Продукты-чемпионы по содержанию лютеина

Не занимайтесь самолечением. Обязательно обратитесь к своему специалисту.

Лютеин – это компонент, который необходимо добавлять в витаминно-минеральные комплексы для здоровья глаз. Получить его можно не только от лекарств, но и от еды. Лютеин относится к каротиноидным пигментам, окрашивающим фрукты и овощи в желтый и красный цвет. Этот совет поможет вам не догадываться, какие продукты содержат лютеин и зеаксантин. Итак, что вам нужно есть, чтобы восполнить недостаток питательных веществ?

Способы восполнения дефицита

Начнем с того, что человеческий организм не может самостоятельно производить лютеин. Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать пищевые источники компонента, иначе сразу начнет страдать зрение.

Недостаток лютеина чреват следующими патологическими состояниями:

• «куриная слепота», при которой человек плохо видит на закате или в условиях плохой освещенности;
• истончение макулы (пятно на сетчатке глаза, необходимое для нормальной фокусировки светового луча);
• деформация хрусталика.

В лучшем случае зрение просто будет медленно ухудшаться. В худшем случае начнут развиваться катаракта или слепота. А без лютеина сердце не может нормально функционировать, и защита организма от воздействия свободных радикалов ухудшается.

хорошо, что в рационе обычного человека много пищи с лютеином для глаз. Но только если вы едите достаточно фруктов и овощей. Животных источников этого вещества немного, но они тоже существуют.

Лучшие источники каротиноидов, которые полезны для здоровья глаз, – это яблоки, апельсины, персики, перец и т.д. Список бесконечен. Чтобы не ошибиться, выбирайте темно-зеленые или красные плоды. Из них люди получают максимальное количество лютеина.

Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать не менее 5 мг каротиноидов.

Но для этого необходимо употреблять много продуктов, богатых этим веществом. В холодное время года это проблематично: растительная пища выращивается в теплице, полезных веществ в ней почти нет. И цена намного выше, чем летом.

Чтобы избежать недостатков, рекомендуется поддерживать организм пищевыми добавками. Конечно, это неактуально для жителей южных регионов, где свежие фрукты доступны бесплатно большую часть года (при условии, что человек их регулярно ест).

Если вы начнете принимать пищевые добавки, не ждите немедленных результатов. Лютеину необходимо накапливаться в организме, только тогда он начнет действовать на глаза.

ТОП-10 продуктовых источников

Чтобы не гадать, в каких продуктах содержится лютеин, взгляните на нашу таблицу. Вот 10 продуктов, которые содержат максимум полезных пигментов. Обязательно ешьте их, если у вас проблемы со зрением или склонность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы! Кроме того, лютеин и зеаксантин являются отличными антиоксидантами, замедляющими старение кожи и всего тела.

Таблица 1 – 10 пищевых источников с высоким содержанием каротиноидов

Богатый лютеином пищевой продукт животного происхождения – это желток куриного яйца. Но он содержит всего 0,032 мг на 100 г, поэтому вы не должны рассматривать его как продукт для получения каротиноидов.

Кстати, вы заметили, как выглядят девушки, которые регулярно едят свежий шпинат и делают из него смузи? Секрет не только в витаминах и микроэлементах, которыми богато растение, но и в лютеине. Не забывайте готовить осенью тыквенные супы и пироги. Вкусно и полезно.

Продукты, содержащие лютеин и зеаксантин

Не все диетические источники каротиноидов включены в приведенную выше таблицу. Для вашего удобства мы разделили их на 3 широкие цветовые категории.

Овощи и фрукты темно-зеленого цвета

Именно эти растения считаются рекордсменами по количеству лютеина и зеаксантина. Чем больше пигмента, тем насыщеннее цвет и выражены полезные свойства каротиноидов. Чтобы избежать недостатка лютеина, обязательно ешьте капусту, шпинат, брокколи и горох.

А другие темно-зеленые продукты, содержащие лютеин, мы занесли в отдельный список.

Таблица 2 – Содержание лютеина в овощах и фруктах

В списке всего один фрукт, но сбрасывать со счетов его тоже не стоит. Осенью киви даст вам заряд не только лютеина, но и витамина С, помогая защитить вас от простуды. А летом, когда продается много недорогих овощей и зелени, почаще готовьте салаты. Добавляйте в любое блюдо шпинат, базилик, зеленый лук, петрушку и кинзу. Ваши глаза и все ваше тело скажут «спасибо»!

Красные овощи и фрукты

Также они содержат много полезных пигментов. В список продуктов, богатых лютеином, входят все ягоды, виноград, помидоры, яблоки. Чем больше в рационе растений с красными плодами, тем меньше потребность в лютеиновых пищевых добавках.

Таблица 3 – Содержание лютеина в красных фруктах и ​​овощах

Острый перец содержит больше лютеина и зеаксантина для глаз, чем их сладкий аналог. Если ваш желудок и кишечник здоровы, время от времени ешьте блюда из острого перца.

Ягоды содержат гораздо меньше лютеина (исключение составляют плоды шиповника), но они низкокалорийны и не вредят фигуре, поэтому ешьте больше смородины, вишни, малины и вишни в сезон. Летний салат из помидоров с зеленью идеально подходит для восполнения недостатка каротиноидов.

Оранжевые овощи и фрукты

Продукты на основе апельсина также богаты лютеином для глаз. В них лишь немного меньше лютеина, чем в темно-зеленых овощах. Обязательно ешьте цитрусовые, кабачки, морковь – они считаются одними из лучших источников каротиноидов.

Таблица 4 – Содержание лютеина в апельсиновых фруктах и ​​овощах

Тыква – настоящий чемпион, ее рекомендуется есть как можно чаще. Осень – прекрасное время для созревания тыквы и поглощения максимального количества питательных веществ. Не отказывайте себе в удовольствии и приготовьте вкусный суп-пюре. Особенно вкусно получается из тыквы.

В свежей моркови не так много лютеина для глаз, но есть простой способ повысить уровень каротиноидов. Для этого овощ необходимо приготовить, и есть его нужно не сразу после приготовления, а через несколько часов. За это время в моркови появится еще больше полезных соединений, которые лучше усвоятся.

Можно ли обойтись только едой

Да, ты можешь. Но такой вариант подходит только тем, кто регулярно ест фрукты и овощи. Чтобы восполнить суточную потребность в каротиноидах для здоровья глаз, достаточно выпить стакан фреша со шпинатом, но не все любят эту еду. А зимой овощи и фрукты не хорошего качества, чтобы удерживать все полезные для глаз вещества.

Летом рекомендуется употреблять как можно больше растительной пищи. А зимой, когда организму нужны дополнительные источники лютеина и других питательных веществ, начните принимать добавки. Это может быть монопрепарат с каротиноидами или витаминно-минеральный комплекс.

Усиление рациона добавками

Добавки – самый простой способ устранить недостатки и улучшить здоровье глаз. Просто нужно вовремя принять таблетку. Но это не значит, что пищевые добавки могут заменить здоровое питание. Лекарства только помогут отрегулировать баланс полезных веществ в организме.

Выбирайте добавки от проверенных производителей, обязательно читайте отзывы других покупателей. Также важно учитывать дозировку. Если вы принимаете средство для глаз, покупайте добавки с 10-15 мг лютеина на дневную порцию. Для лечения и восполнения дефицита подходят более концентрированные варианты. Но лучше всего обсудить этот вопрос с врачом, особенно если вы страдаете хроническими заболеваниями и не переносите какие-либо лекарства.

ТОП-6 лучших препаратов с лютеином: