9 полезных свойств креатина

Креатин – это натуральная добавка, используемая для улучшения спортивных результатов. (1)

это одна из самых популярных добавок среди спортсменов, поскольку она помогает ускорить наращивание мышечной массы и повысить выносливость. (1 2 3 4)

Несмотря на существование различных мифов, эта добавка совершенно безвредна и прошла клинические испытания. Кроме того, вещество часто используют неврологи для лечения пациентов. (5, 6)

Более 500 научных исследований доказали его безопасность и эффективность. (2)

Мы подготовили подборку основных свойств вещества, которые научно доказаны.

Что такое креатин?

Креатин – это вещество, которое естественным образом встречается в мышечных клетках. Помогите своим мышцам генерировать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Креатиновые добавки очень популярны среди спортсменов и бодибилдеров. Считается, что они помогают набирать мышечную массу, увеличивать силу и улучшать выполнение упражнений.

В химическом отношении креатин имеет много общего с аминокислотами. Наше тело способно производить его из таких аминокислот, как глицин и аргинин.

На запасы креатина в организме влияет множество факторов, включая количество потребляемого мяса, интенсивность упражнений, количество мышечной массы и уровень гормонов, таких как тестостерон и IGF-1.

Около 95% всего креатина в нашем организме хранится в мышцах в форме креатинфосфата. Остальные 5% распределяются между мозгом, почками и печенью.

Добавка увеличивает запасы креатинфосфата. Это форма энергии, хранящейся в клетках, потому что она помогает организму вырабатывать высокоэнергетические молекулы, называемые АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Если у вас больше АТФ, ваше тело сможет лучше функционировать во время упражнений.

Кроме того, креатин изменяет некоторые клеточные процессы, что приводит к увеличению мышечной массы и силы, а также способствует восстановлению.

Производство:

Креатин – это вещество, которое естественным образом встречается в нашем организме, особенно в мышечных клетках. Это вещество довольно распространено в качестве пищевой добавки.

Полезные свойства

Помогает клеткам вырабатывать больше энергии

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах. (7, 8)

Фосфокреатин помогает образовывать молекулы аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы в энергетическом обмене. АТФ – это источник энергии для всех биохимических процессов в организме. Именно эта молекула передает энергию внутри клетки и без нее невозможно существование. (восемь)

Во время физических нагрузок молекулы АТФ разрушаются, благодаря чему клетки получают энергию.

Скорость восстановления молекул АТФ является ограничивающим фактором, который не позволяет вам улучшить свои спортивные результаты. Чем быстрее восстановится АТФ, тем лучше вы сможете показать результат при следующем упражнении. (9, 10)

Креатин улучшает запасы фосфокреатина, позволяя организму вырабатывать больше энергии из молекул АТФ и питать клетки во время упражнений. (10, 11)

Это основной механизм воздействия ботаника на тело для получения энергии.

Производство:

Дополнительный прием креатина улучшает внутриклеточную выработку энергии, улучшая спортивные результаты.

Поддерживает многие функции мышц

Креатин популярен среди бодибилдеров, которые набирают мышцы. (14)

Он действует на организм с помощью различных механизмов, позволяя ему ускорять образование белков, образующих мышечные волокна. (12, 13, 14, 15, 16)

Кроме того, он увеличивает уровень белка IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) и стимулирует сигнальную функцию белков Akt / PKB, ответственных за формирование мышечной массы. (12, 13)

Добавка увеличивает объем воды в клетках мышечных волокон, что визуально увеличивает мышцы. (15, 17)

Несколько исследований показали, что эта кислота снижает уровень миостатина. Эта молекула подавляет рост мышц и, ограничивая его, способствует более быстрому наращиванию мышц. (18)

Производство:

Креатин стимулирует рост мышц несколькими естественными для организма способами.

Улучшает результаты тренировок с высокой интенсивностью

Воздействие креатина на молекулы АТФ означает, что он может значительно улучшить работоспособность во время упражнений. (1, 2, 19)

Исследования показали, что креатин улучшает:

1. Максимальная сила (20)
2. Взрывная сила (21)
3. Возможности спринта (22)
4. Выносливость мышц (21)
5. Усталостное сопротивление (21)
6. Мышечная масса (23)
7. Постстрессовое восстановление (24)
8. Работа мозга (6)

В отличие от добавок, которые могут улучшить результаты профессиональных спортсменов, креатин эффективен независимо от уровня физической подготовки. (25, 26)

Исследования показали, что добавка улучшает работоспособность во время тренировок высокой интенсивности на 15%. (2)

Производство:

Креатин – эффективная добавка для спортсменов, работающая независимо от уровня физической подготовки.

Ускоряет рост мышц

Креатин считается самой эффективной добавкой для наращивания мышечной массы. (1, 27)

Уже после 5-7 дней использования добавка может показать ощутимый результат в увеличении мышечной массы.

Первоначальный прирост мышц происходит из-за накопления воды в тканях и не приводит к реальному улучшению спортивных результатов. (15, 17)

Со временем добавка ускоряет формирование мышечных волокон, приводит к увеличению веса и лучшим результатам тренировок. (12, 13, 14, 15, 23)

В одном исследовании участники прошли 6-недельный учебный курс. Группа, получавшая препарат, набрала на 2 кг мышечной массы больше, чем контрольная группа. (23)

Сравнительный анализ показал улучшение результатов всей группы по сравнению с контрольной группой при той же интенсивности тренировок. (27)

Производство:

Креатин ускоряет формирование мышечной массы как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Может помочь в лечении болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона характеризуется пониженным уровнем нейромедиатора дофамина. (8, 28)

Значительное снижение дофамина приводит к гибели клеток мозга и негативным последствиям, включая тремор, нарушения речи и потерю мышечного контроля. (28)

Креатин оказал благотворное влияние на мышей с болезнью Паркинсона. Уровень дофамина был возвращен к 90% от исходного. (29)

Пациенты с болезнью Паркинсона проходят физическую подготовку, на которую положительно влияет рассматриваемая кислота. (30, 31)

Физическая активность одного человека вместе с приемом добавки показала лучшие результаты, чем просто тренировки. (32)

Производство:

Креатин может уменьшить симптомы болезни Паркинсона и восстановить уровень дофамина.

Может использоваться для лечения нервной системы

Многие проблемы нервной системы возникают из-за снижения уровня фосфокреатина. (29)

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина, что может помочь уменьшить или замедлить прогрессирование заболевания.

Эксперименты на мышах с болезнью Хантингтона показали, что добавление креатина в рацион может восстанавливать уровень фосфокреатина до 72% от нормы. При этом в контрольной группе было всего 26%. (33)

Повышение уровня фосфокреатина улучшило повседневные функции мышей и снизило гибель клеток на 25%.

Исследования на животных показывают, что креатин можно использовать для лечения:

1. Болезнь Альцгеймера (34)
2. Ишемическая болезнь сердца (35)
3. Эпилепсия (36)
4. Травмы головного и спинного мозга (37)

Креатин помогает улучшить двигательную функцию, уменьшить потерю мышечной массы и увеличить выживаемость при боковом амиотрофическом склерозе (БАС) на 17%. (38)

Требуются дополнительные исследования, но уже можно сделать вывод о благотворном действии вещества при разного рода расстройствах нервной системы.

Производство:

Исследования на животных показали, что креатин может помочь облегчить симптомы расстройств нервной системы, а также увеличить продолжительность жизни больных животных.

Может понизить уровень сахара в крови

Исследования показали, что креатиновые добавки могут снизить уровень сахара в крови. (39, 40, 41)

Это может быть связано с влиянием на функцию транспортной молекулы GLUT4, которая доставляет сахар в мышцы. (40, 42)

12-недельное исследование воздействия добавки на людей, соблюдающих высокоуглеводную диету, показало, что люди, которые сочетали диету с физическими упражнениями и креатином, лучше контролировали уровень сахара в крови. (41)

Чем быстрее организм удаляет сахар из крови, тем лучше человек находится в диабетическом или преддиабетическом состоянии. Воздействие креатина может улучшить здоровье миллионов людей, которым необходимо следить за уровнем сахара в крови. (43)

Производство:

Есть доказательства того, что креатин может помочь снизить уровень сахара в крови, но серьезных исследований по этой теме не проводилось.

Может улучшить функции мозга

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга. (25)

Исследования показали, что могу нуждаются в энергии АТФ для выполнения сложных задач.

Пищевые добавки, повышающие содержание фосфокреатина, помогают производить больше АТФ, что улучшает работу мозга. Кроме того, креатин увеличивает уровень дофамина и влияет на митохондрии, что также связано с выработкой энергии, необходимой мозгу. (25, 44, 45)

Мясо – лучший диетический источник креатина, и вегетарианцам часто не хватает этого вещества. Одно исследование показало, что результаты тестов на память у вегетарианцев, принимавших креатин, улучшились на 20-50%. (25)

Подобные тесты показали значительное улучшение памяти у пожилых людей. После двух недель приема добавки участники достигли лучших результатов. (46)

Исследователи говорят, что эта пищевая добавка может быть чрезвычайно полезной для пожилых людей. Он улучшает работу мозга, замедляет распад мышц и помогает при тяжелых заболеваниях нервной системы. (47)

Производство:

Дополнительные креатиновые добавки обеспечивают энергию, необходимую для работы мозга, что может улучшить память и результаты тестов. Добавка особенно полезна вегетарианцам и пожилым людям.

Может помочь в случае постоянной усталости

Тесты показали способность снижать утомляемость при использовании добавок, содержащих эту кислоту. (48)

Наиболее значимое исследование по этой теме касалось травм головного мозга. Они принимали добавку в течение 6 месяцев, а затем прошли физические тесты. Обнаружено снижение головокружения на 50%.

При одинаковой нагрузке только 10% участников эксперимента жаловались на утомляемость, тогда как в контрольной группе (не принимающей добавку) 80% участников жаловались на утомляемость.

Другое исследование показало, что люди, принимающие креатин, обладают большей силой во время недосыпания. (49)

Креатин может уменьшить усталость при высокой физической активности. Исследование профессиональных велосипедистов показало, что группа, принимавшая добавки, лучше работала при высокой нагрузке. (50, 51)

Производство:

Креатин уменьшает симптомы усталости, стимулирует мозг за счет повышения выработки энергии и повышения уровня дофамина.

Рекомендации по дозировке

Многие люди, принимающие эти добавки, начинают с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Для креатиновой нагрузки рекомендуется принимать 20 граммов добавки в день в течение 5-7 дней. Однако эту дозировку следует разделить на 5-граммовые порции и принимать в течение дня.

Углеводная или белковая еда поможет немного улучшить всасывание добавки с учетом последующего высвобождения инсулина.

После фазы загрузки уменьшите дозировку до 3-5 граммов в день, чтобы поддерживать высокий уровень креатина в мышцах. Поскольку периодическое изменение дозировки креатина никакой пользы не приносит, можно долго придерживаться 3-5 грамм в день.

Если вы решили пропустить фазу загрузки, просто принимайте 3-5 граммов добавки каждый день. Однако в этом случае для максимального увеличения запасов креатина может потребоваться от 3 до 4 недель.

Поскольку креатин наполняет мышечные клетки водой, рекомендуется пить много воды с этой добавкой и контролировать ее потребление в течение дня.

Производство:

Для креатиновой нагрузки принимайте 5 граммов добавки 4 раза в день в течение 5-7 дней. Следовательно, для поддержания уровня креатина дозировку можно уменьшить до 3-5 граммов в день.

Безопасность и побочные эффекты

Креатин – одна из наиболее изученных добавок. Многочисленные исследования продолжительностью до 4 лет не выявили отрицательного воздействия креатина на организм.

В одном из наиболее полных и всесторонних исследований эксперты оценили 52 анализа крови и не обнаружили побочных эффектов в течение 21 месяца после приема добавки.

Нет никаких доказательств того, что креатин вреден для здоровой печени и почек при соблюдении рекомендаций по дозировке. Однако людям, у которых уже есть проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать креатиновые добавки.

Несмотря на то, что люди часто связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. И наоборот, исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений с отягощениями, выполняемых при высоких температурах.

Производство:

Креатин не имеет побочных эффектов. Многие считают, что это приводит к обезвоживанию и судорогам, но эти гипотезы не получили научного подтверждения.

Заключение

• Креатиновые добавки имеют много преимуществ и безопасны для употребления.
• Было проведено более 200 исследований, чтобы подтвердить безопасность добавки при длительном применении. Клинические испытания длились 5 лет и не выявили отрицательного воздействия на участников.
• Также добавка проста в использовании и не может вызвать передозировку. Достаточно принимать 3-5 граммов креатина в день. (1, 52)
• Таким образом, можно сделать вывод, что использование этой добавки полезно и безопасно для спортсменов и людей в возрасте. Вы можете получить важные преимущества без риска. Стоит попробовать!

Вы можете прочитать отзывы и купить креатин в магазине iHerb.

• • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку, когда разместите свой первый заказ, и магазин будет выплачивать нам небольшой процент от прибыли от вашей покупки. Это позволяет сэкономить, а мы поддерживаем работу сайта и редакции. Спасибо!