Лучшие продуктовые источники аргинина

Не занимайтесь самолечением. Обязательно обратитесь к своему специалисту.

Для нормального функционирования организму необходимы не только витамины и минералы, но и аминокислоты. Они делятся на две категории: одни могут быть произведены человеческим телом, другие могут быть получены только извне.

Аргинин – это аминокислота, относящаяся к третьей категории условно незаменимых. Он синтезируется организмом, но в слишком малых количествах. Чтобы не страдать от дефицита, важно знать, в каких продуктах содержится аргинин. Давайте разберемся.

Способы восполнения

Ученые, занимающиеся аргинином, получили Нобелевскую премию по медицине. Было обнаружено, что это вещество образует оксид азота, который необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому люди, склонные к заболеваниям системы кровообращения, должны употреблять как можно больше продуктов, содержащих полезную аминокислоту.

В норме организм взрослого человека должен получать до 6 граммов вещества в сутки. У спортсменов этот показатель может составлять до 9 граммов.

Организм человека может вырабатывать аргинин, но часто этой концентрации недостаточно для поддержания здоровья. Синтез аминокислот нарушается у пожилых людей, подростков, детей и людей с определенными заболеваниями. Им обязательно нужно есть продукты, содержащие аргинин, и принимать пищевые добавки.

Топ-10 продуктовых источников

Чтобы не страдать от дефицита аргинина, обязательно добавляйте в свой рацион продукты, богатые аминокислотами. Они есть в наличии и продаются в любом магазине.

Таблица 1 – Лучшие пищевые источники аргинина

Вы заметили закономерность? Практически все виды орехов содержат максимальное количество аргинина. Если у вас нет аллергии, обязательно съедайте горсть орехов один раз в день. Но не злоупотребляйте – продукт калорийный и может вызвать тяжесть в желудке. Еще один хороший источник пищи – чечевица, которую веганы часто используют в качестве источника белка. Вы можете приготовить суп из чечевицы или использовать его в качестве гарнира, чтобы удовлетворить свои потребности в аргинине.

Другие продукты, богатые аргинином, перечислены в видео:

10 лучших продуктов, богатых аргинином

Продукты животного происхождения

Если вы не веган, вам обязательно стоит включить в свой рацион мясо, рыбу и молочные продукты. В них содержится не только большое количество аминокислот, но и другие полезные компоненты, необходимые для здоровья организма.

Мясо и мясные продукты

Большинство видов мяса богато аргинином. По концентрации на 100 г они уступают орехам, но человек может спокойно съесть большую часть диетического мясного блюда, не опасаясь расстройства желудка. Аргинин в продуктах животного происхождения сконцентрирован в больших количествах, а это значит, что многие аминокислоты и белки попадут в организм.

Таблица 2 – Содержание аргинина в мясных продуктах

Выбирайте нежирное мясо. Курица и индейка особенно богаты аргинином. Это отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров, которым для наращивания мышечной массы необходимо много белка и аминокислот. И блюда из куриной диеты тоже помогут быстрее похудеть без вреда для организма.

Рыба и морепродукты

Если не любите мясо, ешьте рыбу. Он также содержит много аминокислот, а также полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы.

Таблица 3 – Содержание аргинина в рыбе и морепродуктах

Продукты, богатые аргинином, – это красная икра, кальмары и лосось. Многие сорта рыбы и морепродуктов отличаются высоким содержанием незаменимых и условно незаменимых аминокислот, поэтому рыбные блюда должны быть на столе хотя бы раз в неделю. Вы можете выбрать как речную, так и морскую рыбу.

Молоко и молочные продукты

Большое количество аргинина также содержится в молочных продуктах, причем не только в самом молоке, но и во многих блюдах на его основе. Отличный вариант восполнить дефицит аминокислот.

Таблица 4 – Содержание аргинина в молоке и молочных продуктах

Идеальный источник аргинина – твердый сыр. Высокая концентрация аминокислот содержится почти во всех разновидностях, но особенно много аргинина в пармезане, фете и швейцарском сыре. Творог не отстает, поэтому спортсменам и тем, у кого есть особая потребность в условно незаменимой аминокислоте, обязательно ввести ее в рацион.

Яйца и яйцепродукты

Эти продукты также можно использовать в качестве источника аргинина. Подойдет любое яйцо: куриное, перепелиное, страусиное и другие.

Таблица 5 – Содержание аргинина в яйцах и яичных продуктах

Как ни странно, самая высокая концентрация аминокислоты содержится не в свежих яйцах, а в яичном порошке. После сушки и специальной обработки получается высококонцентрированный продукт, который содержит во много раз больше питательных веществ, чем яйца. Но не всегда используйте пудру. Нет ничего лучше яичницы или пары яиц вкрутую на завтрак!

Продукты растительного происхождения

Аргинин можно найти не только в мясе, рыбе и сыре. Есть много других источников, подходящих для вегетарианцев и веганов. В основном это орехи и некоторые овощи.

