Не занимайтесь самолечением. Обязательно обратитесь к своему специалисту.
Фенилаланин (фенилаланин) – незаменимая аминокислота, без которой невозможно нормальное функционирование организма. Вещество необходимо для образования белков. Он не вырабатывается в организме, поэтому должен быть получен из рациона или пищевых добавок. Давайте подробнее рассмотрим, какие продукты содержат фенилаланин и в каких количествах.
- Влияние аминокислоты на организм
- Способы восполнения
- ТОП-10 продуктовых источников
- Продукты животного происхождения
- Мясо
- Рыба и морепродукты
- Молоко и молочные продукты
- Яйца и яйцепродукты
- Продукты растительного происхождения
- Фрукты и ягоды
- Овощи и зелень
- Орехи и семена
- Бобовые и зерновые
- Опасен ли фенилаланин в газированных напитках и жвачке
- Советы вегетарианцам
- Можно ли обойтись только продуктами
- Усиление рациона пищевыми добавками
Влияние аминокислоты на организм
Помимо образования белков, вещество участвует в синтезе и образовании других важных питательных веществ: тирозина, дофамина, нора- и адреналина. Составы, содержащие фенилаланин или продукты происхождения, слегка успокаивают и улучшают настроение. Их врачи рекомендуют принимать их при таких состояниях:
- депрессия;
- депрессия;
- хроническая усталость;
- болезнь Паркинсона;
- нарушение памяти.
- спутанность сознания;
Способы восполнения
Организм не синтезирует аминокислоту, а получает ее из исходных продуктов, таких как мясо, рыба, молочные продукты, фрукты и овощи. При сбалансированном питании дефицита фенилаланина нет. А если его нет, рекомендуется принимать добавки на основе аминокислот, благодаря которым будет легче поднять уровень вещества.
1-2 г фенилаланина следует принимать ежедневно.
Врачи советуют веганам добавлять в свой рацион растительные источники или даже принимать пищевые добавки.
ТОП-10 продуктовых источников
Чтобы избежать дефицита вещества, необходимо каждый день есть любой из этих продуктов.
Таблица 1 – Источники фенилаланина
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г | |
| Яичный порошок | 2200 | |
| Пармезан | 1922 г | |
| Красная икра | 1640 | |
| Арахис | 1340 | |
| Чечевица | 1250 | |
| Сухое молоко | 1225 | |
| Сыр | Пошехонский | 1200 |
| Чеддер | ||
| Швейцарский | ||
| Бобы | 1130 |
Больше всего этого вещества содержится в сыре. Но веганы его не едят, поэтому врачи рекомендуют употреблять арахис, чечевицу или фасоль, орехи и бобовые в качестве источника аминокислот.
Продукты животного происхождения
Мясо, рыба и молоко богаты аминокислотами. Это одна из причин, по которой спортсмены едят так много куриной грудки и творога. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах животного происхождения содержится максимальное количество вещества.
Мясо
Чтобы не испытывать дефицита белков и аминокислот, нужно есть мясо. Ниже мы перечислили лучшие источники фенилаланина, которые можно добавить в свой рацион.
Таблица 2 – Содержание аминокислот в мясе
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г |
| Говядина | 800 |
| Турция | |
| Курицы | 740 |
| Блоха | 690 |
| Montone | 610 |
| Свинья | 580 |
Чтобы восполнить потребность в аминокислотах, лучше всего выбирать нежирное мясо. Они содержат легкоусвояемый белок, необходимый для поддержания здоровья и активности. Принцип выбора мяса прост: чем меньше в нем жира, тем больше белков и аминокислот.
Рыба и морепродукты
Фенилаланин также присутствует в рыбе. Его нужно употреблять не только для восполнения суточной потребности в полиненасыщенных жирных кислотах, но и для предотвращения дефицита аминокислот.
Таблица 3 – Содержание фенилаланина в рыбе
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г |
| Красная икра | 1640 |
| Горбуша | 960 |
| Треска | 800 |
| Скумбрия | 730 |
| Поллок | 700 |
| Морской окунь | |
| Скумбрия | |
| Судак | 680 |
| Щука | |
| Кальмар | 320 |
Помимо фенилаланина, красная икра содержит множество полезных веществ. На втором месте горбуша. Также высокая концентрация аминокислоты содержится в красной и белой рыбе.
Молоко и молочные продукты
В молоке содержится максимальное количество аминокислот. Но не все молочные продукты богаты фенилаланином. Поэтому при выборе можно руководствоваться списком ниже.
Таблица 4 – Содержание фенилаланина в молоке и молочных продуктах
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г | |
| Сухое молоко | 1225 | |
| Сыр | Пармезан | 1922 г |
| Пошехонский | 1200 | |
| Чеддер | ||
| Швейцарский | ||
| Рокфор | 1050 | |
| Сыр | 1030 | |
| Творог | 930 | |
| Фета | 675 | |
| Йогурт | 225 | |
| Кремовый цвет | 145 | |
| Цельное молоко | 146 | |
| Кефир | 141 |
Чтобы избежать дефицита фенилаланина в организме, необходимо употреблять твердые сыры, так как практически все разновидности этого продукта содержат высокую концентрацию аминокислот. Много этого вещества также содержится в сухом молоке.
