Не занимайтесь самолечением. Обязательно обратитесь к своему специалисту.
Продукты, богатые триптофаном, могут улучшить настроение и избавить от депрессии. Это вещество присутствует в белковой пище животного и растительного происхождения. Давайте подробнее рассмотрим, в каких продуктах содержится триптофан.
- Кратко о триптофане
- Способы восполнения
- Продукты-источники
- Продукты животного происхождения
- Мясо
- Рыба и морепродукты
- Молочные продукты
- Яйца
- Продукты растительного происхождения
- Фрукты, ягоды
- Овощи и зелень
- Орехи
- Грибы
- Бобовые, зерновые, злаки
- Советы вегетарианцам
- Можно ли употреблять только продукты
- Усиление рациона добавками
Кратко о триптофане
Триптофан – незаменимая аминокислота, которая не синтезируется человеческим организмом, а попадает в него извне. Вещество отвечает за синтез мелатонина, гемоглобина, витамина B3, способствует метаболизму жиров и белков. Он также участвует в выработке гормона радости серотонина, количество которого влияет на психологическое состояние человека. Например, те, кто не употребляет продукты, богатые триптофаном, часто страдают депрессией и чувствуют себя несчастными.
Способы восполнения
Восполнить дефицит вещества можно только с помощью продуктов или добавок. Триптофан содержится в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека – 250 мг в день, но ВОЗ зафиксировала уровень приема в пределах 650-1000 мг. Суточная потребность также может быть рассчитана на основе массы тела. Например, 3,5 мг на 1 кг массы тела.
Дефицит триптофана можно диагностировать после появления следующих симптомов:
- дерматит;
- анемия;
- дефицит серотонина;
- вялость;
- дефицит витамина B3;
- предменструальный синдром.
- нарушение работы пищеварительной системы;
- снижение аппетита;
- хроническая усталость;
- недостаток мелатонина, бессонница;
При недостатке триптофана возникает психическое заболевание. Но и избыток аминокислот вреден для здоровья. Появляются сонливость, головная боль, несварение желудка, сильная жажда. Также могут возникнуть судороги и повышение температуры тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.
Интересно! Если человек потребляет только продукты, содержащие триптофан, и не принимает при этом добавки на его основе, избытка этого вещества в организме не будет.
Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвоение аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности рекомендуется употреблять его вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы В, аскорбиновую кислоту, железо и магний.
Продукты-источники
При появлении признаков дефицита аминокислот рекомендуется включать в рацион продукты, в которых много триптофана. Большое количество этого вещества можно получить из продуктов животного происхождения.
Таблица 1 – Продукты, содержащие триптофан
>
Продукты | Содержание в 100 г, мг | |
Сыр | Швейцарский | 1000 |
Рокфор | 900 | |
Голландский | 780 | |
Икра | Красный | 960 |
Чернить | 910 | |
Яичный порошок | 725 | |
Соя | 654 | |
Миндаль | 630 | |
Сыр | 510 | |
Арахис | 285 |
В этих продуктах содержится больше всего триптофана. Однако злоупотреблять ими не следует. В 100 г швейцарского сыра содержится 400, а в сыре – 200% суточной нормы.
Посмотрите видео на тему ТОП-10 диетических источников аминокислот:
10 лучших продуктов, богатых триптофаном
Продукты животного происхождения
Триптофан содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Источников очень много, поэтому из них можно составить разнообразное меню.
Мясо
Мясо – источник белка, в нем много аминокислот.
Таблица 2 – Мясные продукты, в которых присутствует триптофан
Источники | Концентрация мг / 100 г |
Кролик | 330 |
Турция | 330 |
Блоха | 300 |
Курицы | 290 |
Телятина | 250 |
Говядина | 210 |
Montone | 200 |
Свинья | 150–190 |
Чтобы восполнить дефицит вещества, необходимо в день съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.
Рыба и морепродукты
Морепродукты обязательно должны быть в рационе человека. Это самая богатая триптофаном пища.
