Что такое кофеин? Он полезен или вреден для здоровья?

Кофеин – это натуральный стимулятор, который содержится во многих сортах чая, кофе и какао.

Кофеин стимулирует мозг и центральную нервную систему, помогая сохранять концентрацию и бороться с усталостью.

По мнению историков, первый в мире чай был заварен в 2737 году до нашей эры.

Кофе был открыт намного позже, когда эфиопский пастух заметил, что зерна этого растения давали дополнительную энергию козлам, которые их ели.

Безалкогольные напитки, содержащие кофеин, появились на рынке в конце 1800-х годов. Вскоре к ним присоединились энергетические напитки.

Сегодня около 80% населения мира потребляет продукты с кофеином каждый день. В Северной Америке этот показатель достигает 90%. (1)

Производство:

Кофеин – популярный натуральный стимулятор во всем мире. Большинство людей получают его от кофе, чая, безалкогольных напитков, энергетических напитков или шоколада.

Как кофе воздействует на человека?

Попадая в организм, кофеин быстро всасывается из кишечника и попадает в кровь.

Оттуда он транспортируется в печень, где расщепляется на соединения, влияющие на функции различных органов.

Как упоминалось выше, кофеин в первую очередь влияет на мозг.

Он блокирует действие аденозина, нейромедиатора, который расслабляет мозг и вызывает усталость. (2)

В норме уровень аденозина постепенно увеличивается в течение дня, поэтому ближе к ночи чувство усталости усиливается, и мы засыпаем.

Кофеин связывается с рецепторами аденозина в головном мозге, не активируя их. Следовательно, он блокирует действие этого нейромедиатора, уменьшая чувство усталости и помогая вам дольше бодрствовать. (3)

Он также может повысить уровень адреналина в крови и увеличить активность нейромедиаторов мозга дофамина и норадреналина. (3)

Эта комбинация дополнительно стимулирует мозг и способствует состоянию возбуждения, бдительности и сосредоточенности. Поскольку кофеин влияет на мозг, его часто называют психоактивным веществом.

Кроме того, следует отметить, что действие этого соединения, как правило, проявляется довольно быстро.

Например, количеству кофеина в чашке кофе требуется всего 20 минут, чтобы попасть в кровь. Полный эффект от напитка проявится в течение часа. (1)

Производство:

Кофеин действует в первую очередь на мозг. Обладает стимулирующим действием, блокируя действие нейромедиатора аденозина.

В каких продуктах и напитках содержится кофеин?

Кофеин естественным образом содержится в семенах, орехах и листьях некоторых растений.

Эти натуральные источники специально выращиваются и обрабатываются для производства продуктов и напитков с кофеином.

В следующем списке показано количество кофеина в чашке (240 мл) некоторых популярных напитков (1, 4):

• Кофе без кофеина: 3-12 мг.
• Напитки какао: 2-7 мг.
• Эспрессо: 240-720 мг
• Молоко с шоколадом: 2-7 мг.
• Кофе: 102-200 мг
• Матэ (парагвайский чай): 65-130 мг
• Натуральный чай: 40-120 мг.
• Безалкогольные напитки: 20-40 мг.
• Энергетические напитки: 50-160 мг.

Некоторые продукты также содержат кофеин. Например, в 28 граммах молочного шоколада содержится от 1 до 15 мг этого бодрящего вещества, а в темном шоколаде – от 5 до 35 (4)

Кроме того, кофеин содержится в некоторых лекарствах, отпускаемых по рецепту и без рецепта, таких как лекарства от простуды и аллергии или болеутоляющие средства. Это также частый ингредиент добавок для похудания.

Производство:

Чаще всего кофеин содержится в кофе, чае, безалкогольных напитках, шоколаде и энергетических напитках.

Полезные свойства

Кофеин улучшает настроение и функцию головного мозга

Кофеин способен блокировать аденозин, сигнальную молекулу в головном мозге.

