102 способа сбросить вес за 3 месяца

Каждую весну нам задают один и тот же вопрос: «Как быстро похудеть без диеты и упражнений?» – и мы знаем простой ответ…

ВЫХОДА НЕТ

В Интернете много говорят о чудодейственных ягодах, мазях (которыми мазали сам Брежнев от ожирения!), Носках (сжигающих жир) и шоколадных диетах. Итак, дорогие, это НЕ РАБОТАЕТ. Все это лапша, которую вешают на уши, чтобы привлечь внимание. Любой диетолог скажет вам, что похудение – это всегда диета и упражнения.

Что ж, если бы рекомендация «диета и упражнения» устраивала всех нас, то нам самим не потребовались бы экстренные меры для подготовки к купальному сезону. Поэтому мы решили собрать 99 способов похудеть. По крайней мере, 30 из них подтверждены исследованиями, а остальные – практикой.

Подтвержденные исследованиями способы

1. Добавьте протеин в вашу диету

Когда дело доходит до похудения, белок становится королем питательных веществ.

Диета с высоким содержанием белка может увеличить скорость метаболизма на 80-100 калорий в день. (1, 2) Вы почувствуете сытость, а это значит, что ваш аппетит снизится.

Эта диета снижает аппетит на 400 калорий в день, что подтверждают исследования. (3, 4)

Употребление во время завтрака продуктов, содержащих белок, например яиц, также может иметь мощный эффект. (4, 5, 6)

2. Употребляйте цельную пищу из минимума ингредиентов

Лучшее, что вы можете сделать для своей диеты, – это начать есть простые цельные продукты.

Таким образом, вы можете исключить добавленный сахар и жиры из обработанных пищевых продуктов.

Простые продукты, такие как овощи, быстро наполняют желудок, не оставляя места, и утоляют голод. При этом она быстро обрабатывается и вы не почувствуете тяжести. (7)

Употребление простых продуктов может помочь вам получить многие из питательных веществ, которых нет в обработанных пищевых продуктах.

Кстати, похудание считается «побочным эффектом» перехода на простую пищу. Например, если вы решите соблюсти Великий пост и откажетесь от готовой еды из продуктового отдела супермаркета, вы быстро потеряете вес.

3. Избегайте процессированной пищи

Это продолжение второго совета не менее важно. Недостаточно употреблять простую пищу, необходимо полностью отказаться от обработанной пищи. Ни готовых блюд, ни продуктов для приготовления, ни чипсов.

В обработанные пищевые продукты добавляют сахар и жир. Цель такой еды – не утолить голод, а, наоборот, заставить вас есть больше, вызвать зависимость, как наркотик. (восемь)

4. Храните дома полезные продукты и закуски

Исследования показали, что еда, которую мы храним дома, влияет на вес человека. Сформируйте пищевые привычки. (9, 10, 11)

Если вы планируете похудеть, желательно попросить поддержки у мужа и избегать дома сладостей, свинины и другой жирной пищи.

Наполните холодильник фруктами и овощами. Когда захочется перекусить, порежьте себе морковь. Если вы хотите чего-то «вредного», приготовьте чипсы из капусты или свеклы.

Вы можете есть йогурт, орехи, фрукты, морковь, яйца вкрутую и другие продукты, которые можно долго хранить в холодильнике.

5. Ограничьте употребление сахара

Потребление большого количества сахара – одна из главных проблем современного человечества. Сахар приводит к таким проблемам, как диабет 2 типа, сердечные приступы и даже рак. (12, 13, 14)

В среднем вы потребляете 15 чайных ложек сахара в день, большую часть времени даже не подозревая об этом. Большое количество сахара скрыто от вас в обработанных пищевых продуктах. Часто даже эксперты не знают, какой сахар они потребляют с полуфабрикатами. (15)

По возможности ограничьте потребление сахара. В конце концов, Coca-Cola Zero не так уж и плоха!

6. Пейте воду

Делайте это нормально, а не как в рекламе минеральной воды:

Как часто вы пьете воду, как в рекламе?

