Полиненасыщенные жиры омега-3 необходимы для человека, потому что наш организм не может производить их самостоятельно. Мы можем получать Омега-3, поэтому правильное питание становится важным для нашего здоровья.
омега-3 в пище
В эту группу входят различные кислоты, при этом их основные источники также различаются. Так мы получаем альфа-линоленовую кислоту (ALA) из овощей, злаков и орехов. E докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA) получают из морепродуктов. Лосось и сардины – отличные источники этих кислот.
Если вы решили соблюдать суточную норму омега-3, вам необходимо знать, что уровни всех кислот различаются. Итак, нам нужно 1000 мг DHA и EPA, и вместе с ALA нам нужно 4000 мг омега-3 в день.
Как правило, капсулы рыбьего жира достигают этой суточной потребности или превышают ее из-за потерь всасывания. Крупные производители рыбьего жира, такие как Solgar и Now Foods, финансируют научные исследования, чтобы установить правильное суточное потребление каждой кислоты.
Если вы хотите узнать больше о вопросе «Для чего нужны Омега-3?», Ознакомьтесь с нашей статьей:
Как выбрать правильные источники Омеги-3?
Наши тела способны преобразовывать альфа-линоленовую кислоту в DHA и EPA, но эффективность не может сравниться с получением необходимых нам кислот непосредственно из пищи. Именно из-за этих двух кислот диетологи рекомендуют есть морепродукты несколько раз в неделю, так как гарантировано, что вы получите все необходимые вам полиненасыщенные кислоты из рыбы.
DHA и EPA являются основными целями, поэтому рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, которые позволяют постоянно получать ежедневное потребление этих кислот. Таким образом, вы можете есть орехи каждый день, добавлять семена в традиционные блюда или есть рыбу на обед. По мнению Гарвардской школы медицины, такой подход поможет обеспечить ваше тело важнейшими питательными веществами.
Если вы не уверены, имеет ли это значение для вас, посмотрите на страны с самой высокой продолжительностью жизни. Во всех этих странах рыба является основой рациона. Например, в Японии самое большое количество людей старше 100 лет. Следует понимать, что в стандартной японской диете омега-3 в 8 раз больше, чем в рационе американцев. Может, поэтому жители Японии считаются самой здоровой нацией на планете?
Средиземноморская диета, богатая морепродуктами, значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает вероятность депрессии и улучшает память и состояние кожи.
Лучшие и худшие источники Омеги-3 в пище
Если вы посмотрите на продукты в местном супермаркете, вы можете заметить этикетку «омега-3» на самых разных продуктах. Эти кислоты теперь добавляют в молоко и хлеб, арахисовое масло, крупы и белки.
В то же время традиционные источники питательных веществ теряют свою эффективность. Например, молоко начало пастеризоваться, и мы закачиваем фрукты газом для созревания.
Другая проблема – это вкус рыбы, который следует за DHA и EPA при добавлении в пищу. Не хотите пить молоко со вкусом рыбы? Этот продукт проходит серьезную химическую обработку, чтобы устранить аромат, оставив после себя полезные вещества. И это не очень хорошо сказывается на эффективности остальных веществ.
Дефицит
Как вы уже знаете, ненасыщенные жирные кислоты оказывают значительное влияние на многие функции организма, в основном на работу сердечно-сосудистой системы. Многочисленные исследования показали, что омега-3 могут снизить вероятность сердечного приступа. Что ж, недостаток увеличивает эту вероятность.
Кроме того, ненасыщенные кислоты влияют на нервную систему, регуляцию выработки гормонов и настроения, построение межклеточных мембран. Их косвенное влияние было установлено на зрение, функцию мозга и состояние кожи.
Дефицит ненасыщенных кислот приводит к проблемам с кожей, плохому самочувствию, быстрой утомляемости, проблемам со зрением, частым заболеваниям, высокому кровяному давлению и проблемам с сердцем.
Последствия дефицита омега-3:
- воспаление кожи
- риск развития сердечных заболеваний
- высокое содержание холестерина
- несварение желудка
- развитие аллергии
- артрит
- мышечная боль
- суставные боли
- психические расстройства
- замедлить развитие мозга
- нарушение когнитивных способностей
В свою очередь, вы должны знать о необходимости поддерживать правильное соотношение омега-3 и омега-6. В настоящее время по этому вопросу ведутся серьезные исследования, поскольку ранее установленный стандарт оказался неверным. Есть исследования, показывающие необходимость поддерживать соотношение 1: 1, что снижает вероятность рака груди у женщин и снижает вероятность рака простаты у мужчин.
Правильное соотношение омега-3 и омега-6 помогает пациентам, страдающим артритом и астмой.
Полезные свойства натуральной Омеги-3
Многие исследования показали, что полиненасыщенные жирные кислоты помогают:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы (снижение артериального давления, холестерина, налета в артериях);
- стабилизировать уровень сахара (снизить вероятность диабета);
уменьшить боль в мышцах и суставах (снять воспаление);
- улучшить настроение (снизить вероятность депрессии);
- нормализовать уровень холестерина;
- укрепить иммунитет;
- улучшить работу мозга (благодаря концентрации);
- решить проблемы с пищеварением (лечение колита);
- снизить вероятность рака;
- улучшить состояние кожи и волос.
Несмотря на очевидную пользу ненасыщенных кислот, существует несколько вариантов дневной нормы для человека. Основываясь на многих исследованиях, мы рекомендуем вам принимать 1000 мг Омега-3 в день.
Источники Омеги-3 в пище
На основе обновленных данных мы составили таблицу лучших источников полиненасыщенных жирных кислот, которые вы можете включить в свой обычный рацион:
лучшие источники Омега-3
следует уточнить: соотношение полезных веществ установлено для продуктов в их идеальном виде. Когда вы покупаете еду в супермаркетах, вы не получите столько же омега-3. Избегайте мяса животных, которые не питались пастбищами, но кормились комбикормом в загонах. Избегайте рыбы, выращенной на рыбных фермах. Избегайте ультрапастеризованного молока.
Давайте разберемся. В наших магазинах продается лосось из местных рыбных хозяйств. Это плохо? Да это плохо. Такое мясо часто имеет высокий уровень антибиотиков, пестицидов и значительно меньше питательных веществ. В этой рыбе больше омега-6, но меньше омега-3.
Рыбий жир
Потребление рыбьего жира было установлено на законодательном уровне в СССР, но было отменено в 80-х годах прошлого века из-за загрязнения морей. Сейчас рыбий жир в капсулах проходит тройную очистку, которая выводит из состава все токсины. Однако моря яснее не стали. Это означает, что если вы хотите получать все необходимые кислоты, чаще употребляя рыбу, вы рискуете получить вместе с полезными веществами и вредные.
Например, тунец является хищником и накапливает в своей печени тяжелые металлы, а именно ртуть.
И несмотря на высокую степень очистки, гарантирующую 100% отсутствие токсинов в рыбьем жире. Желательно различать капсулы на основе рыбьего жира и жира печени трески. На молекулярном уровне это одни и те же вещества и получаются одинаковым способом. Однако термин «рыбий жир» относится к тунцу и крупной морской рыбе, а термин «жир печени трески» относится к маслу печени трески.
Разница проявляется в сопутствующих питательных веществах. Рыбий жир имеет высокое содержание DHA (12%) и EPA (18%), но почти не содержит витамина A и витамина D. В свою очередь, жир печени трески содержит меньше полиненасыщенных жирных кислот (8% и 10%), но он имеет в своем составе витамин А и витамин D.
Следите за составом своего рыбьего жира, если решите принимать его в форме капсул. Выбирайте такие известные бренды, как Solgar.
Опасность чрезмерного употребления пищи с омегой-3
Несмотря на то, что омега-3 является очень безопасным веществом даже в превышении доз (20-кратное увеличение дневной нормы), некоторые люди могут испытывать негативные эффекты при употреблении продуктов с ненасыщенными кислотами:
- вкус и запах рыбы изо рта
- боль в животе
- понос
- кровоточащие десны
- аллергическая реакция на рыбу
- изменение сахара в крови
В первую очередь такие последствия возможны у людей, склонных к аллергии.
Рыбий жир в капсулах
Если вы не готовы следить за количеством омега-3 в своем ежедневном рационе и употреблять рыбу 2-3 раза в неделю, мы рекомендуем принимать капсулы рыбьего жира. Это безопасно и гарантирует получение всех необходимых веществ.
Вегетарианцы могут найти альтернативу: капсулы с омега-3 льняным маслом.
