Рыбий жир: 16 полезных свойств и 2 опасности

Рыбий жир – это пищевая добавка из тканей морской рыбы, которая содержит комплекс полезных жирных кислот и большое количество холестерина.

Чтобы быть здоровым, человеку необходимы полиненасыщенные жирные кислоты. Особенно омега-3. Но наше тело не знает, как его синтезировать. Следовательно, мы должны получать его из пищи.

Рыбий жир – лучший источник этих кислот. Многие врачи рекомендуют принимать его каждый день, но не все исследования подтверждают преимущества добавки.

В этой статье мы рассмотрим пользу рыбьего жира для здоровья, подтвержденную научными исследованиями.

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир – это масло, получаемое из тканей рыбы. Обычно из жирных: тунец, сельдь, анчоусы и скумбрия. Печень трески используется редко.

Около 30% рыбьего жира состоит из омега-3, а остальные 70% – из других жиров. Согласно исследованию Гарвардского университета, они замедляют процесс старения, улучшают работу мозга и других органов, защищают от многих заболеваний и даже снижают риск преждевременной смерти. (1)

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять 1-2 порции рыбы в неделю. (2)

Если вы не едите так много рыбы, вам поможет рыбий жир.

Преимущества:

• Замедляет возрастную деградацию тканей головного мозга;
• Улучшить зрение;
• Снижает вероятность некоторых видов рака;
• Нормализует работу сердца;
• Ускоряет рост волос;
• Снижает вероятность астмы у детей;
• Уменьшает депрессию;
• Повышают уровень «хорошего» холестерина;
• Улучшает состояние кожных покровов;
• Усиливает концентрацию внимания;
• Защищает ткани мозга и глаз;
• Обладает противовоспалительным действием;
• Снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• Укрепляет кости;
• Улучшить работу печени.
• Способствует снижению веса на 5-10%;

Большинство полезных свойств рыбьего жира проявляются не сразу, а через дни и недели регулярного употребления.

16 полезных свойств рыбьего жира

Нормализует работу сердца

Сердечно-сосудистые заболевания – ведущая причина смерти во всем мире. Рыбий жир снижает эти риски. Было доказано, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету (много морепродуктов), менее подвержены сердечным заболеваниям.

После 6 месяцев приема рыбьего жира в рамках лечения ишемической болезни сердца маркеры воспаления уменьшаются, и сердце функционирует лучше. (3, 4)

Укрепляет сердечно-сосудистой систему

• Снижает уровень триглицерина на 15-30% (5)
• Снижается риск смерти от аритмии.
• Помогает снизить артериальное давление.
• Рыбий жир увеличивает уровень хорошего холестерина (ЛПВП).
• Предотвращает образование бляшек в артериях.

Правильная диета помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если вы делаете это нерегулярно, вам поможет рыбий жир.

По данным Ассоциации кардиологов США: «В феврале 2018 года Ассоциация кардиологов опубликовала (6) анализ данных, основанный на опросе 77 917 пациентов (которые участвовали в 10 клинических испытаниях) со всего мира, борющихся с болезнями сердечно-сосудистой системы.”

Улучшает состояние кожи

Угри и угри часто появляются из-за недостатка полиненасыщенных жирных кислот. Состояние кожи ухудшается с возрастом и из-за длительного пребывания на солнце.

Омега-3 используется для лечения кожных заболеваний, включая псориаз и дерматит. Помогает заживлять раны и шрамы.

было доказано, что рыбий жир улучшает состояние кожи и может облегчить симптомы экземы.

Ускоряет рост волос

Недостаток жирных кислот приводит к ломкости и ломкости волос. Добавление в рацион рыбьего жира способствует формированию здоровых волосяных фолликулов. Изменение состояния волос происходит быстро.

Способствует снижению веса

39% взрослых во всем мире имеют избыточный вес и 13% страдают ожирением. Они чаще болеют сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и раком.

Ученые из Университета Киото доказали, что рыбий жир помогает сжигать жировые клетки. Способствует увеличению веса и сокращению жировых отложений. (восемь)

Употребление рыбьего жира вместе с диетой и физическими упражнениями – эффективный способ похудеть.

Укрепляет кости

В старости кости теряют минералы и становятся более хрупкими. По этой причине у людей развивается остеопороз и остеоартрит.

Употребление рыбьего жира улучшает плотность костей. Кости становятся сильнее. Снижается риск развития остеопороза. Усвоение кальция улучшилось. Повысьте эффективность лечения артрита.

Способствует лечению психических расстройств

Исследования показали, что регулярное употребление рыбьего жира улучшает настроение и снижает уровень стресса. Полиненасыщенные жирные кислоты помогают в производстве серотонина, известного как «гормон счастья». (девять)

Мозг на 60% состоит из жира. И большая часть этого жира – это жирные кислоты омега-3. Следовательно, у людей с определенными психическими расстройствами уровень омега-3 в крови ниже.

Было доказано, что рыбий жир полезен для детей с проблемами психического здоровья. После 6 месяцев использования их состояние улучшается. Рыбий жир также используется для облегчения симптомов шизофрении и биполярного расстройства. (10)

Снижает вероятность депрессии

Депрессия – одна из самых частых причин смерти.

У людей с депрессией более низкий уровень омега-3 в крови. Исследования показали, что употребление рыбьего жира может снизить уровень симптомов депрессии. (одиннадцать)

Улучшает лечение астмы у детей

Астма – заболевание легких, вызывающее отек и одышку. Согласно исследованию, 24% 3-летних детей страдают астмой. Но употребление рыбьего жира при беременности снижает этот показатель на треть. (12)

Рыбий жир может уменьшить симптомы астмы, особенно в раннем возрасте.

Улучшает внимания детей и снижает гиперактивность

Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) связан с гиперактивностью и невнимательностью у детей.

Омега-3 могут помочь предотвратить поведенческие расстройства в раннем возрасте. Увеличьте гиперактивность осознания. Исключить у детей невнимательность, импульсивность и агрессию. (13)

Снижает вероятность развития болезни Альцгеймера

Исследование FASEB показало, что рыбий жир замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера, если принимать его вместе с антиоксидантами. Было доказано, что регулярное употребление рыбьего жира пожилыми людьми в течение шести месяцев снижает количество проблем с когнитивной функцией. (14, 15)

Замедляет развитие симптомов деменции

Рыбий жир снижает вероятность деменции (слабоумия) в пожилом возрасте. Он также может улучшить память у пожилых людей. (16, 17)

Снижает вероятность развития онкологических заболеваний

было доказано, что рыбий жир снижает вероятность некоторых видов рака, включая рак простаты и груди. Все благодаря противовоспалительным свойствам полиненасыщенных жирных кислот. Другое исследование позволило принимать высокие дозы омега-3 для снижения риска рака. (19, 20, 21)

Улучшает защиту клеток мозга и глаз

Американское исследование показало, что употребление рыбьего жира увеличивает количество молекул NDP1 в ​​организме. Они улучшают состояние глаз и мозга, а также защищают от физического повреждения клеток с возрастом. (22)

Способствует улучшению зрения

Омега-3 являются важной частью структуры глаза. Чем он меньше, тем больше риск заболевания глаз. Употребление рыбьего жира может улучшить зрение у пациентов с возрастной дегенерацией желтого пятна (AMD). (23)

Уменьшает внутреннее воспаление

Воспаление – это способ иммунной системы бороться с инфекциями. Однако иногда воспаление может стать хроническим и угрожать здоровью человека. Это приводит к ожирению, диабету, депрессии и проблемам с сердцем.

Рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами и может помочь в лечении состояний, связанных с хроническим воспалением. Это также помогает уменьшить боль в суставах и их скованность. (24)

Пищевые источники рыбьего жира

лучшие источники Омега-3

Семена чиа являются рекордсменами по содержанию полиненасыщенных кислот. В 100гр чиа присутствует до 19 гр. Омега 3. Это превышает количество полиненасыщенной кислоты, которое можно получить непосредственно из рыбьего жира. Так из печени трески можно получить всего 15 граммов.

