L-карнитин – это натуральная аминокислота, которая используется для похудания.
Он играет важную роль в производстве энергии, транспортируя жирные кислоты к митохондриям в клетках тела.
Митохондрии, как двигатель в автомобиле, вырабатывают энергию из топлива (жирных кислот), которое мы используем для жизнедеятельности.
Организм человека может независимо производить L-карнитин из других аминокислот L-лизина и L-метионина.
Чтобы организм вырабатывал аминокислоты, ему необходим витамин С.
Мы можем получить дополнительный креатин из продуктов животного происхождения (мяса или рыбы), а также из специализированных добавок.
Веганы не могут получать достаточное количество креатина из пищи, поэтому их организм часто испытывает дефицит этой аминокислоты.
Производство:
L-карнитин – незаменимая аминокислота, которую человеческий организм может вырабатывать самостоятельно, из других аминокислот и с помощью витамина С.
Виды аминокислоты
L-карнитин – это стандартная биоактивная форма карнитина, которая содержится в организме человека, в продуктах питания и во многих добавках.
Есть много других типов веществ:
D-карнитин: неактивная форма, влияющая на дефицит аминокислот в организме человека. Это связано с тем, что присутствие этой формы вещества снижает всасывание более активных форм аминокислоты.
Ацетил-L-карнитин: часто называемый ALCAR, это наиболее эффективная форма аминокислоты для мозга. Эта форма используется неврологами для улучшения состояния пациентов с болезнью Альцгеймера.
Пропионил-L-карнитин: эта форма аминокислоты используется для улучшения функции кровообращения и борьбы с гипертонией.
L-карнитин тартрат: одна из наиболее распространенных форм аминокислоты, используемой в спортивных добавках, из-за ее быстрого усвоения организмом. L-тартрат помогает восстановлению мышц после больших усилий.
Производство:
L-карнитин – это стандартная форма аминокислоты, но существует множество других форм, которые по-разному воздействуют на организм человека.
Полезные свойства
Основная функция аминокислоты – производить энергию внутри клеток.
Около 98% аминокислот содержится в мышечной ткани, а оставшиеся 2% – в печени и крови.
Производство внутриклеточной энергии важно для общего здоровья организма. Это влияет на отсутствие некоторых заболеваний и процесс здорового старения.
Новое исследование показало возможность лечения ряда сердечно-сосудистых и мозговых заболеваний с помощью L-карнитина. (12)
Производство:
Основная функция L-карнитина – перенос жирных кислот в митохондрии клеток, где вырабатывается энергия.
Снижение веса
Теоретически использование этой аминокислоты может помочь вам похудеть.
Поскольку карнитин отвечает за транспортировку жирных кислот к клеткам, где энергия извлекается из жира, вы можете представить, как аминокислота помогает сжигать накопленный жир и снижать вес.
Однако человеческий организм представляет собой сложную и высокоорганизованную систему, и были проведены исследования, которые предполагают полезные свойства L-карнитина не только для людей, но и для животных.
В одном исследовании 38 женщин были разделены на две группы. Одна группа получала аминокислоту, а другая – плацебо. Обе группы прошли 8-недельный курс упражнений высокой интенсивности.
Исследователи не обнаружили различий в потере веса между группами, но 5 из 19 участников, получавших аминокислоту, жаловались на диарею. (3)
Другое исследование на людях было проведено на спортсменах, которые выполнили 90-минутные тренировки на велотренажере.
Исследование длилось 4 недели и показало, что добавка не улучшала сжигание жира. (4)
Только 1 из 9 рассмотренных исследований показал улучшение сжигания жира.
Это исследование проводилось на пожилой аудитории, что может указывать на то, что аминокислота неэффективна для молодых людей, ведущих активный образ жизни, но может помочь возрастным группам. (5)
Производство:
Внутриклеточный механизм действия L-карнитина недостаточно влияет на потерю веса, и этот факт требует дальнейшего изучения.
Полезное влияние на мозг
Аминокислота может улучшить функцию мозга и снизить вероятность развития заболеваний мозга.
Исследования на животных с использованием ацетил-L-карнитина показали его способность снижать скорость возрастной деградации мозга, а также ускорять скорость обучения. (6, 7)
В исследованиях на людях было показано, что аминокислота полезна для уменьшения негативных эффектов болезни Альцгеймера. (8, 9, 10)
Подобный положительный эффект был обнаружен у пожилых участников исследования, которые не страдали болезнью Альцгеймера. (11, 12, 13)
В некоторых случаях аминокислота может предотвратить повреждение клеток мозга. Исследование показало, что 2 грамма вещества за 90 дней могут значительно улучшить работу мозга. (14)
Производство:
Ацетил-L-карнитин может оказывать значительное положительное влияние на функцию мозга, особенно у пожилых людей.
Прочие полезные свойства
Аминокислота прошла большое количество исследований, в ходе которых были установлены различные полезные свойства. В то время как функция мозга и потеря веса являются наиболее обсуждаемыми свойствами, многие другие вообще не упоминаются.
