Кальций: научно-доказанные полезные свойства и риски

Многие люди принимают добавки кальция в надежде укрепить свои кости.

Однако это может быть опасно для здоровья, например, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. (1)

кальций важен для организма

Для чего вам нужен кальций?

Вашему организму нужен кальций, чтобы строить и поддерживать крепкие кости. Более 99% кальция в организме содержится в костях и зубах. (2)

В крови кальций используется для передачи нервных сигналов, высвобождения гормонов, таких как инсулин, и контроля сокращения и расширения мышц и кровеносных сосудов. (2)

Это настолько важно, что если вы не получите рекомендуемое количество кальция, ваше тело восполнит недостаток кальция в скелете и зубах, что ослабит ваши кости.

Сколько кальция вам нужно каждый день?

Ниже приведены текущие рекомендации Института медицины по возрасту:

Также существуют рекомендуемые максимальные пределы потребления кальция. Верхний предел составляет 2500 мг в день для взрослых до 50 лет и 2000 мг в день для взрослых старше 50 лет. (2)

возможно, вы получаете достаточно кальция из своего рациона. Продукты, содержащие кальций, включают молочные продукты, зеленые листовые овощи, орехи, бобы и тофу.

Однако люди, которые не употребляют в пищу продукты с недостаточным содержанием кальция, могут подумать о добавлении кальция в свой рацион.

Вкратце: ваше тело использует кальций для укрепления костей, передачи нервных сигналов и контакта с мышцами. Вы можете получать все необходимое количество кальция из пищи, но некоторым людям необходимо получать дополнительный кальций.

Кому надо принимать добавки кальция?

Когда вы получаете недостаточное количество кальция, ваше тело забирает кальций из ваших костей, делая их слабыми и ломкими, что может привести к остеопорозу.

Поскольку женщины подвержены более высокому риску развития остеопороза, многие врачи рекомендуют принимать добавки с кальцием, особенно после наступления менопаузы.

По этой причине пожилые женщины чаще принимают добавки с кальцием. (2)

Если вы не получаете рекомендуемое количество кальция в своем рационе, добавки кальция могут помочь восполнить этот пробел.

Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок кальция, если:

• При остеопорозе.
• У вас много белка или натрия, что может привести к увеличению выведения кальция из организма.
• Состояние здоровья, при котором способность организма усваивать кальций ограничена (болезнь Крона или воспалительное заболевание кишечника).
• Соблюдайте вегетарианскую диету.

Вкратце: кальций следует принимать тем, кому не хватает вещества, получаемого с пищей, а также женщинам в период менопаузы.

Польза кальция для здоровья

Добавки кальция могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

Они могут помочь предотвратить потерю костной массы у женщин в постменопаузе.

После менопаузы женщины теряют костную массу из-за снижения уровня эстрогена.

К счастью, добавки могут помочь. Несколько исследований показали, что прием добавок кальция у женщин в постменопаузе – обычно около 1000 мг в день – может снизить потерю костной массы на 1-2 процента. (3)

Эффект, по-видимому, больше у женщин с низким потреблением кальция и в первые два года приема добавок.

Прием больших доз не улучшает здоровье. (4)

Они могут помочь с потерей лишнего веса

продукты, содержащие кальций

Исследования связывают низкое потребление кальция с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким содержанием жира. (5)

В исследовании 2016 года изучалось влияние ежедневного потребления 600 мг кальция на студентов колледжей с ожирением и избыточным весом с очень низким потреблением кальция.

Исследование показало, что люди, которые получали добавку, содержащую 600 мг кальция и 125 МЕ витамина D, теряли больше лишнего веса на диете с ограничением калорий, чем те, кто не получал добавку кальция.

Часто рекомендуется принимать витамин D с кальцием, так как он улучшает всасывание. (6)

Кальций может помочь снизить риск рака толстой кишки

Согласно крупному исследованию, кальций из молочных продуктов и добавок может снизить риск рака толстой кишки. (7)

Предыдущий обзор 10 исследований показал аналогичные результаты. (восемь)

Добавки могут помочь улучшить метаболические маркеры

Несколько исследований показали, что прием добавок кальция может улучшить метаболические маркеры, особенно при приеме витамина D.

В исследовании 2016 года 42 беременные женщины принимали добавки, содержащие кальций и витамин D. Некоторые из их метаболических маркеров улучшились, такие как артериальное давление и маркеры воспаления. (девять)

Другие исследования показали, что дети женщин, которые принимали добавки кальция во время беременности, имеют более низкое кровяное давление в возрасте семи лет, чем дети матерей, которые этого не делали. (10)

В недавнем исследовании приняли участие более 100 женщин с избыточным весом, дефицитом витамина D и синдромом поликистозных яичников, которые получали добавки кальция и витамина D или таблетки плацебо. Те, кто принимал добавку, показали улучшение маркеров воспаления, инсулина и триглицеридов. (11, 12).

Однако другие исследования не показали улучшения метаболических профилей при диете с добавкой, содержащей как кальций, так и витамин D. (6)

Вкратце: исследования показали, что кальций связан с более низким риском рака толстой кишки, более низким кровяным давлением, потерей веса и укреплением костей.

Возможные опасности добавок кальция

Недавние исследования показывают, что добавки кальция могут вызывать некоторые проблемы со здоровьем. Однако данные неоднозначны.

Они могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Возможно, самая спорная гипотеза о добавках кальция заключается в том, что они могут увеличить риск определенных сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.

В последние годы исследователи опубликовали несколько исследований с противоположными выводами (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20) »и им нужно больше

исследования, чтобы определить влияние добавок кальция на здоровье сердца.

Некоторые эксперты предполагают, что прием кальция с витамином D может нейтрализовать потенциальные риски, но необходимы дополнительные исследования. (14, 15)

Высокие уровни кальция могут быть связаны с раком предстательной железы

Высокий уровень кальция может быть связан с раком простаты, хотя исследования по этой связи также противоречивы.

В нескольких исследованиях, большинство из которых были наблюдательными, исследователи обнаружили, что высокое потребление кальция может быть связано с повышенным риском рака простаты. (21, 22, 23, 24, 25)

Однако контролируемое исследование, в котором 672 мужчины получали добавку кальция или плацебо каждый день в течение четырех лет, показало, что у участников не было повышенного риска развития рака простаты.

Фактически, у участников, принимавших добавку, было меньше случаев рака простаты. (21)

Другие исследования показали, что молочные продукты могут быть виноваты. Обзор 32 статей показал, что потребление молочных продуктов, но не добавок кальция, было связано с повышенным риском рака простаты. (26)

Риск образования камней в почках может увеличиться

Есть некоторые свидетельства того, что добавки кальция увеличивают риск образования камней в почках.

В одном исследовании более 36000 женщин в постменопаузе принимали 1000 мг кальция в день, 400 МЕ витамина D или таблетку плацебо.

Результаты показали, что у тех, кто принимал добавку, был более высокий риск развития камней в почках. (27)

Кроме того, хотя пользователи, принимавшие добавки кальция в исследовании, показали общее увеличение плотности костей бедра, риск переломов бедра не снизился.

По данным Института медицины, потребление более 2000 мг кальция в день, будь то диета или прием добавок, связано с повышенным риском образования камней в почках.

Другие источники утверждают, что риск образования камней в почках увеличивается, когда потребление кальция превышает 1200-1500 мг в день. (28)

Высокие уровни кальция в крови

Избыток кальция в крови приводит к состоянию, называемому гиперкальциемией, которое характеризуется множеством негативных симптомов, включая боль в животе, тошноту, раздражительность и депрессию.

Это может быть вызвано несколькими факторами, включая обезвоживание, ухудшение состояния щитовидной железы и высокое потребление кальция.

Чрезмерное употребление витамина D также может привести к гиперкальциемии, поскольку заставляет ваш организм усваивать больше кальция из продуктов.

Вкратце: кальций может увеличить риск проблем с сердцем и рака простаты, но связь все еще неясна. Чрезвычайно высокий уровень кальция может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

молоко – богатый источник кальция

Вещи, которые следует учитывать при принятии кальциевых добавок

Если вы принимаете добавки с кальцием, вам необходимо знать несколько факторов.

Сколько вы должны принять?

Добавки кальция могут помочь преодолеть разрыв между количеством кальция, которое вы получаете с пищей, и тем, сколько вам нужно в день.

Помните, что рекомендуемая доза для большинства взрослых составляет 1000 мг в день и увеличивается до 1200 мг в день для женщин старше 50 и мужчин старше 70 лет.

Следовательно, если вы обычно принимаете только около 500 мг в день с пищей и вам нужно 1000 мг в день, вы можете принимать дополнительно 500 мг в день в день. (28)

Потребление большего количества кальция, чем необходимо, может вызвать различные проблемы. (29)

Вам может потребоваться разделить дозу

важно проверить количество кальция в выбранной добавке.

Ваше тело не может сразу усвоить большие дозы кальция. Эксперты рекомендуют принимать не более 500 мг за раз в виде добавок. (1)

Взаимодействие с другими лекарствами

Обязательно сообщите своему врачу или фармацевту, если вы принимаете добавки с кальцием, поскольку они могут повлиять на то, как ваш организм обрабатывает определенные лекарства, включая антибиотики и железо.

Кальций также конкурирует с железом, цинком и магнием за усвоение организмом. Если у вас дефицит любого из этих минералов и вам необходимо принимать добавки кальция, попробуйте принимать их между приемами пищи. Таким образом, кальций с меньшей вероятностью препятствует усвоению цинка, железа и магния, которые вы потребляете во время еды. (тридцать)

Опасность при приеме слишком большого количества кальция

Помните, вам нужно принимать только 1000-1200 мг кальция каждый день. Нет никакого смысла принимать больше этой суммы. В противном случае у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Проблемы включают запор, гиперкальциемию, накопление кальция в мягких тканях и проблемы с усвоением железа и цинка. (2)

Вкратце: при потреблении кальция важно знать его тип, определять объем и взаимодействие с лекарствами, которые вы принимаете.

Доктор Комаровский о всасывании кальция (видео):

Различные типы добавок кальция

Добавки кальция бывают разных форм, включая таблетки, капсулы, жевательные таблетки, жидкости и порошки.

Одно из основных различий между этими типами добавок – это форма кальция, которую они содержат.

Есть две основные формы:

• Цитрат кальция
• Карбонат кальция

Эти две формы различаются тем, сколько в них содержится элементарного кальция и насколько хорошо они усваиваются. Элементный кальций относится к количеству кальция, присутствующему в соединении.

Карбонат кальция

Это самая дешевая и удобная форма. Он содержит 40% элементарного кальция и поэтому обычно содержит много кальция в небольшой порции.

Однако эта форма с большей вероятностью вызовет такие побочные эффекты, как газы, вздутие живота и запор. Для оптимального усвоения рекомендуется принимать карбонат кальция во время еды. (тридцать)

Цитрат кальция

Эта форма кальция более дорогая. 21% этого кальция составляет элементарный кальций, а это означает, что вам может потребоваться больше таблеток, чтобы получить необходимый вам кальций.

Однако он легче усваивается, чем карбонат кальция, и его можно принимать до или во время еды.

Цитрат кальция – это рекомендуемая форма для людей с синдромом раздраженного кишечника.

это также лучший выбор для людей с пониженной кислотностью желудка, которая часто встречается у пожилых людей и тех, кто принимает лекарства от кислотного рефлюкса. (тридцать)

Вкратце: две основные формы добавок – это карбонат кальция и цитрат кальция. Первый следует принимать во время еды, и он менее эффективен при малом объеме желудка.

Пищевые источники кальция

лучше получать питательные вещества из пищи, чем из добавок.

Однако, если вы считаете, что в вашем рационе недостаточно кальция, подумайте о том, чтобы есть больше продуктов, таких как:

• Фасоль и чечевица
• Некоторые зеленые листовые салаты, шпинат, капуста
• Эдамаме и тофу
• Рыбные консервы с костями, например, лосось или сардины
• Молочные продукты, включая молоко, сыр и йогурт

Вкратце: вы можете получать весь необходимый вам кальций каждый день с пищей. Продукты, богатые кальцием, включают йогурт, некоторые зеленые листовые овощи, тофу и рыбные консервы.

Заключение

Добавки кальция могут помочь людям с риском остеопороза, а также тем, кто не получает достаточного количества кальция в своем рационе.

Хотя некоторые исследования предполагают связь между добавками кальция и сердечными заболеваниями, связь неясна.

Однако известно, что прием из любого источника количества кальция, превышающего рекомендованное, увеличивает риск образования камней в почках.

Добавки кальция, вероятно, хороши в небольших дозах, но кальций лучше всего получать с пищей. Старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты, богатые кальцием, в том числе немолочные источники.

Более того:

• Инструкция по применению
• Отзывы