В каких продуктах содержится В12? Все богатые источники витамина в таблицах

Витамин B12 не синтезируется в организме, поэтому он должен поступать с пищей в оптимальных количествах. В этой статье мы рассмотрим, какие продукты содержат B12 в ежедневном потреблении, необходимом для поддержания здоровья человека.

Роль витамина В12 в организме человека

B12 (цианокобаламин) – водорастворимый витамин, отвечающий за выработку красных кровяных телец, правильный метаболизм и образование ДНК (подробнее в статье о витамине B12).

Витамин B12 выполняет следующие функции:

1. покрывает нервные клетки миелиновой оболочкой, защищающей их от повреждений;
2. обеспечивает полноценный энергетический обмен;
3. образует эритроциты и предотвращает их разрушение;
4. обеспечивает полное усвоение организмом белков;
5. улучшает регенерацию тканей внутренних органов;
6. поддерживает репродуктивную функцию;
7. активирует деление клеток;
8. сохраняет нейроны головного мозга;
9. обеспечивает здоровое кроветворение и предотвращает развитие анемии;
10. стимулирует синтез клеток ДНК.

В составе цианокобаламина есть кобальт – ценный компонент, улучшающий функцию кроветворения.

Суточная потребность и признаки дефицита

Витамин B12 не может вырабатываться организмом сам по себе. Для восполнения суточной потребности необходимо обеспечить регулярное поступление вещества из внешних источников.

Суточная доза цианокобаламина в зависимости от возраста человека:

• сыновья:
  • новорожденные в возрасте до одного года – 0,5 мкг;
  • от 1 года до 3 лет – 0,9 мкг;
  • от 4 до 8 лет – 1,2 мкг;
  • от 9 до 14 лет – 1,8 мкг;
• взрослые – 2,4 мкг;
• беременные и кормящие женщины – 2,6-2,8 мкг.

При занятиях спортом, депрессией, повышенной нагрузкой и никотиновой зависимостью потребность в цианокобаламине возрастает. 

Недостаток вещества ослабляет организм и вызывает ухудшение самочувствия. В результате повышается риск развития заболеваний, вызванных патологическим течением биохимических процессов.

Симптомы дефицита витамина B12 включают (открытое содержание):

• нарушение анализа крови, недостаточное количество эритроцитов;
• учащение пульса и одышка;
• депрессия, бессонница, проблемы с координацией, спутанность сознания и другие нарушения в работе нервной системы;
• покалывание в конечностях;
• частые головные боли;
• ослабление иммунитета;
• появление язв на языке, дерматит, воспаление слизистой оболочки рта;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• судороги и нарушения менструального цикла у женщин;
• ухудшение свертываемости крови;
• ломкость и выпадение волос;
• ухудшение зрения;
• повышение температуры;
• необоснованный перерыв;
• снижение аппетита.

Недостаток вещества особенно заметен при нарушениях функции нервной системы. Бессонница, снижение стрессоустойчивости, постоянная потеря сил приводят к ухудшению общего состояния.

Дефицит витамина B12 вызывает усталость и сонливость

Таблицы содержания В12 в продуктах питания

Основной источник цианокобаламина – пища животного происхождения. Для восполнения суточной потребности в веществе, нормализации обменных процессов и снижения веса необходимо регулярно употреблять продукты, богатые В12. 

Мясные продукты

Высоким содержанием цианокобаламина отличаются мясные субпродукты: печень, почки и легкие. Всего 100 г продукта удовлетворяют 2000% суточной потребности.

Витамин B12 устойчив к высоким температурам, поэтому ограничений в приготовлении мяса нет. 

Рыба и морепродукты

Морепродукты отличаются высокой концентрацией не только цианокобаламина, но и других полезных веществ: полиненасыщенных жирных кислот и калия. Особенно полезны для здоровья тунец, скумбрия, палтус, форель и сардины.

Молочные продукты и яйца

Молочные продукты богаты витамином B12. Только одна чашка молока в день удовлетворяет суточную потребность в этом веществе. Другие полезные продукты включают твердые сыры, йогурт и сметану.

Яйца, особенно желтки, отличаются высокой концентрацией цианокобаламина. Но в этом продукте много холестерина, поэтому злоупотреблять им не рекомендуется.

Лучшие источники витамина В12 для вегетарианцев

Чтобы восполнить суточную потребность вегетарианцев, необходимо ввести в рацион следующие продукты растительного происхождения, богатые витамином B12:

• Гроза. Блюдо из ферментированных цельных соевых бобов содержит примерно 0,1 мкг цианокобаламина.
• Грибы. Единственный источник цианокобаламина – грибы. На 100 г приходится всего 0,1 мкг вещества. Чтобы покрыть дневную норму, нужно съесть не менее 1 кг этого продукта. Поэтому рекомендуется употреблять их только как добавку к основному рациону.
• Обогащенные витаминами злаки. Некоторые американские производители производят сухие завтраки в виде хлопьев с отрубями или цельного овса. Они содержат цианокобаламин, который синтезируется искусственно. 

Яйца и творог следует включать в рацион лактовегетарианцев, придерживающихся менее строгих диетических ограничений.

Устранение дефицита с помощью препаратов

Если вы знаете, какие продукты содержат витамин B12, вы легко сможете составить сбалансированный рацион и удовлетворить суточные потребности. Но вегетарианцам и людям с непереносимостью лактозы трудно получать достаточное количество пищи.

Концентрация полезного компонента в растительных продуктах незначительна. Чтобы покрыть дефицит, нужно есть большими порциями, например, не менее 1 кг ферментированных грибов или бобов. Удовлетворить потребность в веществе гораздо проще с помощью пищевых добавок. 

Solgar Methylcobalamin на iHerb Запросить цитату на iHerb.com
на iHerb.com Читать обзоры Solgar
о Solgar

На платформе интернет-магазина iHerb вы можете заказать качественные препараты цианокобаламина с необходимой дозировкой вещества по доступным ценам. Доставка продукции осуществляется по России и странам СНГ напрямую из США.

Витамин B12 обеспечивает правильное проведение биохимических процессов в организме и поддерживает функцию нервной системы. Поэтому важно соблюдать сбалансированную диету и не забывать о дополнительных витаминах. О том, как вести здоровый образ жизни, вы можете узнать на нашей странице в Herbalsale.by instagram.

>> Выберите витамин B12 на iHerb