Лютеин и зеаксантин – два важных каротиноида, которые представляют собой пигменты, вырабатываемые растениями, которые придают фруктам и овощам желтый или красноватый оттенок.
Конструктивно они очень похожи и мало отличаются друг от друга расположением атомов. (1)
Оба эти вещества являются мощными антиоксидантами, приносящими много пользы для здоровья. Известно, что в основном лютеин и зеаксантин помогают защитить здоровье глаз.
Ежедневный прием 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина помогает улучшить цвет кожи, защитить ее от солнечных лучей и замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты.
Как правило, эти каротиноиды присутствуют в нашем рационе в очень малых количествах, что является еще одной веской причиной есть больше фруктов и овощей.
В этой статье описаны преимущества лютеина и зеаксантина, а также их рекомендуемые дозировки, меры предосторожности и продукты с самой высокой концентрацией этих веществ.
Полезные свойства
Они являются важными антиоксидантами
Лютеин и зеаксантин – мощные антиоксиданты, которые защищают наш организм от вредного воздействия нестабильных молекул, называемых свободными радикалами.
Избыток свободных радикалов вызывает повреждение клеток, что приводит к более быстрому старению и прогрессированию таких заболеваний, как болезни сердца, рак, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера. (2, 3)
Лютеин и зеаксантин не только защищают белки, жиры и ДНК нашего организма от стрессоров, но также помогают восстановить уровень глутатиона, другого важного антиоксиданта. (1)
Кроме того, их антиоксидантные свойства могут помочь уменьшить эффект «плохого» холестерина – ЛПНП, например, уменьшить образование бляшек в артериях и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. (1, 4, 5)
Лютеин и зеаксантин также защищают наши глаза от повреждения свободными радикалами.
Наши глаза подвергаются воздействию как кислорода, так и солнечного света, что приводит к выработке болезнетворных свободных радикалов кислорода. Лютеин и зеаксантин нейтрализуют эти свободные радикалы, поэтому они больше не могут повредить клетки глаз. (6)
Эти каротиноиды, похоже, гораздо лучше защищают организм от свободных радикалов, когда работают вместе. (7)
Производство:
Лютеин и зеаксантин – важные антиоксиданты, защищающие наши клетки от повреждений. В основном они помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые пагубно влияют на здоровье глаз.
Поддерживают здоровье глаз
Лютеин и зеаксантин – единственные пищевые каротиноиды, которые накапливаются в сетчатке глаза, особенно в области желтого пятна, расположенной в задней части глазного яблока.
Поскольку они сконцентрированы в макуле, их также называют пигментами желтого пятна. (восемь)
Макула чрезвычайно важна для нашего зрения. Являясь мощными антиоксидантами, лютеин и зеаксантин защищают область вокруг глаз от разрушительного воздействия свободных радикалов. Считается, что уменьшение количества этих антиоксидантов со временем может привести к ухудшению здоровья глаз. (9, 10)
Лютеин и зеаксантин также действуют как естественный солнцезащитный крем, поглощая избыток световой энергии. Считается, что они во многом защищают глаза от вредного синего света. (девять)
Ниже приведены некоторые из состояний, при которых могут быть полезны лютеин и зеаксантин:
Возрастная дегенерация желтого пятна. Прием лютеина и зеаксантина потенциально предотвращает прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна и последующей слепоты. (11, 12, 13)
Катаракта. Катаракта – это частичное или полное помутнение хрусталика глаза. Употребление продуктов, богатых лютеином и зеаксантином, может значительно замедлить прогрессирование этого заболевания. (14, 15)
Диабетическая ретинопатия. Исследования на животных, в которых люди с диабетом получали добавки лютеина и зеаксантина, показали, что эти вещества помогают снизить маркеры окислительного стресса, который отрицательно сказывается на здоровье глаз. (16, 17, 18)
Отслойка сетчатки. Исследования показали, что крысы с отслойкой сетчатки, получавшие инъекции лютеина, снижали гибель клеток на 54% по сравнению с крысами, получавшими инъекции кукурузного масла. (19)
Увеит. Это воспалительный процесс в среднем слое глаза. Лютеин и зеаксантин помогают уменьшить воспаление. (20, 21, 22)
Результаты исследований взаимосвязи лютеина и зеаксантина и здоровья глаз выглядят многообещающими, но не все исследования показали положительный эффект. Например, многочисленные исследования не обнаружили взаимосвязи между потреблением лютеина и зеаксантина и риском раннего начала возрастной дегенерации желтого пятна. (11, 23)
Хотя в этом играет роль широкий спектр факторов, лютеин и зеаксантин, безусловно, во многом влияют на общее состояние здоровья глаз.
Производство:
Лютеин и зеаксантин потенциально могут помочь облегчить или замедлить прогрессирование многих заболеваний глаз. Однако не все исследования подтверждают способность этих веществ снижать риск ранней ВМД.
Защищают кожу
Лишь недавно было обнаружено благотворное влияние лютеина и зеаксантина на кожу.
Благодаря своей антиоксидантной активности они помогают защитить кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых (УФ) лучей. (24)
Двухнедельное исследование на животных показало, что у крыс, получавших 0,4% лютеина и зеаксантина, было значительно меньше УФ-индуцированного воспаления, чем у крыс, получавших только 0,04% этих каротиноидов. (25)
Другое исследование с участием 46 человек с легкой и умеренной сухой кожей показало, что те, кто получал 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина, значительно улучшили тон кожи по сравнению с контрольной группой. (26)
Кроме того, лютеин и зеаксантин могут защитить клетки кожи от преждевременного старения и рака, вызванного УФ-излучением. (27)
Производство:
Лютеин и зеаксантин действуют как антиоксиданты, поддерживая здоровье кожи. Они защищают ее от повреждений, вызванных воздействием солнца, а также помогают улучшить цвет кожи и замедлить процесс старения.
Добавки лютеина и зеаксантина
Лютеин и зеаксантин активно рекомендуются в качестве добавок для предотвращения потери зрения и болезней глаз.
Обычно эти вещества извлекаются из цветков календулы и смешиваются с воском. Они также могут быть произведены искусственно. (10)
Эти добавки особенно популярны среди пожилых людей, которых беспокоят проблемы со здоровьем глаз.
Низкие уровни лютеина и зеаксантина в глазах связаны с возрастной дегенерацией желтого пятна и катарактой, в то время как более высокие уровни этих каротиноидов в крови связаны со снижением риска возрастной дегенерации желтого пятна на 57%. (6, 28, 29)
Другим также могут быть полезны добавки лютеина и зеаксантина, поскольку мы, как правило, получаем их очень мало с пищей. (13)
Кроме того, прием добавок лютеина и зеаксантина помогает улучшить общий антиоксидантный статус, что увеличивает способность организма противостоять факторам стресса.
Производство:
Добавки лютеина и зеаксантина особенно популярны при проблемах со здоровьем глаз. Кроме того, они могут быть полезны тем, в чьем рационе эти каротиноиды присутствуют в крайне малых количествах.
Дозировка
В настоящее время не существует RDA для лютеина и зеаксантина.
Кроме того, количество лютеина и зеаксантина, необходимое вашему организму, может зависеть от уровня стресса, который вы испытываете. Например, курильщикам нужно больше лютеина и зеаксантина, потому что у них, как правило, ниже уровень этих каротиноидов, чем у некурящих. (1)
По оценкам, американцы потребляют в среднем 1-3 мг лютеина и зеаксантина в день. Однако может потребоваться более высокая дозировка, чтобы снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна. (13)
Ученые считают, что для снижения риска глазных болезней необходимо от 6 до 20 мг лютеина в день. (13, 30)
Исследование возрастных заболеваний глаз показало, что регулярный прием 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина значительно замедляет прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна. (31)
Точно так же прием 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина помогает улучшить цвет кожи. (26)
Производство:
Исследования показали, что эффект очевиден при приеме 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальную дозировку для здоровья.
Потенциальные побочные эффекты и риски
Добавки лютеина и зеаксантина имеют очень мало побочных эффектов.
Большое исследование, в котором изучалось влияние добавок на здоровье глаз в течение пяти лет, не обнаружило побочных эффектов, связанных с приемом лютеина и зеаксантина. Единственным нежелательным последствием было пожелтение кожи, которое, однако, не представляет опасности. (32)
Однако в одном исследовании кристаллы образовывались в глазах женщины, которая принимала 20 мг лютеина в день и в течение восьми лет соблюдала диету, богатую лютеином.
После прекращения приема добавки кристаллы полностью исчезли в одном глазу, но остались в другом. (33)
Лютеин и зеаксантин обладают отличным профилем безопасности. (34, 35)
По мнению ученых, безопасная суточная доза лютеина составляет 1 мг на кг массы тела, зеаксантина – 0,75 мг на кг массы тела. То есть для человека с массой тела 70 кг дозировка составит 70 мг лютеина и 53 мг зеаксантина. (10)
Исследование на крысах не обнаружило побочных эффектов при ежедневном приеме до 4000 мг лютеина и зеаксантина на кг массы тела (это самая большая доза, используемая в исследованиях). (35)
Хотя сообщалось об очень небольшом количестве побочных эффектов лютеина и зеаксантина, необходимы дополнительные исследования для оценки потенциальных побочных эффектов, связанных с чрезмерным приемом добавок.
Производство:
В целом лютеин и зеаксантин являются безопасными добавками. Однако со временем кожа может пожелтеть.
Пищевые источники
Хотя лютеин и зеаксантин отвечают за яркие цвета многих фруктов и овощей, их больше в листовой зелени. (26, 36)
интересно, что хлорофилл в темно-зеленых овощах маскирует пигменты лютеина и зеаксантина, делая овощи зелеными.
Основными источниками этих каротиноидов являются капуста, петрушка, шпинат, брокколи и горох. Лучший источник лютеина – это капуста. В одном грамме этого овоща содержится 48-115 мкг лютеина. Для сравнения, у моркови это значение составляет всего 2,5-5,1 мкг. (36, 37, 38)
Апельсиновый сок, белая дыня, киви, красный перец, кабачки и виноград также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина. Кроме того, некоторые из этих веществ присутствуют в твердой пшенице и кукурузе. (1, 36, 39)
Помимо всего вышеперечисленного, следует отметить яичный желток: благодаря высокому содержанию жира он способствует лучшему усвоению лютеина и зеаксантина. (36)
Жиры улучшают усвоение лютеина и зеаксантина, поэтому добавляйте оливковое масло в зеленые салаты или готовьте листовую зелень в кокосовом масле. (10)
Производство:
Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, являются лучшими источниками лютеина и зеаксантина. Также хороши такие продукты, как яичные желтки, перец и виноград.
