Магний – важный минерал в нашем организме. (1)
Он влияет на регуляцию настроения, поддерживает здоровье костей и уровень гормонов, а также участвует в сотнях биохимических реакций в организме человека. (1)
Кроме того, для женщин в период менопаузы магний становится особенно важным элементом для хорошего здоровья и даже для облегчения некоторых симптомов этого состояния.
В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о магнии и менопаузе, в том числе о его преимуществах, побочных эффектах и о том, как с умом включить его в свой рацион.
Полезные свойства магния
Полезен при менопаузе
Менопауза – естественный этап в жизни женщины, в среднем он приходится на возраст 51-52 года. Однако менопауза нередко начинается намного позже или раньше. (2)
Это состояние характеризуется прекращением менструации и сопровождается рядом других симптомов, включая приливы, нарушения сна, увеличение веса, снижение костной и мышечной массы и изменения уровня гормонов, таких как эстроген и прогестерон. (3, 4, 5, 6)
Поскольку поддержание здорового веса, а также поддержание крепких костей и мышц имеет решающее значение, эту проблему необходимо решать на ранней стадии менопаузы.
Производство:
Менопауза начинается после последней менструации женщины. Обычно это происходит в возрасте от 51 до 52 лет. Общие побочные эффекты – приливы жара, нарушение сна, увеличение веса и ослабление костей.
Улучшает здоровье костей
Около 60% магния хранится в костях, что необходимо для предотвращения остеопороза.
Остеопороз – это низкая минеральная плотность костей, которым страдают примерно 10-30% женщин после менопаузы. И с возрастом это число только увеличивается. (7, 8, 9, 10)
Кости подвергаются естественному процессу ремоделирования, известному как остеогенез, который направлен на их укрепление.
На этом этапе кости разрушаются остеокластами, а затем восстанавливаются остеобластами. В молодости этот процесс идет намного быстрее и эффективнее. (2)
Во время менопаузы уровень эстрогена падает, что приводит к увеличению активности остеокластов (потере костной массы). В результате кости ломаются быстрее, чем восстанавливаются, становясь хрупкими и слабыми. (2)
Дефицит магния тесно связан с остеопорозом из-за его важной роли в кальцификации хряща и костного матрикса или повышении прочности костей. Это также связано со снижением активности паратироидного гормона (ПТГ) и витамина D, которые имеют решающее значение для развития костей. (7)
Кроме того, низкий уровень магния снижает активность остеобластов и усиливает воспаление, что со временем делает кости еще более слабыми. (7)
Кратковременное исследование 20 женщин с остеопорозом показало, что ежедневное потребление 1830 мг цитрата магния, что эквивалентно 290 мг элементарного (чистого) магния, в течение 30 дней привело к снижению костного метаболизма, что свидетельствует об уменьшении костной потери. (одиннадцать)
Элементарный магний – это фактическое содержание чистого магния в добавке.
На большинстве добавок указан вес добавки, например 1000 мг, который включает все ингредиенты. Ищите «элементарный магний» на этикетке питания, чтобы узнать, сколько этого питательного вещества вы получаете.
В 7-летнем исследовании 73 684 женщин в постменопаузе потребление 334-422 мг или более магния с пищей или добавками было связано с более высокой минеральной плотностью костей. (12)
Поскольку магний играет ключевую роль в здоровье костей, адекватное потребление магния помогает замедлить скорость потери костной массы.
Производство:
Около 10-30% женщин в постменопаузе страдают остеопорозом, постепенным снижением плотности костей. Высокое потребление магния с пищей и добавками может замедлить прогрессирование остеопороза и поддержать здоровье костей.
Хотя магний не снимает приливов, он может быть полезен в борьбе с другими распространенными симптомами менопаузы.
Улучшает качество сна
До 60% женщин в постменопаузе страдают бессонницей и нарушениями сна. По сравнению с женщинами в пременопаузе женщины в постменопаузе значительно чаще сообщают о проблемах со сном, особенно часто просыпаясь ночью. (6, 13)
Приливы, ночная потливость, беспокойство, депрессия и снижение уровня мелатонина и прогестерона – двух гормонов, способствующих качеству сна, – по-видимому, являются основными причинами бессонницы во время менопаузы. (6, 13, 14, 15)
Недостаток сна связан со многими сопутствующими проблемами, сопровождающими менопаузу, включая раздражительность, депрессию, стресс и увеличение веса. (6)
Магний улучшает качество сна, регулируя циркадные ритмы организма (внутренние часы) и способствуя расслаблению мышц. Кроме того, низкое потребление магния связано с более короткой продолжительностью сна и общим снижением качества сна. (16, 17)
Небольшое исследование 46 пожилых людей показало, что ежедневное потребление 500 мг, что эквивалентно 250 мг элементарного магния, значительно увеличивает продолжительность и качество сна и стимулирует выработку мелатонина, в то время как в контрольной группе таких изменений не наблюдалось. (18)
Однако необходимы дополнительные исследования.
