Что такое BCAA? Полезные свойства аминокислот.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Тот факт, что они незаменимы, означает, что наш организм не может производить их самостоятельно, поэтому мы должны потреблять их с пищей.

Считается, что добавки BCAA способствуют наращиванию мышечной массы, уменьшают мышечную усталость и снимают мышечную боль.

Они также успешно используются в больницах для предотвращения или замедления потери мышечной массы и облегчения симптомов заболевания печени.

Аббревиатура «BCAA» обычно означает не категорию веществ, а спортивное питание, используемое для увеличения мышечной массы и сжигания лишнего жира. Помимо трех незаменимых аминокислот, такие добавки могут включать витамин B6, L-глутамин и другие компоненты.

Однако, поскольку большинство из нас уже получают достаточное количество BCAA из своего рациона, прием дополнительных добавок BCAA вряд ли принесет какие-либо дополнительные преимущества.

Пищевые источники

Хорошие источники BCAA включают курицу, яйца, тунец, индейку и творог. Эти продукты регулярно встречаются в рационе спортсменов, как новичков, так и профессионалов. Для вегетарианцев могут помочь бобовые, орехи и семена льна.

Полезные свойства

Усиливают мышечный рост

Чаще всего добавки BCAA используются для стимуляции роста мышц.

Лейцин BCAA активирует определенный путь в организме, который стимулирует синтез мышечного белка, то есть процесс наращивания мышц. (12)

Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли напиток, содержащий 5,6 грамма BCAA, после тренировки с отягощениями, синтез белка увеличивался на 22% по сравнению с теми, кто принимал плацебо. (3)

Однако это увеличение синтеза мышечного протеина примерно на 50% ниже, чем в других исследованиях, где испытуемые получали коктейль из сывороточного протеина, содержащий такое же количество BCAA. (4, 5)

Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Таким образом, BCAA действительно улучшают синтез мышечного белка. Однако для получения максимальной пользы их следует употреблять в сочетании с другими незаменимыми аминокислотами, такими как те, которые содержатся в сыворотке и других источниках полноценного белка. (6, 7)

Производство:

BCAA играют важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Однако для достижения наилучших результатов мышцам необходимы все незаменимые аминокислоты.

Уменьшают болезненность в мышцах

Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь уменьшить мышечную боль после тренировки.

На следующий день после тренировки вы нередко испытываете мышечную болезненность, особенно если вы новичок в тренажерном зале (или вернулись туда после длительного перерыва).

Эта боль называется синдромом отсроченной мышечной боли и мышечной болью, которая возникает через 12–24 часа после тренировки и может сохраняться до 72 часов. (восемь)

Хотя точная причина DOMS до конца не изучена, ученые считают, что это следствие микротрещин в мышцах от упражнений. (9, 10)

было показано, что BCAA уменьшают повреждение мышц, что потенциально может помочь уменьшить продолжительность и тяжесть мышечной боли.

Несколько исследований показали, что BCAA уменьшают распад белка и снижают уровень креатинкиназы во время упражнений, что является индикатором повреждения мышц. (11, 12, 13)

В одном исследовании люди, которые принимали добавки BCAA перед приседаниями, испытывали меньшую мышечную боль и мышечную усталость, чем группа плацебо. (14)

Следовательно, прием добавок BCAA, особенно перед тренировкой, может сократить время восстановления. (15, 16)

Производство:

Прием добавок BCAA может помочь уменьшить мышечную боль за счет уменьшения повреждения мышц во время упражнений.

Уменьшают усталость после упражнений

Точно так же, как BCAA помогают уменьшить мышечную боль, вызванную физическими упражнениями, они помогают снять усталость, связанную с упражнениями.

