Витамин D: 15 научно-обоснованных полезных свойств

Витамин D – важное вещество в организме, которое влияет на многие функции, структуру костей и выработку гормонов. Он жирорастворим, то есть накапливается в организме.

В 1936 году ученые выделили его из рыбьего жира, пытаясь найти лекарство от детского рахита.

Его можно со всеми почестями определить как самый летний и солнечный витамин. Ведь именно под воздействием летних ультрафиолетовых лучей он переходит в активную фазу. Отсюда заблуждение, что витамин D вырабатывается солнцем.

Витамины группы D – это 5 различных веществ, пронумерованных от D2 до D6, в то время как D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол) в настоящее время являются наиболее популярными).

D2 – синтетическое вещество растительного происхождения, образующееся под воздействием ультрафиолета на особые дрожжевые грибы. Он используется в производстве пищевых добавок и в обогащении пищевых продуктов.

D3 – это натуральное вещество, содержащееся в продуктах. Считается, что это лучшее для нашего тела.

Другие формы:

• D4 – витамин D3, провитамин
• D5 – ситокальциферол
• D6 – стигма-кальциферол

Для чего он?

Для костной системы. Благодаря ему усваиваются кальций и магний, с его помощью регулируется количество фосфора и кальция. Помогает почкам и кишечнику усваивать кальций.

Для иммунитета. Поражает костный мозг, где синтезируются моноциты.

На гормоны. Он влияет на уровень глюкозы в крови, так как участвует в производстве инсулина.

Для нервной системы: поддерживает необходимое для здоровья количество кальция в крови, который, в свою очередь, отвечает за активацию нервных импульсов и сокращение мышц.

Он подавляет рост раковых клеток в груди, толстой кишке и на коже.

Стимулирует борьбу с лейкемией, раком груди, головного мозга, репродуктивной системы. Он отвечает за формирование костей, иммунитет, работу нервной системы и защищает от серьезных заболеваний.

Кому нужен витамин?

• Беременные и кормящие матери
• Людям с проблемами кожи
• Для тех, кто редко загорает
• Люди старше 50
• Младенцы, во время роста костей и зубов

Витамин D3

Витамин D3 (холекальциферол) – жирорастворимый витамин, важный для хорошего здоровья. Этот витамин считается наиболее эффективной формой витамина D для человека.

Признаки недостатка

У взрослых

У взрослых дефицит выражается следующими симптомами:

• Повышенная утомляемость
• Отсутствие аппетита
• Бессонница
• Ослабленное зрение
• Хрупкие кости. Это связано с тем, что кальций начинает плохо усваиваться, а затем вымывается из костей. Впоследствии это может привести к рахиту
• Слабость, недомогание

У детей

У детей недостаток витамина D приводит к развитию рахита.

Симптомы:

• Зубы растут медленно
• Ноги согнуты
• Родничок не закрывается
• Деформируются кости таза
• Нарушается сон, ребенок становится раздражительным
• Меняется форма груди
• Лицо деформировано
• Плоские кости черепа становятся мягче и уплощаются на затылке; появляются слои в области макушки и лба – голова становится квадратной

Полезные свойства

Улучшает состояние костей

Витамин D играет важную роль в здоровье костей.

Это потому, что он увеличивает усвоение кальция и фосфора из рациона, двух важных питательных веществ для здоровья костей.

Исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D в крови чаще страдают от потери костной массы. (2)

Кроме того, исследования показывают, что у людей, принимающих витамин D, риск переломов костей снижается на 23-33%. (3, 4)

Кроме того, недавние исследования показывают, что прием витамина D3 помогает улучшить заживление переломов, особенно у людей с низким уровнем этого витамина. Однако для полного подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования. (5)

Большинство экспертов рекомендуют, чтобы люди с уровнем витамина D до 12 нг / мл ежедневно принимали не менее 20-25 мкг витамина D3. (2)

Однако некоторые настаивают на том, что эта рекомендуемая доза слишком мала, и предлагают принимать более высокие дозы, чтобы поддерживать уровень витамина D в крови выше 30 нг / мл. (6, 7, 8, 9)

В любом случае все эксперты сходятся во мнении, что пожилым людям, которые подвержены повышенному риску падений и переломов, следует придерживаться более высоких доз. (2)

Производство:

Витамин помогает увеличить усвоение минералов, важных для здоровья костей. Более высокий уровень витамина D также может снизить риск переломов, ограничить потерю костной массы и улучшить восстановление после переломов.

