Холин – важное питательное вещество для оптимального здоровья.
Он играет ключевую роль в поддержании функции мозга, здоровья сердца и печени. Кроме того, это вещество чрезвычайно важно во время беременности.
Случаи истинного дефицита холина редки. Однако многие люди в западных странах часто получают недостаточное количество этого питательного вещества (ниже рекомендуемой дозы). (1)
Чтобы получить больше холина, добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых питательными веществами, таких как лосось, яйца, брокколи и цветная капуста.
Что такое холин?
Холин – важное питательное вещество. (2)
Это означает, что он необходим для нормального функционирования организма и поддержания здоровья. Несмотря на то, что наша печень способна вырабатывать определенное количество холина, большая часть его должна поступать с пищей.
Холин – водорастворимое органическое вещество. Его нельзя классифицировать как витамин или минерал.
Однако из-за схожих характеристик холин часто относят к витаминам группы В. Кстати, это питательное вещество влияет на большое количество жизненно важных функций организма.
Холин необходим для поддержания функции печени, здорового развития мозга, движения мышц, нервной системы и обмена веществ.
По этой причине для хорошего здоровья необходимо адекватное потребление холина. (1)
Производство:
Холин – это важное питательное вещество, которое должно присутствовать в нашем рационе в достаточных количествах, поскольку оно влияет на ряд жизненно важных функций организма.
Пищевые источники
Богатые источники холина: (21)
- Печень говяжья – 68 г содержит 290 мг холина
- Яйца – 1 яйцо содержит 113 мг
- Цветная капуста – 1/2 стакана содержит 24,2 мг
- Треска свежая – в 85 г содержится 248 мг
- Лосось -110 гр содержит 62,7 мг
- -1 столовая ложка соевого масла содержит 47,3 мг
- Брокколи – в 1/2 стакана содержится 31,3 мг
- Куриная печень – 68 г содержит 222 мг
Одно сваренное вкрутую яйцо содержит до 25% дневной нормы холина, а одна порция говядины или печени (85 граммов) обеспечивает суточную потребность женщины и почти полностью – мужчины. (22, 23)
Холин выполняет множество функций в организме
Холин играет важную роль во многих процессах в нашем организме, в том числе:
- Формирование клеток: холин необходим для производства жиров, поддерживающих структурную целостность клеточных мембран. (3)
- Передача сигналов между клетками: холин участвует в производстве вещества, которое обеспечивает передачу сигналов между клетками.
- Синтез ДНК: наряду с другими витаминами, такими как B12 и фолиевая кислота, холин поддерживает процессы, важные для синтеза ДНК.
- Транспорт и метаболизм жиров: холин необходим для производства вещества, обеспечивающего выведение холестерина из печени. Недостаточный уровень холина может привести к накоплению жира и холестерина в печени. (4, 5)
- Поддерживайте здоровье нервной системы: холин необходим для производства ацетилхолина, важного нейромедиатора. Он влияет на память, движение мышц, регуляцию сердечного ритма и ряд других основных функций организма.
Производство:
Холин участвует во многих процессах, таких как формирование клеток и передача сигналов, транспорт и метаболизм жиров, синтез ДНК и поддержание здоровья нервной системы.
Дефицит
Дефицит холина может быть довольно опасным, особенно для печени.
Небольшое исследование 57 взрослых показало, что диета с дефицитом холина приводит к повреждению печени и / или мышц у 77% мужчин, 80% женщин в постменопаузе и 44% женщин в пременопаузе. (одиннадцать)
Другое исследование показало, что среди женщин в постменопаузе, которые не потребляли достаточное количество холина, 73 процента имели повреждение печени или мышц. (12)
Однако следует отметить, что все эти симптомы исчезли после того, как субъекты начали употреблять достаточное количество холина.
Холин также чрезвычайно важен во время беременности, поскольку его недостаточное потребление увеличивает риск дефекта нервной трубки у плода.
Одно исследование показало, что высокое потребление холина во время зачатия было связано с более низким риском развития дефекта нервной трубки. (13)
Кроме того, недостаточное потребление холина увеличивает риск других осложнений во время беременности, включая преэклампсию, преждевременные роды и низкий вес при рождении. (2)
Несмотря на то, что большинство американцев не получают достаточного количества холина из своего рациона, случаи его полного дефицита крайне редки.
Хотя дефицит холина встречается крайне редко, некоторые люди подвергаются повышенному риску развития этого состояния: (14)
Спортсмены на выносливость: уровень холина сильно снижается во время длительных упражнений на выносливость, таких как марафоны. До сих пор неясно, помогает ли добавка улучшить спортивные результаты. (15, 16)
Люди, употребляющие много алкоголя: алкоголь увеличивает потребность организма в холине, что увеличивает риск дефицита, особенно если в рационе мало питательных веществ. (17, 18)
Женщины в постменопаузе: эстроген способствует выработке холина в организме. Поскольку у женщин в постменопаузе наблюдается значительное снижение уровня этого гормона, риск дефицита холина может возрасти. (6, 19)
Беременные женщины: потребность организма в холине увеличивается во время беременности. Вероятно, это связано с тем, что это питательное вещество необходимо для развития плода. (ветры)
Производство:
Дефицит холина связан с повреждением печени и / или мышц. Недостаточное потребление этого вещества при беременности может привести к ряду осложнений.
Воздействие на здоровье сердца
Высокое потребление холина связано с более низким риском сердечных заболеваний. (25)
Фолиевая кислота и холин помогают организму преобразовывать аминокислоту гомоцистеин в метионин.
Следовательно, недостаточное потребление фолиевой кислоты или холина может привести к накоплению гомоцистеина в крови.
Высокий уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. (26)
Однако доказательства этой гипотезы неоднозначны.
Хотя холин может снизить уровень гомоцистеина, взаимосвязь между потреблением холина и риском сердечных заболеваний не совсем ясна. (27, 28, 29, 30, 31, 32)
Производство:
Холин помогает снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина. Однако доказательства этой гипотезы неоднозначны.
Воздействие на головной мозг
Холин необходим для производства ацетилхолина, нейромедиатора, который играет важную роль в регуляции памяти, настроения и интеллекта. (33)
это также важно для процесса, который приводит к синтезу ДНК, что важно для функционирования и развития мозга. (34)
Поэтому неудивительно, что потребление холина связано с улучшением функции мозга.
Память и функция мозга
Крупномасштабные неэкспериментальные исследования связывают потребление холина и показатели крови с улучшением функции мозга, включая память и навыки обработки информации. (35, 36)
было показано, что ежедневный прием 1000 мг добавок холина улучшает краткосрочную и долгосрочную вербальную память у взрослых в возрасте 50-85 лет с плохой памятью. (37)
В 6-месячном исследовании, в котором пациенты с ранними стадиями болезни Альцгеймера получали фосфатидилхолин, небольшая подгруппа показала небольшое улучшение памяти. (38)
Однако другие исследования с участием здоровых людей и пациентов с деменцией не обнаружили влияния интеграции на память. (39, 40, 41)
Развитие головного мозга
Многочисленные исследования на животных показывают, что прием добавок холина во время беременности может улучшить развитие мозга плода. (20, 42, 43)
Однако на сегодняшний день исследований на людях по этому поводу относительно мало.
Наблюдательное исследование 1210 беременных женщин показало, что потребление холина не было связано с интеллектуальным потенциалом их детей в возрасте 3 лет. (44)
Однако то же исследование показало, что более высокое потребление холина во втором триместре было связано с более высокими показателями зрительной памяти у тех же детей в возрасте 7 лет. (44)
В другом исследовании 99 беременных женщин принимали добавку холина 750 мг в день в течение 18 недель беременности и трех месяцев после родов. В конце концов, не было доказательств положительного влияния этой добавки на функцию мозга или память. (46)
Психическое здоровье
По некоторым данным, холин участвует в развитии и лечении нескольких психических расстройств.
Большое неэкспериментальное исследование связывает низкий уровень холина в крови с более высоким риском тревожных расстройств, но не депрессии. (47)
Уровень этого питательного вещества также используется как индикатор некоторых расстройств настроения. По этой причине добавки холина иногда используются при лечении биполярного расстройства. (48)
Одно исследование показало, что добавка холина облегчает симптомы мании у пациентов с диагнозом биполярное расстройство. (49)
Однако в настоящее время существует крайне ограниченное количество исследований, посвященных этой проблеме.
Производство:
Холин может улучшить функцию памяти, способствовать лучшему развитию мозга, облегчить тревожные расстройства и ряд других психических заболеваний. Однако доказательства этой гипотезы неоднозначны.
Прочие преимущества для здоровья
Холин связан с развитием и лечением ряда заболеваний.
Однако для большинства из них эта связь не совсем ясна, и исследование еще не завершено. (50)
Заболевания печени
Хотя дефицит холина может привести к заболеванию печени, неясно, увеличивает ли прием холина риск заболевания печени ниже рекомендуемого количества.
Исследование, в котором приняли участие более 56000 человек, показало, что женщины с нормальным весом, потребляющие большое количество холина, на 28% меньше подвержены риску заболевания печени, чем женщины с низким содержанием этого питательного вещества. (51)
Однако исследователи не обнаружили связи с заболеванием печени у мужчин и женщин с избыточным весом. (51)
Другое исследование с участием 664 человек с неалкогольной жировой болезнью печени показало, что низкое потребление холина связано с увеличением тяжести заболевания. (52)
Рак
Некоторые исследования показывают, что женщины, потребляющие достаточное количество холина, имеют меньший риск рака груди. (53, 54, 55)
Исследование с участием 1508 женщин показало, что у людей с высоким содержанием холина в рационе риск рака груди ниже на 24%. (55)
Однако доказательства этой гипотезы неоднозначны.
Другое неэкспериментальное исследование не обнаружило связи, но лабораторные исследования показали, что дефицит холина может увеличить риск рака печени. (56, 57, 58)
И наоборот, высокое потребление холина также было связано с более высоким риском рака простаты у мужчин и рака толстой кишки у женщин. (59, 60)
Дефекты нервной трубки
Потребление большого количества холина во время беременности может снизить риск дефектов нервной трубки у младенцев.
Одно исследование показало, что женщины, которые ели больше этого питательного вещества во время зачатия, на 51% реже страдали дефектами нервной трубки, чем женщины, получавшие низкий уровень холина. (61)
Другое неэкспериментальное исследование показало, что беременные женщины, которые потребляли небольшое количество холина, имели более чем вдвое больший риск дефектов нервной трубки. (62)
Однако другие исследования не обнаружили связи между потреблением холина и риском дефектов нервной трубки. (63, 64)
Производство:
Ограниченное количество исследований показывает, что холин может снизить риск дефектов нервной трубки и заболеваний печени. Однако влияние холина на рак неизвестно. Требуются более актуальные исследования.
Дозировка
Из-за отсутствия научных данных рекомендуемая суточная норма холина не установлена.
Однако Институт медицины определил адекватный уровень потребления. (6)
Этого количества холина должно быть достаточно для большинства людей, чтобы избежать негативных последствий дефицита этого питательного вещества, таких как повреждение печени.
Однако рекомендации по-прежнему различаются в зависимости от генетических характеристик и пола. (7, 8, 9)
Кроме того, количественно оценить ценность потребления холина сложно, поскольку его присутствие в различных продуктах питания относительно неизвестно.
Ниже приведены рекомендуемые значения соответствующего уровня потребления для разных возрастных групп: (10)
- 0-6 месяцев: 125 мг в день
- 1-3 года: 200 мг в сутки
- Взрослые женщины: 425 миллиграммов в день
- 4-8 лет: 250 мг в сутки
- 14-19 лет: 400 мг в день для женщин, 550 мг для мужчин
- Беременные: 450 мг в сутки
- Взрослые мужчины: 550 мг в день
- 7-12 месяцев: 150 мг в сутки
- 9-13 лет: 375 мг в сутки
- Кормящие женщины: 550 мг в день
Следует также отметить, что потребность в холине может варьироваться от человека к человеку. Кому-то может понадобиться гораздо меньшая сумма, кому-то наоборот – больше, чем рекомендовано. (2)
В одном исследовании 6 из 26 мужчин сообщили о симптомах дефицита холина, несмотря на то, что они получали питательные вещества в рекомендованном адекватном уровне потребления. (девять)
Производство:
Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг для мужчин. Однако доза может варьироваться в зависимости от человека.
Риски
Чрезмерное потребление холина было связано с неприятными и потенциально опасными побочными эффектами.
К ним относятся резкое падение артериального давления, потоотделение, рыбный запах тела, диарея, тошнота и рвота. (65)
Верхний предел для взрослых составляет 3500 мг в день. Это максимальная дозировка, которая, скорее всего, не нанесет вреда организму.
Вероятность получить такое количество холина только с пищей крайне мала. Достичь этого уровня практически невозможно без приема большого количества добавок.
Производство:
Чрезмерное потребление холина было связано с неприятными и потенциально опасными побочными эффектами. Однако получить такое количество только из продуктов питания, не прибегая к добавкам, практически невозможно.