Это приводит к увеличению уровней других сигнальных молекул, таких как дофамин и норадреналин. (5, 6)

В результате механизм передачи сигналов в головном мозге незначительно изменяется, что положительно влияет на настроение и работу мозга.

В научном обзоре сообщается, что субъекты, которые принимали 37,5–450 мг кофеина, обнаружили улучшение бдительности, способности запоминать свежую информацию и времени отклика. (1)

Кроме того, недавнее исследование показало, что две-три чашки кофе в день снижают риск самоубийства на 45%. (7)

Другое исследование показало, что эти напитки были связаны с 13% снижением риска депрессии. (восемь)

Однако с точки зрения настроения не всегда больше кофеина дает лучший эффект. Одно исследование показало, что вторая чашка кофе не принесла никакой дополнительной пользы, если между ней и первой чашкой не прошло не менее 8 часов. (девять)

Ученые также отмечают, что употребление трех-пяти чашек кофе в день может снизить риск заболеваний мозга, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона, на 28-60%. (10, 11, 12, 13)

Производство:

Кофеин может улучшить настроение, снизить вероятность депрессии, стимулировать работу мозга и защитить от болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса

Благодаря своей способности стимулировать центральную нервную систему, кофеин может ускорить метаболизм на 11% и увеличить сжигание жира на 13%. (14, 15, 16)

В частности, 300 мг кофеина сжигают дополнительно 79 калорий. (17)

Кажется, что это очень мало, но именно такое превышение суточного потребления калорий приводит к ежегодному увеличению веса до 1 кг. (18)

Однако 12-летнее исследование показало, что субъекты, которые регулярно употребляли кофе, в среднем были только на 0,4-0,5 кг легче. (19)

Производство:

Кофеин ускоряет обмен веществ и помогает снизить жировую массу, но в долгосрочной перспективе этот эффект остается незначительным.

Кофеин способствует повышению работоспособности

Когда дело доходит до упражнений, кофеин помогает организму использовать жир в качестве источника энергии.

Это позволяет дольше удерживать глюкозу в мышцах, потенциально увеличивая время до истощения. (20, 21)

Кроме того, кофе помогает улучшить сокращение мышц и повысить сопротивляемость усталости. (1)

Исследователи обнаружили, что употребление 5 мг / кг кофеина за час до тренировки привело к повышению производительности на 5%. (22)

интересно, что другое недавнее исследование показало, что даже 3 мг / кг достаточно для этого эффекта. (23)

Подобный эффект наблюдался не только в силовых тренировках, но и в командных видах спорта, высокоинтенсивных тренировках и тренировках на выносливость. (23, 24)

Наконец, кофеин может помочь снизить воспринимаемое напряжение на 5,6%, что немного облегчит вашу тренировку. (25)

Производство:

небольшое количество кофеина в час тренировки с большей вероятностью приведет к повышению производительности и производительности.

Защищает от болезней сердца и диабета 2 типа

Несмотря на все разговоры, кофеин не увеличивает риск сердечных заболеваний. (26, 27, 28)

Напротив, недавнее исследование показало, что мужчины и женщины, которые пьют от одной до четырех чашек кофе в день, имеют на 16-18% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний. (29)

Другие исследования показали, что 2-4 чашки кофе или зеленого чая в день могут снизить риск инсульта на 14-20%. (30, 31)

Да, у некоторых кофеин может вызвать небольшое повышение артериального давления. Но этот эффект обычно крайне мал (3-4 мм рт. Ст.) И обычно исчезает при регулярном употреблении кофе. (32, 33, 34, 35)

Кроме того, кофеин защищает от диабета. Недавнее исследование показало, что у любителей кофе риск развития диабета 2 типа на 29% ниже (36)

интересно, что кофе без кофеина также снижает риск диабета на 21%. Это говорит о том, что причиной такого эффекта является не только кофеин, но и ряд других веществ. (36)

Производство:

Напитки с кофеином, такие как кофе и чай, снижают риск сердечных заболеваний и диабета типа 2. Однако следует отметить, что эффект очень индивидуален.

