Средиземноморская диета: 9 полезных свойств, принципы и меню

Наши специалисты получили большое количество писем с просьбой рассказать о правильном питании. Чтобы ответить на ваши вопросы, мы подготовили статью о средиземноморской диете. На наш взгляд, эта диета – лучшая из всех искусственных.

Средиземноморская диета – это не только здоровая диета, но и вкусное меню на каждый день, реальная возможность избежать хронических заболеваний и способ похудеть и поддерживать вес.

История и традиции средиземноморской диеты берут свое начало в регионах южной Италии, Греции, Турции и Испании.

В 2013 году спонсируемое ООН агентство ЮНЕСКО, ответственное за сохранение культуры, науку и образование, признало средиземноморскую диету частью нематериального наследия ряда стран, включая Италию, Грецию, Португалию и Испанию.

На протяжении тысячелетий люди, живущие на побережье Средиземного моря, придерживались диеты из фруктов и овощей, богатых высококачественной клетчаткой, жирами и белками, а иногда и бокалом местного вина, богатого ресвератролом.

Эта диета заслужила хорошую репутацию среди европейских врачей в области профилактики заболеваний и контроля веса.

Что это такое?

Средиземноморская диета – это совокупность принципов питания, сформированных в культуре стран Средиземноморского побережья (Италия, Греция, Испания). В рацион входит большое количество овощей, фруктов и рыбы, ограничиваясь мясными и сладкими продуктами.

Многие специалисты по питанию считают, что эта диета является одной из самых эффективных для человека, поскольку основана на растительной пище, полезных жирах и не ограничивает калорийность.

Основываясь на большом количестве исследований, можно сказать, что эта диета может защитить от развития сердечных заболеваний, метаболических осложнений, депрессии, рака, диабета 2 типа, ожирения, слабоумия, болезни Альцгеймера и Паркинсона. Несмотря на все эти преимущества, диета дает людям возможность «есть, пить и веселиться».

Вы когда-нибудь задумывались, почему жители Средиземноморья так счастливы и полны жизни? Было бы неправильно связывать их крепкое здоровье и позитивный настрой только с питанием. Фактически, сочетание различных факторов образа жизни способствует долголетию и низкому уровню заболеваемости.

Вот мнение Гарвардской школы общественного здравоохранения о диете:

«Наряду с регулярной физической активностью и отказом от курения, наш анализ показывает, что более 80% ишемической болезни сердца, 70% инсультов и 90% диабета типа 2 можно избежать, выбирая здоровую и последовательную пищу. Традиционная средиземноморская диета». (1)

Основные принципы

1. Ешьте сезонные фрукты и овощи;
2. Картофель и крахмалистые продукты не чаще 3-х раз в неделю;
3. Молочные продукты должны быть с низким содержанием жира;
4. В каждом приеме пищи должны присутствовать сезонные овощи;
5. Оливковое масло первого холодного отжима используется во всех салатах;
6. Ежедневно едят морепродукты и нежирную рыбу;
7. допускается ограниченное потребление белого мяса, не чаще 4 раз в неделю (порция 100 г). Мясо используется для поддержания желаемого уровня гемоглобина в крови;
8. Красное мясо не чаще 4 раз в месяц;
9. Ограничьте употребление яиц до 1 штуки в день;
10. Допускается паста из твердых сортов пшеницы;
11. Регулярное употребление бобовых, сырого риса, круп;
12. Основной источник воды – вода, а не чай или кофе;
13. Ограниченное употребление алкоголя, не более 2 стаканов разбавленного вина;
14. Орехи и сухофрукты не чаще 1 раза в неделю;
15. Соль по возможности заменяют зеленью и специями;
16. Запрет на употребление жирного мяса, мучных десертов, конфет, сладких газированных напитков;
17. Утром разрешены углеводы, днем ​​- белки.

