Бор: для прочных костей и сильных мышц

Бор является важным микроэлементом, который часто используется в недостаточной степени, и содержится во многих продуктах питания и в окружающей среде. Бор помогает поддерживать прочность костей за счет увеличения плотности костей, предотвращения остеопороза, облегчения таких состояний, как артрит, и увеличения мышечной силы и мышечной массы.

Бор используется многими спортсменами и бодибилдерами, поскольку считается, что он увеличивает способность организма вырабатывать и использовать тестостерон, который способствует лучшему восстановлению после тренировки и набору мышц, предотвращает боль и поддерживает прочность костей. Бор также был связан с улучшением функции мозга, помогая улучшить концентрацию внимания и способность усваивать новую информацию. (1)

Где еще используется бор? Бор помогает предотвратить такие состояния, как:

• Тяжелые симптомы менопаузы и предменструального синдрома
• Аллергия
• Остеопороз и слабые или ломкие кости
• Проблемы с памятью
• Глазные инфекции
• Грибковые и кандидозные инфекции
• Признаки старения кожи
• Слабая концентрация сознания или «каша в голове»
• Мышечная слабость
• Артрит
• Паразиты в желудочно-кишечном тракте

Помимо этого, бор также используется для обезболивания у животных. Лошадям, овцам и другим домашним животным с признаками артрита иногда дают добавки бора для облегчения боли и уменьшения воспаления.

Рекомендуемая суточная дозировка

Чтобы получить достаточно бора, убедитесь, что в вашем рационе есть разнообразные цельные продукты, богатые этим микроэлементом. Точная концентрация бора пока неизвестна (и может варьироваться в зависимости от того, где был выращен продукт). Однако, согласно отчету Министерства сельского хозяйства США, большая часть населения получает достаточное количество бора.

Согласно данным исследований, большинство людей получают бор из таких продуктов, как кофе, молоко, бобы и картофель. Вместе эти продукты составляют около 27% от общего количества бора, потребляемого людьми.

Хотя кофе и молоко не считаются лучшими источниками бора – они часто содержат гораздо меньше бора, чем многие бобовые, овощи и фрукты – они являются основным фактором, влияющим на уровень бора в организме в рационе среднего американца, эти продукты потребляются .. значительной частью населения.

Поскольку исследования роли бора в организме довольно ограничены, Министерство сельского хозяйства США и другие регулирующие органы еще четко не определили биологическую функцию бора в организме человека, а также рекомендации по его потреблению.

Вместо этого власти установили «верхний предел» потребления бора, то есть количество, которое получают большинство людей без каких-либо проблем со здоровьем, дефицита или симптомов отравления.

Максимальный предел потребления бора зависит от возраста и пола человека и представляет собой следующие значения:

• 14-18 лет: 17 мг в сутки
• Взрослые (19-50 лет): 20 мг в день
• 1-3 года: 3 мг в сутки
• 9-13 лет: 11 мг в сутки
• Кормящие женщины: 17-20 мг в день
• Беременные: 17-20 мг в сутки
• 4-8 лет: 6 мг в сутки

Следовательно, максимально переносимое потребление (или MPI) бора, максимальная доза, при которой не наблюдается побочных эффектов, для взрослых (включая беременных и кормящих женщин старше 19 лет) составляет 20 миллиграммов в день.

Например, в большинстве исследований остеоартрита и силовых показателей суточная доза бора составляла от 2,5 до 6 миллиграммов. (5)

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что минимальная эффективная дозировка для взрослых составляет около 3 миллиграммов в день. (6)

Ежедневное потребление 20 миллиграммов бора считается очень высокой дозой. Большинство исследователей рекомендуют начинать с меньшего количества – 3-6 миллиграммов в день. Из соображений безопасности не принимайте большие дозы бора без медицинского наблюдения.

Полезные свойства

Улучшает концентрацию внимания и функцию головного мозга

Исследования показали, что низкий уровень бора может привести к умственной вялости, плохому когнитивному развитию, а также проблемам с обучением и запоминанием. Бор часто называют «пищей для мозга», потому что он способствует умственной деятельности, лучшей регуляции моторики, вниманию и даже кратковременной памяти.

Сравнение эффектов низкого и высокого потребления бора у здоровых взрослых показало значительное увеличение доли низкочастотной активности мозга и снижение доли высокочастотной активности в группе, которая потребляла больше всего бора.