Таблица 3 – Морские и речные продукты – Источники аминокислот
Продукт | Концентрация мг / 100 г | |
Икра | Красный | 960 |
Чернить | 910 | |
Кальмар | 300 | |
Постная сельдь | 250 | |
Горбуша | 220 | |
Треска | 210 | |
Кета, треска, ставрида | 200 | |
Морской окунь | 190 |
Рекомендуется есть морскую рыбу около 200 г в день. Это не только источник аминокислот, но и омега-3.
Молочные продукты
Ниже представлена таблица, в которой перечислены молочные продукты. Также полезно употреблять их каждый день.
Таблица 4 – Содержание триптофана в молочных продуктах
Источники | Концентрация мг / 100 г |
Швейцарский твердый сыр | 1000 |
Рокфор | 900 |
Голландский | 780 |
Чеддер | 735 |
Сыр | 510 |
Пармезан | 482 |
Творог жирностью 18% | 212 |
Фета | 200 |
Йогурт 3,2% | 72 |
Молоко 3,5%, кефир 3,2% | 43 год |
Яйца
достаточно съедать одно куриное яйцо в день. Содержит 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке – 240 мг.
Продукты растительного происхождения
Есть также растительные продукты, богатые триптофаном. Например, орехи, бобовые, крупы и т.д.
Фрукты, ягоды
В ягодах и фруктах мало аминокислот. Ниже приведен список источников триптофана:
- грейпфрут;
- абрикос;
- апельсин;
- вишня;
- авокадо;
- дыня.
- чернослив;
- клубника;
- банан;
- персики;
- малина;
- лимон;
В среднем количество триптофана в ягодах и фруктах составляет 27-25 мг / 100 г.
Овощи и зелень
Овощи и зелень также содержат небольшое количество аминокислот. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.
Таблица 5 – Источники питания растительного происхождения
Овощи | Концентрация мг / 100 г |
Помидоры | 87 |
Бэзил | 40 |
Картошка | 24 |
Капуста, баклажаны, морковь, перец | 10 |
Огурец | 5 |
Орехи
В грецких орехах много триптофана.
Таблица 6 – Орехи – источники аминокислот
Арахис | Концентрация мг / 100 г |
Арахис, кешью | 285 |
Фисташки | 250 |
Фундук | 180 |
Греческий | 150 |
Миндаль | 120 |
Кедр | 107 |
Грибы
Самым полезным считается подберезовик, в 100 г его содержится 210 мг вещества. Но в вешенке их всего 42 мг, а в шиитаке – 11 мг.
Бобовые, зерновые, злаки
Если вы каждый день едите злаки, а также бобовые, вы можете быстро восполнить дефицит триптофана.
Таблица 7 – Источники аминокислот: крупы, крупы и др.
Продукты | Концентрация мг / 100 г | |
Соя | 654 | |
Горох, фасоль | 250 | |
Чечевица, овсянка | 200 | |
Манная крупа | 190 | |
Гречка, пшено | 180 | |
Зерно | 140–150 | |
Мука | Зерно | 130 |
Рожь | 110-130 | |
Манная крупа | 110 | |
Перловая крупа | 100 | |
Рис | 90 |
Советы вегетарианцам
Вегетарианцам рекомендуется добавлять в свой рацион растительные продукты, содержащие белок. В противном случае стоит пить аминокислотную добавку.
Можно ли употреблять только продукты
Многие добавки продаются в аптеках, но продукты, содержащие аминокислоту, являются наиболее полезными. Кроме того, употребляя продукты, содержащие триптофан, и соблюдая сбалансированную диету, вы можете избежать передозировки, а также постоянно поддерживать нормальный уровень этого вещества.
Внимание! Людям, сидящим на диете, рекомендуется принимать пищевые добавки.
Усиление рациона добавками
Нездоровый образ жизни, нездоровая пища и другие факторы приводят к нехватке триптофана. Если вам не хватает времени на соблюдение правил питания, то лучше всего пить аминокислотные добавки.
Самые низкие цены на триптофан можно найти в всем известном интернет-магазине iHerb. Для других продавцов стоимость будет на 30-50% выше. Вы можете убедиться в этом сами.
Ayherb имеет скидку до 10% на этот промокод: AGK4375 Активировать Промокод активируется в корзине после добавления 1 продукта и действителен только для 1 заказа.
ТОП-6 добавок на iHerb: