Семена чиа: полезные свойства и противопоказания

Семена чиа получают из цветковых растений семейства мятных, которые произрастают в основном в Мексике и Гватемале.

Семена чиа богаты белком, клетчаткой, жирными кислотами омега-3 и важными минералами, такими как марганец, кальций и фосфор. Все это объясняет многие преимущества этих семян.

Каковы преимущества семян чиа? Они способствуют снижению веса, повышению уровня сахара в крови, здоровью сердца и многому другому.

От пудинга из семян чиа до протеиновых батончиков и выпечки – существует множество рецептов, которые можно сделать более здоровыми, добавив эти удивительные семена.

Замочите семена, измельчите их или съешьте целиком, чтобы получить все преимущества семян чиа.

9 полезных свойств семян чиа

• Улучшить здоровье полости рта
• Способствует здоровому пищеварению
• Противостоит росту раковых опухолей
• Улучшить здоровье сердца
• Получите заряд энергии и улучшите физическую работоспособность
• Нормализует уровень сахара в крови
• Способствует похуданию
• Укрепить кости
• Поддерживает здоровье кожи

Поддерживают здоровье кожи

Семена чиа богаты антиоксидантами, которые благотворно влияют на здоровье кожи. Антиоксиданты – это соединения, которые борются с повреждениями, вызванными свободными радикалами, и предотвращают окислительный стресс, способствуя восстановлению тканей и защищая кожу от повреждений.

Совсем недавно мексиканские ученые обнаружили (1), что концентрация антиоксидантов в семенах чиа почти вдвое выше, чем было определено ранее. Фактически, антиоксидантная активность семян чиа блокирует до 70% активности свободных радикалов.

Один из самых антиоксидантных продуктов на планете, семена чиа помогают бороться с преждевременным старением и защищают клетки кожи от повреждения свободными радикалами.

Способствуют здоровому пищеварению

Семена чиа богаты клетчаткой – почти 11 граммов на унцию (28 граммов). Это означает, что даже такой небольшой порции семян достаточно, чтобы получить до 44% вашей дневной потребности в клетчатке.

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа благотворно влияют на пищеварение, помогая регулировать и увеличивать частоту стула, что помогает предотвратить запоры. (2)

Кроме того, клетчатка действует как пребиотик, питающий полезные кишечные бактерии, которые играют ключевую роль во многих аспектах нашего здоровья. (3)

Кроме того, клетчатка семян чиа поглощает большое количество воды, расширяясь в желудке и, таким образом, помогает вам дольше чувствовать сытость. Это объясняет, почему клинические исследования показывают, что использование семян чиа для похудения может эффективно бороться с голодом и снижать аппетит. (4)

Улучшают здоровье сердца

Семена чиа, богатые антиоксидантами, клетчаткой и полезными для сердца жирами, невероятно эффективны, когда речь идет о здоровье сердечно-сосудистой системы. (5)

Одним из основных преимуществ семян чиа является их способность уменьшать воспаление и несколько факторов риска сердечных заболеваний. Воспаление может вызвать дополнительную нагрузку на кровеносные сосуды. (6)

Также считается, что он способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний наряду со многими другими хроническими заболеваниями.

Концентрация омега-3 жирных кислот на грамм семян чиа даже выше, чем у лосося. (7)

Омега-3 защищают сердце, снижая кровяное давление, уровень холестерина и воспаления. В то же время клетчатка, содержащаяся в семенах чиа, помогает нормализовать уровень холестерина, очищать артерии и минимизировать риск ишемической болезни сердца. (восемь)

Нормализуют уровень сахара в крови

Многочисленные исследования показывают, что семена чиа, богатые альфа-линоленовой кислотой и клетчаткой, помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови, борясь с диабетом и инсулинорезистентностью.

Исследование на животных, опубликованное в British Journal of Nutrition, даже показало, что добавление семян чиа к диете с высоким содержанием сахара предотвращает изменения уровня сахара в крови и липидов. (девять)

Кроме того, исследования на людях показали, что добавление семян чиа в белый хлеб снижает гликемический ответ, предотвращая скачки уровня сахара в крови. (10)

Наполняют энергией и улучшают физическую работоспособность

Семена чиа часто используются спортсменами для углеводной загрузки – стратегии, которая помогает максимизировать накопление гликогена в мышцах и печени, чтобы оптимизировать выносливость и улучшить работоспособность.

В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, исследователи пришли к выводу, что употребление семян чиа увеличивает физическую работоспособность во время 90-минутной тренировки так же, как и спортивные напитки с сахаром, но без всех разрушительных эффектов Сахары. (одиннадцать)

В этом исследовании половина спортсменов пила только изотонический напиток Gatorade, а другая половина употребляла Gatorade в сочетании с напитком из семян чиа. В результате, время пробежки дистанции у спортсменов было одинаковым, но вторая группа потребляла в несколько раз меньше сахара.

