Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения

👉 Многие люди пытаются составить свой рацион, исходя из того, сколько энергии они тратят на повседневную деятельность. Известно, что для нормального функционирования организма необходимо определенное количество килокалорий, а их избыток откладывается в виде слоя жира. Вы можете рассчитать этот показатель по специальным формулам.

Зачем считать калории?

Клетки нашего тела постоянно поглощают, обрабатывают и используют попадающие в них питательные вещества. В идеале баланс между этими процессами не должен нарушаться, но на самом деле часто наблюдается перекос в одну сторону.

Например, человек сидит на диете и сначала его масса тела снижается. Но затем стрела лестницы останавливается, несмотря на то, что еда максимально ограничена. Это явление объясняется тем, что в стрессовых условиях срабатывает механизм энергосбережения. Обмен веществ замедляется, и ткани начинают активно накапливать питательные вещества.

Если количество вводимых калорий превышает расход энергии, человек набирает вес. По мере увеличения физической активности без надлежащих диетических корректировок количество жира в организме неизбежно уменьшается. Правильно подобранное питание позволит быстро скорректировать фигуру, не чувствуя голода и усталости.

Планируя похудеть, нарастить мышцы или поддерживать вес, вам необходимо точно рассчитать суточное потребление калорий и соотношение белков, жиров и углеводов.

Как правильно применять формулы калорий?

Чтобы понять, сколько калорий нужно человеку в день, можно воспользоваться специальными формулами. Рекомендуется использовать несколько методов расчета одновременно, а затем определить среднее значение. Калорийность рациона необходимо корректировать каждый раз при изменении массы тела на 5 кг.

Формула Всемирной организации здравоохранения

ВОЗ рекомендует рассчитывать потребление энергии по формулам, учитывающим пол и массу тела. Эти факторы напрямую влияют на скорость метаболизма.

Мужчины:

• 18-30 лет: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 лет: (0,0484 × масса тела в кг + 3,653) × 240 × CFA;
• старше 60 лет: (0,0491 × масса тела в кг + 2,459) × 240 × CFA.

Женщины:

• 18-30 лет: (0,062 × масса тела в кг + 2,036) × 240 × CFA;
• 31–60 лет: (0,034 × масса тела в кг + 3,538) × 240 × CFA;
• старше 60 лет: (0,038 × масса тела в кг + 2,755) × 240 × CFA.

На значение коэффициента физической активности (КФА) влияет степень физической активности:

1. 1 – слабый;
2. 1,3 – умеренный;
3. 1,5 – интенсивный.

Метод Миффлина – Сан Жеора

В настоящее время формула расчета калорийности Миффлин – Сан-Геор признана наиболее эффективной.

Мужчины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет + 5.

Женщины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет – 161.

Основным недостатком этого расчета является то, что не учитывается соотношение мышечной массы к телу. По этой причине метод не подходит людям, которые регулярно тренируются.

Формула расчета нормы калорий Харриса – Бенедикта

Эта формула позволяет узнать потребность в калориях как у активных людей, так и у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Женщины: 655+ (9,5 × масса тела в кг) + (1,8 × рост, см) – 4,7 × возраст, лет × К.

Мужчины: 66 + (13,7 × масса тела, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × К.

Коэффициент К зависит от того, сколько времени человек уделяет физическим нагрузкам:

• 1.0 – малоподвижный образ жизни;
• 1.2 – редкие прогулки;
• 1.3 – тренировки до 3-х раз в неделю;
• 1,7 – ежедневная физическая нагрузка;
• 1.6 – занятия спортом 3-5 раз в неделю;
• 1.9 – тренировки дважды в день.

Применение полученных данных на практике

Когда расчет калорийности рациона завершен, остается выбрать пищу, которая будет соответствовать полученным данным. При этом важно убедиться в отсутствии дефицита витаминов, минералов, клетчатки и других ценных элементов, участвующих в работе органов и систем.

Ешьте разнообразно. Необходимо включить в рацион молочные и кисломолочные продукты, рыбу, мясо, фрукты, крупы, свежие овощи и фрукты, орехи.

Не забывайте, что у каждого продукта своя калорийность:

• гречка – 335 калорий на 100 грамм;
• белый рис – 330 ккал, а коричневый – 116 ккал;
• овсяные хлопья – 303 ккал;
• морковь – 34 ккал;
• бананы – 89 ккал, яблоки – 45 ккал;
• [творог нежирный] – 71 ккал;
• кефир – 30 ккал;
• минтай – 78 ккал;
• куриная грудка – 124 ккал.
• белокочанная капуста – 27 ккал;
• говядина – 193 ккал;

Помимо сбалансированного питания рекомендуется физическая активность и больше прогулок на свежем воздухе.

Как снижать или повышать калорийность?

Чтобы нормализовать калорийность рациона, необязательно соблюдать строгие диеты. Достаточно соблюдать ряд правил:

1. ешьте часто, но небольшими порциями;
2. изучать состав продуктов и их калорийность;
3. садитесь за стол только тогда, когда голодны;
4. старайтесь есть больше свежих фруктов и овощей.

необходимо избавиться от привычки перекусывать сладостями, чипсами, сухариками и другими закусками. Эти продукты следует заменить сырыми орехами, морковью, смузи, фруктами, несладкими натуральными йогуртами.

Диетологи рекомендуют снижать калорийность с помощью простых приемов:

• обед и ужин начинать с порции салатных листьев;
• за полчаса до еды выпить 200 мл минеральной воды;
• прекратить употреблять алкоголь;
• использовать не жареный, а печеный картофель;
• вместо газировки пейте воду с лимоном и мятой;
• не добавляйте сахар в напитки и каши.

Если вы хотите сделать рацион более питательным, нужно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий. Слишком много белка просто не усваивается, нужно употреблять не более 2 г белка на 1 кг массы тела.

Например, в 1 курином яйце содержится 13 г белка. Итак, чтобы набрать 1 кг мышечной ткани, нужно в течение 10 дней съесть 5-6 яиц. При этом вес может уменьшиться, но объем мышц увеличится при правильно подобранной физической нагрузке.

Полезные мобильные приложения

Приложения, упрощающие подсчет калорий и корректировку диеты, можно загрузить на свое мобильное устройство. Особого внимания заслуживают следующие программы:

Мобильные приложения для подсчета калорий

1. MyFitnessPal. Он рассчитывает общее количество потребляемых калорий и показывает количество потребленных белков, жиров и углеводов. База данных сервиса содержит 6 миллионов товаров, при этом список обновляется ежедневно. MyFitnessPal позволяет вести дневник тренировок и планировать индивидуальные упражнения. Расширенные функции и возможности синхронизации делают использование приложения максимально комфортным.
2. Сумма жизни. Он заменяет диетолога диетическим планом для похудения. Меню состоит из простых рецептов из привычных продуктов для каждого. Lifesum сообщит вам, каким должен быть размер порции, и покажет, сколько калорий вы потребили. Сервис – это здоровое питание. Кроме того, он ориентирован на количество выпиваемой вами воды и предлагает эффективные упражнения.
3. FatSecret. Считает калории, белки, жиры и углеводы. Кроме того, сервис фиксирует, сколько холестерина, соли, клетчатки и сахара попало в организм. Пользователь может просматривать статистику за день, а также за текущую и предыдущую неделю. FatSecret измеряет расход калорий при различных физических нагрузках. Вы можете подключить пульсометр, чтобы ваши показания были точными на 100.
4. «Худеем вместе. Дневник калорий ». Это одна из лучших программ для поддержания тела в тонусе. Его основная задача – подобрать диету, соответствующую не только росту, возрасту и весу человека, но и его вкусовым предпочтениям. Программа включает в себя множество советов по правильному питанию и график индекса массы тела. Приложение собирает статистику о вашем прогрессе в похудении и дает советы по изменению диеты и образа жизни.
5. “Правильное питание.” После загрузки программы нового пользователя просят ввести свои личные данные: пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности, диету. Сервис проанализирует информацию и покажет оптимальную норму калорий, воды и соотношение БЖУ. Рецепты можно будет просматривать с цветными изображениями и подробным описанием.

Подсчет калорий важен для определения правильного ежедневного приема пищи. При этом важно не забывать, что необходимо не только соблюдать суточную калорийность рациона, но и следить за тем, чтобы еда была разнообразной, полезной и вкусной.