Снижает риск депрессии и тревожности
Депрессия – частый симптом во время и после менопаузы. Хотя с этим состоянием связано множество факторов, адекватное потребление магния может в разной степени облегчить симптомы депрессии. (19, 20)
Магний играет ключевую роль в работе мозга, регуляции настроения и реакции на стресс, что может влиять на прогрессирование и начало депрессии и тревоги. (20, 21)
Многие исследователи связывают низкий уровень магния с более высокой частотой депрессивных эпизодов. В исследовании с участием 8984 участников, у тех, кто потреблял менее 183 мг магния в день, был более высокий уровень депрессии. (20, 21)
В исследовании 171 женщины в постменопаузе 81,9% участниц имели низкий уровень магния в крови. Кроме того, именно женщины с низким уровнем магния чаще всего сообщали о депрессии от низкой до умеренной. (22)
Несколько исследований также обнаружили связь между дефицитом магния и повышенным беспокойством. (23)
Помимо всего вышеперечисленного, следует отметить, что пожилые люди в целом подвержены повышенному риску дефицита магния. Следовательно, для стареющих женщин особенно важно поддерживать адекватное потребление магния с пищей или добавками. (24)
Несмотря на многообещающие результаты, большинство ученых согласны с тем, что по этому вопросу все еще необходимы дополнительные исследования. (25)
Поддерживает здоровье сердца
Сердечные заболевания – основная причина смерти женщин после менопаузы. (26, 27)
Сама по себе менопауза не приводит к сердечным заболеваниям. Однако женщины в постменопаузе подвержены повышенному риску гипертонии, высокого уровня триглицеридов и высокого уровня ЛПНП («плохого» холестерина) из-за таких факторов, как снижение уровня эстрогена, стресс, возраст и вредные привычки. (27)
Кроме того, низкий уровень магния был связан с плохим здоровьем сердца. В исследовании с участием 3713 женщин в постменопаузе высокие уровни магния были связаны с более низкими уровнями маркеров воспаления, связанных с сердечными заболеваниями, что свидетельствует о лучшем здоровье сердца. (28, 29)
Магний помогает контролировать сокращения сердечной мышцы и нервные импульсы, обеспечивая здоровое сердцебиение. Кроме того, продукты, богатые магнием, также богаты антиоксидантами, полезными жирами, белками и клетчаткой. Все эти элементы чрезвычайно полезны для здоровья сердца. (тридцать)
Поскольку женщины в постменопаузе более подвержены риску низкого уровня магния, важно, чтобы они обращали внимание на этот минерал, который поможет сохранить здоровье сердца.
Перед приемом добавок магния обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным практикующим врачом. (28)
Производство:
Продукты и добавки, богатые магнием, могут помочь облегчить общие симптомы менопаузы, такие как проблемы со сном, депрессия, беспокойство и повышенный риск сердечных заболеваний.
Риски и побочные эффекты
Магний необходим для хорошего здоровья и безопасен для употребления в пищевых продуктах и добавках. Взрослым женщинам рекомендуется употреблять 320 мг магния в день с пищей или добавками. (31)
Для большинства людей чрезмерное потребление магния с пищей не представляет серьезной угрозы для здоровья, поскольку наш организм может выделять избыток магния с мочой. Это потому, что наш организм жестко регулирует уровень магния, когда его становится слишком много или слишком мало. (1, 31)
Наиболее частыми побочными эффектами чрезмерного приема добавок магния являются диарея и расстройство желудка. (32)
В редких случаях возможно отравление магнием. Как правило, это состояние может возникать у людей с пониженной функцией почек и вызывать проблемы с сердцем, мышечную слабость, затрудненное дыхание и почечную недостаточность. (33)
Поэтому перед приемом добавок магния настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Производство:
Магний в пищевых продуктах и добавках считается безопасным для большинства людей. Случаи отравления этим веществом крайне редки. Однако, если у вас нарушение функции почек или другие проблемы со здоровьем, обязательно обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что добавка безопасна для вас.
Добавки
Добавки магния можно приобрести без рецепта в аптеках или специализированных интернет-магазинах.
Существует много форм магния, таких как аспартат, карбонат, цитрат, глицинат, лактат, малат и оротат магния. Также часто встречаются магний в сочетании с кальцием, еще одним важным минералом для здоровья костей. (34)
Сочетание кальция и магния особенно важно для детей.
Аспартат, цитрат, хлорид и малат магния являются наиболее биодоступными, что означает, что они лучше усваиваются организмом, чтобы восполнить уровень магния. Однако, в зависимости от вашего состояния, ваш врач может порекомендовать другие формы этой добавки. (35)
Кроме того, большинство поливитаминов для женщин старше 50 содержат магний в дозировке, достаточной для удовлетворения суточной потребности.
В целом это дополнение вполне безопасно. Однако в случае сомнений обязательно обратитесь к квалифицированному врачу.
Производство:
Магний содержится во многих продуктах, таких как темный шоколад, зеленые листовые овощи, орехи, семена и цельное зерно. Его также можно приобрести как отдельную добавку, в сочетании с кальцием или как часть поливитаминов.
Заключение
Какая польза от магния?
Магний играет важную роль в поддержании здоровья тела на протяжении всей жизни.
Во время менопаузы особенно важно поддерживать прочность костей и предотвращать остеопороз или потерю костной массы. Помимо положительного воздействия на здоровье костей, магний может облегчить общие симптомы менопаузы, такие как проблемы со сном и депрессия. Кроме того, он благотворно влияет на здоровье сердца.
Ежедневное потребление достаточного количества магния очень важно для общего состояния здоровья и особенно для облегчения нежелательных симптомов менопаузы.
Лучшие пищевые источники магния
Продукты, богатые магнием: бобы, чечевица, орехи, семена, зеленые листовые овощи и цельнозерновые продукты. Также можно добавить к ним темный шоколад.
Вы можете прочитать отзывы и купить магний в магазине iHerb.
- Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку, когда разместите свой первый заказ, и магазин будет выплачивать нам небольшой процент от прибыли от вашей покупки. Это позволяет сэкономить, а мы поддерживаем работу сайта и редакции. Спасибо!