Результаты показали улучшение показателей по различным когнитивным и психомоторным тестам, включая улучшение времени реакции, двигательных навыков, мелкой моторики, зрительно-моторной координации, внимания, восприятия и краткосрочной и долгосрочной памяти, наблюдаемых в принимающей группе бор. (7)

Помогает в борьбе с артритом

Бор играет важную роль в интеграции кальция в суставной хрящ, что помогает предотвратить износ суставов и боль, связанную с артритом. Исследования показали, что люди с низкой концентрацией бора в костях и синовиальной жидкости чаще страдают артритом. Другое исследование показало, что пациентам, принимающим добавки бора, гораздо труднее резать кости, чем тем, кто не принимает добавки бора. (восемь)

Согласно некоторым эпидемиологическим исследованиям, в регионах, где потребление бора низкое (менее одного миллиграмма в день), артрит встречается гораздо чаще, чем в регионах, где потребление бора высокое (в среднем от 3 до 10 миллиграммов в день).

Укрепляет кости

Бор также используется для предотвращения потери костной массы, поскольку он способствует проникновению кальция – основного минерала, участвующего в минерализации костей – непосредственно в кость, где он помогает предотвратить развитие пористых и слабых костей. Бор также защищает кости благодаря своей роли в регулировании функции эстрогена.

Кроме того, исследования показали, что бор помогает организму лучше вырабатывать и использовать витамин D, который является важным питательным веществом для здоровья костей, а также поддерживает функцию иммунной системы и участвует во многих когнитивных процессах.

Исследование на животных, проведенное отделением ортопедии больницы Красного Креста в Китае, показало, что добавки бора улучшают формирование костей и замедляют атрофию костей, обеспечивая терапевтическую защиту от остеопороза. У крыс, получавших безборную пищу, наблюдалось уменьшение костной массы в бедрах и поясничных позвонках и увеличение остеопоротических состояний. В то же время крысы, получавшие борную добавку, показали улучшение костной массы, толщины костей, объема костей и повышение уровня эстрадиола (гормона, связанного со здоровьем костей). (девять)

Поддерживает гормональный баланс

Как минерал, который уравновешивает мужские и женские гормоны, такие как тестостерон и эстроген, бор помогает облегчить симптомы менопаузы и ПМС и повысить фертильность. Согласно исследованиям на животных, истощение бора связано с нарушениями фертильности и пороками развития. Ученые предполагают, что бор играет важную роль в здоровом воспроизводстве и развитии плода. (10)

В двух небольших исследованиях Министерства сельского хозяйства США, когда женщинам в период менопаузы сначала давали диету с низким содержанием бора, а затем диету, богатую его источниками, они обнаружили снижение потери кальция и магния с мочой и повышение (но все еще в пределах нормы) эстрогена и тестостерона уровни. (одиннадцать)

Способствует здоровой мышечной массе

Некоторые витамины и минералы лучше всего усваиваются и используются организмом при высоком уровне бора, что имеет решающее значение для наращивания мышц, сжигания жира и предотвращения боли, связанной с разрывами мышц, вызванными физическими упражнениями. Кроме того, бор способствует выработке здорового тестостерона, который повышает уровень энергии и приводит к более быстрому приросту силы.

Другие исследования также показали, что бор может быть полезен для улучшения спортивных результатов, способствуя более быстрой работе мозга, более быстрой реакции на раздражители, лучшей координации рук и глаз и укреплению костей и суставов.

Это одна из причин, почему бор обнаруживается в большем количестве протеиновых порошков и спортивных добавок, которые обещают отличные результаты. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы однозначно подтвердить способность бора влиять на состав тела и физическую работоспособность без учета других факторов.

Предотвращает и облегчает грибковые инфекции

Бор – активный ингредиент противогрибковых таблеток для женщин. Бор в виде борной кислоты используется как натуральный аналог безрецептурных лекарств или кремов от молочницы. Борная кислота считается безопасной и эффективной при введении во влагалище для ускорения заживления болезненных инфекций.

В двойном слепом сравнительном исследовании, в котором изучались эффекты бора по сравнению с другим типом крема от молочницы на рынке (на основе нистатина), бор оказался более эффективным в избавлении от инфекции. 92 процента женщин заметили, что молочница исчезла через 7-10 дней после начала приема бора. Для сравнения, в группе, использовавшей крем, такой эффект был замечен только у 64 процентов женщин за этот период.

Бор не вызывал нежелательных побочных эффектов и был намного дешевле, чем крем, что привело исследователей к выводу, что борная кислота является естественным фунгистатическим средством и может быть более доступным вариантом, чем вагинальные кремы. (12)

Способствует заживлению кожных покровов и предотвращает инфекции

Помимо прочего, бор действует как вяжущее средство и помогает предотвратить и облегчить кожные инфекции. Он эффективно используется для уменьшения покраснения, воспаления, боли и других признаков раздражения. По той же причине некоторые люди используют бор в качестве естественного средства для промывания глаз, которое помогает убить бактерии, вызывающие ячмень и другие инфекции.

Помогает бороться с диабетом

Исследования на животных показали, что низкий уровень бора может усиливать физиологические эффекты, связанные с диабетом, включая изменения уровня сахара в крови и концентрации триглицеридов. Бор, по-видимому, помогает в метаболизме углеводов и выработке инсулина, что помогает нормализовать уровень сахара в крови. В будущем бор может стать одним из средств лечения инсулинорезистентности.

Пищевые источники

Хотя окончательных данных о содержании бора в наиболее распространенных пищевых продуктах пока нет, мы собрали ниже 14 основных источников бора. Кстати, хотите еще интересного факта об использовании бора? Бор действует как натуральный консервант пищевых продуктов.

Поскольку бор помогает уменьшить рост бактерий, что является естественным способом предотвращения порчи урожая, его добавляли в продукты питания во время Первой и Второй мировых войн, чтобы они дольше оставались свежими и уменьшали количество патогенов, когда это было невозможно.

• Абрикосы
• Какао
• Ягоды
• Пекан
• Цельное молоко (органическое, непастеризованное)
• Кофе
• Инжир
• Сливы / сливы
• Грецкие орехи
• Артишоки
• Вишня
• Персики
• Авокадо
• Груши
• Виноград (и виноградный сок без добавок)
• Фасоль (черная фасоль, фасоль лима, красная фасоль, подслащенный горох, маш)
• Красное вино
• Лук
• Апельсины
• Сладкая картошка
• Яблоки

Меры предосторожности

Бор широко признан очень безопасным как для людей, так и для животных. Между прочим, некоторые фермеры добавляют бор в почву и предоставляют добавки бора домашнему скоту, чтобы уменьшить их радиационное воздействие. Бор используется в промышленности из-за его способности задерживать радиоактивность в почве, ионизировать ее и снижать потенциальные риски для здоровья, такие как рак.

Конечно, как и в случае с другими питательными веществами, чрезмерно высокое потребление бора может привести к ряду заболеваний. Если получить бор из натуральных продуктов, риска отравления практически нет. Однако прием высоких доз добавок потенциально опасен и может вызвать побочные реакции, такие как тошнота, расстройство желудка, рвота, диарея, боль в животе, проблемы с кожей, учащенное сердцебиение, беспокойство и депрессия.

Национальный институт здоровья также предупреждает потребителей, что добавки бора могут быть опасны для людей с гормонально-чувствительными состояниями, такими как рак груди или простаты, эндометриоз и миома матки, поскольку они могут повышать уровень эстрогена.

Кроме того, следует проявлять осторожность у пациентов с заболеваниями печени или почек, поскольку эти заболевания могут повлиять на то, как организм избавляется от избытка бора и других минералов. Перед приемом пищевых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как всегда, лучше всего получать бор (и все другие витамины и минералы) из цельных органических продуктов, используя добавки только тогда, когда это действительно необходимо.

Сколько бора слишком много?

Считается, что дозы бора потенциально «опасно высоки» – более 20 граммов в день для взрослых и 6 граммов в день для детей (в зависимости от возраста). Однако следует отметить, что во многих исследованиях было обнаружено незначительное или полное отсутствие токсичности и более высокое потребление бора. «Максимально переносимая доза» бора для взрослых составляет 1-20 миллиграммов в день. То есть превышать это количество не рекомендуется (если не назначена врачом более высокая доза). (13)

Для детей не следует превышать дозировку бора 17 миллиграммов в день.

Ознакомиться с отзывами и купить бор можно в магазине iHerb.

• Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку, когда разместите свой первый заказ, и магазин будет выплачивать нам небольшой процент от прибыли от вашей покупки. Это позволяет сэкономить, а мы поддерживаем работу сайта и редакции. Спасибо!