Витамины для глаз: улучшение и сохранение зрения

Ухудшение зрения кажется неизбежной проблемой, с которой мы все сталкиваемся с возрастом. Однако при правильной диете вы сможете сохранять ясное зрение намного дольше, чем вы думаете.

Например, морковь и зеленые листовые овощи считаются наиболее полезными для зрения, поскольку они содержат антиоксиданты и витамины, необходимые для здоровья глаз, в том числе витамины C, E, A, цинк и каротиноиды, лютеин и астаксантин.

Все эти вещества защищают желтое пятно, хрусталик и роговицу, а также уменьшают повреждения, вызванные свободными радикалами и воспалением, которое, как известно, разрушает ткани глаза.

С возрастом наши глаза становятся более уязвимыми для вредных привычек и сверхактивной иммунной системы, что приводит к тому, что наше тело перегружается защитными клетками и гормонами, которые негативно влияют на здоровье тела зрительный аппарат.

Лучшие источники витаминов для глаз – овощи.

Как витамины способны сохранить остроту зрения?

Клиническое исследование возрастных глазных болезней 2001 года, проведенное при поддержке Национального института глаз США, показало, что недоедание является основным фактором риска возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты.

было обнаружено, что адекватное потребление витамина C, витамина E, бета-каротина и цинка снижает этот риск. Таким образом, эти питательные вещества являются отличным естественным средством от дегенерации желтого пятна и катаракты.

Подсчитано, что около половины взрослых в той или иной степени развиваются к 75 годам. (2)

Противовоспалительные продукты и продукты, богатые антиоксидантами, эффективны для предотвращения глазных заболеваний, которые, помимо дегенерации желтого пятна и катаракты, включают глаукому, повреждение зрительного нерва и сетчатки, ухудшение и частичную потерю зрения.

Диабетическая ретинопатия – еще одна серьезная проблема, которую можно решить с помощью здорового питания. В настоящее время именно это заболевание считается ведущей причиной слепоты среди населения трудоспособного возраста.

Многие витамины для глаз эффективны в регулировании уровня сахара в крови и гормональных реакций, а также поглощают ультрафиолетовое излучение и лучи другого спектра, которые могут отрицательно повлиять на здоровье глаз и вызвать повреждение.

Эти лучи включают синюю часть спектра, свет, который изучается различными технологическими устройствами: телефонами, ноутбуками или планшетами.

Уменьшая воспаление или количество синего света или ультрафиолетовых лучей, которые могут попасть в глаза, антиоксиданты помогают поддерживать здоровье клеток и предотвращают заболевания, большинство из которых в настоящее время «неизлечимы».

7 главных витаминов для здоровья глаз

Лютеин

Лютеин – это антиоксидант, который был назван «главным витамином для глаз». Он защищает не только глаза, но и кожу. Этот противовоспалительный каротиноидный фитонутриент содержится в зеленых листовых овощах, яичных желтках, цитрусовых и овощах оранжевого цвета. Попадая в организм, он распространяется по всему телу, особенно в области глаз, называемой макулой и хрусталиком.

Исследователи Гарвардского университета обнаружили, что добавление шести миллиграммов лютеина в ежедневный рацион может снизить риск развития дегенерации желтого пятна в среднем на 43%, что оправдывает титул «главного витамина для глаз». (3)

Астаксантин

В природе встречается более 600 различных типов каротиноидов, но только 20 из них попадают в глаза. Наиболее важными из них являются лютеин и астаксантин, поскольку их больше всего в тонком желтом пятне глаза. Как и лютеин, астаксантин защищает ткани глаза, хрусталика и макулы, улучшая визуальную четкость и предотвращая светочувствительность и такие заболевания, как катаракта.

Витамин С

Витамин С принимают не только при простуде (польза от которой активно обсуждается), но и для защиты зрения.

Витамин борется со свободными радикалами и в целом помогает организму усваивать больше микроэлементов и питательных веществ. Исследования показывают, что многим американцам не хватает этого важного витамина, который помогает восстанавливать поврежденные ткани, замедляет воспалительные реакции, предотвращает мутации клеток и многое другое.

Долгосрочное исследование показало, что среди 3000 человек в возрасте от 43 до 86 лет катаракта встречалась на 60% реже среди тех, кто принимал поливитамины с витамином Е или витамином С. (4)

Витамин Е

Витамин E, наряду с витамином A и витамином C, поддерживает здоровье клеток и тканей, а также защищает их от воздействия воспаления. Эти жирорастворимые антиоксиданты снижают риск возрастной дегенерации желтого пятна. Кроме того, потребление достаточного количества витамина E и витамина C ускоряет процессы заживления и улучшает зрение у людей, прошедших лазерную коррекцию зрения.

Исследования показали, что люди, которые потребляют не менее 400 МЕ витамина Е в день, особенно в сочетании с витамином А (например, бета-каротином), витамином С и цинком, имеют на 25% меньший риск развития поздней дегенерации желтого пятна%.

Исследование, проведенное в 2008 году с участием 35 000 человек, показало, что у пациентов с самым высоким уровнем лютеина и витамина Е в организме значительно реже развивается катаракта, чем у пациентов с недостаточным уровнем этих веществ. (5)

Цинк

Исследования показали, что цинк в сочетании с другими витаминами помогает защитить сетчатку и снижает риск дегенерации желтого пятна.

Цинк является одним из наиболее важных питательных веществ, поскольку он способствует усвоению питательных веществ (он участвует в более чем 100 метаболических процессах) и способствует правильному удалению отходов, эффективен в борьбе с воспалением и повреждением клеток. (6)

Цинк благотворно влияет на ткани глаза, поскольку он играет жизненно важную роль в правильном делении и росте клеток, поддерживает нормальное кровообращение, уравновешивает гормоны, предотвращающие аутоиммунные реакции, и контролирует воспалительные цитокины, атакующие ткани.

Организм человека не может самостоятельно синтезировать необходимый ему цинк, поэтому мы должны получать его из внешних источников, таких как рыба, мясо травяного откорма, субпродукты и орехи.

Витамин А (Бета-каротин)

Согласно отчету, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации офтальмологов, нам необходимо потреблять достаточно витамина А, чтобы предотвратить ксерофтальмию и куриную слепоту, особенно если в нашем рационе мало других ключевых питательных веществ. (7)

Витамин А – это антиоксидант, который предотвращает потерю зрения, вызванную дегенеративными заболеваниями, такими как катаракта и дегенерация желтого пятна. Кроме того, в ходе исследований было обнаружено, что витамин А, наряду с другими антиоксидантами, помогает замедлить развитие нейропатии (повреждения нервов), включая диабетическую невропатию.

Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 обладают невероятной пользой при десятках различных состояний здоровья. Все благодаря их противовоспалительному действию и способности замедлять эффекты старения.

Наиболее вероятно, что дефицит омега-3 будет у людей с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и гидрогенизированных растительных масел. Кроме того, веганы и вегетарианцы, а также те, кто вообще не ест рыбу, могут иметь аналогичную проблему.

Жирные кислоты омега-3 – мощные средства защиты тканей в организме.

Преимущества настолько велики, что их обычно включают в рацион людей с хроническими повреждениями тканей, такими как артрит и сердечные заболевания. (восемь)

Омега-3 стабилизируют уровень сахара в крови, тем самым уменьшая воспалительные реакции, помогая бороться с повреждением глаз, вызванным диабетом, улучшая кровообращение и предотвращая мутации клеток.

Полезные продукты

Вам интересно, как получить витамины, необходимые для здоровья глаз?

Сначала выберите органические продукты, а также постарайтесь включить в свой рацион определенное количество продуктов, не подвергавшихся термической обработке, например овощей.

Чтобы максимально увеличить содержание антиоксидантов в продуктах, готовьте их непосредственно перед подачей на стол, по возможности избегая высоких температур, которые разрушают хрупкие фитонутриенты.

Ешьте достаточно продуктов, перечисленных ниже. В этом случае лучше всего их запарить или обжарить. А в случае с фруктами и овощами термическая обработка не требуется.

Также старайтесь выбирать экологически чистые и свежие продукты: они содержат гораздо больше питательных веществ и витаминов для глаз, а количество пестицидов и токсинов крайне низкое.

Список продуктов, полезных для зрения:

1. Морковь и морковный сок
2. Листовые овощи (репа, капуста, горчица, капуста, шпинат)
3. Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста)
4. Цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы)
5. Сладкая картошка
6. Зеленая фасоль
7. Яйца (включая желток)
8. Ягоды
9. Папайя, манго, киви, дыня и гуава
10. Кукуруза
11. Красный перец
12. Горох
13. Орехи и семена (семена, кунжут, фундук, миндаль, бразильские орехи и т.д.)
14. Коммерческие морепродукты, продукты, богатые омега-3 и цинком (лосось, скумбрия, сардины, сельдь, палтус, тунец и т.д.)

Какое влияние на здоровье глаз оказывают специализированные витамины?

Останавливают нарушения, вызванные свободными радикалами

Некоторые витамины и антиоксиданты, такие как лютеин и витамин С, помогают бороться с повреждением свободными радикалами, вызванным недоеданием, синим светом экрана компьютера или воздействием солнечного света или ультрафиолетового излучения. Эти витамины нужны нам для борьбы с последствиями старения и замедления окислительного повреждения, которое мы все испытываем с возрастом из-за сочетания многих факторов (перечисленных выше, а также алкоголя, курения или воздействия различных загрязняющих факторов окружающей среды).

Потеря зрения и такие нарушения, как дегенерация желтого пятна и катаракта, в основном вызваны окислительным повреждением. Вот почему пожилые люди и люди с нездоровым образом жизни более склонны к потере зрения и проблемам с глазами, особенно если им не хватает определенных витаминов. Окислительное повреждение может привести к проблемам с кровотоком в глазном яблоке, повреждению кровеносных сосудов, осложнениям после операций на глазах, заболеваниям, которые мешают нормальному зрению, таким как диабет и болезни сердца. (девять)

Предотвращают макулодистрофию

Антиоксиданты, такие как лютеин и астаксантин, защищают здоровые клетки глаза, блокируя рост опасных клеток, вызывающих нарушение зрения. Некоторые витамины помогают предотвратить развитие возрастной дегенерации желтого пятна, которая считается наиболее частой причиной слепоты у пожилых людей. (10)

По оценкам, более 25 миллионов человек во всем мире страдают от возрастной дегенерации желтого пятна или катаракты, особенно люди старше 55 лет и жители западных промышленно развитых стран. Вероятно, это связано с тем, что в их рационе мало основных питательных веществ, но много продуктов, вызывающих воспаление.

Витамины для глаз помогают отфильтровать вредный процент коротковолнового ультрафиолетового излучения, который отрицательно влияет на чувствительные участки глаза, такие как сетчатка. Исследование глазных болезней, связанных с возрастом, показало, что ежедневное потребление 40-80 миллиграммов цинка в сочетании с бета-каротином, витамином E и витамином C снижает риск поздней дегенерации желтого пятна примерно на 25% и снижает остроту зрения. 19.

Снижают риск катаракты

Одна из важнейших функций хрусталика глаза – собирать и фокусировать свет на сетчатке, что позволяет нам ясно видеть окружающий мир. Чтобы линза оставалась прозрачной и защищала ее от возможных повреждений, важно, чтобы в вашем рационе было достаточно антиоксидантов, в противном случае может возникнуть катаракта, которая приводит к нечеткости зрения и в большинстве случаев остается навсегда.

Исследования показали, что повышенное потребление лютеина и астаксантина с пищей, а также полезного витамина Е приводит к значительному снижению риска образования катаракты. Кроме того, они помогают улучшить зрение у пациентов с катарактой. По данным Американской оптометрической ассоциации, дефицит цинка также приводит к нечеткости зрения и плохому ночному зрению, поскольку он помогает транспортировать витамин А из печени в сетчатку. (одиннадцать)

Уменьшают глаукому, усталость глаз и светочувствительность

Чем больше повреждены ткани глаза, тем менее четким становится зрение и тем более чувствительными становятся глаза. Витамины для глаз помогают поддерживать четкое зрение, укрепляя хрусталик, роговицу, сетчатку и макулу. Они особенно важны для точного зрения, поскольку предотвращают развитие катаракты, которая затуманивает хрусталик и затрудняет фокусировку света.

По данным Фонда исследований глаукомы, здоровая диета, богатая витаминами A, E, C и цинком, также помогает бороться с глаукомой, которая описывается как туннельное зрение или потеря зрения, вызванная повреждением зрительных нервов. (12)

Укрепляют ткани в глазах и во всем организме

Как упоминалось ранее, повреждение тканей глаза вызвано окислительным стрессом и воспалением, которые усиливаются с возрастом. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, такие как витамин Е и витамин С, полезны для людей с ослабленной иммунной системой из-за недоедания, хронического стресса и болезней.

Кроме того, они важны для развития глаз у младенцев и детей. Согласно анализу нескольких исследований, проведенных учеными Гарвардской школы общественного здравоохранения, острота зрения у 2- и 4-месячных младенцев, получавших добавки омега-3 жирных кислот, была значительно лучше, чем в контрольной группе. (13)

Эти витамины не только помогают защитить зрение, но и благотворно влияют на другие ткани тела (суставы, хрящи, связки и т.д.) благодаря своей способности уменьшать воспаление, вызывающее многие заболевания. Что хорошего в хорошем зрении, если вам трудно двигаться и сохранять равновесие?

Необходимая дозировка витаминов

Не знаете, сколько овощей и фруктов вам нужно съесть, чтобы получить достаточно витаминов для глаз?

В настоящее время нет общепринятых рекомендаций по приему антиоксидантов, таких как лютеин и астаксантин. Вообще говоря, чем больше в вашем рационе продуктов, богатых антиоксидантами, и чем разнообразнее он по цвету, тем лучше. Однако есть несколько основных рекомендаций:

Большинство исследований показывают, что для здоровья глаз лучше всего потреблять не менее 10-30 миллиграммов лютеина и 2 миллиграмма астаксантина в день.

Взрослые мужчины и женщины должны получать не менее 75-90 миллиграммов витамина С, 1000 миллиграммов (или 1500 МЕ) витамина Е и 700-800 МЕ витамина А в день.

Рекомендуемое потребление цинка для взрослых мужчин и женщин составляет от восьми до девяти миллиграммов в день.

Адекватное потребление омега-3 жирных кислот составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма для женщин.

Как это отражается на рационе?

Все эти витамины можно легко получить, соблюдая разнообразную, живую и здоровую диету, богатую фруктами и овощами.

Например, всего одна чашка капусты содержит более 22 миллиграммов лютеина, а также значительное количество витамина С.

Хотя сбалансированная диета может легко обеспечить организм необходимым количеством витаминов для глаз, рекомендуется использовать пищевые добавки.

В исследовании возрастных изменений глаз пищевая добавка была составлена ​​с высокими дозами большинства питательных веществ, необходимых для здоровья глаз. (14)

Также рекомендуется употреблять продукты, богатые витаминами и антиоксидантами для глаз, в сочетании со здоровыми жирами, поскольку многие из этих витаминов «жирорастворимы», что означает, что они лучше усваиваются организмом при достаточном количестве источников липидов (жиров) потребляется).

Для лучшего усвоения сочетайте эти витамины с продуктами, богатыми омега-3 жирными кислотами (например, с лососем), кокосовым маслом, оливковым маслом, орехами и семенами.

Заключение

1. С возрастом наши глаза становятся более уязвимыми для вредных привычек и сверхактивной иммунной системы, из-за которой наши тела переполняются защитными клетками и гормонами, что негативно влияет на здоровье нашей зрительной системы. Известно, что примерно у половины взрослых к 75 годам катаракта так или иначе развивается.
2. Наиболее важными витаминами для здоровья глаз являются лютеин, астаксантин, витамин C, витамин E, цинк, витамин A и жирные кислоты омега-3. Они помогают остановить урон, наносимый свободными радикалами; предотвратить дегенерацию желтого пятна; снизить риск катаракты; уменьшить глаукому, напряжение глаз и чувствительность к свету; а также укрепляют ткани глаза и всего тела.
3. Лучшими источниками этих витаминов являются морковь, зеленые листовые овощи, крестоцветные овощи, цитрусовые, сладкий картофель, стручковая фасоль, яйца, ягоды, папайя, манго, киви, дыня, гуава, кукуруза, красный перец, горох, орехи, семена, товарные морепродукты, мясо травяного откорма и мясо птицы.