Для вегетарианцев лучшей альтернативой является льняное масло, которое содержит 18,1 грамма. Омега 3. Кроме того, ненасыщенные кислоты содержатся в масле авокадо (12,5), рапсовом масле (10,3), орехах (9,1), оливковом масле (9).

Среди рыб можно выделить скумбрию (5,3), тунца (3,2), сельдь (3,1), форель (2,6), лосось (2,3).

Из какой рыбы получается лучший жир?

Качество продукта не зависит от сорта рыбы, несмотря на это, существует миф о том, что самый качественный жир получается из мышечной ткани, а не из печени.

Наиболее распространенными добавками, получаемыми из морской рыбы, являются тунец, сардины и форель. Постепенно набирают популярность изделия из лосося, так как эту рыбу в промышленных масштабах производят на рыбных фермах.

Альтернативой рыбьему жиру является масло криля, которое содержит омега-3 и другие полезные кислоты.

Инструкция к применению

Требуемое время: 5 минут.

Пошаговое руководство по правильному использованию добавок рыбьего жира.

1. Определите правильную дозировку

   Изучите упаковку с добавкой. Найдите указания для правильной дозировки.

   Если дозировка не указана, потребуется от 0,2 до 0,5 г кислот EPA и DHA, которые должны быть указаны.

   Обычно вам нужно пить от 1 до 3 капсул рыбьего жира в день.

2. Планируйте свою еду

   Рыбий жир следует принимать после еды. Это может повысить эффективность добавки, а также снизить вероятность побочных эффектов.

3. Проверить целостность упаковки и капсул

   Перед использованием добавки следует убедиться, что упаковка не повреждена и капсулы хранились в надлежащем состоянии.

   Понюхайте добавку, если почувствуете резкий запах, от использования добавки следует отказаться.

   также опасно принимать горячие во рту капсулы рыбьего жира.

4. Вымойте добавку

   Пейте много капсул рыбьего жира во время глотания.

Если вы не едите 1-2 порции жирной рыбы в неделю, рыбий жир вам подойдет.

Если вы чувствуете неприятное послевкусие во время приема добавки, принимайте капсулы с едой или замораживайте их в холодильнике перед приемом.

Рыбий жир может окислиться, если оставить его на солнце. Перед употреблением «рыхлых» капсул их необходимо заморозить.

Продолжительность курса может составлять до 3 месяцев. Нет необходимости делать перерыв в приеме капсул. Добавка продается в аптеках без рецепта.

Хранить в сухом темном месте при комнатной температуре. Срок годности 3 года.

Дозировка (суточная норма)

Рекомендации по дозировке зависят от возраста и состояния здоровья.

ВОЗ рекомендует ежедневное потребление 0,2-0,5 г комбинированных ЭПК и ДГК.

Выберите добавку с рыбьим жиром, которая содержит не менее 0,3 грамма (300 мг) EPA и DHA на порцию.

Стандартная дозировка капсул – 1000 мг. Эти капсулы принимают по 1 штуке в день после еды. Капсулы рекомендуется принимать через 30 минут после еды, запивая теплой водой. В период лечения можно принимать до 3 капсул в день (утром, днем ​​и вечером).

Для детей до 18 месяцев расчет производится из 60 мг на килограмм веса. Для детей от 1,5 до 15 лет порцию уменьшают вдвое до 30 мг. Взрослым мужчинам необходимо 2 грамма на килограмм, а женщинам – 1,6 грамма. Минимальная доза для приема составляет 0,25 г, а максимальная – 8 г.

Форма

Добавки рыбьего жира бывают нескольких форм, включая этиловые эфиры, триглицериды, преобразованные триглицериды, свободные жирные кислоты и фосфолипиды.

Этиловые эфиры хуже усваиваются организмом, и их лучше избегать.