Продукты

• Оливковое масло;
• Высококачественная птица, яйца, сыр, козье молоко и богатый пробиотиками кефир или йогурт, употребляемые в умеренных количествах;
• Бобовые и фасоль (особенно чечевица и нут, из которых делают хумус);
• Орехи и семена (например, миндаль и семена кунжута, используемые для приготовления тахини);
• Травы и специи (например, орегано, розмарин и петрушка);
• Бокал красного вина в день.
• Красное мясо едят по особым случаям или примерно раз в неделю;
• Свежие фрукты и овощи (особенно зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, и овощи с низким содержанием крахмала, такие как баклажаны, цветная капуста, артишоки, помидоры и фенхель);
• Цельнозерновые;
• Много пресной воды и кофе или чая;
• Рыба и морепродукты не реже двух раз в неделю;

Важность оливкового масла

Практически все диетологи говорят о пользе оливкового масла, которое активно используется в средиземноморской диете.

Сами оливки использовались в пищу на протяжении тысячелетий. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, полезные для здоровья которых научно доказано.

Исследования показывают, что употребление около 2 столовых ложек (23 граммов) оливкового масла в день может снизить риск ишемической болезни сердца.

Для этого оливковое масло должно заменять такое же количество насыщенных жиров и не увеличивать общее количество калорий, потребляемых в течение дня.

Оливковое масло содержит соединения, называемые фенолами, которые являются мощными антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и бороться со свободными радикалами.

он состоит в основном из мононенасыщенных жирных кислот, наиболее важной из которых является олеиновая кислота.

Известно, что олеиновая кислота полезна для сердца, особенно по сравнению с рафинированными растительными маслами, трансжирами или гидрогенизированными жирами, используемыми в обработанных пищевых продуктах.

Оливковое масло более полезно для здоровья сердца, чем другие масла. (3)

Сколько оливкового масла нужно употреблять каждый день? Хотя рекомендации различаются в зависимости от ваших потребностей, рекомендуется употреблять от одной до четырех столовых ложек оливкового масла.

Жители Средиземноморского региона потребляют от трех до четырех столовых ложек оливкового масла в день. Это количество врачи рекомендуют людям, склонным к сердечным заболеваниям.

Имейте в виду, что не все оливковое масло одинаково. Большинство коммерческих производителей стараются сэкономить на стоимости продукта, из-за чего на рынке появляется некачественное оливковое масло. В таком масле вместо полезных кислот могут присутствовать вредные вещества и токсины.

Проверьте этикетку, чтобы найти хорошее оливковое масло. В нем должно быть указано «extra virgin», а точнее «холодный отжим». Кислотность этого масла не превышает 0,8%.

Масло холодного отжима не теряет витамины и антиоксиданты в процессе производства, поэтому «холодный отжим» – важная особенность масел для тех, кто заботится о своем здоровье.

Говоря о высоких температурах, стоит отметить, что масло с маркировкой «Olive Pomace Oil» не имеет характерного оливкового запаха, поэтому его можно использовать для жарки.

Полезные свойства

1. Содержит мало сахара и процессированной пищи

Диета состоит в основном из натуральных продуктов и ингредиентов, включая оливковое масло, бобовые (горох и фасоль), овощи и небольшие порции продуктов животного происхождения.

В отличие от типичной американской диеты, эта диета с низким содержанием сахара и практически не содержит искусственных ингредиентов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, консервантов и усилителей вкуса.

Мед используется как подсластитель, а фрукты – это главный десерт.

Помимо растительной пищи важной частью рациона являются рыба и ограниченное потребление коровьего, козьего или овечьего сыра и йогурта. Они используются для получения полезных жиров (включая омега-3 и омега-6) и хорошего холестерина.

Большинство жителей стран Средиземноморья не вегетарианцы. Но в их рацион входит лишь небольшое количество мяса и тяжелые блюда – вместо этого источником калорий являются овощи и рыба.

Можно сказать, что наиболее близкая диета присутствует в меню пескетарианцев.

2. Помогает снизить и контролировать вес

Если вы хотите похудеть, голодание – не лучший способ. Во-первых, длительная голодовка вредит организму. А во-вторых, способность удерживать вес довольно мала.

Вместо голодания можно попробовать средиземноморскую диету. Не нужно ограничивать калорийность и ложиться спать с мечтой о бутерброде!

Эта диета давно используется для похудения. Присоединиться легко как дома, так и в дороге, и результат не заставит себя ждать.

Соблюдая эту диету, вы получите большое количество клетчатки и витаминов, улучшающих пищеварение и стимулирующих обмен веществ. А закрепить результат поможет небольшое количество сахара и полезных жирных кислот.

3. Полезна для здоровья сердца

Исследования показывают, что правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Благоприятные эффекты средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой (ALA), полученной из оливкового масла, были продемонстрированы в многочисленных исследованиях. Некоторые из них обнаружили, что диета может снизить риск смерти от сердечных заболеваний на 30% и инфаркта миокарда на 45%. (4)

Исследования Медицинской школы Уорика (Великобритания) показывают, что у людей, употребляющих оливковое масло вместо подсолнечного, меньше проблем с высоким кровяным давлением. (5)

Оливковое масло полезно при гипертонии, потому что помогает поддерживать артерии в хорошем состоянии. Он уменьшает окислительное повреждение и улучшает работу эндотелия (эти клетки составляют внутреннюю поверхность кровеносных и лимфатических сосудов).

4. Помогает в борьбе с онкологией

Согласно Европейскому журналу профилактики рака, «биологические механизмы устойчивости к раку связаны с правильным соотношением омега-6 и омега-3 жирных кислот, а также с большим количеством клетчатки, антиоксидантов и полифенолов, содержащихся в средиземноморской диете. ” (6)

Продукты на основе растений, особенно фрукты и овощи, являются краеугольным камнем средиземноморской диеты. Они обеспечивают организм антиоксидантами, защищают ДНК от повреждений, блокируют мутации клеток, уменьшают воспаление и замедляют рост опухоли.

Многие исследования показывают, что оливковое масло может быть естественным лекарством от рака и может снизить риск рака толстой и толстой кишки.

5. Предотвращает или лечит диабет

Согласно исследованиям, средиземноморская диета может помочь уменьшить внутреннее воспаление и помочь при нескольких хронических состояниях, включая метаболический синдром и диабет 2 типа (7)

Соблюдение правильной диеты может помочь контролировать избыток инсулина, что очень важно для лечения диабета и похудания.

Регулируя уровень сахара в крови, получая здоровые жирные кислоты, качественные белки и «медленные» углеводы, организм сжигает жир более эффективно.

По данным Американской кардиологической ассоциации, средиземноморская диета содержит больше жиров, чем стандартная американская диета, но эти жиры не являются насыщенными. То есть с количеством калорий в организм поступает меньше нездорового жира.

Соблюдение правильной диеты способствует выработке гормонов, отвечающих за хорошее настроение, энергию и снижение стресса, а также помогает контролировать вес.

Средиземноморская диета с низким содержанием сахара. Большинство углеводов поступает из фруктов, вина и редких местных сладостей. Этот факт важен для тех, кто страдает диабетом и ограничивает потребление сахара.

Что касается напитков, средиземноморская диета предлагает много воды, кофе и красного вина. Газированные и сладкие напитки не пользуются популярностью.

важно отметить, что некоторые варианты средиземноморской диеты включают большое количество углеводов из макарон или хлеба.

Эти продукты практически не содержат сахара, а это значит, что инсулинорезистентность остается редкостью.

Большинство людей, соблюдающих эту диету, едят сбалансированный завтрак через 1-2 часа после пробуждения. Основное блюдо – обед, на ужин – овощи.

Этот план питания поможет вам контролировать уровень сахара в крови по утрам, получить энергию для активности в течение дня и избежать накопления жира вечером.

Пища, богатая клетчаткой, употребляется три раза в день, способствует хорошему метаболизму и может помочь в похудании.

6. Улучшает работу нервной системы и настроение

Средиземноморская диета может быть полезна для профилактики болезни Паркинсона, Альцгеймера и слабоумия.

Когнитивные нарушения могут возникать, когда организм не получает достаточного количества дофамина, важного гормона, необходимого для правильного функционирования организма, регулирования настроения и работы мозга.

Полезные жиры, полученные из оливкового масла и орехов, из различных овощей и фруктов, способствуют правильному функционированию организма независимо от возраста.

Они помогают противодействовать вредному воздействию токсичности в окружающем нас мире, уменьшают ущерб от свободных радикалов, пищевой аллергии.

Согласно исследованию, соблюдение средиземноморской диеты снижает риск развития болезни Альцгеймера. (восемь)

Продукты с пробиотиками, такие как йогурт и кефир, помогают поддерживать здоровье кишечника, что эффективно связано с когнитивными функциями, памятью и выработкой гормонов.