Здоровье сердца
Некоторые исследования показывают, что аминокислота может использоваться для снижения артериального давления и воспаления, что может помочь в лечении сердечно-сосудистых заболеваний. (15, 16)
В одном исследовании одной группе давали 2 грамма ацетил-L-карнитина в день. Врачи, наблюдающие за ходом исследования, зафиксировали снижение систолического артериального давления на 10 баллов. Это может серьезно снизить вероятность серьезных осложнений у пациентов. (15)
Добавка может помочь пациентам с ишемической болезнью сердца или хронической сердечной недостаточностью. (17, 18)
12-месячное исследование показало снижение смертности среди пациентов с сердечной недостаточностью при приеме аминокислоты. (19)
Улучшение результатов тренировки
Мы обнаружили противоречивые результаты относительно влияния L-карнитина на физическую работоспособность. С одной стороны, есть улучшения, когда принимается большая часть аминокислоты или когда принимается в течение длительного времени. (20, 21, 22)
С другой стороны, кратковременное употребление спортивной добавки к пище не работает.
Эффект от этого вещества проявляется в течение периода приема от нескольких недель до месяца, что отличает его от кофеина или креатина, которые дают быстрые результаты.
Преимущества:
- Восстановление: ускоряет восстановление после высоких физических нагрузок.
- Общая выносливость: улучшенное кровообращение и более быстрое производство энергии заставляют вас чувствовать усталость дольше.
- Оксигенация мышц: улучшает восстановление мышц и их способность противостоять стрессу.
- Снимает боль: боль в мышцах уменьшается после тренировки.
Производство красных кровяных телец: они переносят кислород в мышечные ткани.
Чувствительность к инсулину
L-карнитин уменьшает симптомы диабета 2 типа и снижает вероятность развития болезни. (23, 24, 25)
Исследование пациентов с диабетом 2 типа показало, что можно улучшить реакцию организма на уровень сахара в крови. Реакция на сахар – важный индикатор риска диабета и общего состояния здоровья. (26)
Важное значение в борьбе с диабетом имеет воздействие на фермент AMPK, который отвечает за способность организма использовать углеводы. (27)
Производство:
Исследования аминокислот показывают возможность улучшения состояния организма во многих отношениях при длительном применении.
Безопасность и побочные эффекты
Как и многие натуральные добавки, L-карнитин достаточно безопасен для человека.
В 21-дневном исследовании участники получили 3 грамма аминокислоты, что на 150% больше стандартной потребности. По окончании исследования побочных эффектов добавки не обнаружено. (26)
В другом исследовании участники принимали 2 грамма добавки в течение длительного времени, но некоторые участники испытали побочные эффекты, такие как боль в животе и тошнота. (27, 28)
Производство:
Для большинства людей 2-граммовая дозировка безопасна и не должна вызывать никаких побочных эффектов.
Источники в пище
Небольшое количество карнитина можно получить из мяса и рыбы.
Лучшие пищевые источники:
| Один источник | карнитин |
|---|---|
| Говядина | 81 мг (в 85 г) |
| Свинья | 24 мг (в 85 г) |
| Рыба | 5 мг (в 85 г) |
| Курицы | 3 мг (в 85 г.) |
| Молоко | 8 мг (на 227 мл) |
Аминокислота из пищевых продуктов усваивается лучше, чем ее аналог из пищевых добавок.
Из пищи мы можем усвоить 57-84% вещества, а из пищевых добавок только 14-18%. (29)
Производство:
Основными источниками карнитина являются мясо, рыба и другие продукты животного происхождения. Аминокислоты не содержатся в веганской пище.
Нужно ли принимать добавки?
Уровень L-карнитина в организме зависит от вашей диеты и производства аминокислот из метионина и лизина.
Низкий уровень аминокислот характерен для вегетарианцев и веганов, поскольку они избегают продуктов животного происхождения.
Им (вегетарианцам и веганам) рекомендуется принимать это вещество в виде добавок, однако серьезных исследований на эту тему не проводилось.
Пожилые люди могут принимать его дополнительно. С возрастом содержание вещества снижается, что может негативно сказаться на организме. Вы можете восполнить этот пробел с помощью продуктов питания или добавок. (31, 32)
Согласно исследованию, 2 грамма аминокислоты снимают усталость и улучшают мышечную функцию у пожилых людей, а ацетил-L-карнитин улучшает работу мозга. (32, 33)
Недостаток аминокислот может повысить риск цирроза печени.
Производство:
Карнитин может быть полезен для некоторых групп населения, включая пожилых людей и вегетарианцев.
Суточная норма
Стандартная дозировка – 500-2000 мг в сутки.
Дозировка варьируется от исследования к исследованию и зависит от формы вещества:
- Ацетил-L-карнитин: улучшает работу мозга. Дозировка 600–2500 мг в сутки.
- L-карнитин тартрат: отлично подходит для тренировок. Дозировка 1000-4000 мг в сутки.
- Пропионил-L-карнитин: полезен для системы крови. Дозировка составляет 400-1000 мг в сутки.
Исследования показали, что дозировка 500–2000 мг (0,5–2 г) безопасна и не должна вызывать никаких побочных эффектов.
Заключение
- Известно, что L-карнитин сжигает жир, но исследования этого факта дали сомнительные результаты.
- Эта аминокислота полезна для здоровья: она улучшает работу мышц, мозга и снижает вероятность серьезных заболеваний.
- Дефицит карнитина наблюдается у вегетарианцев и пожилых людей.
- Регулярное употребление аминокислоты безопасно и должно принести пользу. Эффект проявляется в период от нескольких недель до месяца.
Ознакомиться с отзывами и купить карнитин можно в магазине iHerb.
- Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку, когда разместите свой первый заказ, и магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли от вашей покупки. Это позволяет сэкономить, а мы поддерживаем работу сайта и редакции. Спасибо!
