Черника или голубика обыкновенная – это маленькие синие ягоды, произрастающие в Северной Европе.
Из-за похожего внешнего вида его также часто называют черникой. (1)
Считается, что чернику начали использовать в лечебных целях еще в средние века. Кроме того, сок этих ягод традиционно использовался для окрашивания тканей и бумаги. (2)
Сегодня черника приносит много пользы для здоровья, от улучшения зрения до снижения уровня холестерина и сахара в крови.
Вот 9 научно доказанных преимуществ черники для здоровья.
Полезные свойства черники
Богата питательными веществами
Как и большинство других ягод, черника богата питательными веществами. (3)
Одна чашка (148 граммов) этих ягод содержит 85 калорий, 15 граммов натурального сахара и 4 грамма клетчатки.
Как и черника, черника содержит около 85% воды, а также достаточное количество марганца и витаминов С и К. (4)
Производство:
Черника низкокалорийна и является отличным источником воды, клетчатки, марганца и витаминов C и K.
Богата полезными растительными соединениями
Черника богата антиоксидантами, полезными растительными соединениями, которые помогают защитить организм от повреждений и болезней.
Исследования показали, что ягоды, в том числе черника, содержат наибольшее количество антиоксидантов из всех продуктов. Благодаря своей тесной связи с черникой, черника обладает большинством полезных свойств, присущих этой ягоде. (5, 6, 7)
Черника – отличный источник витамина С и фенольных кислот, а также антоцианов, мощных флавоноидных антиоксидантов, которые придают характерный оттенок красных, пурпурных и синих фруктов и овощей. (18)
Кроме того, считается, что антоцианы ответственны за большую часть пользы черники для здоровья.
Производство:
Ягоды – один из лучших пищевых источников антиоксидантов. Черника особенно богата антоцианами, мощными антиоксидантами, которые, скорее всего, ответственны за большинство преимуществ этой ягоды.
Улучшает зрение
Черника лучше всего известна своей способностью улучшать зрение, особенно способностью видеть в темноте.
Было проведено несколько небольших исследований влияния ягод на ночное зрение, но не было достаточно доказательств этой особенности. (девять)
Однако черника положительно влияет на зрение и другими способами.
Двухлетнее исследование пациентов с глаукомой, заболеванием, которое вызывает прогрессирующую потерю зрения, показало, что ежедневный прием 120 мг антоцианов клюквы улучшил зрительную функцию примерно на 30%, в то время как зрительная функция ухудшилась в группе плацебо. (10)
Другие исследования показали, что прием 160–480 мг порошкообразного экстракта клюквы может помочь уменьшить сухость глаз и другие симптомы усталости глаз, возникающие в результате длительного использования компьютера. (11, 12, 13)
Однако для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования.
Производство:
Черника помогает улучшить зрение у пациентов с глаукомой, а также снижает нагрузку на глаза и снижает сухость глаз, возникающие в результате длительного использования компьютера. Однако в этой области все еще необходимы дополнительные исследования.
Снижает воспаление
Черника помогает бороться с воспалениями, которые считаются первопричиной многих заболеваний.
Этот эффект частично связан с антоцианами, содержащимися в ягодах, антиоксидантами, обладающими противовоспалительными свойствами. (1)
В 3-недельном исследовании у субъектов, которые ежедневно принимали добавку, содержащую 300 мг антоцианов клюквы, наблюдалось снижение маркеров воспаления на 38-60%. Для сравнения, в группе плацебо этот показатель снизился всего на 4-6%. (14)
В другом небольшом 4-недельном исследовании по сравнению с плацебо ежедневное потребление 330 мл клюквенного сока было связано со снижением маркеров воспаления. (15)
Однако необходимы дополнительные исследования.
Производство:
Черника богата антоцианами, антиоксидантами, которые могут уменьшить маркеры воспаления.
Снижает уровень сахара в крови
Черника – популярное лечебное средство на травах для снижения уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (16)
Эксперты считают, что эти ягоды предотвращают расщепление и всасывание углеводов в кишечнике, подобно некоторым лекарствам, используемым для снижения уровня сахара в крови. (17)
В исследованиях на животных антоцианы черники также могут стимулировать секрецию инсулина, гормона, необходимого для перемещения сахара из крови в клетки. (18)
В одном исследовании экстракт клюквы был значительно более эффективным, чем плацебо, в снижении уровня сахара в крови у взрослых с диабетом 2 типа.
Дозировка используемого экстракта была эквивалентна примерно 50 грамму свежей черники. (19)
Другое 8-недельное исследование показало, что диета, богатая свежей черникой, увеличивает секрецию инсулина у взрослых с метаболическим синдромом, состоянием, которое увеличивает риск диабета 2 типа, инсульта и сердечных заболеваний. (ветры)
Однако имейте в виду, что необходимы дополнительные клинические исследования, прежде чем можно будет сделать твердые выводы.
Производство:
Черника может стимулировать секрецию инсулина и предотвращать расщепление углеводов в желудке, тем самым помогая снизить уровень сахара в крови. Однако в настоящее время необходимы дальнейшие клинические исследования.
Улучшает здоровье сердца
Черника полезна для сердца. Частично это может быть связано с высокой концентрацией витамина К, который помогает предотвратить образование зубного налета, тем самым снижая риск инсульта и сердечного приступа. (21)
Лабораторные исследования показали, что смесь антоцианов в чернике также может помочь снизить кровяное давление. (22)
В 8-недельном исследовании 35 человек, получавших смесь разных ягод, включая чернику, у субъектов улучшилась функция тромбоцитов, артериальное давление и уровень маркеров ЛПВП («хорошего» холестерина), связанных со здоровьем сердца. (23)
В другом 12-недельном исследовании люди, которые ежедневно получали 320 мг антоцианов черной смородины и черники, обнаружили 11% -ное увеличение холестерина ЛПВП («хороший») и снижение холестерина ЛПНП на 14% («плохой»). Для сравнения, в группе плацебо уровень ЛПНП снизился всего на 1%. (24)
Однако для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования.
Производство:
Черника помогает снизить кровяное давление и холестерин ЛПНП, повысить уровень холестерина ЛПВП и защитить кровеносные сосуды от образования бляшек, тем самым способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы. Несмотря на это, необходимы дальнейшие клинические исследования.
Прочие потенциальные полезные свойства
Черника также потенциально полезна для здоровья:
- Уничтожает бактерии. Лабораторные исследования показали, что черника обладает противомикробным действием, защищая организм от потенциально вредных бактерий, таких как сальмонелла и золотистый стафилококк. (26, 27)
- Снимает симптомы язвенного колита. Исследование с участием 13 человек показало, что ежедневный прием черники снижает хроническое воспаление толстой и прямой кишки у пациентов с язвенным колитом. (28)
- Улучшить работу мозга. Добавки в виде порошка клюквы связаны с улучшением долгосрочной и краткосрочной памяти у пожилых людей. (25)
Имейте в виду, что все эти характеристики были получены в результате небольших исследований, в некоторых из которых отсутствовала группа плацебо. Таким образом, недостаточно доказательств, чтобы с уверенностью сказать, что черника действительно связана с этими полезными свойствами. На данный момент необходимы более актуальные исследования.
Производство:
Черника может помочь улучшить память у пожилых людей, а также бороться с бактериями и облегчить симптомы язвенного колита. Однако для подтверждения этих гипотез необходимы дальнейшие клинические исследования.
Дозировка и потенциальные побочные эффекты
Черника, если ее употреблять в пределах рекомендованного диапазона, считается безопасной для большинства людей.
Однако чрезмерное употребление такой добавки может быть связано с некоторыми проблемами.
Черника может увеличить риск кровотечения у людей с нарушениями свертываемости крови или получающих антикоагулянтную терапию. Он также может чрезмерно снизить уровень сахара в крови у людей, принимающих лекарства, снижающие уровень сахара в крови.
Добавки черники могут быть опасны для детей, беременных и кормящих женщин. Они также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать их в свой рацион.
Хотя чай из листьев клюквы иногда используется как натуральное лекарство, листья этого растения считаются ядовитыми, поэтому специалисты не рекомендуют их употреблять.
Ограниченное количество исследований и большой разброс используемых дозировок не позволяют четко определить наиболее эффективную дозу. Однако в большинстве клинических испытаний использовалось 50 граммов свежей черники на 500 мг добавок.
Производство:
Свежая черника, как правило, безопасна для здоровья, но чрезмерное употребление добавок черники может вызвать некоторые побочные эффекты. Детям, людям, принимающим определенные лекарства, а также беременным и кормящим женщинам рекомендуется прекратить прием этих добавок.
Заключение
Есть ли польза от ягод клюквы или экстракта клюквы?
Черника богата множеством полезных питательных веществ и соединений.
Считается, что эта ягода помогает уменьшить воспаление и уровень сахара в крови, а также улучшить зрение и здоровье сердца. Кроме того, некоторые исследования связывают его с улучшением памяти у пожилых людей, а также с защитой организма от бактерий и облегчением симптомов язвенного колита.
Как и любые другие ягоды, черника – полезное и вкусное дополнение к вашему рациону.
Вы можете прочитать отзывы и купить чернику и пищевые добавки в магазине iHerb.
- Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку, когда разместите свой первый заказ, и магазин будет выплачивать нам небольшой процент от прибыли от вашей покупки. Это позволяет сэкономить, а мы поддерживаем работу сайта и редакции. Спасибо!