Пробиотики для здоровья кишечника

7. Продлевает жизнь

Диета, богатая свежими растительными продуктами и полезными жирами, способствует долголетию.

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле и некоторых орехах, являются основным источником жиров в средиземноморской диете.

Исследования снова и снова показывают, что мононенасыщенные жиры связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний, рака, депрессии, деменции и болезни Альцгеймера, воспалительных заболеваний и многого другого

И сегодня перечисленные выше причины – самые частые причины смерти в развитых странах. Особенно это касается сердечных заболеваний.

В известном исследовании Lyon Diet Heart Study людям, перенесшим сердечные приступы в период с 1988 по 1992 год, рекомендовалось следовать стандартным советам по питанию после сердечного приступа, которые значительно снижали содержание насыщенных жиров, или же им было рекомендовано придерживаться диеты. Средиземноморская.

Через 4 года результаты исследования показали, что люди, которые перешли на средиземноморскую диету, на 70% реже страдали сердечными заболеваниями.

Смертность от различных причин в группе средиземноморской диеты была на 45% ниже. (девять)

Эти результаты оказались верными, несмотря на то, что существенной разницы в уровнях холестерина не было. Это говорит нам о том, что здоровье сердечно-сосудистой системы намного сложнее, чем борьба с плохим холестерином.

Это исследование показало настолько серьезный результат, что врачи решили прекратить его раньше, чем предполагалось, по этическим соображениям. В противном случае группа людей, соблюдающих стандартную диету, окажется в опасности, а люди, соблюдающие средиземноморскую диету, будут в полном порядке.

8. Снижает уровень стресса

Люди, живущие недалеко от Средиземного моря, любят проводить время на свежем воздухе, встречаться с семьей и друзьями и устраивать пикники. Совместное приготовление пищи и еда – важная часть их культуры.

Стресс можно определить как один из главных пороков нашей цивилизации. А хронический стресс может ухудшить качество жизни, отрицательно повлиять на вес и общее состояние здоровья.

Люди, соблюдающие эту диету, должны стремиться есть без особой спешки, поддерживать высокую физическую активность и проводить время на свежем воздухе. Все это помогает снизить уровень стресса и благотворно влияет на здоровье.

Не забывай о напитках. Вино – важная часть средиземноморской культуры. Умеренное употребление алкоголя может помочь уменьшить стресс, а также улучшить здоровье. Рекомендуется отказ от крепких спиртных напитков.

9. Улучшает состояние кожи

При правильном приготовлении продукты содержат биофлавоноиды и антиоксиданты, которые уменьшают ущерб от окислительного процесса, который постоянно происходит в нашем организме, и ухудшают состояние кожи.

Рекомендуемое меню содержит большое количество минералов (селен, марганец, цинк) и витаминов (в том числе витамин Е). Они повышают эластичность кожи, способствуют сохранению молодости.

Меню на неделю

• Завтрак включает хлопья и овощи;
• Обед – главный источник углеводов, можно есть макароны, рис, протертые овощи, рыбу или мясо;
• Возможен перекус кисломолочными продуктами, фруктами;
• На ужин допустимы овощные, сырные, фруктовые, нежирные блюда из морепродуктов.

День 1. Завтрак: овсянка. Обед: салат из тунца, фрукты. Ужин: зеленый салат с сыром. Для закусок кефир, несладкий йогурт, орехи.

День 2. Завтрак: фруктовый салат. Обед: овощное ризотто. Ужин: куриный салат. Для закусок, фруктов, бутерброда с сыром.

День 3. Завтрак: рикотта. Обед: овощное рагу. Ужин: рыба с овощами. Фрукты на закуску.

День 4. Завтрак: белковый омлет. Обед: паста из морепродуктов. Ужин: зеленый салат. На закуску сухофрукты.

День 5. Завтрак: тост с сыром. Обед: овощной суп. Ужин: запеченные овощи с сыром. Фрукты на закуску.

День 6. Завтрак: ягоды, белый йогурт. Обед: овощное рагу с рыбой. Ужин: салат с сыром. Сок и фрукты на закуску.

День 7. Завтрак: кус-кус с молоком. Обед: куриное филе и салат. Ужин: салат с рукколой.