживает обмен веществ
• Помогает поддерживать здоровье мозга и нервной системы
• Помогает бороться с сердечными заболеваниями

Помогают формировать кровяные клетки и нервы

Витамины группы B, такие как витамин B12, жизненно важны для производства клеток крови в костном мозге и для образования нервных оболочек и белков.

Витамин также необходим для передачи сигналов нейротрансмиттеров, которые помогают мышцам сокращаться и дают нам энергию, что заставляет нас чувствовать себя обновленными и полными энергии в течение дня.

Дефицит витаминов группы B может привести к целому ряду неврологических и психических расстройств, поскольку это состояние влияет на формирование клеток крови, здоровье нервов, функцию нейротрансмиттеров и неврологические процессы, которые могут приводить к таким симптомам, как анемия, онемение, слабость, слабоумие и спутанность сознания.

Помогают бороться с сердечными заболеваниями

было показано, что фолиевая кислота, витамин B6 и B12 участвуют в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний, таких как некоторые виды рака, включая рак толстой кишки и груди. Однако ученым еще предстоит многое узнать о взаимосвязи между раком и витаминами группы B, поэтому, если у вас рак, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с витамином B.

Какова роль витаминов группы В для здоровья сердца? Фолиевая кислота, витамин B6 и витамин B12 помогают преобразовывать гомоцистеин в метионин, аминокислоту, которая помогает формировать новые белки. Гомоцистеин – это аминокислота, обнаруженная в крови. Высокие уровни связаны с деменцией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом и остеопорозом. (4)

Гомоцистеин особенно проблематичен, поскольку в качестве побочного продукта он может привести к хроническому артериальному заболеванию, известному как атеросклероз. Люди с низким уровнем фолиевой кислоты, витамина B6 и B12 более склонны к высокому уровню гомоцистеина и утолщению / затвердению артерий, что потенциально увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Витамин B5 также защищает сердечно-сосудистую систему, которая нормализует уровень сахара в крови, снижает уровень плохого холестерина и гипертонии, а также помогает предотвратить сердечную недостаточность. (5)

Витамин B7 в сочетании с хромом также помогает нормализовать уровень холестерина, особенно у людей с диабетом и склонных к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Насыщают энергией и поддерживают обмен веществ

Витамины группы B, включая фолиевую кислоту, играют ключевую роль в производстве ДНК, соединения, которое формирует наш генетический код и помогает организму развиваться с момента зачатия. Кроме того, витамины необходимы для клеточного метаболизма и производства энергии, восстановления ДНК и РНК и правильного усвоения углеводов, белков и жиров, которые подпитывают почти все процессы в нашем организме. Многие витамины этой группы действуют как коферменты, необходимые для различных метаболических процессов, например, тех, которые участвуют в синтезе жирных кислот и глюконеогенезе. (7, 8)

Дефицит витаминов группы B может привести к проблемам со щитовидной железой и надпочечниками, что, в свою очередь, может привести к неприятным симптомам, таким как слабость, потеря или прибавка в весе, нарушения сна, раздражительность и т.д. Кроме того, низкий уровень витаминов B12, B2 и железа может привести к анемии.

Способствуют развитию и помогают предотвратить врожденные пороки развития

Потребление достаточного количества фолиевой кислоты во время беременности помогает бороться с дефектами развития плода, такими как расщелина позвоночника и анэнцефалия. (девять)

Более трех десятилетий исследователи знали, что матери младенцев с расщелиной позвоночника, как правило, имеют более низкий уровень фолиевой кислоты и других витаминов. По этой причине сегодня всем беременным женщинам настоятельно рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой.

Фолиевая кислота очень важна для внутриутробного развития в первые несколько недель после зачатия. В этот период многие женщины даже не подозревают о своей беременности, поэтому при планировании беременности стоит принимать соответствующие витамины уже на этапе зачатия.

Помогают поддерживать здоровье мозга и нервной системы

Витамины группы B способствуют выработке в головном мозге нейромедиаторов, которые передают химические сигналы по всему телу, влияя на настроение, уровень энергии, аппетит и многое другое. Витамин B5 также участвует в производстве половых гормонов и гормонов, связанных со стрессом (таких как кортизол), которые вырабатываются надпочечниками.

Потребление достаточного количества витаминов группы B (из натуральных источников и / или добавок) улучшает способность организма справляться со стрессом.

Фактически, без витаминов B наше тело не может выжить, поскольку они способствуют функции надпочечников. По этой причине люди с хроническим стрессом, а также те, кто испытывает симптомы усталости надпочечников, остро нуждаются в добавках комплекса витаминов B.

Витамины группы B, такие как витамин B7, способствуют позитивному мышлению и энергии, а также улучшают концентрацию внимания. Витамин B6 способствует правильному развитию и функционированию мозга, а также поддерживает здоровую когнитивную функцию.

