Ноотропы – это натуральные или лечебные пищевые добавки, благотворно влияющие на работу мозга здорового человека.
Многие из них помогают укрепить память, мотивацию, творческие способности, повысить концентрацию внимания и улучшить когнитивные функции в целом. Кроме того, ноотропы могут замедлить возрастное снижение функции мозга.
10 ноотропов влияющих на работу мозга
Рыбий жир
Добавки рыбьего жира богаты докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA), двумя типами жирных кислот омега-3.
Эти жирные кислоты положительно влияют на здоровье, в частности, улучшают здоровье мозга (1).
DHA играет важную роль в поддержании структуры и функции мозга. На его долю приходится примерно 25% от общего количества жиров и 90% жиров омега-3 в клетках мозга (2, 3).
Другой тип омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире, EPA, обладает противовоспалительным действием, которое помогает защитить мозг от повреждений и старения (4).
Добавки DHA были связаны с улучшениями (по сравнению с людьми, принимающими небольшие количества DHA) в мышлении, памяти и скорости реакции. Эта добавка также полезна для людей с легкими нарушениями функции мозга (5, 6, 7).
В отличие от DHA, EPA не всегда улучшает работу мозга. Однако было показано, что у людей, страдающих депрессией, эта жирная кислота помогает улучшить настроение (8, 9, 10, 11, 12).
было показано, что потребление рыбьего жира, который содержит оба типа этих жиров, помогает подавить возрастное снижение функции мозга (13, 14, 15, 16, 17).
Однако данные о консервативном действии рыбьего жира на мозг противоречивы (18, 19).
В целом, лучший способ получить рекомендуемую дозу омега-3 жирных кислот – это есть две порции жирной рыбы в неделю (20).
Если вы не являетесь поклонником таких блюд, то выбирайте не менее полезные добавки к пище.
Чтобы узнать, в какой дозировке и в каком соотношении EPA и DHA полезны для мозга, необходимы несколько дополнительных исследований. Как правило, для поддержания здоровья мозга рекомендуется принимать 1 грамм смеси DHA и EPA в день (21).
Производство:
Если в вашем рационе не хватает рекомендуемого количества жирной рыбы, подумайте о приеме добавок с рыбьим жиром, которые также помогут сохранить здоровье мозга и способствовать здоровому старению.
Ресвератрол
Ресвератрол – это антиоксидант, который естественным образом содержится в кожуре сирени и красных фруктов, таких как виноград, малина и черника. Он также содержится в красном вине, шоколаде и арахисе.
Ученые предполагают, что прием добавок ресвератрола может предотвратить ухудшение функции гиппокампа, части мозга, связанной с памятью (22).
Если это так, такое лечение замедлит снижение функции мозга, которое происходит с возрастом (23).
Исследования на животных также показали, что ресвератрол помогает улучшить память и работу мозга (24, 25).
Кроме того, исследование на небольшой группе здоровых взрослых показало, что ежедневный прием 200 мг ресвератрола в течение 26 недель улучшает память (26).
Однако в настоящее время недостаточно исследований, подтверждающих этот эффект ресвератрола (27).
Производство:
Исследования на животных показали, что ресвератрол улучшает память и работу мозга. Однако в настоящее время доподлинно неизвестно, оказывает ли он такое же влияние на людей.
Кофеин
Кофеин – это натуральный стимулятор, который обычно содержится в чае, кофе и темном шоколаде.
Несмотря на то, что кофеин присутствует в форме добавок, принимать его в такой форме необязательно.
Кофеин стимулирует мозг и центральную нервную систему, заставляя вас чувствовать себя менее уставшим, более внимательным и сосредоточенным (28).
Исследования показали, что кофеин может не только повысить уровень энергии, но также улучшить память, скорость реакции и общую функцию мозга (29, 30, 31).
Количество кофеина в чашке кофе разное: от 50 до 400 мг.
Для большинства людей прием 200-400 мг кофеина в день является безопасным и достаточным для благотворного воздействия на здоровье (32, 33, 34).
Однако чрезмерное потребление кофеина может иметь неприятные последствия, вызывая такие состояния, как беспокойство, тошнота и нарушения сна.
Производство:
Кофеин – естественный стимулятор, улучшающий работу мозга, делая вас более энергичным и внимательным.
Фосфатидилсерин
Фосфатидилсерин – это тип жирного вещества, обнаруживаемого в головном мозге, известного как фосфолипид. (35, 36)
Считается, что добавление фосфатидилсерина помогает поддерживать здоровье мозга (37).
Исследования показали, что прием 100 мг фосфатидилсерина три раза в день может помочь замедлить возрастное снижение функции мозга (38, 39, 40, 41).
Кроме того, исследования показали улучшение мыслительных способностей и памяти у людей, принимающих до 400 мг фосфатидилсерина в день (42, 43).
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние этого вещества на функцию мозга.
Производство:
Добавки фосфатидилсерина помогают улучшить мышление и память. Кроме того, они участвуют в борьбе с возрастным снижением функции мозга. Однако необходимы дополнительные исследования.
Ацетил-L-карнитин
Ацетил-L-карнитин также является аминокислотой, которая обычно содержится в нашем организме. Он играет важную роль в обмене веществ, особенно в производстве энергии.
Считается, что добавка ацетил-L-карнитина повышает внимательность, улучшает память и замедляет возрастную потерю памяти (44).