Концентрация

Многие добавки содержат до 1000 мг рыбьего жира на порцию, но только 300 мг EPA и DHA. Ознакомьтесь с этикеткой продукта и выберите добавку, содержащую не менее 500 мг EPA и DHA на 1000 мг рыбьего жира.

Чистота

Рыбий жир может не содержать того, что написано на этикетке. Поэтому выбирайте добавку, которая была протестирована третьей стороной или соответствует стандарту чистоты GOED.

Свежесть

Жирные кислоты омега-3 склонны к окислению, что делает их прогорклыми. Чтобы этого избежать, вы можете выбрать добавку, содержащую антиоксидант, такой как витамин Е.

Кроме того, храните добавки вдали от света, в идеале – в холодильнике. Не используйте добавку с рыбьим жиром, которая имеет прогорклый запах или срок годности истек.

Время приема

Другие жиры в рационе помогают усваивать жирные кислоты омега-3. Поэтому лучше всего употреблять рыбий жир с жирной пищей.

При беременности

Рыбий жир улучшает здоровье во время беременности и кормления грудью. Он способствует развитию нервной системы, снимает воспаление, улучшает работу сердца и снижает вероятность преждевременных родов.

Для плода ненасыщенные жирные кислоты влияют на формирование нервной системы и развитие зрения. Во время грудного вскармливания (грудного вскармливания) способствует выработке молока и снижает вероятность депрессии.

Жирные кислоты необходимы для раннего роста и развития. Поэтому важно, чтобы матери получали достаточное количество омега-3 во время беременности и кормления грудью.

Потребление рыбьего жира беременными и кормящими матерями может улучшить зрительно-моторную координацию у младенцев, а также снизить риск аллергии.

Узнать больше

Совместимость с препаратами

Добавки ретинола (витамина А) и витамина D снизят эффективность добавки.

Хорошо сочетается с:

• Масло пажитника – снижает колебания глюкозы;
• Катехины зеленого чая: улучшают биодоступность.
• Фукоксантин – действие вещества усиливается за счет омега-3;
• Витамин Е, Расторопша пятнистая – потому что они уменьшают окисление липидов;
• Куркумин: снижает риск рака груди у женщин;

Плохо сочетается с:

• Линолевая и арахисовая кислоты.
• Вещества, блокирующие всасывание жиров;

Дефицит

Дефицит может находиться в двух разных стадиях: полный и частичный дефицит DHA. Частичный дефицит ДГК вызван неправильным питанием и желудочно-кишечными заболеваниями.

Недостаток DHA может привести к ухудшению состояния кожи, атеросклерозу и проблемам с суставами, увеличивая вероятность сердечного приступа, инсульта, аллергии и депрессии.

Полный дефицит приводит к серьезному сбою иммунной системы. Но это бывает редко.

При дефиците полиненасыщенных кислот наблюдается ухудшение состояния ногтей. Угри чаще всего возникают на коже рук, кожа становится сухой и шелушащейся, появляется перхоть.

Дефицит кислот омега-3 и омега-6 приводит к депрессии, отвлечению внимания, ухудшению памяти и гипертонии.

Признаки дефицита

Первые признаки – ухудшение состояния кожи. Он становится сухим, возможен зуд. Далее следуют проблемы с волосами (повышенное выпадение волос) и ломкость ногтей.

Еще один симптом – повышенная утомляемость и проблемы с желудочно-кишечным трактом (запоры, жидкий стул), возможная депрессия, отвлечение внимания, гипертония.

Переизбыток

Переизбыток практически невозможен, так как требует систематического приема огромной дозы омега-3. Принимая вещество с пищей, вы вряд ли почувствуете переизбыток. Но людям с медленным свертыванием крови следует избегать употребления больших доз рыбьего жира.

Ограничения

Вкратце: не употребляйте рыбий жир натощак, это может привести к дискомфорту и дискомфорту.

В конце 80-х годов прошлого века рыбий жир был запрещен в СССР из-за содержания тяжелых металлов, которые накапливались в печени рыб и были переведены в капсулы омега-3.