Потребление достаточного количества этих витаминов было связано с улучшением памяти и предотвращением когнитивных нарушений, болезни Альцгеймера и слабоумия, состояний, которые подвергаются большему риску с возрастом. (10)

Витамин B6 также может быть полезен для детей с ограниченными возможностями обучения и поведенческими расстройствами, такими как СДВГ. (одиннадцать)

Поддерживают здоровье кожи, способствуют мышечному тонусу и росту волос

Витамины группы B способствуют возобновлению роста волос? Да, поскольку витамины этой группы способствуют регенерации клеток, они положительно влияют на здоровье кожи, ногтей и волос. Витамины группы B улучшают состояние кожи, уменьшая покраснение, сухость, воспаление, дерматит, экзему и следы от прыщей. (12)

Кроме того, они способствуют заживлению ран и поддерживают иммунную систему, помогая организму лучше противостоять кожным инфекциям.

Витамин B7 (биотин) часто содержится в продуктах для волос и кожи. Однако считается, что он наиболее эффективен при пероральном приеме в качестве подходящего продукта или добавки.

Может ли недостаток витамина B12 привести к выпадению волос? Подходит ли он для седых волос? Потребление достаточного количества витаминов группы В может помочь уменьшить ломкость и выпадение волос, а также укрепить ногти. Что касается седых волос, то это состояние вызвано уменьшением пигментации кожи и обычно связано с процессами старения. Однако дефицит витамина B12 может ускорить появление признаков старения и способствовать появлению седых волос. Кроме того, недостаток железа, меди и йода, а также хронический стресс и анемия могут привести к появлению седых волос. (13)

Пищевые источники

Какие продукты богаты витамином B? Очень часто в одних и тех же продуктах присутствуют разные витамины. К 13 наиболее важным источникам витаминов относятся:

• Молочные продукты: йогурт, сыр и кефир
• Пищевые дрожжи
• Промысловая рыба, такая как лосось, скумбрия, палтус, сардины и т.д.
• Ягненок
• Фасоль, бобовые и горох
• Курица и индейка
• Морские овощи, такие как спирулина
• Зеленые листовые овощи
• Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, орехи макадамия и т.д.
• Побочные продукты, такие как печень или почки
• Яйца на свободном выгуле
• Мясо травяного откорма
• Цельное молоко

Многие цельные продукты, такие как овощи, мясо, яйца, рыба, бобы и 100% цельнозерновые, богаты витамином B.

Выбирайте органические продукты вместо обогащенных витаминами полуфабрикатов, таких как хлеб и сухие завтраки.

Сегодня многие производители добавляют витамины во многие сорта хлеба, муки, кукурузной муки, макаронных изделий, риса и других зерновых продуктов.

Однако употребление таких обогащенных продуктов необязательно (а в некоторых случаях даже не полезно), если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, основанной на натуральных цельных продуктах.

Чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами группы В, лучше всего обратить внимание на следующие продукты:

• Продукты, богатые витамином B5: мясо, субпродукты, бобы и чечевица, лосось, телятина, орехи и семена (например, семена подсолнечника), авокадо, грибы портобелло, цельное молоко и яйца.
• Продукты, богатые витамином B12: продукты животного происхождения, такие как рыба, субпродукты (например, печень), птица, мясо, яйца, молочные продукты и растительные продукты, такие как пищевые дрожжи.
• Продукты, богатые витамином В2: печень, говядина, морские водоросли, сыр фета, миндаль, темпе, скумбрия, яйца, семена кунжута и козий сыр.
• Продукты, богатые витамином B3: печень, курица, семечки, говядина, лосось, горох, индейка, тахини, грибы и сардины.
• Продукты, богатые витамином B7, включают мясо, яйца, печень, цельнозерновые, картофель, бобы и чечевицу, зеленые листовые овощи, лосось, авокадо, цветную капусту, ягоды и грибы.
• Продукты, богатые витамином B1 (тиамин): пищевые дрожжи, водоросли (например, спирулина), семена подсолнечника, орехи макадамия, черная фасоль, чечевица, белая фасоль, маш, горох, печень и фасоль пинто.
• Продукты, богатые витамином B6, включают бобы, курицу и индейку, рыбу, говядину, пищевые дрожжи, фасоль пинто, семена подсолнечника, нут и некоторые виды овощей и фруктов, особенно листовую зелень, папайю, авокадо, апельсины и дыню.

Витамин B12 почти полностью содержится только в растительных продуктах, а это означает, что любой, кто избегает таких (веганских) продуктов, подвергается риску дефицита.

Продукты, богатые фолиевой кислотой: спаржа, фасоль, горох и чечевица, яйца, зеленые листовые овощи, свекла, цитрусовые, брюссельская капуста, папайя, шпинат и брокколи.

Симптомы и причины дефицита

Каковы симптомы дефицита витамина B? Недостаток витаминов может привести к различным недугам, в том числе:

• Одышка.
• Арибофлавиноз (дефицит витамина В2), который может привести к потрескавшимся губам, повышенной чувствительности к солнечному свету, воспалению языка и себорейному дерматиту.
• Депрессия и тревога.
• Плохое состояние зубов: кровоточивость десен и язвы во рту.
• Энцефалопатия Вернике (нарушение сенсорного восприятия), слабость и боли в конечностях, приступы аритмии, водянка (отек тканей).
• Сухая кожа, угри или дерматит, ломкие ногти и выпадение волос.
• Заболевание под названием бери-бери (недостаток витамина B), которое поражает нервную систему и вызывает потерю веса, эмоциональные расстройства, слабость, аритмию и т.д.
• Врожденные дефекты плода, например расщелина позвоночника.
• Отек языка.
• Злокачественная анемия.
• Память и когнитивные нарушения.
• Потеря силы и слабости.
• Проблемы с пищеварением, такие как тошнота, диарея или судороги.

Факторы риска развития дефицита включают:

• Недосыпание и посменная работа.
• Изменения образа жизни или события, которые приводят к энергетическому истощению или стрессу (например, рождение ребенка, путешествия, поездки на работу и т.д.).
• Вегетарианский / веганский.
• Регулярное употребление алкоголя, так как алкоголь нарушает нормальный метаболизм витаминов группы B (например, фолиевой кислоты) и инактивирует циркулирующие витамины.
• Беременность, во время которой увеличивается потребность во многих витаминах группы B (особенно фолиевой кислоте).
• Ограничение калорий, расстройства пищевого поведения, дефицит питательных веществ или экстремальные диеты.
• Принимая противозачаточные таблетки.
• Множество различных заболеваний, особенно тех, которые мешают усвоению питательных веществ.
• Длительный прием противосудорожных средств, противодиабетического препарата метформин или пероральных антибиотиков.
• Хронический стресс.
• Возраст старше 50 лет, связанный с расстройством желудка и снижением выработки желудочной кислоты, необходимой для преобразования витамина B.
• Плохое всасывание питательных веществ из-за нарушения здоровья кишечника (особенно при повышенном риске дефицита витамина B12).
• Интенсивные тренировки и упражнения.
• Курение или наркотики. Помимо алкоголя и никотина, способность желудка усваивать и использовать витамин B также снижается при длительном приеме антибиотиков.
• Еда низкого качества.

Добавки витаминов, их дозировка и кому необходимо принимать

Сколько витаминов нужно употреблять, чтобы предотвратить дефицит? Ниже приведены рекомендации Института медицины относительно рекомендуемой суточной дозы групповых витаминов для взрослых: (16)

• Витамин B6 (также известный как пиридоксин): 1,3–1,7 мг в день.
• Фолиевая кислота: 400 мкг в день.
• Витамин В2: 1,1-1,3 мг в сутки.
• Витамин B5: 5 мг в день.
• Витамин B12 (также известный как кобаламин): 2,4 мкг в день.
• Витамин B3: 14-16 мг в день.
• Витамин B7: 30 мкг в день.
• Витамин B1: 1,1-1,2 мг в день.

Кому необходимы добавки витамина?

Если вы знаете, что у вас дефицит, вы можете принимать большие дозы одного или нескольких витаминов группы B, например, B12 или B6.

Если вы придерживаетесь здорового питания и у вас не диагностирован дефицит какого-либо из этих витаминов, вам следует избегать высоких доз таких добавок, так как любые витамины, полученные с их помощью, просто покинут организм с мочой без какой-либо значительной пользы. Прием добавок витамина B может быть полезен в следующих случаях:

• У тебя анемия.
• У вас невропатия.
• Вам больше 50 или у вас проблемы с выработкой кислоты в желудке.
• У вас есть / были проблемы с алкоголем.
• У вас диагностировали такое заболевание, как бери-бери или синдром Вернике-Корсакова.
• Вы беременны.
• У вас расстройство пищеварения, такое как глютеновая болезнь или болезнь Крона, которое препятствует усвоению питательных веществ.
• Вы вегетарианец / веган. Людям, которые отказались от растительных продуктов, рекомендуется ежедневно принимать добавки с витамином B12.

Имейте в виду, что перед тем, как принимать большие количества этой витаминной добавки (и любой другой добавки), обязательно проконсультируйтесь со своим врачом относительно их целесообразности на основе ваших текущих уровней этих веществ, истории болезни и возможных факторов риска приема, а также необходимого дозировка.

Меры предосторожности

Большинству из нас следует избегать употребления большого количества добавок витамина B, поскольку это может привести к различным побочным эффектам, включая повреждение нервов, онемение, покалывание, высокий уровень гомоцистеина, что может способствовать развитию таких заболеваний, как атеросклероз – тошнота, желтуха, увеличение печени ферменты и потенциально высокий риск некоторых видов рака.

Если вы принимаете лекарства для контроля заболеваний или антибиотики для лечения инфекций, обязательно спросите своего врача о возможном взаимодействии этих лекарств с добавками витамина B.

Если вы решили получать витамины группы B как из продуктов, так и из добавок, сначала исключите из своего рациона все обогащенные продукты.

Большинство экспертов рекомендуют ежедневно принимать поливитамины и избегать обогащенных продуктов, таких как сухие завтраки, энергетические батончики или напитки, обработанные злаки, заменители молока и так далее