Снижает риск диабета

Диабет – это заболевание, при котором организм не может нормально перерабатывать углеводы. Существует несколько типов диабета, но наиболее распространены диабеты 1 и 2 типа.

Диабет 1 типа – это аутоиммунное заболевание, обычно диагностируемое в детстве или подростковом возрасте, тогда как диабет 2 типа возникает в более позднем возрасте и связан с образом жизни.

интересно, что витамин D3 может помочь снизить риск обоих типов диабета.

Сахарный диабет 1 типа у детей

Диабет 1 типа – это аутоиммунное генетическое заболевание, которое разрушает вырабатывающие инсулин бета-клетки поджелудочной железы.

По этой причине людям с диабетом 1 типа необходимо вводить инсулин несколько раз в день для поддержания нормального уровня сахара в крови. (10)

Хотя диабет 1 типа является более генетическим, несколько факторов окружающей среды – возможно, включая низкий уровень витамина D – могут способствовать развитию болезни.

Например, исследования показывают, что у младенцев и детей раннего возраста, принимающих витамин D3, риск развития сахарного диабета 1 типа на 29-88% ниже, чем у детей, не принимающих витамин D. (11, 12)

Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 10 мкг для детей в возрасте от 0 до 12 месяцев и 15 мкг для большинства детей и взрослых. (13)

Однако многие утверждают, что это слишком низкий показатель. По этому поводу не так много исследований, и необходимы дополнительные исследования.

Сахарный диабет 2 типа у детей, подростков и взрослых

Диабет 2 типа – заболевание, которое развивается со временем. Это может произойти, если поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточно инсулина или если в вашем организме разовьется инсулинорезистентность. (15)

интересно, что уровень витамина D может играть роль в развитии диабета 2 типа (16, 17, 18, 19)

Эксперты считают, что холекальциферол может защитить от диабета 2 типа за счет снижения инсулинорезистентности, повышения чувствительности к инсулину и улучшения функции клеток, ответственных за производство инсулина. (17, 20, 21)

У людей с низким уровнем витамина D в крови риск развития диабета 2 типа на 55% выше (22, 23)

Кроме того, у взрослых, которые принимают не менее 12,5 мкг витамина D3 в день, риск развития диабета 2 типа на 13% ниже, чем у тех, кто регулярно принимает менее 5 мкг в день. (23)

В другом исследовании пациенты с сахарным диабетом 2 типа, получавшие 1250 мкг витамина D в неделю в течение двух месяцев, снизили уровень сахара в крови и резистентность к инсулину на 5-21% в течение двух месяцев. (25)

Хотя вполне возможно, что не всем диабетикам 2 типа прием витамина D принесет пользу, он может помочь контролировать уровень сахара в крови. (26)

Производство:

Нормальный уровень витамина D может помочь снизить риск диабета типа 1 и типа 2. В некоторых случаях дополнительный витамин А может улучшить контроль сахара в крови у диабетиков 2 типа.

Может помочь улучшить здоровье сердца

Витамин D3 может помочь улучшить здоровье сердца и снизить вероятность сердечных приступов.

В одном исследовании у мужчин с уровнем витамина D в крови ниже 15 нг / мл вероятность сердечного приступа выше, чем у мужчин с уровнем витамина D 30 нг / мл и выше. (29)

Другое исследование показало, что у людей с уровнем витамина D в крови ниже 15 нг / мл вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 153% выше. (тридцать)

Самый высокий риск наблюдался у людей с низким уровнем витамина D, у которых также было высокое кровяное давление. (тридцать)

Несмотря на низкий уровень витамина D в крови, часто связанный с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, многие исследования не рассматривают добавление витамина D для снижения риска. (31, 32, 33, 34)

Специалисты считают, что есть и другие факторы, такие как активный образ жизни, отдых на природе, которые могут быть хорошей стратегией против сердечно-сосудистых заболеваний. (35)

Производство:

При хорошем уровне витамина D риск развития сердечных заболеваний ниже. Однако прием добавок витамина D может не принести никакой пользы.

Может снизить риск онкологических заболеваний

Поддержание адекватного уровня витамина D может помочь в профилактике рака.

Фактически, различные исследования показывают, что люди с более высоким уровнем витамина D имеют более низкий риск определенных типов рака. (36, 37)

В двух недавних обзорах сообщается, что у людей с адекватным уровнем витамина D риск развития рака мочевого пузыря на 25% ниже. (38, 39)

Аналогичным образом, несколько других исследований показывают, что поддержание более высокого уровня витамина D в крови может снизить риск колоректального рака. (40, 41, 42, 43)

Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин D может играть роль в замедлении прогрессирования рака. Однако неясно, полезны ли добавки витамина D для предотвращения рака и борьбы с ним. (44)

Некоторые исследования не подтвердили, что витамин D3 имеет защитный эффект от рака.

Пока не будут сделаны четкие выводы, лучше сосредоточиться на поддержании адекватного уровня витамина D, принимая во внимание выбор образа жизни, который, как известно, снижает риск рака. Например, за счет здорового питания и регулярных физических нагрузок, желательно на открытом воздухе.

Производство:

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить причину и следствие и истинную ценность приема добавки витамина D в качестве стратегии борьбы с раком.

Может снизить риск преждевременной смерти

Витамин D может помочь вам прожить дольше.

Фактически, несколько исследований описывают удивительно последовательную взаимосвязь между уровнем витамина D в крови и риском преждевременной смерти. (50, 51)

Например, в Кокрановском обзоре 50 различных рандомизированных испытаний рассматривались как золотой стандарт исследований.

было обнаружено, что люди, принимающие добавки с витамином D, имеют на 6% меньший риск преждевременной смерти. (52)

Следовательно, люди, которые получают достаточное количество витамина D через солнце, при правильной диете могут ожидать еще несколько лет жизни.

Производство:

Поддержание хорошего уровня витамина D может немного снизить риск преждевременной смерти.

Увеличивает силу мышц

Недавние исследования показали связь между витамином D, ростом мышц и силой как у взрослых, так и у пожилых людей.

Недавно был опубликован обзор, в котором рассматривалось влияние витамина D на взрослых, занимающихся спортом и не занимающихся спортом.

Те, кто принимал добавки с витамином D, немного увеличили силу верхней и нижней части тела по сравнению с теми, кто этого не делал. (59)

Кроме того, в некоторых исследованиях изучалось, как витамин D влияет на мышечную силу, риск падений и слабость у пожилых людей.

Подавляющее большинство из них обнаружили, что добавление витамина D приводит к увеличению мышечной силы и меньшему количеству падений, чем плацебо. (60, 61)

Суточная доза 20-25 мкг оказывается достаточной для улучшения состояния пожилых людей. Польза, более выраженная у людей с низким исходным уровнем витамина D (60)

Исследования на молодых людях показывают, что потребление витамина D в восемь раз выше. Следовательно, возможно, что для увеличения мышечной силы у молодых людей могут потребоваться более высокие дозы.

Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать окончательные рекомендации.

Производство:

Поддержание хорошего уровня витамина D может помочь увеличить мышечную силу. Это также может снизить риск падений и слабости у пожилых людей.