Фрукты и ягоды

К сожалению, эксперты выделяют очень мало фруктовых источников аминокислоты. Они не относятся к продуктам, содержащим большое количество аргинина, поэтому не подходят для восполнения дефицита.

Таблица 6 – Содержание аргинина в фруктах и ​​ягодах

100 граммов банана удовлетворяют только 2% дневной потребности в питательных веществах, а другие фрукты и ягоды и того меньше. Но в них много витаминов и минералов, поэтому летом ешьте свежие фрукты.

Кстати, ученые выяснили, что арбуз содержит цитруллин, который в организме человека превращается в аргинин. Таким образом, арбуз косвенно является хорошим источником аминокислот. Цитруллин также является мощным антиоксидантом, который предотвращает разрушительное действие свободных радикалов и замедляет естественное старение клеток и тканей.

Овощи и зелень

С овощами дела обстоят чуть лучше, чем с фруктами. Но полностью удовлетворить потребности организма с помощью овощей пока не получится: 100 граммов обеспечивают максимум 3% суточной потребности.

Таблица 7 – Содержание аргинина в овощах и травах

Наибольшее количество аминокислот содержится в луке, репе и цветной капусте. Эти овощи можно есть свежими или приготовленными. Но не рекомендуется тушить, варить или жарить их слишком долго, иначе полезные вещества будут разрушены. Можно делать овощные салаты. Они не восполнят полностью недостаток аргинина, но и недостатка в витаминах и микроэлементах не будет.

Орехи и семена

Вот реальные образцы содержания аминокислот. Это идеальный источник питательных веществ для веганов. Если вы съедаете небольшую горсть в день, дефицита никогда не будет.

Таблица 8 – Содержание аргинина в грецких орехах

Чаще ешьте арахис, кедровые орехи и фундук. Их можно добавлять в салаты, каши и другие блюда, а можно просто так жевать. Арахис содержит максимально возможное количество аргинина: 100 граммов орехов покрывают 60% суточной потребности в питательных веществах. Также в салаты можно добавлять семена подсолнечника или кунжута: они улучшат вкусовые качества блюда.

Грибы

Небольшое количество аргинина также содержится в грибах, но не в обычных шампиньонах, а в более редких разновидностях.

Таблица 9 – Содержание аргинина в грибах

Есть грибы для устранения дефицита – не лучшая идея. 100 граммов белых грибов удовлетворяют лишь 5% суточной потребности. Но их можно добавлять в мясные блюда: вместе с курицей или индейкой они помогут устранить дефицит аминокислот.

Бобовые, зерновые и злаки

Еще одним хорошим источником аргинина для веганов являются зерновые и бобовые. Вы можете съесть их как гарнир или использовать крупы, чечевицу, горох для супов и других блюд.

Таблица 10 – Содержание аргинина в бобовых, крупах и злаках

Чечевица и горох содержат большое количество аргинина. Они также богаты другими аминокислотами, поэтому веганам необходимо есть бобовые, чтобы избежать дефицита питательных веществ. Следующий продукт по концентрации аргинина – гречка. Идеально подходит для приготовления гарниров и супов. А если любите хлеб, выбирайте сорта на основе гречневой муки. В них больше аминокислот, чем в обычных пшеничных булочках.

Советы вегетарианцам

Вам необходимо знать, какое содержание аргинина в растительной пище. Лучшие пищевые источники аминокислот – мясо, сыр и рыба. Но веганы не могут этого сделать, поэтому вам придется искать другие варианты, соответствующие потребностям организма. Веганы, которые регулярно употребляют орехи и бобовые, никогда не будут испытывать дефицита. Орехи и семена – лучшие продукты для насыщения организма аргинином, но горох и чечевица ничем не отличаются. Если такое питание невозможно по каким-либо причинам, то ешьте больше гречки и овсянки.

Можно ли обойтись только продуктами

Да, но со сбалансированным и здоровым питанием. Это не всегда возможно, поэтому многие страдают от нехватки питательных веществ. Чтобы снизить риск дефицита, регулярно ешьте мясо, рыбу и молоко. Выбирайте нежирные сорта – чем больше диетического продукта вы потребляете, тем больше аргинина попадет в организм. Не забывайте о растительной пище. Клетчатка из зерен не только поможет насытить организм аминокислотами, но и улучшит пищеварение, а в грецких орехах содержится много жирных кислот. Если вы привыкли к строгой диете, откажитесь от этой привычки и перейдите на здоровую и регулярную диету с большим количеством постного мяса, свежих овощей, зелени и фруктов. Летом ешьте арбузы, богатые предшественником аминокислоты цитруллин. Зная, какие продукты содержат аминокислоту аргинин, вам не нужно беспокоиться о дефиците питательных веществ.

Усиление рациона добавками

Спортсменам и людям с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям требуется гораздо больше аргинина. Но никто не будет есть огромные порции мяса или орехов только для того, чтобы восполнить недостаток аргинина. В такой ситуации спасут биологически активные добавки.

Ознакомьтесь с 6 самыми популярными продуктами: