Омега-3 для вегетарианцев

Вегетарианцам часто не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3 из-за особенностей их рациона. Как вы знаете, рыбий жир является богатым источником омега-3, 6 и 9, что недопустимо для вегетарианцев и веганов.

Полезные свойства

• Влияет на качество зрения;
• Снижает вероятность депрессии, улучшает психическое здоровье, подавляет агрессию;
• В первую очередь эти кислоты влияют на работу сердечно-сосудистой системы; нормализуется давление, выводится вредный холестерин, снижается вероятность образования тромбов;
• Предотвращает сахарный диабет;
• Снижает вероятность послеродовой депрессии;
• Улучшить память;
• Помогает коже защитить себя от УФ-лучей;
• Замедляет процессы старения, улучшает состояние кожи.
• Удаляет из организма свободные радикалы, предотвращая тем самым серьезные заболевания;

Источниками ненасыщенных жиров являются морепродукты и растения. Люди, которым комфортно есть рыбу, могут получать необходимую порцию омега-3 из пищи, тогда как рыбу следует добавлять в рацион 3-4 раза в неделю. Стоит отдавать предпочтение рыбе из холодных морей и избегать употребления печени, так как в ней накапливаются тяжелые металлы, которые при ловле никто не отфильтровывает.

Омега-3 можно получить с пищей в трех различных формах:

1. Альфа-линоленовая кислота – получается из льна, грецких орехов и тофу;
2. Эйкозапентаеновая кислота – присутствует в морепродуктах, в основном в рыбьем жире;
3. Докозагексаеновая кислота также получается из морепродуктов.

Минздрав рекомендует принимать от 800 до 1100 мг альфа-линолевой кислоты и 250-500 мг двух других кислот в день. Это означает, что вам нужно регулярно есть рыбу, чтобы получить дневную норму, что примерно эквивалентно 2-3 дням рыбной диеты в неделю. Вегетарианцам нужно найти способ заменить рыбий жир.

Вегетарианские источники полиненасыщенных жирных кислот

Льняное масло

Для вегетарианцев основным источником Омега-3 является льняное масло. В 100 мл масла содержится 18 грамм ненасыщенных жиров, что является вторым показателем после семян чиа, где 19 гр. Толстый. Для сравнения: в лососе всего 2,3 грамма ненасыщенных жиров. Другими растительными источниками являются масло канолы, оливковое масло, масло семян конопли, зародыши пшеницы и бобы.

Чтобы получить необходимую порцию Омега-3 из растительной пищи, нужно использовать льняное масло каждый день для заправки салатов или употребления фасоли 3–4 раза в неделю. Сложно, но возможно.

Капсулы Омега-3 обычно основаны на рыбьем жире и иногда дополняются льняным маслом. Поскольку рыбий жир является наиболее доступным сырьем для крупных производителей, они не ориентируют свою продукцию на вегетарианцев. Омега-3 растительного происхождения редко встречаются в капсулах, но мы их нашли. По-английски эти капсулы называются «Льняное масло”.

Лучший вариант омега-3 для вегетарианцев – от Now Foods. Капсулы на основе льняного масла объемом 1000 мг (суточная норма) предлагаются по цене 15 долларов США в количестве 250 штук. Этого набора хватит почти на год. При этом основной курс Омега-3 длится 3 месяца, после чего можно сделать перерыв на месяц, а можно и не делать, вреда не будет. Производитель делает упор на отсутствие аллергенов в желатиновых капсулах, а также на крепкий состав – линолевая кислота, олеиновая кислота.

Капсулы рекомендованы для взрослых, несовершеннолетним рекомендуется только под наблюдением специалистов в связи с тем, что большие объемы масла могут негативно сказаться на слабом желудочно-кишечном тракте детей.

Оригинальное, но более дорогое решение предлагает производитель Nordic Naturals. Они извлекают омега-3 из водорослей и помещают их в капсулы, которые нужно принимать дважды в день. Капсулы сертифицированы в США и рекомендованы для вегетарианцев. По объему ненасыщенных жиров этот раствор оказался выгоднее конкурентов «Овега-3», а качество производитель гарантирует до 100.

Завершает наш обзор льняное масло с омега-3 от Natrol. В их упаковке всего 90 капсул, что делает его полезным для тех, кто просто хочет попробовать ненасыщенные жиры. Поскольку курс рассчитан на 3 месяца, этот пакет идеально подходит для выборки и стоит всего 6 долларов.

Отзывы о растворе Natrol противоречивы: подавляющее большинство обзоров 5 *, 2 отрицательных отзыва утверждают о вкусе (которого не должно быть у капсул). Поэтому мы сами идем в сторону капсул Now Foods, так как абсолютно уверены в качестве популярного в США бренда.

Грецкие орехи

Они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, в том числе альфа-линолевой кислотой. Две столовые ложки грецких орехов содержат 1140 мг АЛК, что является нормой. Ешьте орехи каждый день небольшими порциями, их также можно добавлять в салаты.

Тофу

Недаром его называют вегетарианским сыром. Всего 113 граммов тофу содержат 360 мг ALA, что составляет 1/5 нормы. Тофу можно использовать в смузи или мисо-супе. А какой мисо-суп без тофу?

Яйца

Стандартные куриные яйца содержат омега-3, примерно 25 мг ALA и DHA и 1 мг EPA. Есть особые виды яиц (например, Eggland), которые содержат вдвое больше ненасыщенных жирных кислот. Однако не все вегетарианцы едят яйца, и на фабриках Эггленда сообщалось о жестоком обращении с животными.

Молоко

Производители молочной продукции начали добавлять кислоты EPA и DHA, ранее доступные для рыбы. Некоторые производители (например, Horizon) удваивают количество ненасыщенных жирных кислот. Такое молоко может обеспечить 32 мг ДГК на чашку. Молоко можно использовать для приготовления смузи или пудингов.

Оливковое масло

Содержит множество кислот, в том числе EPA и DHA. Кстати, в мозге 30% ДГК, поэтому польза от этой кислоты очевидна. Заправляйте салаты оливковым маслом первого холодного отжима. Это полезно для кровообращения.

Томатная паста с базиликом

Сделайте вкусную томатную пасту. Они могут содержать до 32 мг DHA, что снижает вероятность сердечного приступа. Здоровая пища должна быть вкусной!