Кроме того, протеины семян чиа помогают увеличить мышечную массу и силу, питая спортсменов во время тренировок. Исследования показывают, что употребление протеина после тренировки помогает в восстановлении мышц, а также в наращивании мышц и ускорении восстановления между тренировками. (12)

Укрепляют кости

Одним из основных преимуществ семян чиа является их способность укреплять здоровье костей и поддерживать их плотность, снижая при этом риск серьезных заболеваний, таких как остеопороз. Это потому, что семена чиа богаты кальцием и марганцем, двумя минералами, которые невероятно важны для здоровья костей.

Почти 99% кальция хранится в наших костях. (13) Играет очень важную роль в поддержании прочности костей и минеральной плотности.

Марганец участвует в метаболизме костей. Исследования показали, что дефицит этого ключевого питательного вещества может привести к снижению резорбции костей и образованию костей. (14)

Удивительно, но всего одна унция (28 граммов) семян чиа содержит 18% дневной нормы кальция и 30% дневной нормы марганца.

Способствуют снижению веса

Семена чиа – отличное средство для более быстрого и эффективного похудения. Кроме того, они считаются одними из лучших источников растительного белка, что делает их отличным средством для сушки, сжигания жира и контроля голода и аппетита.

Исследования показали, что потребление большего количества белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и снижения потребления калорий. (15)

Например, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что увеличение потребления белка всего на 15% от дневной нормы калорий приводит к значительному снижению потребления энергии и снижению аппетита. (16)

Другое исследование показало, что диета с высоким содержанием белка, содержащая такие продукты, как семена чиа, может снизить уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода.

Противостоят росту раковых опухолей

Семена чиа богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA), типом жирных кислот омега-3, которые содержатся во многих растительных продуктах.

В 2013 году лабораторное исследование, опубликованное в Журнале молекулярной биохимии, показало, что АЛК помогает ограничить рост клеток рака груди и шейки матки. (17)

Ученые также обнаружили, что они заставляют раковые клетки умирать, не нанося вреда нормальным здоровым клеткам организма. По-прежнему необходимы более глубокие исследования влияния ALA на эти и другие виды рака. Однако это удивительное открытие для женщин, страдающих этими распространенными видами рака. Кроме того, это открытие делает семена чиа потенциальной пищей для борьбы с раком.

Улучшают здоровье полости рта

Семена чиа богаты кальцием, фосфором, витамином А и цинком. Поэтому неудивительно, что они благотворно влияют на здоровье полости рта. Кальций – это строительный материал наших зубов.

Цинк предотвращает образование зубного камня, подавляя минерализацию зубного налета, а также обладает антибактериальным действием, устраняя бактерии, вызывающие неприятный запах изо рта. (18)

Витамин А и фосфор также важны для крепких зубов и здоровья полости рта. И все эти вещества в довольно больших количествах присутствуют в семенах чиа.

Пищевая ценность

Просто посмотрите на пищевую ценность семян чиа, чтобы понять, насколько они полезны для организма. Одна порция семян чиа не самая калорийная. Но вы также получаете много белка, клетчатки, магния, фосфора и кальция. Семена чиа также содержат омега-3 жирные кислоты и другие важные микроэлементы и антиоксиданты. Все это объясняет такую ​​невероятную пользу для здоровья семян чиа.

Одна унция (около 28 граммов) семян чиа содержит около (19):

• 12,3 г углеводов
• 44,8 миллиграмма калия (1% суточной нормы)
• 8,6 г жира
• 265 миллиграммов фосфора (27 процентов суточной нормы)
• 0,6 миллиграмма марганца (30 процентов суточной нормы)
• 1 миллиграмм цинка (7% суточной нормы)
• 0,1 миллиграмма меди (3% СН)
• 137 калорий
• 10,6 грамма пищевых волокон (клетчатки)
• 4,4 грамма белка
• 177 миллиграммов кальция (18 процентов суточной нормы)

Помимо перечисленных выше питательных веществ, семена чиа также содержат ряд незаменимых жирных кислот; витамины A, B, E и D; и минералы, такие как железо, йод, магний, ниацин и тиамин.

Побочные эффекты

Семена чиа вызывают очень мало побочных эффектов. Кроме того, их преимущества, как правило, перевешивают любые риски, при условии, что они потребляются в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты.

Однако существует несколько противоречивых исследований о влиянии семян чиа на рак простаты. (ветры)

Исследования влияния ALA на рак простаты показали, что эта жирная кислота может увеличить риск рака простаты. Однако позже было показано, что исследование имело некоторую предвзятость. Согласно другому исследованию 2010 года, АЛК не увеличивает риск рака простаты – фактически, она снижает его. (21)

Из-за высокого содержания клетчатки семена чиа, особенно при употреблении в больших количествах, могут вызвать расстройство желудка. Как и с любой едой, не переусердствуйте и пейте достаточно воды. Если вы не уверены или подозреваете, что у вас есть какие-либо побочные эффекты, сократите потребление семян чиа и обязательно обратитесь к врачу за советом.