В каких продуктах содержится триптофан

Не занимайтесь самолечением. Обязательно обратитесь к своему специалисту.

Продукты, богатые триптофаном, могут улучшить настроение и избавить от депрессии. Это вещество присутствует в белковой пище животного и растительного происхождения. Давайте подробнее рассмотрим, в каких продуктах содержится триптофан.

Кратко о триптофане

Триптофан – незаменимая аминокислота, которая не синтезируется человеческим организмом, а попадает в него извне. Вещество отвечает за синтез мелатонина, гемоглобина, витамина B3, способствует метаболизму жиров и белков. Он также участвует в выработке гормона радости серотонина, количество которого влияет на психологическое состояние человека. Например, те, кто не употребляет продукты, богатые триптофаном, часто страдают депрессией и чувствуют себя несчастными.

Способы восполнения

Восполнить дефицит вещества можно только с помощью продуктов или добавок. Триптофан содержится в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека – 250 мг в день, но ВОЗ зафиксировала уровень приема в пределах 650-1000 мг. Суточная потребность также может быть рассчитана на основе массы тела. Например, 3,5 мг на 1 кг массы тела.

Дефицит триптофана можно диагностировать после появления следующих симптомов:

• дерматит;
• анемия;
• дефицит серотонина;
• вялость;
• дефицит витамина B3;
• предменструальный синдром.
• нарушение работы пищеварительной системы;
• снижение аппетита;
• хроническая усталость;
• недостаток мелатонина, бессонница;

При недостатке триптофана возникает психическое заболевание. Но и избыток аминокислот вреден для здоровья. Появляются сонливость, головная боль, несварение желудка, сильная жажда. Также могут возникнуть судороги и повышение температуры тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.

Интересно! Если человек потребляет только продукты, содержащие триптофан, и не принимает при этом добавки на его основе, избытка этого вещества в организме не будет.

Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвоение аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности рекомендуется употреблять его вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы В, аскорбиновую кислоту, железо и магний.

Продукты-источники

При появлении признаков дефицита аминокислот рекомендуется включать в рацион продукты, в которых много триптофана. Большое количество этого вещества можно получить из продуктов животного происхождения.

Таблица 1 – Продукты, содержащие триптофан

>

В этих продуктах содержится больше всего триптофана. Однако злоупотреблять ими не следует. В 100 г швейцарского сыра содержится 400, а в сыре – 200% суточной нормы.

Посмотрите видео на тему ТОП-10 диетических источников аминокислот:

10 лучших продуктов, богатых триптофаном

Продукты животного происхождения

Триптофан содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Источников очень много, поэтому из них можно составить разнообразное меню.

Мясо

Мясо – источник белка, в нем много аминокислот.

Таблица 2 – Мясные продукты, в которых присутствует триптофан

Чтобы восполнить дефицит вещества, необходимо в день съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.

Рыба и морепродукты

Морепродукты обязательно должны быть в рационе человека. Это самая богатая триптофаном пища.

Таблица 3 – Морские и речные продукты – Источники аминокислот

Рекомендуется есть морскую рыбу около 200 г в день. Это не только источник аминокислот, но и омега-3.

Молочные продукты

Ниже представлена ​​таблица, в которой перечислены молочные продукты. Также полезно употреблять их каждый день.

Таблица 4 – Содержание триптофана в молочных продуктах

Яйца

достаточно съедать одно куриное яйцо в день. Содержит 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке – 240 мг.

Продукты растительного происхождения

Есть также растительные продукты, богатые триптофаном. Например, орехи, бобовые, крупы и т.д.

Фрукты, ягоды

В ягодах и фруктах мало аминокислот. Ниже приведен список источников триптофана:

• грейпфрут;
• абрикос;
• апельсин;
• вишня;
• авокадо;
• дыня.
• чернослив;
• клубника;
• банан;
• персики;
• малина;
• лимон;

В среднем количество триптофана в ягодах и фруктах составляет 27-25 мг / 100 г.

Овощи и зелень

Овощи и зелень также содержат небольшое количество аминокислот. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.

Таблица 5 – Источники питания растительного происхождения

Орехи

В грецких орехах много триптофана.

Таблица 6 – Орехи – источники аминокислот

Грибы

Самым полезным считается подберезовик, в 100 г его содержится 210 мг вещества. Но в вешенке их всего 42 мг, а в шиитаке – 11 мг.

Бобовые, зерновые, злаки

Если вы каждый день едите злаки, а также бобовые, вы можете быстро восполнить дефицит триптофана.

Таблица 7 – Источники аминокислот: крупы, крупы и др.

Советы вегетарианцам

Вегетарианцам рекомендуется добавлять в свой рацион растительные продукты, содержащие белок. В противном случае стоит пить аминокислотную добавку.

Можно ли употреблять только продукты

Многие добавки продаются в аптеках, но продукты, содержащие аминокислоту, являются наиболее полезными. Кроме того, употребляя продукты, содержащие триптофан, и соблюдая сбалансированную диету, вы можете избежать передозировки, а также постоянно поддерживать нормальный уровень этого вещества.

Внимание! Людям, сидящим на диете, рекомендуется принимать пищевые добавки.

Усиление рациона добавками

Нездоровый образ жизни, нездоровая пища и другие факторы приводят к нехватке триптофана. Если вам не хватает времени на соблюдение правил питания, то лучше всего пить аминокислотные добавки.

Самые низкие цены на триптофан можно найти в всем известном интернет-магазине iHerb. Для других продавцов стоимость будет на 30-50% выше. Вы можете убедиться в этом сами.

Ayherb имеет скидку до 10% на этот промокод: AGK4375 Активировать Промокод активируется в корзине после добавления 1 продукта и действителен только для 1 заказа.

ТОП-6 добавок на iHerb: