Сывороточный протеин: виды, дозировка, обман маркетологов и научные факты

Профессиональные авторы официального сайта Арнольда Шварценеггера подготовили статью о протеине, которая раскрывает основные характеристики этого вещества для спортсменов.

Написано Кертисом Фрэнком и Солом Оруэллом, создателями одного из самых уважаемых в мире сайтов о здоровье Examine.com

Если вы не обращаете внимания на белок, вы совершаете ошибку. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белки (белки) играют наиболее важную роль.

Конечно, все макроэлементы важны для человека, и мы часто слышим о поклонниках низкоуглеводных или обезжиренных диет. Но спросите группу профессиональных спортсменов, думают ли они, что придерживаются низкобелковой диеты?

Очевидно нет! Белок важен.

Большинство людей, работающих с железом, знают о важности белка. Но существуют миллиарды белков, которые сбивают с толку.

Люди не знают, что создается на основе научных исследований, а что является очередным маркетинговым трюком.

Это руководство, которое мы разделили на 4 части, поможет вам узнать о характеристиках белков и даст практические советы спортсменам.

Общая информация

Суточное потребление белка зависит от веса человека. Если вы не страдаете ожирением, следуйте советам:

• рекомендуемая доза для регулярных тренировок – от 1 до 1,5 г / кг массы тела.
• рекомендуемый дневной рацион 0,5 г / кг веса, минимум на одного человека.
• 1,5–2,2 г / кг массы тела – рекомендуемая доза для профессионалов, основанная на сомнительных исследованиях (1) (необходимы дополнительные исследования).
• 0,5 г – 1 г / кг массы тела – это доза для новичков в мире спорта, которая необходима для формирования мышечных волокон после тренировки.

Дозировки выше 1,8 г / кг массы тела не рекомендуются. А для полных людей дозировка определяется целевым весом.

Если вы следуете рекомендациям, основанным на реальных исследованиях, и у вас нет проблем с почками, вам следует рассчитывать на дозу 1,5 г / кг вашего веса.

Суточная ставка в таблице:

Как известно, для нормального функционирования организма нужны аминокислоты. Только потребляя различные типы белков, вы можете получить нужные аминокислоты.

Белки делятся на «полные» и «неполноценные». Полноценные белки – это белки с минимальной дневной нормой, из которых вы получите все необходимые аминокислоты. В результате остальные белки оказываются неполноценными.

Следуя нашим советам и потребляя 1,5 грамма белка на кг веса, вы можете не думать о разделении белков на полноценные и неполноценные, так как при такой дозировке вы получите все необходимое даже из неполноценных белков.

Разделение белков основано на заниженной суточной норме 0,5 грамма, что неверно.

невозможно с уверенностью сказать, что более высокая дозировка белка полезнее для здоровья. Это может быть, а может и не быть более полезным. Есть свидетельства того, что синтез мышечных волокон увеличивается пропорционально количеству продуцируемого протеина и что существует «максимум». (2, 3, 4)

Но реальных исследований по этой теме недостаточно.

Поэтому останавливаемся на рекомендуемой норме 1,5 грамма на кг веса. Если вы едите больше белка, ничего страшного. Расслабиться.

Арнольд всегда ел мясо, но, став губернатором, он призвал жителей США сократить потребление мяса

Источники протеина

Источники можно сегментировать по:

1. Биодоступность: способность организма поглощать вещества;
2. Аминокислотные насыщения: полные и неполные;
3. Содержание других полезных веществ.

Биодоступность может стать проблемой, если в ваш рацион входят вещества, блокирующие всасывание белка. Эти вещества содержатся в соевых продуктах и ​​алкоголе. Стоит обратить внимание на то, что жареные и термически обработанные соевые продукты не оказывают негативного воздействия.

Поскольку наша рекомендуемая дневная норма в 3 раза превышает стандартную для расчета необходимых аминокислот, вам не нужно беспокоиться о насыщении аминокислот. Если вы решили получать 0,5 г белка на 1 кг массы тела, вам следует добавить в свой рацион яйца и казеин.

Помимо аминокислот, вы получите много кальция из белка (всего в одной столовой ложке от 20% до 60% дневной нормы). Белок содержит пищевые волокна, а соевый изолят содержит фитоэстрогенные соединения, которые помогают женщинам в период менопаузы.

ПРИМЕЧАНИЕ

Эффективность фитоэстрогенов в изоляте сои низкая. Эффект наблюдается только у людей с низким уровнем эстрогенов, что типично для женщин в период менопаузы.

Если ваш уровень тестостерона падает и вы думаете, что это связано с соей, в 99% случаев вы ошибаетесь. Проблема в состоянии здоровья. Вам нужен сон и нормальное питание. Беспокойство по поводу сои так же важно, как и выпадение волос.

Белки молока содержат полиненасыщенные и насыщенные жиры, в том числе омега-3 и другие.

Понимая, каких веществ вам недостаточно, вы можете выбрать подходящий тип белка, чтобы дополнительно получать эти вещества.

Протеиновые добавки

Хорошие источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты и яйца. Эти источники можно классифицировать по добавкам как источники с низким содержанием жиров или углеводов.

Популярным разделением белка является критерий «постного». Истощенные белки – это белки с низким содержанием жира. Из этих источников можно выбрать куски красного мяса, курицу, яичные белки, некоторые виды рыбы (тилапию, тунец). Большинство других источников белка не истощены.

Истощенные источники белка почти всегда дороже, за исключением тунца и яиц. Возникает вопрос: как получить больше белка с низким содержанием жиров и калорий?

В конце концов, иногда вам просто хочется шоколада или чего-нибудь вкусненького с корицей, и пришло время для еще одной порции протеина.

В этот момент вам на помощь приходят протеиновые добавки. Они легко доступны, содержат необходимые питательные вещества и имеют приятный вкус.

Когда дело доходит до легкой доступности, стоит учитывать, что упаковка протеина может быть дорогой, но вы получаете более низкую цену за порцию, чем любое блюдо. А еще их можно приготовить в машине или в офисе без кухни.

Сывороточный протеин (и его вариации)

Сывороточный протеин – это 20% -ная порция молочного протеина, который легко растворяется в воде. Если быть более точным, согласно американским законам, сыворотка – это белок, полученный из молока, растворенный в жидкости с температурой 20 градусов при pH 4,6. (5)

Проще говоря, при переработке молочных продуктов получается рикотта и сыворотка. Высушенная сыворотка превращается в протеиновый порошок.

Сывороточный протеин доступен в концентрированной форме (35-80% протеина), изолированной форме (более 90% протеина), гидролизованной форме (обработанной кислотой).

Также на упаковке порошка указан способ обработки, например: холодная обработка, микро- или ультрафильтрация, различные комбинации.

Если честно, нет большой разницы между концентрированным и изолированным. Посмотрите на этикетку: если изолят на 90% состоит из белка, а концентрат на 80%, разница в 10% составит всего 3 грамма белка на мерную ложку (24 грамма). Что ж, разница в цене может быть значительной.

Гидролизованная форма отличается от других. Обработка белков кислотами позволяет получить аминокислоты, которые быстрее усваиваются организмом. Поэтому этот белок часто имеет кислый вкус.

Гидролизованная форма более полезна для людей с проблемами иммунной системы, так как не является аллергеном. Кстати, по этой причине в детское питание добавляют гидролизованные белки. И да, это самая дорогая форма.

При выборе протеина рекомендуется ориентироваться на цену и вкус. Не спешите выбирать модуль подороже, разницы не заметите.

Казеин

Казеин – это типичный белок, который всасывается медленно.

Когда мы отделили сыворотку от творога, мы приблизились к казеину. Его получают из оставшейся творожной массы.

Казеин имеет свойство образовывать гель при контакте с жидкостью, поэтому раньше его использовали для изготовления клея.

Как и сывороточный протеин, казеин бывает нескольких форм: казеинат кальция (основная форма), мицеллярный казеин (самая чистая форма) и гидролизованный казеин.

Первые два образуют гель, а гидролизованный казеин не образует гель и является наиболее быстро растворяющейся формой белка. Впитывается быстрее.

Казеин (его первые две формы) может быть немного более эффективным, чем сывороточный протеин, когда дело доходит до набора мышечной массы. Но новички не заметят разницы.

Главное преимущество казеина – это его способность образовывать гель. Это уникальное свойство позволяет готовить молочные коктейли, пудинги и другие десерты.

Молочный белок

Молочный протеин – это менее переработанная форма протеина и поэтому стоит меньше, чем его аналоги. Этот белок похож по составу на молоко (80% казеина и 20% сывороточного белка). Он обладает свойствами казеина, но при этом дешевле.

Особой разницы между молочным белком и казеином нет. Может быть дополнительный эффект от комбинирования типов белков, но исследований по этой теме недостаточно.

Белки молока получают путем простого обезвоживания молока, удаляя из него углеводы и жирные кислоты.

Соевый протеин

Соевый белок получают из соевых бобов. Он бывает двух видов: концентрированный и изолированный. Разница заключается в наличии изофлавонов, в том числе аналогов эстрогенов.

Для производства соевого изолята основными критериями являются: высокий процент белков без специальной обработки. Содержит 38-46% изофлавонов сои.

Во время обработки соевый концентрат лишается всех изофлавонов, что означает, что он не влияет на уровень эстрогена.

Говоря об уровнях сои и эстрогена: изофлавоны сои являются селективными модуляторами эстрогена (SERM). Они используются как при недостатке, так и при избытке эстрогена. (6)

Нет никаких доказательств того, что изофлавоны сои могут влиять на мужчин и снижать уровень тестостерона. Кроме того, изофлавон генистеина также используется при дефиците тестостерона.

Конопляный протеин

Это белок, который получают из семян конопли. Он не заканчивается и содержит множество дополнительных питательных веществ, в том числе омега-3 и омега-6.

Этот тип белка практически не исследован, но его можно рассматривать как альтернативный тип.

Белки на основе конопли содержат небольшое количество каннабиноидов, но не содержат наиболее активного компонента, поэтому спортсмены могут принимать их без особого беспокойства.

Этот тип белка легче переваривается, чем соя, у него меньше противопоказаний, и его источник с меньшей вероятностью передает ГМО.

Рисовый и гороховый белок

Рис и горох часто используются в соотношении 50/50. Это относительно чистые источники белка с хорошими свойствами.

Рис имеет мягкий вкус, а его белки перевариваются быстро, но не полностью. В свою очередь, горох обладает желирующими свойствами и обогащает рис необходимыми веществами.

По составу этот белок похож на сывороточный, поэтому его иногда называют «веганской сывороткой». Стоит отметить, что этот вид протеина не вызывает аллергии.

Яичный протеин

Этот тип белка производится из яичных белков, высушенных в порошок. Некоторые производители добавляют в яйца различные вещества для лучшего эффекта.

Маркетологи используют критерий высокой биодоступности для рекламы яичного белка, но на самом деле это не так. Сывороточный протеин на 20% более биодоступен, чем яичный протеин.

полностью удалить аромат яиц в процессе производства невозможно, он ощущается также при добавлении ароматизаторов.

Говяжий протеин

Этот тип протеина недавно вернулся на рынок и его даже переоценили.

Производство такого протеина дорогое, но легко используется маркетологами с лозунгом «Все полезные свойства мясного порошка!”

В отличие от настоящего мяса, при производстве этого белка теряется много полезных веществ: креатин, карнозин, бета-аланин, арахидоновая кислота.

Суточная доза протеина

Поддерживаем состояние

Принимая 1,5 грамма протеина на каждый килограмм веса тела, вы уверены, что сможете поддерживать свое состояние.

Вот правильные дозировки для поддержания мышечной массы:

• 1,1 – 1,5 грамма на кг – идеальная цель.
• 0,5 г на кг – это абсолютный минимум;
• 1 грамм на кг – хорошая минимальная цель;

Эта дозировка подходит людям, не страдающим ожирением, но им необходимо набирать целевой вес.

Сжигаем жиры, сохраняя мышечную массу

В этом состоянии белок становится особенно важным:

1. Белок наполняет желудок и снижает аппетит;
2. В период «сушки» организм получает больше энергии от белков”;
3. Белки требуют больших затрат накопленной энергии на пищеварение, т. Е. Организм быстро сжигает накопленные ресурсы для получения новых;
4. Человек не превращает белки в жирные кислоты (которые накапливаются в виде жира) и предпочитает черпать из них энергию.

Рекомендуемая дозировка:

• 1,5 грамма на кг – это цель.
• 1 – 1,5 г на кг – минимум;

В этом состоянии вам необходимо следить за потреблением калорий, поэтому белок будет источником от 40% до 50% всех калорий, которые вы можете потреблять за день.

Набираем массу с минимальным жиром

Как это ни удивительно, но для набора массы дозировка белка почти такая же, как и для поддержания массы.

Причины:

1. Вы получаете много калорий из еды. Когда калорий много (из-за углеводов), окисление белков замедляется и сжигается меньше энергии.
2. Белки становятся более эффективными для наращивания мышечной массы, когда их уровень окисления снижается, а запас энергии в организме увеличивается.

То есть, когда количество калорий увеличивается, ваш организм начинает более эффективно использовать белок. Нацельтесь на 1,5 грамма на фунт веса.

Недостаточно принимать спортивные добавки, нужно много физических нагрузок.

Когда принимать?

Принимать добавки легко, просто следуйте инструкциям на упаковке.

Есть протеин непросто, вам нужно решить:

1. Следует ли принимать его ДО или ПОСЛЕ тренировки?
2. Ешьте белок быстро или медленно, в зависимости от времени суток.
3. Нужно ли мне принимать другие аминокислоты?

Давайте посмотрим на все эти проблемы.

Белковое окно

Типичная рекомендация: «Принимайте протеин сразу после тренировки». Некоторые люди так стараются, что бегают сразу после протеинового коктейля после тренировки.

К сожалению, это пустая трата времени…

«Окно» касается гликогена (углеводов), а не мышечных белков.

Есть исследования, которые показали, что потребление белка более эффективно во время тренировки, чем после тренировки.

Спортсмены были разделены на 2 группы:

1. Принимайте 2 порции протеина быстрого высвобождения до и сразу после тренировки.
2. Она получала одинаковые порции протеина после пробуждения утром и перед сном.

Результат? Никаких различий не зафиксировано. Ключевым моментом было определено высокое потребление белка, а не время приема. (7, 8)

Если вы потребляете достаточное количество белка в течение дня, вас не интересует ни одно белковое окно.

Считается, что потребление белка или BCAA ДО тренировки может уменьшить болезненность мышц, но потребление ПОСЛЕ этого не делает. (девять)

Скорость усвоения

Этот критерий используют маркетологи. Сывороточный протеин обычно называют «быстрым», а казеин – «медленным”.

Технически разница есть. По скорости усвоения белки делятся на (от быстрых до медленных):

1. Казеин гидролизованный;
2. Гидролизованный сывороточный протеин;
3. Изолят сывороточного протеина;
4. Концентрат сывороточного протеина;
5. Другие источники белка;
6. Казеин.

Но какое это имеет значение? – Нет.

Есть несколько исследований по этой теме, их общие результаты:

• Медленные белки лучше усваиваются.
• Синтез мышечного белка связан со скоростью, с которой белки попадают в кровоток;
• Эта булавка находится на небольшом расстоянии. Когда дело доходит до мышечной массы, оказывается, что более медленные белки более эффективны в наращивании мышц;

Средний спортсмен может игнорировать разницу между медленным и быстрым белком. Это различие актуально только для профессиональных спортсменов.

Аминокислоты, BCAA, глутамин и прочее

Есть много добавок, которые представляют собой аминокислоты, полученные из белков. Включено:

• HMB и лейциновая кислота
• Глутамин
• BCAA

Аминокислоты необходимы, но их не нужно дополнять, если вы получаете достаточно белка. Белок, который вы получаете, уже содержит достаточно глутамина и BCAA.

Дополнительные аминокислоты:

• HMB полезны для сушки.
• Есть аминокислоты, которые недостаточно представлены в белках. Включено
• Карнитин и таурин.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Имейте в виду, что потребление слишком большого количества белка бесполезно. В течение определенного периода времени наш организм может использовать только ограниченное его количество.

Кроме того, чрезмерное потребление белка может привести к проблемам с пищеварением, таким как тошнота, боль, вздутие живота, судороги, метеоризм и диарея.

В умеренных количествах добавки сывороточного протеина хорошо усваиваются большинством людей. Но есть и исключения.

Несмотря на множество преимуществ сывороточного протеина, его следует избегать людям с аллергией на молоко или гиполактизацией (непереносимостью лактозы). Если лактоза гиперчувствительна, могут возникнуть такие симптомы, как вздутие живота, газы, судороги, общая слабость, головная боль и раздражительность. Добавки сывороточного протеина с искусственными подсластителями, такими как изоляты, также могут вызывать побочные эффекты, поскольку они труднее расщепляются организму и могут вызвать расстройство желудка.

Если у вас нет аллергии на сыворотку, убедитесь, что вы выбрали продукт из сывороточного протеина высочайшего качества. Эти продукты легче переваривать, потому что они менее обработаны и содержат меньше искусственных ингредиентов или химикатов. Если вы не можете использовать сывороточный протеин, обратите внимание на протеиновые порошки на растительной основе, такие как гороховый протеин или протеиновый порошок из проростков коричневого риса. Диеты с высоким содержанием белка невероятно полезны для набора мышечной массы, увеличения энергии и ускорения сжигания жира.

Если у вас проблемы с печенью или почками, перед покупкой протеиновых добавок проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

В конце концов, сывороточный протеин – это не только удобный способ потреблять больше протеина, он также имеет ряд преимуществ для здоровья.

Заключение

1. Мышечная ткань состоит из белков.
2. Белки (белки) играют ключевую роль в наращивании мышечной массы.
3. Правильное потребление белка делает ненужными дополнительные аминокислоты.
4. Белки бывают разных форм, но между ними нет большой разницы.
5. Только профессиональные спортсмены заметят небольшую разницу между типами белков.

Вы можете прочитать отзывы и купить протеин в магазине iHerb.

• Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку, когда разместите свой первый заказ, и магазин будет выплачивать нам небольшой процент от прибыли от вашей покупки. Это позволяет сэкономить, а мы поддерживаем работу сайта и редакции. Спасибо!