Витамины для веганов

Веганам, как и вегетарианцам, нужен специальный набор витаминов, поскольку некоторые вещества можно получить только из продуктов животного происхождения. В этой статье мы рассмотрим ключевые витамины и выберем лучшие на основе научных данных.

Большинство веганов любят животных, но устали отвечать на одни и те же вопросы об их диете. Например, меня часто спрашивают, где взять белок, если я не ем мясо? Такой вопрос может только сбить с толку, потому что веганы получают белок из пищи, как и все остальные.

Для сравнения: в 100-калорийной порции брокколи содержится 8,34 грамма белка по сравнению с 7,94 грамма белка в аналогичной порции говяжьего стейка. (12)

Существует аналогичный миф о дефиците кальция у веганов, связанный с отказом от молочных продуктов. Но посмотрите на слонов, носорогов и горилл. Они в порядке, даже если не балуют себя сыром, не так ли?

Все это приводит к выводу, что веганам, которые едят овощи, не нужно дополнительное потребление витаминов и минералов.

Однако поливитамины также могут быть им полезны, поскольку позволяют поддерживать нужный уровень водорастворимых витаминов (они быстро выводятся из организма), содержат дополнительные фитонутриенты и решают возможную проблему с витамином B12.

10 критериев хороших витаминов для веганов

Содержат витамин B12

Хорошо продуманная веганская диета обычно имеет только один недостаток: недостаток витамина B12 (цианокобаламина). Этот витамин можно получить из дрожжей и ферментированных продуктов (если мы включим продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо и молоко). К счастью, веганские продукты теперь дополнительно обогащены витамином B12 для решения этой проблемы.

Этот витамин является причиной противоречий. Итак, критики веганской диеты отмечают, что недостаток этого витамина в растительной пище делает саму идею веганства неестественной для человека. Как могли наши предки отказаться от продуктов животного происхождения, если цианокобаламин незаменим для человека?

На этот вопрос есть разные ответы. Например, B12 присутствует в микроорганизмах, которые можно найти в пище. Если вы вытащите морковь из земли и съедите ее без дезинфекции, на овощах останется ряд микроорганизмов, содержащих витамины.

Стоит ли это делать и достаточно ли одной порции витамина? Вопрос спорный.

Другим вариантом могут быть грибы шиитаке и ряд других растений, содержащих молекулы, идентичные B12, но эта теория еще не принята научным сообществом. Помимо них, витамин присутствует в: дрожжах, водорослях нори, миндальном молоке, хлопьях, веганских сосисках.

С нашей точки зрения, проще и безопаснее получать цианокобаламин из поливитаминов.

Метилкобаламин, а не цианокобаламин

Есть 4 формы витамина B12, которые используются с пищей, но вы можете найти две на рынке:

• Метилкобаламин не такое стабильное вещество, но наиболее активное для человека. Он содержит метильную группу, необходимую для детоксикации организма, образования красных кровяных телец и функционирования центральной нервной системы.
• Цианокобаламин – это синтетическое вещество, обладающее преимуществом стабильности. Эта стабильность обусловлена ​​наличием молекул цианида. Объем ядовитого вещества в тысячи раз меньше дозы, способной отравить человека, но зачем принимать такое вещество обратно? (3)

Как вы понимаете, цианокобаламин дешевле в производстве, поэтому его часто используют в составе поливитаминов, и следует отдавать предпочтение метилкобаламину.

Используется витамин D из растительных источников

Наш организм производит витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проводите время на улице, в вашем организме уже достаточно витаминов, но многие из нас сидят в офисе по несколько дней.

Дефицит витамина D статистически чрезвычайно распространен. Даже в такой солнечной стране, как Саудовская Аравия, 28-37% населения страдают дефицитом витаминов. (4) Что можно сказать о нашей северной стране?

Американская академия дерматологов не рекомендует принимать солнечные ванны из-за витамина D, поскольку это связано с риском рака и ускоренного старения кожи. Вместо этого специалисты рекомендуют получать витамин с пищей. (5)

Для веганов грибы – единственный источник витамина D. Самый богатый источник – гриб майтаке. Этот гриб содержит 600 международных единиц витамина, хотя организму могут потребоваться тысячи для функционирования иммунной системы.

На помощь обычно приходит витамин D3 (холекальциферол). Он в 4 раза активнее витамина D2, но изготовлен из ланолина (полученного из овечьей шерсти).

Веганы должны получать витамин D2 (эргокальциферол), который получают из дрожжей.

Технически D3 можно получить из лишайников, но этот технологический процесс запатентован, поэтому производство слишком дорогое. Витамины редко используют растительный D3, но это возможно. Это решение используется брендом Garden of Life.

garden of Life Vegan Мультивитаминный состав

Больше натуральных компонентов, а не синтетических

В большинстве поливитаминов используется аскорбиновая кислота, синтетическая форма витамина С. Почти вся аскорбиновая кислота производится в Китае, и даже крупные американские бренды покупают ее там, а не производят на месте по соображениям стоимости. (6)

Если в поливитаминах используется витамин С, полученный из растительных источников, таких как амла, мы отдаем предпочтение этому решению.

Список синтетических форм витаминов:

• Витамин B6 (пиридоксин): гидрохлорид пиридоксина;
• Витамин Е (токоферол): dl-альфа-токоферол, dl-альфа-токоферола ацетат или сукцинат.
• Витамин B1 (тиамин): гидрохлорид тиамина, мононитрат тиамина;
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): D-пантотенат кальция;
• Витамин B9 (фолиевая кислота): фолиевая кислота (фолиевая кислота), птероилглутаминовая кислота; Витамин B12: цианокобаламин
• Витамин С (аскорбиновая кислота): почти всегда синтетический, если на упаковке не указано иное;
• Витамин А (ретинол): ретинилпальмитат;

Эти синтетические формы содержатся во многих комплексах, даже в хорошем растворе Country Life «Макс для веганов» их используют. Это позволяет снизить затраты на производство продукта, а также избежать использования компонентов животного происхождения.

Содержит йод

Йодированная соль появилась в двадцатых годах прошлого века и решила проблему йодной недостаточности. В настоящее время самая обычная соль не подвергается йодированию и содержит меньше веществ. Это касается и морской соли, характеристики которой значительно ухудшились за последние десятилетия.

В результате дефицит йода снова поражает человечество. Например, в Австралии дефицит йода встречается у 19,8–47,4% людей, в зависимости от исследования. (7) И это при наличии морепродуктов. В исследованиях участвовали самые разные группы, включая беременных женщин, диабетиков и обычных людей.

Если в азиатских странах, где водоросли являются частью традиционной кухни, ситуация с йододефицитом намного проще, то в Европе и США витамины обязательно должны содержать йод.

Отсутствие железа или низкое содержание

Есть два типа железа:

• Негем получают из растительных источников (зерна, бобы, темные овощи).
• Гемовое железо присутствует в продуктах животного происхождения (мясо, яйца, рыба);

Гемовое железо более доступно и активно, поэтому многие считают, что веганы страдают дефицитом железа (поскольку они должны принимать негемовое железо).

Железо необходимо для человека и играет важную роль, в том числе для гемоглобина и миоглобина.

На самом деле проблема дефицита железа зависит от вашего рациона. Если вы едите много овощей, скорее всего, у вас уже достаточно железа:

• чашка нута – 26% ДН
• пачка шпината – 42%.
• Чашка чечевицы – 37% СН

Избыток железа приводит к диарее и проблемам с кишечником. Получая всю суточную потребность в железе из овощей, вы можете исключить излишки железа из поливитаминов.

Мало кальция

Растительные продукты содержат много кальция, и вам не нужно получать этот минерал из поливитаминов. Вам достаточно 300-700 мг минералов в день (1000 мг рекомендуется в США и 700 – в Великобритании).

Представьте, что производитель витаминов решает добавить в свой продукт 500 мг кальция. Предположим, это средняя дневная ставка. В этом случае кальций займет все содержимое стандартной капсулы. Другим веществам и аминокислотам просто не остается места.

Меньше омеги-3

Омега-3 важны, и веганы не могут принимать рыбий жир. Для веганов лучшим источником полиненасыщенных жирных кислот является льняное масло. Именно оттуда производятся доступные добавки омега-3 и 6.

Однако омега-3 кислоты склонны к окислению, поэтому их следует принимать отдельно, а не в сочетании с другими витаминами и минералами.

Капсулы не содержат желатин

Большинство поливитаминов выпускается в форме таблеток. Чтобы их было легче глотать, таблетки покрыты специальной оболочкой, содержащей желатин, пальмовое масло и стеарат магния. Еще одна задача такой оболочки – защита от окисления.

Вы можете даже не заметить наличие прозрачной пленки на верхней части планшета, но она почти всегда есть.

Сам факт наличия такой оболочки ничего серьезного плохого для человека не означает, но веганы не могут употреблять желатин, так как он животного происхождения.

Нет искусственных красителей и ароматизаторов

Многие витамины используют красители, особенно недорогие бренды, в том числе Центрум. Придание капсуле привлекательного однотонного цвета делает использование витаминов более комфортным, поэтому производитель не жалеет о краске (которую вы съедите).

Чтобы потребление витаминов было еще более приятным, в него добавляют подсластители. Например, аспартам (E951) внесен в список безопасных заменителей сахара.

Аспартам в 160-200 раз слаще сахара и часто встречается в продуктах с пометкой «без сахара).

Детские витамины дополнены ароматизаторами, гидрогенизированным кокосовым маслом и диоксидом титана (E171).

Ирония заключается в том, что натуральные красители (экстракт моркови, куркумин) и ароматизаторы чаще добавляют в витамины для пожилых людей, чем в детские продукты.

Garden of Life производит натуральные (сырые) продукты: без ГМО, синтетики, ароматизаторов, красителей и прочего.

Производители

Garden of Life, Deva, Seven Seas, Country Life, VegLife, Naturelo и Doctor’s Best предлагают свои веганские продукты. Помимо них есть и другие производители, в том числе витамины без указания, что они подходят для веганов, но на самом деле они не используют продукты животного происхождения.

На наш взгляд, Garden of Life предлагает лучшее решение. Для создания своей линейки продуктов они привлекли известную актрису Алисию Сильверстоун, которая пропагандировала идею веганства в массах.

Продукты Garden of Life довольно дороги, но в них используются отличные органические источники и хороший состав. Бренд предпочитает натуральные витамины и стремится отказаться от синтетических аналогов (что сказывается на высокой цене продукта).

Также можно порекомендовать витамины для беременных этой марки.