Каждый из нас рано или поздно начинает чувствовать усталость. Насколько быстро вы устаете, зависит от ряда факторов, в том числе от интенсивности и продолжительности упражнений, условий окружающей среды, вашего питания и уровня физической подготовки. (17)

Во время упражнений ваши мышцы используют BCAA, что приводит к падению уровня в крови. Когда уровень BCAA в крови снижается, уровень триптофана, незаменимой кислоты в мозге, увеличивается. (18)

В головном мозге триптофан превращается в серотонин, химическое вещество мозга, которое, как считается, способствует утомлению во время упражнений. (19, 20, 21)

В двух исследованиях участники, получавшие добавки BCAA, сообщили об улучшении внимания во время упражнений, что, как полагают, является результатом способности BCAA снижать утомляемость. (22, 23)

Однако такое снижение утомляемости вряд ли приведет к улучшению результатов тренировок. (24, 25)

Производство:

BCAA могут быть полезны для снижения утомляемости, связанной с упражнениями, но вряд ли приведут к повышению эффективности тренировок.

Предотвращают мышечную атрофию

BCAA помогают предотвратить истощение и атрофию мышц.

Мышечные белки постоянно расщепляются и синтезируются. Баланс между распадом и синтезом мышечного белка определяет количество белка в мышцах. (26)

Атрофия мышц возникает, когда распад мышечных белков превышает синтез.

Атрофия мышц является признаком недоедания, которое возникает при хронических инфекциях, раке, периодах голодания и является естественной частью процесса старения. (27)

У человека BCAA составляют 35% незаменимых аминокислот, содержащихся в мышечных белках. Они составляют 40% от общего количества аминокислот, необходимых организму. (28)

Поэтому важно, чтобы BCAA и другие незаменимые аминокислоты должным образом восстанавливались во время мышечного истощения.

Несколько исследований подтверждают эффективность добавок BCAA в замедлении распада мышечных белков. Это может улучшить показатели здоровья и качество жизни некоторых групп, например пожилых людей и больных раком. (29, 30, 31)

Производство:

Прием BCAA может предотвратить распад мышечных белков у некоторых категорий людей, склонных к истощению мышц.

Благотворно воздействуют на пациентов с заболеваниями печени

BCAA могут улучшить здоровье пациентов с циррозом, хроническим заболеванием, при котором функция печени нарушена.

Подсчитано, что у 50% людей с циррозом печени развивается печеночная энцефалопатия, дисфункция мозга, которая возникает, когда печень не может выводить токсины из крови. (32)

Основными средствами от этого состояния являются некоторые сахара и антибиотики. Однако BCAA также могут оказывать положительное влияние на пациентов с этим заболеванием. (33, 34)

Обзор 16 исследований, в которых участвовало в общей сложности 827 человек с печеночной энцефалопатией, показал, что добавление BCAA оказало благотворное влияние на симптомы и признаки заболевания, но не повлияло на уровень смертности. (35)

Цирроз печени также является основным фактором риска гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени, при которой также могут быть полезны добавки BCAA. (36, 37)

Несколько исследований показали, что добавление BCAA может защитить пациентов с циррозом от рака печени. (38, 39)

Поэтому ученые рекомендуют использовать такие добавки в качестве дополнительных питательных веществ для предотвращения осложнений при заболеваниях печени. (40, 41)

Производство:

Добавки могут улучшить здоровье пациентов с заболеваниями печени, что также потенциально снижает риск рака.

Способствуют снижению веса

BCAA потенциально помогают предотвратить увеличение веса и способствуют лучшей потере жира.

Неэкспериментальные исследования показывают, что те, кто потребляет в среднем 15 граммов BCAA из своего рациона каждый день, на 30% реже страдают избыточным весом или ожирением, чем те, кто получает только 12 граммов этих аминокислот. (42, 43)

Однако стоит отметить, что субъекты, которые потребляли меньше BCAA, также потребляли на 20 граммов белка меньше, что также могло повлиять на конечные результаты.

Если ваша цель – похудеть, BCAA могут помочь вашему телу избавиться от ненавистного жира более эффективно.

В ходе 19-дневного исследования профессиональные бойцы, соблюдающие низкокалорийную диету с высоким содержанием белка и принимавшие добавки BCAA, потеряли на 1,6 кг больше веса, чем те, кто принимал добавки с соевым белком. (44)

Кроме того, субъекты, получавшие BCAA, потеряли на 0,6% больше жировой массы, несмотря на то, что потребляли такое же количество калорий и немного меньше белка, чем те, кто получал соевый белок без добавок аминокислот. (44)

В другом исследовании тяжелоатлеты, которые получали 14 граммов BCAA в день, потеряли на 1% больше жира за восемь недель исследования, чем те, кто потреблял 28 граммов сывороточного протеина в день. Кроме того, группа BCAA набрала дополнительно 2 кг мышц. (46)

Однако у этих двух исследований есть некоторые недостатки. Например, они предоставили очень мало информации о составе добавок и диете, которой придерживались испытуемые, что могло оказать значительное влияние на конечные результаты.

Кроме того, результаты исследований, изучающих влияние BCAA на потерю веса, очень неоднозначны. (47)

Производство:

BCAA помогают предотвратить увеличение веса и способствуют снижению веса. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, обеспечивают ли такие добавки преимущества, которые перевешивают преимущества высокобелковой диеты.

Рекомендации по дозировке

Дозировка BCAA будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей и целей.

В отчете Всемирной организации здравоохранения 1985 года указано, что взрослому человеку необходимо в среднем 34 мг BCAA на килограмм веса тела в день. (45)

Однако, согласно недавним исследованиям, рекомендуемая суточная норма может достигать 144 мг на фунт добавки. (46, 48)

Учитывая результаты последних исследований, взрослым следует стремиться потреблять следующие количества добавки:

• Женщины: не менее 9 граммов BCAA в день
• Мужчины: не менее 12 граммов BCAA в день

Людям, которые имеют в своем рационе достаточное количество продуктов, богатых белком, обычно не требуется дополнительный прием этих добавок.

В то же время ежедневное потребление этих аминокислот может быть немного выше для спортсменов и людей, занимающихся тяжелыми тренировками. В этом случае может пригодиться дополнительная интеграция.

Большинство исследований, изучающих влияние BCAA на спортсменов, варьировались от 10 до 20 граммов добавки в день.

лучше всего принимать добавки BCAA до и / или после тренировки. Те, кто хочет набрать мышечную массу, также часто принимают эти добавки даже после пробуждения и перед сном.

Однако вопрос о том, влияет ли время интеграции на их эффект, еще не исследован должным образом.

Производство:

Средняя дневная доза составляет 5-12 граммов BCAA. Этого количества, которое легко получить при сбалансированной диете с достаточным количеством белковой пищи, достаточно для большинства людей. Спортсмены могут получить пользу от дополнительных добавок (10-20 граммов BCAA в день).

Как принимать?

BCAA выпускаются в виде капсул (нейтральный вкус, быстро растворяется), таблеток (горький вкус, растворяется медленнее), порошка (ароматизированный порошок и быстро впитывается), жидкости (высокая скорость впитывания, но менее удобны).

Мы рекомендуем добавку в виде порошка, то есть «порошка». Он быстро растворяется в воде, имеет приятный вкус, легко переносится и удобен. Худший вариант – это BCAA в жидкой форме, так как их сложнее транспортировать.

Усвоение аминокислот

BCAA почти мгновенно всасываются и попадают в кровоток. Поскольку каждый производитель аминокислот имеет разную дозировку, следуйте информации, указанной на упаковке.

Поскольку BCAA препятствует распаду мышц, рекомендуется принимать их после тренировки. Однако, если вы планируете длительную тренировку с высокой интенсивностью, вы можете принимать BCAA перед тренировкой. Если стандартная суточная доза составляет 12 граммов аминокислот, при высоких физических нагрузках можно принимать 10 граммов ДО и 10 граммов ПОСЛЕ тренировки.

Если вы пьете сывороточный протеин, вы можете пропустить BCAA или принимать их во время тренировки.

Если вы выберете растворимые BCAA, их следует принимать во время тренировки, чтобы распределить их равномерно. Таблетки BCAA принимают после тренировки.

Аминокислоты можно принимать на ночь, чтобы улучшить регенерацию, что уменьшит боль на следующий день.

Безопасность и побочные эффекты

Прием добавок BCAA обычно считается безопасным и не вызывает побочных эффектов у большинства людей.

В настоящее время существует очень мало исследований о безопасном максимальном потреблении BCAA. Однако, согласно ряду научных исследований, общее ежедневное потребление 15-35 граммов BCAA безопасно для большинства. (48, 49)

Однако добавление BCAA не рекомендуется пациентам с БАС, состоянием, также известным как болезнь Лу Герига. (50)

Кроме того, люди с редким врожденным заболеванием, называемым болезнью кленового сиропа или валинолейцинурией, также должны ограничить потребление BCAA, потому что их организм не может должным образом расщеплять эти вещества. (51)

Итог: прием 15-35 граммов BCAA в день обычно считается безопасным для большинства людей. Однако пациентам с БАС и болезнью кленового сиропа следует ограничить потребление этих аминокислот.

Как выбрать лучшие аминокислоты?

• Правильные порошки BCAA образуют пленку на воде и не растворяются полностью при смешивании
• Ничего страшного, если BCAA горькие на вкус!
• Всегда проверяйте срок годности, особенно если вы купили BCAA в неизвестном вам магазине.
• Цвет, вкус и текстура должны соответствовать указанным в инструкции.
• Упаковка баночки должна быть герметично закрытой.

Видеообзор Зинаиды Руденко:

Рейтинг добавок

1. Оптимальное питание BCAA
2. BCAA Вайдера
3. Ultimate Nutrition BCAA

логотип Optimal Nutrition

Самое популярное в мире решение от бренда Optimum Nutrition. Эта компания занимает львиную долю российского рынка спортивного питания, а также является одним из ведущих мировых разработчиков новых субстанций для спортсменов.

Самые популярные решения Optimum Nutrition – это капсулы BCAA 1000 и порошок 5000.

Вы можете купить BCAA в Optimum Nutrition во многих аптеках Москвы, во всех магазинах спорттоваров или заказать со скидкой в ​​США. Вы можете сами сравнить цены и убедиться, что интернет-магазин предлагает доставку BCAA на 20-30% дешевле, чем все офлайн-магазины. К сожалению, доставка товара из США может занять 2-3 недели, но если вы не торопитесь и цените свои деньги, оно того стоит. Ayherb даст вам 100% гарантию качества продукции и предложит отличный выбор решений от многих брендов.

Лучшие BCAA от Optimum Nutrition из США с доставкой в ​​Россию и Украину. Цены на 30% ниже розничных. Широкий выбор форм и вкусов. 100% гарантия качества.

Другие бренды включают Optimum Nutrition, Muscle Pharm, Scivation, Dymatize Nutrition, Universal Nutrition и даже California Gold Nutrition.

Отзывы

На основании отзывов в магазине iHerb.com можно сделать вывод, что продукция Optimum Nutrition отличается отменным качеством. Если вы начнете просматривать обзоры BCAA и найдете предложения принимать 30 мг в день для достижения наилучшего результата, мы обращаем ваше внимание на инструкцию к средству и рекомендуем вам соблюдать дозировку.

Покупатели отмечают, что BCAA от Optimum Nutrition стоят выше, чем у конкурентов. В этом случае качество не обязательно подразумевает наивысшую цену. Просто конкуренты от популярного бренда пытаются скачивать по цене, привлекая внимание к своему продукту, а ON вкладывает больше денег в маркетинг, чтобы позволить себе более высокую цену. Скорее всего, вы не заметите разницы в эффективности BCAA от ведущих производителей.

Помните, что любая спортивная добавка к пище не подойдет, если вы забудете заняться спортом 😉