Кстати, вы знаете, что из-под крана берутся многие виды «минеральной воды», которая именуется в составе «вода из централизованного источника водоснабжения». Покупая BonAqua и Aqua Minerale, вы получаете только фильтрованную водопроводную воду…

Но это все равно полезно для вашей диеты. Потребляя всего 0,5 литра воды, вы ускоряете сжигание калорий на 24-30% в час. (16, 17, 18, 19)

Питьевая вода перед едой может помочь снизить количество калорий, потому что желудок частично наполняется перед едой. (20, 21) Этот метод работает для людей старшего и среднего возраста. Однако стоит помнить, что этот метод недопустим для людей с болями в желудке или кислотным рефлюксом.

Вода – лучший напиток для всех, кто хочет похудеть. Он низкокалорийный и не содержит сахара (22, 23). К сожалению, употребление слишком большого количества воды опасно для вашего здоровья.

Если у вас все еще есть сомнения, вот история о студентах Университета Вирджинии. Ученые провели эксперимент с добровольцами. Половина из них выпила перед едой полстакана воды, а вторая группа пила воду, как хотела. В то же время обе группы потребляли ежедневное количество воды в соответствии с рекомендациями ВОЗ. По результатам теста было установлено, что обе группы похудели, но группа пила воду ПЕРЕД приемом пищи похудела еще на 3 кг.

Самое важное время для воды – утро. Выпивайте стакан воды небольшими глотками натощак, примерно за 15 минут до еды. Это поможет вам ускорить метаболизм. А если у вас нет проблем с желудком, добавьте в воду утром несколько капель лимонного сока.

Сколько воды нужно пить в день?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует выпивать 30 мл воды на кг массы тела. То есть человеку с массой тела 70 кг необходимо 2,1 литра воды в сутки.

7. Пейте кофе без сахара

Многие пьют кофе, и это нормально! Кофе содержит много антиоксидантов и улучшает обмен веществ. Особенно, если это настоящий кофе и вы пьете его с умом, а не берете с утра первую попавшуюся чашку. Пить кофе рано утром не очень полезно, так как вы отучаете свое тело «просыпаться» само по себе и формируете привычку.

Кофе может помочь вам похудеть и повысить выработку энергии из потребляемых калорий. (24, 25, 26)

Кофеин в кофе ускоряет метаболизм на 3-11%, а также снижает риск диабета 2 типа на 23-50%. (27, 28, 29)

Черный кофе лучше всего подходит для похудения, поскольку в нем почти нет калорий.

8. Попробуйте глюкоманнан

Это не какая-то африканская таблетка, а один из немногих продуктов для похудения, эффективность которого была доказана.

Это волокна, полученные из корней коньячного дерева, которые содержат минимум калорий, при растворении занимают большое пространство в желудке. То есть желудок будет полным и есть не захочется.

Кроме того, глюкоманнан снижает всасывание белков и жиров, являясь хорошей питательной средой для микрофлоры кишечника. (30, 31, 32)

Если вы хотите узнать, как действует глюкоманнан, но вам лень читать наш подробный пост, возьмите капсулу с веществом и бросьте ее в стакан с водой. Вы увидите, как весь стакан превращается в гель. Именно это и происходит у вас в желудке. Без вреда для здоровья, конечно.

9. Избегайте жидких калорий

Вы получаете много калорий из жидкости, когда пьете фруктовые соки, газированные напитки, шоколадное молоко или энергетические напитки.

Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая возможность ожирения. Одно исследование показало, что ежедневное употребление сладких напитков увеличивает вероятность ожирения у детей на 60%. (33)

Кстати, методы расчета калорийности пищи не позволяют правильно рассчитать калорийность жидкостей. Проще говоря, пища сжигается в духовке, и наблюдается выделяемое ею тепло. Вы пробовали поджечь сахарную воду? Отсюда и неправильный учет калорий в напитках, используемый производителями. (34, 35)

10. Ограничьте рафинированные углеводы

Это самые вредные углеводы, которые следует исключить из рациона. Дело в том, что эти углеводы быстро усваиваются организмом, что приводит к резким скачкам инсулина.

Рафинированные углеводы являются причиной переедания и многих расстройств пищеварения. (36, 37)

Основными источниками нездоровых углеводов являются белый хлеб, белый рис, бутерброды, закуски, макаронные изделия и крупы с добавлением сахара.

11. Попробуйте голодание

Не стоит полностью отказываться от еды, так как это стресс для организма, и по статистике голодание не приводит к похуданию. Организму требуются калории, а после окончания голодовки он получает их в полном объеме. Кроме того, с опытом регулярного голодания организм может начать накапливать энергию в виде жира на следующий дождливый день”.

Попробуйте поститься и попробуйте поститься. Для теста подойдет популяризованная англичанином Майклом Мосли диета 5: 2. Суть диеты в том, что вы 5 дней питаетесь нормально и 2 дня ограничиваетесь 500-600 калориями в день. (38)

12. Пейте зеленый чай

Зеленый чай – отличный источник антиоксидантов. Это полезно.

Зеленый чай может ускорить обмен веществ и снизить вес. Это доказано исследованиями. (39, 40)

Зеленый чай увеличивает расход энергии на 4% и сжигание жира на 17%, включая жир на животе! (41, 42, 43, 44)

Кстати, чай матча самый богатый антиоксидантами.

13. Ешьте больше овощей

Диетологи обычно рекомендуют есть больше фруктов и овощей. В них содержится много незаменимых веществ и витаминов. К сожалению, употребление фруктов также связано с углеводами.

Попробуйте сосредоточиться на овощах. Вы не поверите, но в самых обычных овощах много полезных веществ. Ешьте их чаще!

Статистические исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, склонны терять вес. (45, 46)

14. Хотя бы раз посчитайте калории

невозможно постоянно отслеживать количество потребляемых калорий. Несмотря на то, что существует множество специализированных приложений, в которых есть заранее упакованные шаблоны подсчитываемых блюд, вы не знаете, сколько майонеза в вашем салате.

Есть много способов следить за своим питанием, в том числе фотографировать еду и загружать ее в специальное приложение.

Использование этих приложений более эффективно, чем ведение дневника питания. (47, 48, 49)

Подсчет калорий – это ключ не к фиктивным суточным ограничениям калорий, а к выяснению того, какие продукты наиболее питательны в вашем рационе. (50, 51)

15. Используйте маленькие тарелки

Маленькие тарелки побуждают вас есть меньше

Исследования показали, что использование тарелок меньшего размера приводит к меньшим порциям еды. (52, 53)

Люди, которые используют большие тарелки, едят больше еды, и это подтверждается исследованиями. (54)

Маленькие тарелки не только ограничивают потребление пищи, но и заставляют вас чувствовать, что вы съели больше. (55)

16. Попробуйте низкоуглеводную диету

Многие исследования показали возможность быстрой потери веса с помощью низкоуглеводной диеты.

Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков может помочь снизить аппетит и потреблять меньше калорий. (56)

Низкоуглеводная диета позволяет похудеть в 3 раза быстрее, чем диета с низким содержанием жиров. (57, 58)

17. Ешьте медленно

Если вы едите слишком быстро, вы можете потреблять больше калорий, так как ваше тело не успевает почувствовать момент сытости. Мы едим больше до того момента, когда мозг осознает пределы того, что нам нужно. (59, 60)

Люди, которые едят быстро, чаще страдают от проблем с пищеварительной системой. (61)

Медленное жевание способствует пищеварению, а также увеличивает выработку гормонов, связанных с потерей веса. (62, 63)

18. Замените некоторые жиры кокосовым маслом

Кокосовое масло содержит качественные жиры, которые могут заменить нездоровые жиры в вашем рационе.

Кокосовое масло ускоряет метаболизм и позволяет потреблять меньше калорий. (64, 65, 66)

более эффективно использовать кокосовое масло в диетах, направленных на борьбу с избытком жира на животе. (67, 68)

Имейте в виду, что для получения результата необязательно «добавлять» кокосовое масло, а нужно «заменить» им что-то из своего рациона.

19. Ешьте яйца

Яйца отлично подходят для похудения. Они продаются в каждом магазине и стоят недорого. Яйца низкокалорийны, но содержат много белка и других питательных веществ.

Продукты, богатые белком, могут снизить аппетит и вызвать чувство сытости в желудке по сравнению с продуктами с низким содержанием белка. (69, 70, 71, 72)

Употребление яиц на завтрак увеличивает вероятность похудения на 65% через 8 недель. (4, 5, 6, 73)

20. Используйте специи

В перце содержатся вещества, ускоряющие обмен веществ и полезные для здоровья. (74, 75, 76, 77, 78)

Однако есть вероятность, что получить все полезные вещества из перца можно, просто измельчив его в кофемолке.

21. Принимайте пробиотики

Пробиотики содержат полезные бактерии, обитающие в кишечнике. Улучшив микрофлору кишечника, вы сможете получать больше необходимых вам питательных веществ из пищи.

Пробиотики улучшают пищеварение и способствуют снижению веса. (79, 80)

Исследования показали, что у людей с избыточным весом микрофлора кишечника иная, чем у людей со здоровым весом. Из чего можно сделать вывод, что микрофлора влияет на вес. (81, 82, 83)

Пробиотики содержат бактерии, которые могут блокировать всасывание вредных веществ из пищи, а также уменьшать аппетит и воспаление. (84, 85, 86)

Самые полезные бактерии для похудения называются Lactobacillus gasseri. (87, 88, 89)

22. Нормализуйте свой сон

Сон важен для похудения

Сон невероятно важен для похудения и повторного набора веса.

Исследования показали, что люди, которые недосыпают (недосыпание), на 55% чаще страдают избыточным весом. У детей этот процент еще выше. (90)

Недостаток сна влияет на гормоны и приводит к неправильной регуляции аппетита. (91, 92)

23. Ешьте больше клетчатки

Пища, содержащая клетчатку, замедляет опорожнение желудка и снижает вероятность голода. (93, 94, 95)

Многие виды волокон полезны для развития полезной микрофлоры кишечника. (96, 97, 98)

Экспериментируя с клетчаткой, не меняйте радикально свой рацион. Привыкать к новому количеству клетчатки нужно постепенно, иначе вы рискуете получить боль в животе и диарею.

24. Чистите зубы после еды

Этот забавный трюк уменьшит ваше желание снова есть. Если вы создадите ритуал чистки зубов (зубной щеткой или нитью) после еды, возможно, вам будет лень съесть несколько лакомств, после чего вам придется снова чистить зубы. (99)

Кроме того, многие виды нездоровой пищи не имеют хорошего вкуса, если их есть после чистки зубов. Их вкус становится слишком кислым.

25. Боритесь против зависимости

Пищевая зависимость меняет химию мозга. Чем больше вы съедите, не похудев, тем сложнее будет в будущем.

В 2014 году 20% населения мира страдали от пищевой зависимости. В большинстве случаев это приводит к ожирению. (100)

Зависимость вызывается обработанными продуктами с высоким содержанием жира и сахара. Это фаст-фуд, полуфабрикаты, сладости, чипсы и многое другое.

26. Займитесь кардио

Любая кардио-тренировка полезна. Вы можете покататься на велосипеде, отправиться в поход, заняться северной ходьбой или просто заняться бегом. Все это поможет вам сжечь калории и похудеть.

Кардио не только снижает вес, но и помогает снизить риск сердечных заболеваний. (101, 102)

Кстати, кардиотренировки помогают избавиться от жира на животе и внутренних органов, улучшают обмен веществ и пищеварение. (103, 104)

27. Попробуйте силовые тренировки

Потеря мышечной массы – негативное последствие диеты.

Когда вы теряете мышцы, ваше тело начинает сжигать меньше калорий, чем раньше, и вы можете набирать вес. (105, 106)

Регулярное поднятие тяжестей поможет поддерживать мышцы в тонусе. (107, 108)

Регулярно занимайтесь спортом, и вы почувствуете себя прекрасно!

28. Ешьте сывороточный протеин

Большинство людей получают достаточно белка из пищи. Однако есть и те, кому не хватает, и это приводит к потере мышечной массы и ухудшению состояния.

Исследования показали, что замена калорий в традиционных продуктах одной порцией сывороточного протеина приводит к потере веса и увеличению мышечной массы. (109, 110)

Покупайте протеин без добавления сахара.

29. Думайте о том, что вы едите

Обратите внимание на пищу, которую вы готовите и едите.

Постарайтесь выбирать здоровую пищу и исследуйте, какие продукты подходят вам лучше всего. Это позволит вам правильно питаться и похудеть. (111)

Обдуманный подход к выбору продуктов питания существенно влияет на вес. Также он позволяет отказаться от эмоционального перекуса. (112, 113, 114)

Никакого мороженого после разрыва отношений!

30. Фокусируйтесь на изменении образа жизни

Начни с малого, а не с понедельника!

Диета и упражнения важны, но они не принесут желаемого эффекта. Недостаточно просто похудеть к лету. Чтобы быть здоровым и красивым, нужно существенно изменить сам образ жизни. (115)

Постарайтесь решить, чему вы привержены. Каким вы видите себя через 5 лет. Вы хотите быть спортивным и привлекательным?

Вам следует пересмотреть свои вредные привычки, распорядок дня и хобби. Обратите внимание на свое здоровье и развитие, все это связано и поможет вам стать лучше.

31. Делите еду на полезную и вредную

Практические способы сбросить вес

В мире существуют тысячи диет, некоторые из которых кажутся нам очень сомнительными. Однако мы выбрали лучшие рекомендации по питанию, которым нужно следовать.

1. Спрячьте пульт от телевизора. Если вы хотите сменить канал, вам нужно встать и пройтись.
2. Во время приготовления выбросьте миксер и начните пользоваться деревянной ложкой. Попробуйте безе для создания атмосферы в тренажерном зале.
3. После стирки стирайте каждую вещь отдельно в сушилке.
4. При уборке оставляйте вещи небольшими кучками в разных комнатах. Бегая из комнаты в комнату, вы набираете дистанцию ​​марафонца.
5. Покупайте свежие и нарезанные овощи вместо замороженных овощей.
6. Покупайте качественные кастрюли и сковороды, они будут тяжелыми. Во время готовки вы проработаете мышцы и сожжете калории.
7. Делать как можно больше мелочей «дома» – все это нагрузка, заменяющая занятия в тренажерном зале. Вам все еще нужно это сделать!
8. Если вы смотрите телешоу, делайте это стоя или выполняя упражнения.
9. Перестаньте громко кричать в квартире, если вам что-то нужно от члена семьи, то подойдите к нему и скажите тихо.
10. Наносите макияж и причесывайте волосы стоя.
11. Начните ходить, разговаривая по телефону.
12. Вымойте посуду вручную и забудьте о посудомоечной машине.
13. Автомобиль также следует мыть вручную, а не сидеть и ждать, пока автоматическая мойка сделает всю работу за вас.
14. Наиболее часто используемые предметы следует хранить в нижних ящиках или на верхних полках, поэтому вам придется чаще сгибаться и растягиваться.
15. Держите телефон подальше от себя, так как вам нужно будет чаще вставать.
16. Больше занимайтесь садоводством или сажайте цветы в своем саду.
17. Помогите детям убрать спальню, это утомительно.
18. Убери шкаф, избавься от ненужных вещей.
19. Участвуйте в уборке и убирайте свой сад вместе с семьей.
20. Откажитесь от доставки еды, идите есть в одиночестве.
21. Примите душ вместо ванны.
22. По выходным чаще выгуливайте собаку, а затем вымойте ее.
23. Вместо того чтобы читать сидя, скачайте аудиокнигу в телефон и прогуляйтесь.
24. Смотрите телевизор не более 1 часа в день и активнее используйте свободное время.
25. К Новому году старательно украсьте свою квартиру.
26. Зимой начните кататься с детьми на санках.
27. Сделайте с детьми снеговика или постройте крепость.
28. Включите музыку и танцуйте, пока готовите.
29. Питье большего количества воды полезно для здоровья и, в качестве бесплатного бонуса, заставит вас чаще ходить в туалет.
30. Поставьте на стол стакан с водой. Это лучше, чем держать в руке большой стакан, так как вставать придется чаще.
31. Начните делать приседания несколько раз каждый час.
32. Организуйте деловые встречи вдали от рабочего места и желательно вне офиса.
33. Во время работы старайтесь стоять по 5 минут каждый час.
34. Начните есть вне офиса, тогда вам нужно будет пойти в бар.
35. Попробуйте стоячий стол.
36. Мозговой штурм лучше всего проводить на ходу.
37. Начинайте убирать рабочее место несколько раз в неделю.
38. Подружитесь на несколько этажей выше и чаще бывайте.
39. Наденьте удобную обувь, чтобы вы могли чаще ходить.
40. Избегайте маленьких ведер для мусора, лучше всего выбросить весь мусор в большое ведро на кухне, до которого еще предстоит добраться.
41. В офисе используйте водяной автомат на несколько этажей выше.
42. Поиграйте мускулами в свободное время, даже когда путешествуете на автобусе.
43. лучше всего держать канцелярские принадлежности на столе коллеги и постоянно к нему ходить. Он оценит ваше внимание.
44. лучше стоять в баре, чем садиться.
45. лучше всего общаться с коллегами во время прогулки. Стив Джобс сделал то же самое.
46. Пока вы ждете самолет или поезд, проверьте свои сумки в камере хранения и совершите экскурсию по вокзалу или аэропорту.
47. Откажитесь от эскалатора, поднимитесь по лестнице.
48. Дождитесь транспортировки стоя.
49. Сойдите с транспорта на несколько остановок раньше, чтобы можно было больше ходить пешком.
50. В магазинах используйте ручную корзину, а не большую корзину на колесиках.
51. полезно поднимать и опускать тележку для покупок, чтобы проработать бицепс.
52. Делайте покупки в несколько шагов вместо того, чтобы делать покупки в Интернете.
53. Когда вы забираете детей из детского сада или школы, выйдите из машины и встретите их стоя.
54. Пропустите зал ожидания, если вам нужно чего-то подождать, прогуляйтесь и попросите портье перезвонить вам, когда придет ваша очередь.
55. Перед покупкой пройдитесь по магазину. Проверьте цены и сделайте еще несколько шагов.
56. Сходите с друзьями на кофе.
57. Попробуйте походы, которые представляют собой здоровую прогулку на свежем воздухе.
58. Чаще занимайтесь сексом. Скажите мужу, что это совет врача.
59. Устройте вечеринку у себя дома. Отличная возможность сделать покупки ПЕРЕД, а затем убрать дом ПОСЛЕ.
60. На домашней вечеринке уберите стулья и позвольте всем встать. Это полезно для вашего здоровья, и эта вечеринка закончится раньше.
61. Играйте с детьми в активные игры.
62. Сходи с мужем на прогулку, это лучше, чем сидеть в баре.
63. Посетите приют для животных и прогуляйтесь со своими животными.
64. Сходите в музей или картинную галерею.
65. Попробуйте пойти в танцевальный класс, а если вам это нравится?
66. Попробуйте йогу, здесь нечего стыдиться и это невероятно полезно!
67. Учите детей заниматься спортом, который вам интересен.
68. елку лучше вырезать самостоятельно.
69. на музыкальные или спортивные концерты лучше всего покупать стоячие сиденья.
70. Если вы покупаете приставку для детей, пусть это будет Wii с активными играми.
71. Примерка одежды во время покупок заменяет кардиотренировки.