Витамин A (ретинол): полезные свойства, источники и дозировка

Витамин А – это жирорастворимый витамин, который также действует как мощный антиоксидант. Он необходим для поддержания зрения, здоровья нервной системы, кожи и многого другого. Как и все антиоксиданты, он помогает уменьшить воспаление, помогая организму справиться с повреждением свободных радикалов.

Адекватное потребление витамина А, который является не только важным жирорастворимым витамином, но и мощным антиоксидантом, имеет решающее значение для поддержания общего состояния здоровья. Витамин А – это не просто полезное вещество, которое делает нашу кожу более здоровой и чистой. Это также ключевой фактор в предотвращении различных заболеваний, а также в укреплении иммунной системы и даже в здоровье костей.

Дефицит этого витамина может привести к довольно серьезным последствиям, начиная от куриной слепоты и заканчивая шелушащимися кожными высыпаниями и задержкой роста. Чрезмерное потребление также было связано с рядом серьезных заболеваний, включая врожденные дефекты и проблемы с печенью. Поэтому важно найти баланс.

Так как же действует витамин А и как понять, что он присутствует в рационе в достаточном количестве? Здесь вы найдете все, что вам нужно знать об этом важном питательном микроэлементе, в том числе о том, как он влияет на ваше здоровье и какие продукты с наибольшей концентрацией витамина А следует добавлять в свой рацион.

Что такое витамин А?

Витамин А существует в двух основных формах: активный витамин А (также известный как ретинол) и бета-каротин. Ретинол содержится в продуктах животного происхождения и представляет собой «предварительно сформированный» тип витамина А, который может использоваться организмом напрямую. Еще одна разновидность – каротиноиды – провитамины А – которые мы получаем из ярко окрашенных фруктов и овощей.

Чтобы организм мог использовать бета-каротин и другие типы каротиноидов, содержащиеся в растительной пище, он должен преобразовать их в ретинол, активную форму витамина А. Другой формой витамина А является пальмитат, который обычно находится в форме капсул.

Для чего используется витамин А? Исследования неоднократно подтверждали, что антиоксиданты, такие как витамин А, жизненно важны для долгой жизни и хорошего здоровья. Они помогают поддерживать здоровье глаз, укрепляют иммунитет и способствуют росту клеток. Чтобы получить необходимые антиоксиданты, терапевты и диетологи рекомендуют сосредоточиться на сбалансированной диете с достаточным количеством фруктов, овощей и цельных продуктов, а не на витаминных добавках. Таким образом вы получите максимальную пользу для здоровья.

Полезные свойства

• Улучшает репродуктивную функцию и способствует нормальному развитию
• Поддерживает иммунитет
• Снижает уровень холестерина
• Способствует восстановлению тканей
• Улучшить здоровье костей
• Придает коже здоровый блеск
• Предотвращает образование камней в почках
• Защищает здоровье глаз
• Снимает воспаление
• Обладает противораковыми свойствами

Защищает здоровье глаз

Самым известным преимуществом витамина А является его способность улучшать зрение и поддерживать здоровье глаз. Это связано с тем, что это ключевой компонент молекулы родопсина, который активируется, когда свет попадает на сетчатку и посылает сигналы в мозг, через которые мы видим окружающие нас объекты. Бета-каротин помогает предотвратить дегенерацию желтого пятна, ведущую причину возрастной слепоты.

Исследования, опубликованные в Archives of Ophthalmology, показали, что у людей с высоким риском заболевания ежедневный прием поливитаминов, включающих витамин A, витамин C, витамин E, цинк и медь, снижает риск дегенерации желтого пятна на 25%. Шесть лет. (1)

Поддерживает иммунитет

Витамин А играет ключевую роль в поддержании здоровой иммунной системы. Это особенно полезно для предотвращения болезней и инфекций. Согласно научному обзору экспертов из Балтимора, дефицит этого важного витамина может не только ослабить иммунную систему, но и изменить функцию иммунных клеток. (2)

Считается, что дефицит витамина А блокирует регенерацию слизистых барьеров, что приводит к повышенной восприимчивости к инфекции. (3)

Интересный факт: в 2014 году исследователи из Колумбии подсчитали, что регулярное употребление 100000 детей добавок витамина А может сэкономить более 340 миллионов долларов на расходах на здравоохранение, поскольку эти профилактические меры снизят распространенность серьезных заболеваний, таких как диарея и малярия. (4)

Снимает воспаление

Бета-каротин действует как мощный антиоксидант, помогая уменьшить накопление в организме вызывающих болезни свободных радикалов, предотвращая окислительное повреждение клеток и подавляя воспаление.

Противовоспалительное действие витамина А и бета-каротина оказывает огромное влияние на многие аспекты здоровья, поскольку воспаление является основной причиной многих хронических заболеваний, от рака до болезней сердца и диабета. (5)

Более низкие уровни воспаления также связаны с более низким риском нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, а также облегчением воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит и болезнь Крона.

Обеспечивает здоровый блеск кожи

Витамин А известен своей невероятной способностью улучшать состояние кожи. По этой причине дерматологи часто рекомендуют его как средство от прыщей и морщин. Исследователи из отделения дерматологии Медицинской школы Мичиганского университета даже обнаружили, что местное использование ретинола может значительно уменьшить мимические морщинки и улучшить способность кожи сопротивляться повреждениям. (6)

Благодаря своим противовоспалительным соединениям, таким как ретинальдегид, витамин А подходит для лечения широкого спектра кожных проблем. Кстати, исследования показали, что ретиноиды могут оказывать лечебный и лечебный эффект при таких распространенных кожных заболеваниях, как псориаз, экзема и прыщи. (7, 8, 9)

Обладает противораковыми свойствами

С каждым днем ​​все больше и больше исследований показывают тесную связь между тем, что мы едим, и риском рака. Поэтому неудивительно, что повышенное потребление продуктов, богатых витамином А, потенциально защищает организм от развития рака. Согласно обзору, опубликованному в журнале BioMed Research International, лабораторные исследования показали, что ретиноиды блокируют рост клеток рака кожи, мочевого пузыря, груди, простаты и легких. (10)

Однако высокие концентрации ретиноевой кислоты могут быть токсичными для клеток, поэтому, если ваша цель – предотвратить или подавить прогрессирование рака, лучше выбирать продукты, содержащие это вещество, чем добавки. (одиннадцать)

Помните, что больше не всегда лучше. Для максимальной пользы для здоровья все полезные добавки и пищевые экстракты следует употреблять в умеренных количествах.

Улучшает здоровье костей

Большинство из нас хорошо знают, что такие питательные вещества, как кальций и витамин D, связаны со здоровьем костей. Знаете ли вы, что витамин А также необходим для поддержания роста костей?

Главное – поддерживать баланс этого витамина, так как его недостаток и избыток могут негативно сказаться на здоровье костей и общем состоянии в целом. (12)

Исследование, проведенное в Институте геронтологии и гериатрии Университета Перуджи в Италии, даже показало, что уровни ретинола в плазме были значительно ниже у женщин с остеопорозом, чем в контрольной группе. Они также обнаружили, что низкий уровень ретинола связан со снижением минеральной плотности костей. (13)

Снижает уровень холестерина

Холестерин – это воскообразное жироподобное вещество, которое содержится во всем нашем теле. Холестерин необходим нашему организму для нормального функционирования, так как он участвует в синтезе гормонов, а также составляет основу клеточных мембран. Однако избыток холестерина может привести к закупорке кровеносных сосудов, в результате чего они затвердевают и сужаются, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Несмотря на ограниченное количество клинических испытаний на людях, многочисленные исследования показали, что адекватное потребление витамина А помогает естественным образом снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Например, бразильское исследование на животных показало, что у крыс, получавших бета-каротин в течение шести недель, наблюдалось значительное снижение уровня общего холестерина. (14)

Улучшает репродуктивную функцию и способствует нормальному развитию

Витамин А необходим для нормального роста и развития на всех этапах жизни. Кроме того, он считается одним из самых полезных витаминов для женщин. У беременных женщин дефицит этого ключевого витамина связан с подавлением иммунной функции, повышенной заболеваемостью и смертностью, а также с еще большим риском передачи ВИЧ-1 от матери ребенку. (15)

Американская педиатрическая ассоциация отмечает, что витамин А является одним из важнейших микронутриентов, в которых женщины нуждаются во время беременности, особенно в отношении функции легких и созревания плода. Также считается, что бета-каротин необходим беременным и кормящим женщинам для предотвращения нарушений развития. (16)

Способствует восстановлению тканей

Адекватное потребление витамина А является ключевым фактором, когда речь идет о восстановлении клеток и тканей. Витамин А не только помогает поддерживать надлежащее здоровье кожи, но и несколько исследований показали, что он помогает заживлению ран.

Например, исследование, опубликованное в журнале Dermatologic Surgery отделения дерматологии медицинского факультета Университета Дрексель в Филадельфии, показало, что предварительная обработка ретиноидами улучшает заживление кожных повреждений после шлифовки. (17)

Аналогичным образом, исследование на животных, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что добавление различных форм витамина А увеличивает прочность тканей у крыс, подвергшихся хирургическому лечению. (18)

Предотвращает образование камней в почках

Если вы когда-либо сталкивались с камнями в почках или мочевом пузыре, то вы прекрасно знаете, насколько они болезненны. Эти камни обычно образуются в почках, а затем медленно растут и развиваются в мочеточниках или мочевом пузыре. Они вызывают неприятные симптомы, такие как частое мочеиспускание, боли в животе, дискомфорт и гематурию (кровь в моче). Без надлежащего лечения они могут вызвать инфекции и осложнения. В некоторых случаях для очистки камней требуется хирургическое вмешательство.

Несколько исследований показали, что витамин А помогает предотвратить образование камней в почках. Например, ученые из отдела биофизики Национального института питания Индии изучили взаимосвязь между уровнем витамина А и образованием камней в почках у детей. Исследование показало, что у детей с низким уровнем витамина А было больше кристаллов оксалата кальция в моче, что указывает на повышенный риск образования камней. (19)

Пищевые источники

Чтобы получить максимальную отдачу от этого важного питательного микроэлемента, вам следует добавить больше продуктов в свой рацион с витамином А. Ниже приведены лучшие источники витамина А, которые помогут вам легко и вкусно получить необходимые питательные вещества:

• Брокколи – 1 чашка: 567 международных единиц (11 процентов суточной нормы)
• Сладкий картофель – вареный, 1 средний картофель: 21 907 МЕ (438% СН)
• Сушеные абрикосы – 30 граммов: 1009 МЕ (20% суточной нормы)
• Сливочное масло – 1 столовая ложка: 350 МЕ (7% суточной нормы)
• Шпинат – свежий, 1 чашка: 2813 МЕ (56% суточной нормы)
• Морковь – 1 средняя сырая морковь: 10,190 МЕ (204% суточной нормы)
• Яичный желток – 1 большое яйцо: 245 МЕ (5% суточной нормы)
• Winter Squash / Butternut Squash – приготовленные, нарезанные кубиками, 1 чашка: 22 869 МЕ (457% СН)
• Капуста – нарезанная, 1 чашка: 10,302 МЕ (206% СН)
• Говяжья печень – 30 грамм: 8,881 МЕ (178% СН)

Пищевые продукты, содержащие витамин А, также включают масло печени трески, горох, красный перец, цельное молоко, манго, помидоры, папайю, овсянку и различные травы, такие как базилик и перец.

Симптомы дефицита

Витамин А необходим для нормального зрения, а также для правильного роста костей, для здоровой кожи и для защиты от инфекций слизистых оболочек пищеварительного, дыхательного и мочевыводящих путей.

У людей с хронической мальабсорбцией жиров выше вероятность развития дефицита витамина А. Риску также подвержены люди с синдромом дырявого кишечника, целиакией, воспалительными заболеваниями кишечника, заболеваниями поджелудочной железы и алкогольной зависимостью.

Дефицит витамина А стал распространенной проблемой более чем в половине стран мира, особенно в Африке и Юго-Восточной Азии. Это чаще всего наблюдается у маленьких детей и беременных женщин в странах с низким уровнем дохода.

Это может стать серьезной проблемой для ребенка, поскольку дефицит витамина А вызывает серьезные проблемы со зрением и слепоту, а также значительно увеличивает риск таких заболеваний, как инфекционная диарея и корь.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина А включают: (20)

• Ослабленный иммунитет
• Ксерофтальмия (сухость конъюнктивы и роговицы глаза)
• Утолщенная или чешуйчатая кожа
• Сухие губы
• Задержка роста у детей
• Ксеротические бляшки (скопление кератина на слизистой оболочке глаза)
• Нарушение зрения в сумерках

Суточная норма и дозировка добавок

Рекомендуемая суточная доза витамина А для взрослых и детей старше 4 лет составляет примерно 5000 международных единиц. Обратите внимание, что международная единица ретинола составляет примерно 0,3 мкг RAE (эквивалент активности ретинола). Аналогичным образом, международная единица бета-каротина составляет приблизительно 0,15 мкг RAE.

Меры предосторожности

Высокие дозировки витамина А могут принести больше вреда, чем пользы. Чрезмерное потребление этого витамина в виде добавок или в сочетании с другими антиоксидантами было связано с дефектами развития, низкой минеральной плотностью костей и проблемами с печенью. Отравление витамином А также может вызывать такие симптомы, как утечка желчи, тошнота, потеря аппетита, раздражительность, рвота и даже облысение. (23)

Если вы решили принимать добавки витамина А, обязательно поговорите со своим врачом и начните с низких доз или, если возможно, выберите натуральные источники этого витамина. Люди, которые много пьют, курят или страдают от проблем с почками или печенью, никогда не должны принимать добавки витамина А без предварительной консультации с квалифицированным медицинским работником.

Следует также отметить, что витамин А может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая противозачаточные, антикоагулянты и некоторые лекарства от рака.

Имейте в виду, что витамин А – это жирорастворимое вещество, поэтому для оптимального усвоения его следует сочетать с жирной пищей. Для производства этих связывающих белков необходимо адекватное потребление белка с пищей, поэтому недостаточное потребление белка может привести к нарушению функции и дефициту витамина А.

Исследования показали, что всасывание, метаболизм, высвобождение в печени, транспорт и использование тканей витамина А могут частично зависеть от нормального уровня цинка в организме. (24)

Некоторые ученые также считают, что чрезмерное потребление витамина А может усугубить последствия дефицита витамина D (25, 26)

Выбирайте натуральные источники, чтобы предотвратить проблемы, связанные с избытком витамина А или гипервитаминозом. Сбалансированная диета, богатая питательными веществами, поможет вам поддерживать оптимальное здоровье.

Заключение

Витамин А – это жирорастворимый витамин и невероятно важный антиоксидант для нашего здоровья.

Он содержится во многих продуктах питания в виде ретинола и провитамина А – каротиноидов. Чтобы правильно использовать каротиноиды, организм должен сначала преобразовать их в ретинол.

Витамин А полезен для здоровья кожи, поддерживает иммунную систему, улучшает зрение, снижает уровень холестерина и укрепляет кости. Кроме того, он необходим для восстановления тканей, а также используется для предотвращения рака и камней в почках.

В идеале лучше выбирать продукты, богатые этим витамином, чем специализированные добавки.

Соблюдая сбалансированную, богатую питательными веществами диету, вы легко сможете воспользоваться всеми преимуществами этого невероятно важного для нашего здоровья витамина.

Вы можете прочитать отзывы и купить витамин А в магазине iHerb.

• Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку, когда разместите свой первый заказ, и магазин будет выплачивать нам небольшой процент от прибыли от вашей покупки. Это позволяет сэкономить, а мы поддерживаем работу сайта и редакции. Спасибо!