На разработку нового процесса очистки ушло почти 20 лет. В настоящее время риск тяжелых металлов в пищевых добавках сведен к минимуму. Тройная очистка стала стандартом в производстве рыбьего жира, при котором присутствие тяжелых металлов в конечном продукте становится невозможным.

Следует избегать употребления вещества при индивидуальной непереносимости или аллергии на морепродукты в пище. Помните, что эффективность омега-3 снижается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Исследование на 72 мышах показало влияние рыбьего жира на жир печени у некоторых людей. Другие исследования не подтверждают этот вывод, но пациентам с ожирением печени на ранней стадии следует избегать приема добавки.

Эта добавка не рекомендуется людям с медленным свертыванием крови.

Противопоказания

Для рыбьего жира прошло несколько лет не лучше. Заявления были сбиты с толку тем фактом, что длинноцепочечные омега-3 в рыбьем жире – EPA / DHA – могут остановить развитие сердечных заболеваний. Затем было обнаружено, что DHA была связана с повышенным риском рака простаты и полной неспособностью вылечить дегенерацию желтого пятна. (26)

Это нестандартное рассуждение звучит немного подозрительно. Фактически, статья была отозвана, потому что автор продавал некоторые конкурирующие добавки, которые не были охвачены. Однако в чем-то он все же прав.

Исследования связи рыбьего жира и онкологии

Мужчины с самым высоким уровнем в крови длинноцепочечных омега-3 жиров, DHA, имеют более высокий риск развития рака простаты. (28)

Однако последующий сбор данных из всех этих исследований предполагает, что EPA, еще одна длинноцепочечная жирная кислота омега-3, содержащаяся в рыбе и рыбьем жире, может быть тесно связана с повышенным риском рака. (29)

Как бы то ни было, эти длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 рекламировались как средство предотвращения сердечных заболеваний и рака. (тридцать)

Однако теперь мы знаем, что эти добавки не только помогают предотвратить сердечный приступ или инсульт, но также могут повысить риск рака. Поэтому общие рекомендации по увеличению потребления этих жиров также должны учитывать потенциальные риски.

Как употребление большего количества рыбы или рыбьего жира может увеличить риск рака?

Некоторые промышленные загрязнители, такие как ПХД, связаны с повышенным риском рака простаты, и «диета, содержащая рыбу, мясо и молочные продукты, считается основным источником воздействия на население в целом». (31)

Если вы проведете свое исследование в любом супермаркете, вы увидите, что самая высокая концентрация ПХД находится в пресноводной рыбе, а самая низкая – в продуктах животного происхождения. Вегетарианское исследование показало, что по сравнению с всеядными, их тела были значительно меньше загрязнены ПХБ, связанными с раком простаты. (32)

Однако исследования рака простаты проводились в Северной Америке, где люди, как правило, едят небольшую рыбу. (33)

На самом деле, группа с самым высоким уровнем DHA была не такой уж и высокой. Так что, возможно, причиной искажения было потребление мяса в целом, а не только рыбы. Снижение потребления мяса может быть причиной более низких показателей рака простаты в группе с низким содержанием DHA, в то время как потребление хорошо приготовленного мяса связано с повышенным риском рака простаты. Поэтому следует ограничить его потребление. (34)

Мы также склонны думать, что омега-3 защищают нас от аритмий, нарушений сердечного ритма, таких как фибрилляция предсердий. Миллионы людей страдают от этого состояния, которое вызывает нерегулярное сердцебиение и увеличивает риск инсульта и смерти. Однако употребление рыбы или рыбьего жира, по-видимому, неэффективно для профилактики или лечения этого состояния. (35)

Другие типы аритмий могут быть опасными для жизни и вызывать внезапную смерть. Первые результаты были обнадеживающими. Однако более поздние исследования показали, что прием омега-3 не только не снижает риск внезапной сердечной смерти, но и разрушает здоровье пациентов с сердечными заболеваниями. (36)

Например, было обнаружено, что мужчины с сердечными заболеваниями, которым посоветовали есть больше жирной рыбы или принимать капсулы рыбьего жира, имеют более высокий риск сердечной смерти. Это может быть связано с загрязнителями, такими как ртуть, в рыбе. Однако, учитывая противоречивые преимущества и возможные побочные эффекты, омега-3 следует использовать с особой осторожностью. Кроме того, следует пересмотреть общие рекомендации по увеличению потребления рыбы и капсул с рыбьим жиром.

