Тестостерон – основной мужской половой гормон, но он также важен для женщин.
Он играет жизненно важную роль в росте мышц, потере жира и сексуальном здоровье. (1)
Однако уровень тестостерона у мужчин сейчас ниже, чем когда-либо, отчасти из-за нездорового образа жизни. (2, 3)
Бустеры тестостерона – это натуральные добавки, которые могут повысить уровень тестостерона.
Они работают за счет прямого увеличения тестостерона или связанных с ним гормонов, но некоторые работают таким образом, что предотвращают превращение тестостерона в эстроген.
Многие из этих усилителей были научно доказаны в исследованиях на людях.
Тестостерон влияет на основные функции мужского организма
Восемь лучших пищевых добавок, повышающих тестостерон.
D-Аспарагиновая кислота
D-аспарагиновая кислота – это встречающаяся в природе аминокислота, которая может повышать уровень тестостерона.
Исследования показывают, что его основной механизм действия – повышение уровня фолликулостимулирующего гормона и лютеинизирующего гормона. (4)
Это важно, потому что лютеинизирующий гормон заставляет клетки Лейдига в семенниках производить больше тестостерона.
Первоначальные исследования на животных и людях показали, что всего 12 дней приема добавок D-аспарагиновой кислоты увеличивают производство и движение лютеинизирующего гормона и тестостерона по всему телу. (4)
Это также может помочь улучшить качество и производство спермы. В ходе 90-дневного исследования мужчинам с пониженной выработкой спермы давали D-аспарагиновую кислоту. Количество сперматозоидов увеличилось вдвое с 8,2 миллиона сперматозоидов на миллилитр до 16,5 миллиона сперматозоидов на миллилитр. (5)
В другом исследовании участвовали спортивные мужчины с нормальным уровнем тестостерона, которые поднимали тяжести в течение 28 дней. Половине из них давали 3 грамма D-аспарагиновой кислоты в день.
Обе группы показали значительное увеличение силы и мышечной массы. Однако в группе D-аспарагиновой кислоты повышения уровня тестостерона не наблюдалось. (6)
Эти данные показывают, что прием D-аспарагиновой кислоты может быть более полезным для людей с низким уровнем тестостерона или для людей с сексуальной дисфункцией, но не обязательно для людей с нормальным уровнем тестостерона.
Производство:
D-аспарагиновая кислота может стимулировать гормоны, ответственные за выработку тестостерона. Доза в 2-3 грамма может быть эффективной для тех, кто страдает дефицитом тестостерона.
Витамин D
Витамин D – это жирорастворимый витамин, который вырабатывается кожей при воздействии солнечного света. Его активная форма действует в организме как стероидный гормон.
В настоящее время большая часть населения получает очень мало солнечного света, что приводит к низкому или недостаточному уровню витамина D (7)
Увеличение запасов витамина D может повысить уровень тестостерона и улучшить другие показатели, связанные со здоровьем, такие как качество спермы. (восемь)
Одно исследование показало тесную связь между дефицитом витамина D и низким уровнем тестостерона. По мере того как участники проводили больше времени на летнем солнце и у них повышался уровень витамина D, уровень тестостерона также повышался. (восемь)
В однолетнем исследовании 65 мужчин были разделены на 2 группы. Половина из них ежедневно потребляла 3300 МЕ витамина D. Уровни группы добавок витамина D удвоились, а уровень тестостерона увеличился примерно на 20%. (девять)
Чтобы получить больше витамина D, чаще выходите на солнце. Вы также можете получать около 3000 МЕ витамина D3 в день и употреблять больше продуктов, богатых витамином D.
Производство:
Витамин D необходим для выработки тестостерона.
Якорцы стелющиеся (Tribulus terrestris)
Трибулус – это трава, которая веками использовалась в фитотерапии. Чаще всего он продается под латинским названием «Tribulus”.
Большая часть текущих исследований по этому поводу состоит из исследований на животных, показывающих улучшение полового влечения и повышение уровня тестостерона.