Яйца и яйцепродукты
Аминокислота также присутствует в яйцах. Желательно употреблять их периодически, особенно на завтрак.
Таблица 5 – Содержание фенилаланина в яйцах и яичных продуктах
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г | |
| Яичный порошок | 2200 | |
| Желток | 700 | |
| Протеин | 670 | |
| Яйцо | Курица | 650 |
| Перепела | 630 |
Яичный порошок используется в пищевой промышленности для приготовления пищи. А вот куриные и перепелиные яйца можно есть жареными или отварными, добавлять в салаты, пирожные и пироги.
Продукты растительного происхождения
Перечисленные выше продукты не употребляются веганами. Но фенилаланин также присутствует в растительной пище.
Фрукты и ягоды
В ягодах и фруктах не так много аминокислот, но они содержат много витаминов. Их можно использовать вместе с диетическими добавками фенилаланина.
Таблица 6 – Содержание аминокислот в фруктах и ягодах
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г |
| Банан | 44 год |
| Абрикос | 13 |
В таблице всего два фрукта, так как остальные содержат еще меньше аминокислот. Но ягоды тоже должны быть в рационе.
Овощи и зелень
В овощах и зелени также мало аминокислот. Но зато из них можно получить массу полезных для здоровья веществ.
Таблица 7 – Содержание фенилаланина в овощах и травах
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г | |
| Бэзил | 130 | |
| Капуста | Цветной | 105 |
| Седой | 56 | |
| Картошка | 98 | |
| Морковь | 61 | |
| Баклажан | 55 | |
| Лук | 41 год | |
| Шведский | 31 год | |
| Сладкий перец | 25 | |
| Огурец | 17 |
В список продуктов, содержащих больше всего фенилаланина, входят базилик, цветная капуста и картофель. Их можно сочетать с мясом или добавлять в бобовые.
Орехи и семена
Орехи особенно популярны у веганов, соблюдающих свой рацион. Этот продукт содержит те вещества, которых нет во фруктах и овощах. Горсть орехов в день может помочь снизить риск дефицита аминокислот и жирных кислот.
Таблица 8 – Содержание фенилаланина в грецких орехах
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г |
| Арахис | 1343 |
| Семена подсолнечника | 1050 |
| Фисташки | 1050 |
| Миндаль | 990 |
| Орехи кешью | 951 |
| Кунжут | 885 |
| Грецкий | 711 |
| Фундук | 600 |
| Кедр | 524 |
В меню обязательно должны быть арахис, фисташки и семечки. Их можно есть в чистом виде или добавлять в пищу. Орехи полезны как для веганов, так и для мясоедов.
Бобовые и зерновые
Еще один хороший источник этого вещества – бобовые. Они содержат почти такую же концентрацию фенилаланина, как и мясо. Эти продукты особенно полезны для веганов.
Таблица 9 – Содержание фенилаланина в бобовых и злаках
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г | ||
| Соя | 1696 | ||
| Чечевица | 1250 | ||
| Бобы | 1130 | ||
| Горох | 1010 | ||
| Миля | 620 | ||
| Геркулес | 600 | ||
| Мука | Рожь | ||
| Зерно | 560 | ||
| Овсянка | |||
| Гречиха | 590 | ||
| Манная крупа | 540 | ||
| Перловая крупа | 460 | ||
| Рис | 370 | ||
| Каша | Ячмень | 520 | |
| Кукуруза | 360 | ||
Если в рационе есть блюда на основе сои, фасоли или чечевицы, ржаной муки, организм никогда не почувствует потребности в фенилаланине. А еще каша улучшает пищеварение.
Опасен ли фенилаланин в газированных напитках и жвачке
Аминокислота содержится в аспартаме, который используется в пищевой промышленности в качестве подсластителя. По этой причине фенилаланин присутствует в любом подслащенном напитке (кола, спрайт, фанте) или жевательной резинке. Но считать эти продукты полноценным источником аминокислот нельзя, концентрация вещества в них минимальная. Эти напитки не приносят пользы, но даже при умеренном употреблении не вредят здоровью.
Советы вегетарианцам
Выше мы уже упоминали, что наибольшее количество аминокислот содержится в сыре и мясе. Но веганы их не используют. Врачи советуют им добавлять в рацион больше бобов и орехов.
Можно ли обойтись только продуктами
Если в диете постоянно чередуются мясо, рыба, молочные продукты и орехи с бобовыми, то дефицита фенилаланина может не быть. Но в организме уровень многих аминокислот постепенно снижается, поэтому врачи все же рекомендуют некоторым пациентам иногда принимать пищевые добавки на их основе.
Усиление рациона пищевыми добавками
Добавки с аминокислотами следует принимать только после подтверждения дефицита. Поэтому рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы.
ТОП-6 лучших добавок:
