Правильное питание и контроль показателей гликемического индекса – основа нашего здоровья, молодости и красоты. Эта статья ответит на вопросы тех, кто планирует составить ежедневный план питания, исключающий продукты с высоким содержанием глюкозы.
Что такое гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс (ГИ) – это число, указывающее скорость всасывания сахара в кровь по шкале от 0 до 100. Источник: en.wikipedia.org
Этот показатель был обнаружен канадским профессором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году в ходе обширной работы с добровольцами, у которых был диагностирован диабет.
На цифровую ценность GI влияют многие факторы:
- вид сахара в пище;
- способ приготовления (жарка и запекание повышают гликемический индекс, а кипячение – понижают);
- степень зрелости продуктов;
- продолжительность приготовления (при длительном приготовлении ГИ увеличивается).
Как и для чего рассчитывают ГИ?
Расчет индекса необходим для понимания того, сколько глюкозы усваивается организмом после еды.
Грубый расчет гликемического индекса позволит правильно выбрать продукты, составить грамотный рацион и добиться регулярного похудания.
Для правильного расчета ИГ существует конкретная таблица. Указывает начальный показатель, уровень которого может варьироваться в зависимости от комбинации с другими продуктами питания, способа приготовления и размера помола продуктов.
Таблицы гликемического индекса продуктов
Таблица питания GI особенно полезна для спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни и желающих похудеть.
Все продукты питания делятся на три уровня по гликемическому индексу:
- средний – от 40 до 69 единиц;
- низкий – до 39 единиц;
- высокий – от 70 и выше.
Стоит знать, что не вся еда одинаково полезна и безопасна. Поэтому перед тем, как съесть какой-либо продукт, стоит посмотреть его стоимость на таблице.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким индексом полезны для людей, которые следят за своим весом или страдают диабетом. Такая пища равномерно усваивается организмом и уровень сахара в крови повышается без резких скачков.
К продуктам с низким гликемическим индексом относятся те, которые не превышают 39 единиц, а именно:
|
Гликемический индекс |
Продукты |
|
5 |
Уксус, специи, омары, крабы, омары |
|
10 |
Авокадо |
|
15 |
Щавель, шпинат, фисташки, стручковая фасоль, спаржа, смородина, сельдерей, редис, перец чили, отруби, оливки, огурцы, капуста, имбирь, кабачки, сухофрукты (кешью, фундук, кедровые орехи и грецкие орехи) |
|
ветры |
98% какао-шоколад, лимон, йогурт, баклажаны, артишоки |
|
25 |
Соевые бобы, чечевица, фасоль, семена тыквы, ежевика, малина, клубника, ежевика, вишня, арахисовое масло |
|
тридцать |
Чеснок, помидоры, рикотта, нут, морковь, молоко, джем, мандарин, груша, грейпфрут, абрикос |
|
35 год |
Яблоко, томатный сок, сельдерей, дикий рис, льняное семя, курага, кукуруза, апельсин, айва, макаронные изделия |
Продукты со средним ГИ
Продукты со средним гликемическим индексом – это золотая середина: их употребление не навредит человеческому организму.
Ниже представлена таблица со списком продуктов, ГИ которых соответствует шкале от 40 до 69 единиц:
|
Гликемический индекс |
Продукты |
|
40 |
Сливы, цикорий, спагетти, морковный сок, овсянка, овес, пшеничная мука, гречневая крупа, арахисовое масло |
|
45 |
Томатный соус, кус-кус, кокос, клюква, виноград, банан, ананас |
|
50 |
Сорбет, хурма, личи, киви, картофель, яблочный сок, груша и ананас |
|
55 |
Овсяное и песочное печенье, папайя, кетчуп, горчица |
|
60 |
Яичный порошок, пицца, мороженое, мед, майонез, дыня |
|
65 |
Мюсли, рисовая лапша, консервированная кукуруза, изюм |
Прочтите полезное: чем полезна лимонная вода по утрам натощак?
Продукты с высоким гликемическим индексом
Чрезмерное употребление продуктов, богатых ЖКТ, легко может привести к ожирению. Людям с диабетом необходимо полностью исключить их из своего рациона.
Таблица со статьями с высоким гликемическим индексом:
|
Гликемический индекс |
Продукты |
|
70 |
Шоколадные плитки, крекеры, печенье, сахар, кукурузная мука, круассаны, чипсы, печенье, свекла |
|
75 |
Тыква, пончики, лазанья, вафли |
|
80 |
Картофельное пюре, сухарики, отварная фасоль |
|
85 |
Крахмал, рисовое молоко, кукурузные хлопья |
|
90 |
Белый хлеб, картофельное пюре быстрого приготовления |
|
95 |
Рисовая мука, мальтодекстрин, картофель фри |
|
100 |
Сиропы, пиво, газированные напитки |
Как учитывать ГИ для похудения?
Чтобы сбросить лишние килограммы и иметь красивую фигуру, необходимо снизить калорийность блюд в ежедневном рационе и увеличить физические нагрузки.
Сбалансированная пищеварительная диета помогает свести к минимуму потребление углеводов, что заставляет организм использовать свои жировые запасы для получения энергии. Результат – похудание.
Знание ГИ помогает человеку не только принимать осознанные решения при разработке правильной диеты, но и избегать многих проблем со здоровьем. Если у вас остались вопросы по статье, задавайте их в комментариях.
