Витамин C: свойства, дозировка, меры предосторожности

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который содержится во многих фруктах и ​​овощах. Он действует как антиоксидант, нейтрализует свободные радикалы и снижает риск воспалений и различных заболеваний.

Кроме того, наш организм использует витамин С для синтеза важных веществ, таких как коллаген, тип структурного белка, который составляет соединительную ткань и способствует заживлению ран. Витамин С также необходим для производства других соединений, таких как L-карнитин и нейротрансмиттеров.

Текущие исследования выявили многочисленные преимущества витамина С и показали, что получение достаточного количества витамина С в вашем рационе может помочь улучшить здоровье кожи, повысить иммунитет и даже защитить организм от ряда заболеваний.

Преимущества и использование витамина C:

• Улучшить здоровье сердца
• Помогает предотвратить анемию
• Снижает риск подагры
• Обладает мощными антиоксидантными свойствами
• Придает коже здоровый блеск
• Укрепляет иммунную систему

История открытия витамина С

Имя первооткрывателя витамина С неизвестно. На эту роль претендуют несколько выдающихся ученых, но общепринята версия открытия этого витамина венгерским биохимиком Альбертом Сен-Дьёрдьи в 1928 году. Ученый выделил витамин из капусты, апельсина и перца чили. Спустя некоторое время, в 1932 году, аналогичные эксперименты провел Чарльз Кинг из США. Американцу удалось не только выделить вещество, но и определить его структуру.

По альтернативной версии, витамин был открыт в 1923 году С.С. Зильвой при изучении лимонного сока.

Год спустя, в 1933 году, витамин был синтезирован в Швейцарии. Вещество получило название «аскорбиновая кислота» из-за того, что основным назначением было лечение цинги. В 1937 году Пол Каррер и Уолтер Хоорс получили Нобелевскую премию за открытие аскорбиновой кислоты. Дальнейшие исследования показали, что, несмотря на схожие свойства, аскорбиновая кислота и витамин С имеют разную структуру, то есть являются разными веществами.

Многие животные и растения независимо друг от друга производят витамин С из углеводов и при необходимости могут увеличить количество витамина С. В то же время люди, а также большие приматы, летучие мыши, капибары и морские свинки утратили способность вырабатывать витамин С. Вероятно, из-за того, что необходимое вещество получали из пищи в течение тысяч лет.

Кстати, обезьяны получают с пищей витамина С в 10-20 раз больше, чем люди. Таким образом, заболевания, похожие на человеческие, исчезают быстрее и редко вызывают осложнения.

таблетка витамина С

Полезные свойства

Обладает мощными антиоксидантными свойствами

Антиоксиданты – это вещества, которые играют важную роль в поддержании здоровья нашего тела. Они помогают бороться со свободными радикалами, причиной многих заболеваний; минимизировать окислительный стресс и повреждение клеток. Исследования показали, что антиоксиданты также могут быть полезны при лечении и профилактике многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные заболевания и даже рак. (1)

Витамин С действует в организме как антиоксидант, помогая предотвратить накопление свободных радикалов, защищая организм от различных заболеваний. Это может иметь далеко идущие преимущества, когда речь идет о профилактике заболеваний, поскольку некоторые исследования показывают, что более высокое потребление фруктов и овощей, богатых витамином С, может быть связано с более низким риском многих хронических заболеваний. (2)

Помогает предотвратить анемию

Анемия – это состояние, характеризующееся нехваткой эритроцитов, которое вызывает такие симптомы, как общая слабость и боль в груди. Несмотря на то, что существует множество потенциальных факторов для развития анемии, одним из наиболее распространенных является дефицит ключевых микронутриентов, таких как витамин B12 и железо.

Витамин С увеличивает всасывание железа, помогая предотвратить железодефицитную анемию. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что прием витамина С во время еды может увеличить усвоение железа до 67 процентов. (3)

Для достижения наилучших результатов сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С.

Укрепляет иммунитет

Самым известным преимуществом витамина С является его способность укреплять иммунную систему. Кстати, продукты с высоким содержанием витамина С часто используются в качестве первой помощи в сезон простуды и гриппа.

Многочисленные исследования подтверждают благотворное влияние витамина С на иммунную систему. Обзор, опубликованный в Annals of Nutrition & Metabolism, показал, что адекватное потребление витамина С может помочь уменьшить симптомы и сократить продолжительность респираторных инфекций, таких как простуда. Кроме того, витамин С помогает снизить распространенность других заболеваний, таких как пневмония, малярия и диарея. (4)

Улучшает здоровье сердца

Чтобы быть здоровым, важно иметь здоровое сердце. Как один из важнейших внутренних органов, сердце работает без устали, прокачивая кровь по венам, чтобы насыщать клетки кислородом и питательными веществами.