Несколько исследований на животных показали, что прием добавок ацетил-L-карнитина может предотвратить ухудшение функции мозга и повысить способность к обучению (45, 46).
В клинических исследованиях было показано, что это потенциально полезная добавка для замедления возрастного снижения функции мозга. Кроме того, это может быть полезно для улучшения функции мозга у людей с легкой деменцией или болезнью Альцгеймера (47, 48, 49, 50, 51, 52).
Однако благотворное влияние ацетил-L-карнитина на здоровых людей, не страдающих нарушениями функции мозга, еще не изучено.
Производство:
Ацетил-L-карнитин может быть полезен при лечении ухудшения функции мозга у пожилых людей и у пациентов с психологическими расстройствами, такими как деменция и болезнь Альцгеймера. Воздействие этого вещества на здоровых людей неизвестно.
Гинкго билоба
Гинкго билоба – это травяная добавка, полученная из дерева гинкго билоба. Это невероятно популярная добавка, которую многие люди принимают для улучшения работы мозга.
Считается, что это растение увеличивает скорость кровотока к мозгу, тем самым улучшая функции мозга, такие как концентрация и память (53).
Несмотря на широкое использование гинкго билоба, результаты исследований его воздействия неоднозначны.
Несколько исследований показали, что прием добавок гинкго билоба может помочь замедлить возрастное ухудшение функции мозга (54, 55, 56).
Другое исследование с участием здоровых людей среднего возраста показало, что прием гинкго билоба помог улучшить память и мыслительные способности (57, 58).
Однако не все исследования обнаружили такое преимущество (59, 60).
Производство:
Гинкго билоба помогает улучшить кратковременную память и мыслительные способности. Кроме того, он защищает вас от возрастного ухудшения работы мозга. Однако результаты соответствующих исследований неоднозначны.
Креатин
Креатин – это натуральное вещество, играющее важную роль в энергетическом обмене. Он естественным образом присутствует в нашем теле, в основном в мышцах, а также, в небольших количествах, в головном мозге.
Несмотря на популярность креатина в качестве добавки, вы также можете легко получить его из определенных продуктов, таких как мясо, рыба и яйца.
интересно, что креатин помогает улучшить память и мыслительные способности у тех, кто не ест мясо (61).
Одно исследование показало, что вегетарианцы, принимавшие креатиновые добавки, имели на 25-50% более высокие результаты в тестах на память и интеллект (62).
Однако любители мяса такими достижениями похвастаться не могут. Предположительно, это связано с тем, что они не испытывают дефицита этого вещества, которое уже присутствует в их рационе в достаточном количестве (63).
Производство:
Прием креатиновых добавок может помочь улучшить память и мыслительные способности у людей, которые не потребляют продукты животного происхождения, особенно мясо.
Бакопа Монье
Бакопа Монье или Брахми – это лекарство, получаемое из растения Бакопа Монье. В традиционной медицине, такой как Аюрведа, он используется для улучшения работы мозга.
также было обнаружено, что он улучшает память и навыки мышления как у здоровых людей, так и у пожилых людей, страдающих нарушением функции мозга (64, 65, 66, 67, 68, 69).
Однако стоит отметить, что только многократное употребление Bacopa Monnier дает такой эффект. Принимая около 300 мг добавки в день, вы должны увидеть результаты примерно через четыре-шесть недель.
Исследования Bacopa Monnier также показали, что это растение может вызывать диарею и расстройство желудка. Поэтому специалисты рекомендуют принимать эту добавку во время еды (70).
Производство:
сообщалось, что Bacopa Monnier улучшает память и навыки мышления как у здоровых людей, так и у пациентов с деменцией.
Родиола розовая
Родиола розовая – это добавка, полученная из растения родиола розовая, которая часто используется в традиционной китайской медицине для поддержания здоровья и функционирования мозга. (71)
В результате приема родиолы розовой люди сообщили о снижении утомляемости и улучшении функции мозга (72, 73, 74).
Однако результаты исследования не были уникальными (75).
Недавний обзор Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) показал, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут точно сказать, действительно ли родиола розовая помогает снизить утомляемость и улучшить работу мозга (76).
Производство:
Родиола розовая способна улучшить навыки мышления за счет снижения утомляемости. Однако необходимы многочисленные дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут сделать точные выводы об этом растении.
S-аденозилметионин
S-аденозилметионин (SAM) – это вещество, естественным образом вырабатываемое нашим организмом. Он используется в химических реакциях для расщепления важных веществ, таких как белки, жиры и гормоны.
Это может быть полезно для усиления эффекта некоторых антидепрессантов и замедления снижения функции мозга у людей с депрессией (77, 78, 79).
Одно исследование показало, что прием антидепрессантов в сочетании с SAM увеличивал примерно на 14% шансы пациентов, которые ранее не реагировали на терапию ремиссии (80).
Более поздние исследования показали, что SAM может иметь тот же эффект, что и некоторые типы антидепрессантов (81).
Однако нет никаких доказательств того, что эта добавка эффективна даже для людей без симптомов депрессии.
Производство:
SAM можно использовать для улучшения работы мозга у людей, страдающих депрессией. Однако нет никаких доказательств его эффективности у здоровых людей.
Заключение
Некоторые добавки выглядят многообещающими для защиты здоровья мозга.
Однако имейте в виду, что эти добавки эффективны только для людей с проблемами психического здоровья или для тех, кто испытывает дефицит веществ в конкретной добавке.