Может помочь предотвратить и лечить рассеянный склероз

Рассеянный склероз (РС) – это аутоиммунное заболевание, поражающее головной, спинной мозг и зрительные нервы глаз.

Некоторые исследования показывают, что нормальный уровень витамина D в крови может помочь снизить риск рассеянного склероза до 62%. (62, 63)

Высокий уровень витамина D3 может замедлить прогрессирование заболевания. (64, 65)

Однако в этой области было проведено лишь ограниченное количество исследований. (66)

Производство:

Витамин D может помочь снизить риск рассеянного склероза и замедлить развитие, но необходимы дополнительные исследования.

Прочие полезные свойства

Витамин D стал особенно популярной темой исследований за последнее десятилетие, поэтому вот только что выявленные дополнительные преимущества.

Меньше приступов астмы: суточные дозы 7,5-30 мкг могут снизить вероятность приступов астмы у детей школьного возраста. (67, 68)

Профилактика простуды: прием витамина D может помочь снизить риск инфекции верхних дыхательных путей. (69, 70)

Улучшение послеоперационного восстановления: хороший уровень витамина D в крови может помочь улучшить послеоперационное восстановление. (71)

Уменьшение хронической боли: хороший уровень витамина D в крови в некоторых случаях может помочь уменьшить боль. (72, 73, 74, 75)

Здоровье новорожденного: потребление витамина D во время беременности может помочь увеличить рост и вес ребенка при рождении. (76)

Защита от болезни Паркинсона: более высокий уровень витамина D в крови может снизить риск развития болезни Паркинсона. (77, 78)

Снижение умственных способностей, связанное с возрастом: может снизить риск снижения умственных способностей у пожилых людей. (79) 

Профилактика коронавируса COVID-19. В октябре 2020 года несколько исследований одновременно изучали взаимосвязь между витамином D и реакцией организма на коронавирус SARS-CoV-2. Таким образом, одно из исследований (80) показало более низкую вероятность инвазивной и неинвазивной вентиляции легких у пациентов, получавших высокие дозы витамина D3 наряду со стандартным лечением. И второе исследование (81) привлекло внимание к большому количеству госпитализированных пациентов с дефицитом витаминов по сравнению со средним населением.

важно отметить, что вышеупомянутые преимущества добавок витамина D плохо изучены, и необходимы дополнительные исследования.

Пищевые источники

Чтобы получить необходимую витаминную норму, следует учитывать, что в необходимых нам продуктах его нет в таком большом количестве. Поэтому стоит помнить, что он может вырабатываться в коже. Это значит, что нужно чаще находиться на солнышке и чаще гулять на свежем воздухе.

Что касается продуктов питания, то основным источником считается рыба, некоторые виды мяса и яиц. Рыба включает тунца, треску, пикшу, путассу, сельдь, скумбрию и лосось. Из мясных продуктов больше всего он присутствует в печени и почках. Безусловный лидер по содержанию – рыбий жир.

В 100 граммах рыбьего жира содержится 200 мкг вещества, в печени трески 100 мкг, в сельди 30 мкг и в палтусе 27 мкг. Скумбрия и карп содержат соответственно 25 и 24 мкг, килька в масле 20 мкг, лосось 16 мкг, форель 15 мкг, горбуша 12 мкг и яичный желток 7,7 мкг. В небольших количествах содержится в молоке, масле, сметане.

Инструкция по применению

Суточная потребность

Большая потребность возникает у людей, которые редко бывают на солнце, то есть испытывают недостаток в ультрафиолетовом излучении. То есть выходцы из северной части постсоветского пространства и в основном из России. Кроме того, это необходимо жителям городов с загрязненной атмосферой, мешающей ультрафиолетовому излучению, то есть всем нам. И самое главное, потребность в витамине D возрастает у беременных женщин для профилактики рахита у детей.

Безопасная доза не превышает 15 мкг в сутки.

Он влияет на фигуру, влияя на количество мышечных волокон и их способность сокращаться. В результате фигура дольше остается в форме, что помогает бороться с злейшим врагом каждой женщины – временем.

Переизбыток витамина (гипервитаминоз)

Избыток приводит к повышению уровня кальция в крови. Кальций откладывается в артериях, нарушая их функцию. Первые признаки избытка – тошнота, плохой аппетит, сильная жажда, повышение артериального давления, проблемы со стулом в виде запоров.

Для устранения этих симптомов назначают употребление вазелина, снижающего всасывание оставшегося витамина D. Также показан прием витаминов E, A, C. Избыток устраняется с помощью фуросемида и потери калия и магния компенсируется Аспаркамом или Панангином.

Сочетание с другими веществами

Сочетание с кальцием

Кальций – один из важнейших микроэлементов в нашем организме. Он является основой скелета и костной ткани, способствует нормальному функционированию нервной системы, участвует в функционировании иммунной системы, кровообращении и деятельности желез внутренней секреции.

Этот минерал не может выполнять свои функции без нужного количества витаминов. Эти вещества дополняют друг друга и обеспечивают хороший метаболизм кальция в организме. D3 способствует усвоению кальция, а при его дефиците большая часть кальция, поступающего с пищей, не усваивается пищеварительной системой.

Употребление

Норма для грудничков и детей до 1 года – 8-10 мкг. Детям в возрасте от 1 до 5 лет следует употреблять 10 мкг, а детям в возрасте от 5 до 13 лет – 2,5 мкг. Взрослым показано 3-5 мкг, беременным 10 мкг, кормящим грудью 10 мкг, пожилым людям старше 60 лет – 10-15 мкг.

Безопасная доза не превышает 15 мкг в сутки.

В некоторых случаях рекомендуется увеличить данную дозу потребления, например:

• Люди, живущие на севере, где короткие дни или полярные ночи
• Сотрудники с постоянными ночными сменами
• Людям с заболеваниями, которым необходимо постоянно находиться дома
• Люди, живущие в городе с плохой атмосферой
• Людям с заболеваниями почек, кишечника, печени, желчного пузыря
• Беременным и женщинам в период лактации

Витамин D3 усваивается вместе с магнием и кальцием, A, E, C, B1, B2 и B6, пантотеновой кислотой. Препарат пьют во время еды или сразу после нее. Масляный раствор можно вылить на кусок еды и съесть с ним.

Производители часто указывают количество вещества в МЕ, международной единице измерения количества вещества. Одна такая единица витамина D равна 0,025 мкг, эта информация поможет вам рассчитать необходимую дозировку самостоятельно.

Витамин принимают с профилактической целью и для лечения. В первом случае его применяют для профилактики рахита у детей и авитаминоза у взрослых. Для профилактики необходимо принимать 10-12 мкг в сутки. Для лечения дозу увеличивают – 130-250 мкг в сутки.

Капсулы D3 принимают при авитаминозах, переломах костей, плохом восстановлении костей после перелома, остеопорозе, низком содержании кальция в крови, остеомиелите, остеомаляции, хроническом панкреатите, менопаузе, туберкулезе и других.

Лекарственные формы

Препараты витамина D доступны в форме суспензий, капель, таблеток, кремов, капсул или жевательных конфет. Самыми популярными лекарственными формами являются водный раствор и жидкий масляный раствор для инъекций или перорального введения.

Следует отметить, что водный раствор абсорбируется лучше, чем масляный. Оптимальными для профилактики заболеваний костной ткани являются наборы витаминов и минералов, в состав которых входит это вещество. При борьбе с рахитом подходят масляные растворы, а для лечения псориаза подходят мази и кремы.

Вы можете прочитать отзывы и купить витамин D в магазине iHerb.

• Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку, когда разместите свой первый заказ, и магазин будет выплачивать нам небольшой процент от прибыли от вашей покупки. Это позволяет сэкономить, а мы поддерживаем работу сайта и редакции. Спасибо!