Добавляя больше витамина С в свой рацион, вы можете улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний. Обзор 13 исследований Национального университета здравоохранения показал, что прием 500 миллиграммов витамина С в день может значительно снизить уровни ЛПНП и триглицеридов. (5)

Точно так же другое клиническое исследование Саутгемптонского университета показало, что более высокое потребление витамина С было связано с более низким риском смерти от инсульта или ишемической болезни сердца. (6)

Обеспечивает здоровое сияние кожи

Аскорбиновая кислота или витамин С – один из основных ингредиентов многих средств по уходу за кожей. Благодаря своим антиоксидантным свойствам витамин С благотворно влияет на здоровье кожи.

Поскольку он участвует в синтезе коллагена, считается, что витамин С помогает остановить старение кожи, защищает ее от повреждений, а также борется с образованием свободных радикалов, вызванным воздействием ультрафиолета. Кроме того, витамин С может быть полезным для осветления кожи и борьбы с гиперпигментацией; Исследования показали, что витамин С помогает подавить выработку меланина, предотвращая появление темных и пигментных пятен. (7)

Снижает риск подагры

Подагра – чрезвычайно болезненный тип артрита, характеризующийся опуханием и скованностью суставов. Чаще всего поражаются стопы и большие пальцы ног. Одна из основных причин этого состояния – скопление мочевой кислоты в суставах.

Исследования показали, что потребление большего количества витамина С помогает защитить организм от подагры. Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, в котором за более чем 20 лет изучалось около 47000 мужчин, показало, что высокое потребление витамина C связано с более низким риском развития подагры. (восемь)

В обзоре 2011 года исследователи пришли к аналогичному выводу: добавки витамина С могут значительно снизить уровень мочевой кислоты в крови, что может помочь снизить риск обострений подагры. (девять)

Витамин С лечит простуду — факт или вымысел?

Теория о пользе витамина С для лечения простуды стала популярной примерно в 1970 году, когда лауреат Нобелевской премии Линус Полинг опубликовал книгу, в которой была представлена ​​информация о лечении простуды с помощью сверхвысоких доз витамина С.

Великий химик использовал 18 000 мг витамина, в то время как суточная потребность составляла 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.

С тех пор ученые провели множество исследований, чтобы подтвердить или опровергнуть вывод Полинга. Мы постараемся разобраться в этом в их научных трудах.

Витамин С является антиоксидантом и необходим для выработки коллагена в коже. Коллаген позволяет коже быть гибкой, сохраняя при этом форму, то есть замедляет процесс старения кожи.

Витамин А необходим для борьбы с несколькими серьезными заболеваниями, многие из которых сегодня встречаются редко.

Например, одна из таких болезней – цинга, смертельная болезнь, которая испортила многие морские путешествия в средние века. В наши дни это заболевание легко предотвратить, добавляя в пищу продукты, богатые витамином С.

Малоизвестный факт: витамин С высококонцентрирован в иммунных клетках и быстро перерабатывается во время болезни. (1)

Анализ 29 исследований с 11 306 участниками показал, что употребление 200 мг или более витамина С не снижает риск простуды. (2)

Люди, чья диета богата витамином С, склонны быстрее восстанавливаться и испытывать меньше дискомфорта во время болезни.

Употребляя витамин С, вы, возможно, не сможете избежать простуды, но вы можете меньше испытывать дискомфорт во время болезни.

По статистике, употребление витамина сокращает продолжительность болезни, но не может быть единственным лекарством.

Есть и другие преимущества витамина С, в том числе снижение риска рака и защита сердечно-сосудистой системы. (3)

Учитывая низкую вероятность передозировки водорастворимого витамина, можно употреблять больше цитрусовых, капусты и перца в опасный период (осень-зима.

Суточная потребность

• женщины от 11 до 14 – 50 мг
• детям до 10 лет – до 45 мг
• в период лактации – 95 мг
• новорожденные – от 30 до 35 мг
• женщины в возрасте от 15 до 51 года и старше – 60 мг
• детям от 3 лет – 40 мг
• мужчины от 11 до 15 – 50 мг
• при беременности – 70 мг
• мужчины от 16 до 51 года и старше – 60 мг

При занятиях спортом дозу витамина можно увеличить до 500 мг, а при простуде – до 2000 мг.

Если приближается осень, мы рекомендуем вам купить упаковку витамина С. Он попадет к вам еще до того, как вы почувствуете себя плохо, и спасет от простуды.

Рекомендуется принимать витамин порциями в течение дня, так как он быстро усваивается организмом. Лучше всасывается после еды.

Симптомы и причины дефицита

Серьезный дефицит витамина С может привести к таким состояниям, как цинга, которая вызвана сниженным синтезом коллагена и соединительной ткани. (13)

В прошлом цинга была невероятно распространенным явлением и даже приводила к летальному исходу. В 18 веке многие британские моряки умерли от цинги. (14)

Сегодня это состояние встречается гораздо реже, но оно может быть вызвано основными причинами, которые мешают усвоению питательных веществ, например, расстройствами пищеварения.

Одно исследование показало, что дефицит витамина С наблюдался у 7 пациентов с неактивной болезнью Крона. И это несмотря на то, что четверо из них имели достаточное количество витамина С в своем рационе (14)

Исследования также показали, что курильщики больше подвержены риску дефицита витамина С (15)

Цинга может сопровождаться рядом серьезных симптомов, в том числе:

• Частые носовые кровотечения
• Общая слабость
• Гингивит
• Кровоточащие десны
• Сухая и шелушащаяся кожа
• Медленное заживление ран
• Легкие синяки
• Сухие, секущиеся кончики
• Опухшие десны
• Припухлость суставов
• Ослабленная иммунная система

Лечение цинги включает в себя прием добавок витамина С или употребление большего количества продуктов, богатых витамином С, в зависимости от предписания врача.

Пищевые источники

Аскорбиновую кислоту, аналог витамина С, можно найти в различных формах, даже купить в аптеке. Его также добавляют во многие косметические средства, особенно в кремы против старения. Истинный витамин С можно получить исключительно из пищи.

Сначала на ум приходят лимон и апельсин, но на самом деле они содержат только 50 мг витамина на 100 г фруктов, гораздо больше витамина С в сушеных плодах шиповника, для сравнения, цифра может достигать 1500 мг, что в 30 раз больше, чем в лимоне. Подойдет и черная смородина, в ней может содержаться до 250 мг витамина. Менее полезны мандарины (30 мг), яблоки (30 мг), малина (25 мг), клюква (15 мг), бананы (10 мг), сливы (8 мг) и другие фрукты.

Среди овощей лидирует чили, в котором содержится до 250 мг витамина С на 100 г продукта. К сожалению, чили сложно съесть много, поэтому его можно заменить сладким зеленым перцем, который содержит только половину витамина (125 мг), но все же в 2,5 раза больше лимона.

Хрен тоже лидер, в нем содержится до 200 мг витамина, хотя есть его в больших количествах довольно проблематично. Другие овощи содержат витамин С (в порядке убывания): цветная капуста (75 мг), щавель (60 мг), редис (50 мг), помидоры (35 мг), зеленый лук (27 мг), свежий картофель (25 мг), огурцы. (15 мг), кабачки (10 мг) и так далее.

Использование в косметике

Избавление от синяков

Витамин часто используется в кремах от синяков, которые могут быть полезны спортсменам. Кстати, легкие синяки – один из признаков нехватки витамина в организме.

Иммунитет

Витамин С – одна из основ повышения иммунитета. Заболевание – следствие слабости нашего организма, лучше укрепить свое здоровье и свести к минимуму вероятность простудных и серьезных заболеваний. Для этого рекомендуется время от времени пить специальные иммунные препараты.

Обратите внимание, что согласно многим клиническим исследованиям, витамин С нельзя использовать для лечения или профилактики ОРВИ.

Меры предосторожности

возможен ли избыток витамина С? Насколько это чрезмерно?

Если вы получаете витамин C исключительно с пищей, риск чрезмерного употребления витамина C чрезвычайно низок. Для взрослых максимально переносимое потребление витамина С составляет 2000 миллиграммов в день, что намного больше, чем вы можете съесть.

Кроме того, витамин С отличается низкой токсичностью, поэтому передозировка вряд ли вызовет серьезные последствия для здоровья, так как избыток выводится из организма естественным путем. Наиболее частыми симптомами, связанными с чрезмерным потреблением витамина С, являются диарея, тошнота и спазмы в животе.

Помимо рекомендаций врача о приеме добавки, лучше всего получать витамин С с пищей. Это не только максимизирует преимущества, но и снизит риск неблагоприятных последствий для здоровья, связанных с добавками витамина С, включая мочекаменную болезнь.

Заключение

Витамин C – водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант и участвует в синтезе коллагена и ряда других соединений, важных для организма.

Витамин С помогает улучшить состояние кожи, иммунитет и здоровье сердца. Он также помогает защитить организм от различных заболеваний и предотвращает такие недуги, как анемия и подагра.

Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах, включая киви, перец, апельсины и клубнику.

Дефицит витамина С может привести к цинге, которая связана с такими симптомами, как кровоточивость десен, общая слабость и медленное заживление ран.

Несмотря на широкий спектр доступных добавок витамина С, лучше всего выбирать натуральные источники витамина С в виде цельных продуктов.