Сравнение рыбьего жира и масла криля

Криль – это маленькие ракообразные, похожие на креветок.

Рыбий жир получают из рыб, обитающих в холодных водах, таких как лосось, треска, сардины или скумбрия. Чем выше пищеварительная цепочка рыбы, тем больше ртути она накапливает за свою жизнь. По этой причине рыбий жир необходимо очищать более тщательно, чем масло криля. Потому что он лежит в основе пищеварительной цепи.

Недавние исследования (37) показывают, что масло криля наиболее эффективно в малых дозах. Всасывание ненасыщенных жирных кислот EPA и DHA из масла криля происходит быстрее из-за присутствия фосфатидилхолина.

Еще одним преимуществом масла криля является наличие мощного антиоксиданта астаксантина, который связывает опасные свободные радикалы и повышает уровень хорошего холестерина.

Заключение

Есть ли польза от приема добавки с рыбьим жиром”?

Рыбий жир – одна из самых популярных пищевых добавок, поэтому его действие на организм человека активно изучается. Согласно исследованиям, рыбий жир может быть полезным по многим причинам. Однако не все исследования позволяют сделать однозначные выводы о пользе пищевых добавок.

Какая правильная дозировка рыбьего жира?

Рекомендации по дозировке зависят от возраста и состояния здоровья.
Согласно рекомендации Всемирной организации здравоохранения, ежедневно принимайте 0,2-0,5 г ЭПК и ДГК вместе.
Выберите добавку с рыбьим жиром, которая содержит не менее 0,3 грамма (300 мг) EPA и DHA.

Когда лучше всего принимать рыбий жир?

Рекомендуется принимать добавку через 30 минут после еды, запивая теплой водой. Эффективность всасывания увеличивается, когда добавка употребляется после жирной еды. В период лечения можно принимать до 3 капсул в день, разделив прием не менее чем на 6 часов.

Можно ли принимать омега-3 во время беременности?

Перед применением любых добавок во время беременности проконсультируйтесь с врачом.

Рыбий жир часто рекомендуется употреблять во время беременности и в послеродовой период.

Выбирайте добавки с высоким содержанием ДГК. Кроме того, убедитесь, что источником омега-3 является рыбий жир, а не рыбий жир. Рыбий жир получают из свежей рыбы, богатой жирными кислотами, такими как EPA и DHA. В свою очередь, рыбий жир, как следует из названия, получают исключительно из печени. Он содержит меньше омега-3, но также богат витамином А, избыток которого может иметь негативные последствия для плода.

Следует ли кормить грудью омега-3?

Согласно обзору, опубликованному в журнале «Акушерство и гинекология», младенцы, получавшие 200 мг ДГК в течение четырех месяцев грудного вскармливания, имели значительно лучшие результаты для младенцев (по сравнению с женщинами, принимавшими добавки растительного масла).

Как мне узнать, нужно ли мне пить рыбий жир?

Первые признаки – ухудшение состояния кожи. Он становится сухим, возможен зуд. Далее следуют проблемы с волосами (повышенное выпадение волос) и ломкость ногтей.
Еще один симптом – повышенная утомляемость и проблемы с желудочно-кишечным трактом (запоры, жидкий стул), возможная депрессия, отвлечение внимания, гипертония.

Ознакомиться с отзывами и купить рыбий жир можно в магазине iHerb.

• Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку, когда разместите свой первый заказ, и магазин будет выплачивать нам небольшой процент от прибыли от вашей покупки. Это позволяет сэкономить, а мы поддерживаем работу сайта и редакции. Спасибо!