Прочие преимущества для здоровья

Кофеин был связан с рядом других преимуществ для здоровья:

• Снижает риск рассеянного склероза: у любителей кофе риск развития рассеянного склероза на 30% ниже. Однако следует отметить, что не все исследования подтверждают эту гипотезу. (48, 49)
• Предотвращает подагру: регулярное употребление 4 чашек кофе в день снижает риск развития подагры на 40% у мужчин и 57% у женщин. (50, 51)
• Защищает печень: кофе может снизить риск повреждения печени (цирроза) до 84%. Он замедляет прогрессирование заболевания, улучшает реакцию организма на лечение и снижает риск преждевременной смерти. (37, 38)
• Поддерживает здоровье кишечника: 3 чашки кофе в день в течение 3 недель приводят к увеличению количества и активности полезных кишечных бактерий. (52)
• Способствует долголетию: кофе снижает риск преждевременной смерти на 30%, особенно среди женщин и пациентов с диабетом. (39, 40)
• Снижает риск рака: 2-4 чашки кофе в день могут снизить риск рака печени до 64% ​​и рака толстой кишки на 38%. (41, 42, 43, 44, 45)
• Защищает кожу: четыре или более чашки кофе в день могут снизить риск рака кожи на 20%. (46, 47)

Имейте в виду, что кофе также содержит другие полезные соединения. Некоторые из этих преимуществ могут быть связаны с другими веществами, кроме кофеина.

Производство:

Кофе улучшает здоровье печени, кожи и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, он способствует долголетию и помогает предотвратить ряд заболеваний.

Безопасность и побочные эффекты

В целом кофеин безопасен для организма.

Однако имейте в виду, что это вызывает привыкание и у некоторых людей может быть гиперчувствительность. (1, 53)

Побочные эффекты кофеина включают беспокойство, беспокойство, тремор, аритмию и нарушения сна. (54)

Чрезмерное потребление продуктов и напитков с кофеином может привести к головным болям, мигрени и высокому кровяному давлению. (55, 56)

Кроме того, кофеин может легко проникать через плаценту, увеличивая риск выкидыша или низкой массы тела при рождении. По этой причине беременным следует быть особенно осторожными. (55, 57, 58)

Также следует отметить, что кофеин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Пациентам, принимающим миорелаксант тизанидин или антидепрессант флувоксамин, следует избегать употребления кофеина, поскольку эти препараты усиливают их действие. (59)

Производство:

В некоторых случаях кофеин может оказывать негативное воздействие на организм, вызывая приступы паники, беспокойство и нарушения сна.

Рекомендуемая дозировка

И Министерство сельского хозяйства США (USDA), и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают, что суточная доза в 400 мг безопасна для взрослого человека. Это примерно 2-4 чашки кофе в день. (60)

Тем не менее, стоит отметить, что были сообщения о смертельных передозировках при приеме 500 мг кофеина за раз.

Поэтому мы рекомендуем вам ограничить потребление кофеина до 200 мг за раз. (61, 62)

Также следует отметить, что для беременных суточная доза ниже. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует не превышать 200 мг кофеина в день. (64)

Производство:

Потребление до 200 мг кофеина за раз и до 400 мг в день считается безопасным. Однако беременным женщинам следует ограничить дозировку до 200 мг (или меньше) кофеина в день.

Заключение

Кофеин не так вреден для вашего здоровья, как считалось ранее.

Фактически, исследования показывают, что верно обратное.

Поэтому нет причин отказывать себе в ежедневной чашке любимого кофе или чая, так как это отличный и приятный способ предотвратить ряд заболеваний.

Вы можете прочитать отзывы, а также купить кофе с кордицепсом и порошком рейши в магазине iHerb.

• Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку, когда разместите свой первый заказ, и магазин будет выплачивать нам небольшой процент от прибыли от вашей покупки. Это позволяет сэкономить, а мы поддерживаем работу сайта и редакции. Спасибо!