90-дневное исследование мужчин с эректильной дисфункцией показало, что прием трибулуса улучшил самооценку сексуального здоровья и уровень тестостерона на 16%. (10)
Однако текущее исследование не показало никакой пользы от приема трибулуса молодым спортсменам и здоровым людям с нормальным уровнем тестостерона. (одиннадцать)
Как и большинство других бустеров тестостерона, трибулус полезен людям с низким уровнем тестостерона или нарушенной сексуальной функцией, но не повышает уровень тестостерона у людей с нормальным или здоровым уровнем тестостерона.
Производство:
Трибулус может улучшить активность сперматозоидов и повысить сексуальную активность за счет воздействия на тестостерон.
Пажитник сенной
Пажитник – еще одна популярная трава, повышающая уровень тестостерона.
Некоторые исследования показывают, что он может уменьшить количество ферментов, превращающих тестостерон в эстроген.
В одном исследовании участвовали две группы из 15 студентов мужского пола в течение восьми недель.
Все 30 участников занимались силовыми тренировками четыре раза в неделю, но только участники одной из групп получали 500 мг пажитника в день.
Уровень как свободного, так и общего тестостерона увеличился в группе пажитника, в то время как в группе, принимавшей только силу, наблюдалось небольшое снижение. Те, кто принимал пажитник, также испытали более сильное похудание и большую силу. (12)
В другом исследовании изучалось влияние пажитника на сексуальную функцию и качество жизни.
В ходе исследования 60 здоровых мужчин в возрасте от 25 до 52 лет ежедневно в течение шести недель принимали 600 мг пажитника или пустую таблетку плацебо. (13)
Участники исследования сообщили об увеличении силы после приема добавок пажитника.
Исследователи также обнаружили:
- Улучшение самочувствия: 55% группы.
- Повышение сексуальной активности: 66% группы.
- Повышенный уровень энергии: 81% группы.
- Повышенное либидо: 81% группы.
В результате 500 мг пажитника в день оказались эффективными для повышения уровня тестостерона и сексуальной функции у здоровых мужчин и мужчин с дефицитом тестостерона.
Производство:
500 мг пажитника каждый день может повысить сексуальную активность как у здоровых мужчин, так и у мужчин, страдающих дефицитом тестостерона.
Имбирь
Имбирь – обычная домашняя пряность, которая веками использовалась в альтернативной медицине.
Имбирь имеет множество преимуществ для здоровья, которым можно доверять в многочисленных исследованиях. Имбирь может уменьшить воспаление и, возможно, даже повысить уровень тестостерона. (14)
Несколько исследований на крысах показали, что имбирь положительно влияет на уровень тестостерона и половую функцию. В ходе 30-дневного исследования ученые обнаружили, что имбирь повышает уровень тестостерона и лютеинизирующего гормона у крыс с диабетом. (15)
В другом исследовании уровень тестостерона у крыс увеличился почти вдвое. Третье исследование показало большее увеличение уровня тестостерона, когда они вдвое увеличили количество имбиря, которое давали крысам. (16, 17)
В одном из немногих исследований на людях 75 бесплодных мужчин получали ежедневную добавку имбиря. Через три месяца уровень тестостерона у них увеличился на 17%, а уровень лютеинизирующего гормона почти удвоился. (18)
При измерении жизнеспособности сперматозоидов исследователи обнаружили несколько улучшений, в том числе увеличение количества сперматозоидов на 16%. (18)
Хотя это еще только начало исследований имбиря и его влияния на уровень тестостерона, имбирь очень безопасен для употребления в пищу и имеет много других преимуществ для здоровья.
Производство:
Имбирь улучшает мужскую фертильность. Воздействие на здоровых мужчин требует более детального изучения.
Дегидроэпиандростерон (ДГЭА)
ДГЭА – это естественный гормон в организме.
Он играет роль в повышении уровня тестостерона и контроле уровня эстрогена. Благодаря своим биологическим эффектам, DHEA стал чрезвычайно популярным способом повышения уровня тестостерона.
Из всех добавок, повышающих уровень тестостерона, DHEA был предметом самых лучших и обширных исследований.
Несколько исследований показали, что по сравнению с плацебо 50–100 мг DHEA в день могут повысить уровень тестостерона на 20%. (19, 20, 21)
Однако, как и в случае с большинством добавок, результаты неоднозначны. В нескольких других исследованиях использовались аналогичные протоколы дозирования и не было обнаружено никакого эффекта. (22, 23, 24)
По этой причине влияние DHEA на уровень тестостерона неясно. Однако использование DHEA запрещено в профессиональном спорте и поэтому не подходит для конкурентоспособных спортсменов. (25)
Как и некоторые добавки, эта добавка может принести пользу людям с низким уровнем ДГЭА или тестостерона.
Производство:
DHEA – самый популярный усилитель тестостерона, но результаты его исследований противоречивы. Доза 100 мг кажется безопасной и эффективной.
Цинк
Известный как афродизиак, цинк является важным минералом, участвующим в более чем 100 химических процессах в организме.
Как и в случае с витамином D, уровень цинка в организме тесно связан с уровнем тестостерона. (26)
Исследование, в котором измерялась эта связь, показало, что ограничение потребления цинка с пищей снижает уровень тестостерона у здоровых мужчин. Как и ожидалось, добавки цинка у мужчин с дефицитом цинка также повышали уровень тестостерона. (27)
В другом исследовании измерялось влияние цинка на бесплодных мужчин с низким или нормальным уровнем тестостерона. Было доказано, что добавка цинка улучшает восстановление после тренировок высокой интенсивности. (29, 30)
Производство:
Добавки цинка могут быть эффективны для тех, кто испытывает дефицит цинка, тестостерона или при высокой физической активности.
Ашваганда
Ашваганда, также известная как Withania somnifera, – это трава, используемая в Аюрведе. (31)
Ашваганда в основном используется в качестве адаптогена, что означает, что он помогает вашему организму справляться со стрессом и тревогой. (32)
Одно исследование проверило его качество спермы у бесплодных мужчин, которые получали 5 граммов ашваганды в день в течение трех месяцев. У мужчин, участвовавших в этом исследовании, уровень тестостерона увеличился на 10-22%. Кроме того, у 14% участниц забеременели партнерши. (33)
Другие исследования показывают, что ашваганда увеличивает физическую работоспособность, силу и потерю жира, а также значительно повышает уровень тестостерона.
Теперь возможно, что ашваганда может помочь повысить уровень тестостерона у людей, находящихся в состоянии стресса, возможно, за счет снижения уровня гормона стресса кортизола. (34)
Производство:
Новое исследование показало способность ашваганды влиять на уровень тестостерона. Вещество улучшает состояние организма и влияет на половую функцию у мужчин.
Заключение
Самое главное – здоровый уровень тестостерона.
Тестостерон абсолютно необходим для многих аспектов здоровья и строения тела.
Сейчас доступны сотни добавок, повышающих уровень тестостерона. Однако лишь некоторые из них проводят серьезные исследования.
большинство этих добавок, вероятно, принесут заметную пользу только людям с проблемами фертильности или низким уровнем тестостерона.
Некоторые из них также полезны для конкурентоспособных спортсменов или людей, сидящих на диете, у которых часто наблюдается значительное снижение уровня тестостерона из-за ограничительного или стрессового режима. (35)
Многие из них также могут быть полезны для здоровых, активных людей (например, для тяжелоатлетов), но влияние добавок тестостерона в большинстве случаев недостаточно изучено.
Что повышает тестостерон:
- Цинк
- Имбирь
- Ашваганда
- Пажитник
- Трибулус террестрис
- Дегидроэпиандростерон (ДГЭА)
- D-аспарагиновая кислота
- Витамин Д
