Недостаток железа: признаки, последствия, способы лечения

Дефицит железа – самый распространенный дефицит питания. Обычно женщинам нужно больше железа, чем мужчинам. Однако рекомендации также различаются в зависимости от возраста. Симптомы дефицита железа варьируются от анемии до кашля, бессонницы и множества других заболеваний. (1)

Чтобы предотвратить дефицит железа, ешьте больше продуктов, богатых железом, таких как говяжья печень, белая фасоль, сардины и т.д. Если вы по-прежнему не получаете достаточного количества железа с пищей, рекомендуются специальные добавки. Это обычная практика среди веганов и вегетарианцев.

К полезным свойствам железа можно отнести, среди прочего, следующие характеристики:

• Поддерживает иммунную систему
• Незаменим для здоровой беременности
• Предотвращает анемию
• Поддерживает уровень энергии
• Поддерживает когнитивные функции
• Помогает оставаться в хорошем настроении
• Способствует развитию и росту
• Предотвращает синдром беспокойных ног

Симптомы и признаки дефицита железа

Железо необходимо для производства гемоглобина, типа белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, который помогает переносить кислород из легких в клетки.

Дефицит железа означает, что организм не может производить достаточное количество красных кровяных телец, переносящих кислород, что приводит к нехватке кислорода в мозгу, тканях, мышцах и клетках, что приводит к слабости и истощению.

Помимо предотвращения анемии, железо необходимо для поддержания общего самочувствия, уровня энергии и здорового обмена веществ, поскольку оно способствует общему здоровью клеток и участвует во многих ферментативных функциях.

Железо участвует во многих ферментативных реакциях, которые помогают нашему организму переваривать пищу и усваивать питательные вещества. Кроме того, эти реакции поддерживают сбалансированный уровень гормонов, обмен веществ и здоровье мозга, сердца, кожи, волос и ногтей. (3)

Большая часть 3-4 граммов элементарного железа присутствует в нашем организме в форме гемоглобина. Оставшееся железо хранится в печени, селезенке и костном мозге или находится в миоглобине мышечной ткани. (4)

Дефицит железа может привести к следующим состояниям:

• Кашель
• Изменения аппетита
• Анемия
• Хроническая усталость или недостаток энергии
• Одышка
• Изменения веса
• Признаки гормонального дисбаланса
• Язвы во рту или на языке
• Проблемы со сном
• Перепады настроения
• Проблемы с концентрацией, обучением и памятью
• Нарушения сердечного ритма
• И любые другие симптомы, связанные с усталостью и чрезмерной утомляемостью
• Бледная или желтоватая кожа
• Затруднения с физической нагрузкой
• Мышечная слабость

Действительно ли женщинам для предотвращения дефицита требуется больше железа, чем мужчинам?

Суточная потребность в железе для профилактики дефицита во многом зависит от возраста и пола.

Женщинам нужно больше железа, чем мужчинам, потому что их тела теряют часть этого микроэлемента каждый месяц во время нормального менструального цикла.

Начиная с подросткового возраста, когда у женщины начинается менструальный цикл, ее суточная потребность в железе увеличивается.

Однако по достижении менопаузы этот показатель снова снижается. Самая высокая суточная потребность женщин в возрасте от 19 до 50 составляет около 18 миллиграммов железа в день.

При этом мужчины того же возраста могут потреблять гораздо меньше железа, а риск дефицита будет еще ниже. Мужчинам нужно около 8 миллиграммов железа в день.

Есть ряд других факторов, повышающих риск дефицита железа. К наиболее частым причинам относятся:

• Желудочно-кишечные расстройства, которые могут ограничивать всасывание питательных веществ: целиакия, болезнь Крона или язвенный колит
• Диализ, который может удалить железо из организма
• Вегетарианский или вегетарианский (эта диета лишена источников животного белка, которые обычно богаты железом)
• Слишком много упражнений (что иногда может повредить эритроциты)
• Беременность или кормление грудью
• Принимайте большое количество антацидов, потому что они содержат кальций, который может мешать усвоению железа
• Почечная недостаточность
• Операция или потеря крови по любой причине, например, донорство
• Язва

К счастью, дефицит железа обычно легко обнаружить с помощью простого теста на ферритин сыворотки.

Кстати, некоторые люди узнают о дефиците железа, решив стать донорами крови, поскольку такая процедура требует проведения ряда предварительных анализов, позволяющих заметить низкий уровень этого вещества.

Для контроля уровня железа рекомендуется регулярно сдавать кровь для тестирования, особенно беременным, вегетарианцам или женщинам с желудочно-кишечными расстройствами.

Рекомендуемая суточная норма железа

Потребность организма в железе с возрастом меняется. Согласно FDA, RDA для железа выглядит следующим образом: (7)

• Беременные и кормящие женщины: 27 миллиграммов
• Мужчины в возрасте от 14 до 18 лет: 11 миллиграммов
• Дети от 1 до 3: 7 миллиграммов
• Дети в возрасте от 4 до 8 лет: 10 миллиграммов
• Дети от 9 до 13 лет: 8 миллиграммов
• Мужчины старше 19 лет: 8 миллиграммов
• Женщины в возрасте от 14 до 18 лет: 15 миллиграммов
• Женщины старше 51: 8 миллиграммов
• Женщины в возрасте от 19 до 50: 18 миллиграммов

Как видите, младенцам нужно больше железа, чем младенцам, потому что оно способствует росту и когнитивному развитию.

Детям, особенно тем, кто «привередлив в еде», может быть трудно получить достаточное количество железа из своего рациона. Поэтому необходим ежегодный анализ крови, чтобы выявить дефицит железа еще до того, как он приведет к серьезным проблемам.

Считается, что грудное молоко содержит железо с высокой биодоступностью. Однако его концентрация недостаточна для удовлетворения потребностей детей в возрасте от 4 до 6 месяцев. Лучше всего для ребенка как можно скорее начать есть твердую пищу, которая от природы богата биодоступным железом или обогащена железом, или специальные смеси.

Потребность в железе беременных женщин выше, чем у всех остальных. Поэтому крайне желательно, чтобы он входил в состав витаминного комплекса для беременных, принимаемых в этот период. (восемь)

Однако эта связь не совсем ясна; если у женщины больше нет анемии из-за дефицита железа, добавление, по-видимому, не оказывает долгосрочного влияния на исход родов. (девять)

Наконец, добавки железа необходимы в случае кровопотери как от доноров, так и после операции.

Самые лучшие продукты для профилактики дефицита железа

В общем, старайтесь придерживаться разнообразной цельнозерновой диеты, которая включает хорошие источники железа, такие как мясо травяного откорма, птица, яйца, органические (в идеале непастеризованные) молочные продукты, такие как цельное молоко, различные фрукты и овощи, бобовые, а иногда и цельнозерновые.

Также сочетайте эти продукты с теми, которые помогают организму лучше усваивать железо. Продукты, богатые витамином С, такие как зеленые листовые овощи или цитрусовые, отлично подходят для этой цели, поскольку этот витамин помогает организму усваивать негемовое железо.

Ниже приведены 12 лучших продуктов для предотвращения дефицита железа (имейте в виду, что рекомендуемая суточная доза для каждого человека разная, поэтому мужчинам нужно всего 8 миллиграммов, а женщинам в преклимактерический период – около 18):

• Говядина травяного откорма – 85 граммов: 1,7 миллиграмма
• Утка – половинка грудки: 3,5 миллиграмма
• Печень (говяжья) (10) – 4 унции (110 граммов): 5,5 миллиграмма
• Белая фасоль (приготовленная) (11) – 1 стакан: 6,6 миллиграмма
• Шпинат (приготовленный) (13) – 1 стакан: 6,4 миллиграмма
• Сардины – 1 банка / 3,75 унции (105 грамм): 2,7 миллиграмма
• Фасоль (приготовленная) (14) – 1 стакан: 3,9 миллиграмма
• Сырая патока – 1 столовая ложка: 0,9 миллиграмма
• Баранина – 85 граммов: 1,3 миллиграмма
• Тыквенные семечки – 1/2 стакана: 1 миллиграмм
• Нут (приготовленный) (15) – 1 стакан: 4,7 миллиграмма
• Чечевица (приготовленная) (12) – 1 стакан: 6,5 миллиграмма

8 полезных свойств железа

Предотвращает анемию

Анемия возникает из-за низкого производства эритроцитов и гемоглобина, из-за чего клетки организма получают недостаточное количество кислорода. Обычно анемия приводит к снижению уровня энергии. Это также может негативно повлиять на многие другие аспекты: от снижения функции мозга до ослабления иммунной системы (или неспособности организма противостоять болезням). По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около половины из 1,62 миллиарда случаев анемии в мире вызваны дефицитом железа. Другая половина – результат генетических факторов. (22, 23)

Поддерживает уровень энергии

Железо дает нам энергию, помогая кислороду достигать клеток организма. Кроме того, он помогает метаболическим ферментам, так что организм может лучше переваривать белки и усваивать питательные вещества из пищи. Именно по этой причине одним из наиболее распространенных признаков дефицита железа является истощение, быстрая утомляемость и другие подобные симптомы.

Обычно дефицит железа проявляется в виде снижения концентрации внимания, перепадов настроения и проблем с координацией мышц. Железо необходимо для движения мышц, потому что оно помогает удерживать кислород в мышцах, что позволяет им двигаться и становиться сильнее.

Поддерживает когнитивную функцию

Железо поддерживает работу мозга, помогая ему получать достаточно кислорода; Кстати, около 20 процентов всего кислорода в организме потребляется мозгом. В результате дефицит железа приводит к снижению памяти и ухудшению других психических функций. У младенцев и детей этот дефицит может вызвать психомоторные и когнитивные расстройства, что может привести к трудностям в обучении.

Способствует развитию и росту

Дефицит железа может замедлить нормальную двигательную функцию – способность связывать мысли с активностью и движением, а также умственные функции, такие как обучение и обработка новой информации.

Необходимо для здоровой беременности

Дефицит железа во время беременности увеличивает риск преждевременных родов и может даже привести к снижению веса новорожденного. К сожалению, недоношенные дети, как правило, имеют больше проблем со здоровьем в первый год жизни и могут иметь задержку роста и когнитивного развития.

ВОЗ рекомендует всем беременным женщинам потреблять достаточно продуктов, богатых железом, и принимать соответствующие добавки.

Недостаточное потребление железа во время беременности увеличивает риск железодефицитной анемии у женщины. Это также увеличивает риск низкой массы тела при рождении, преждевременных родов, низкого запаса железа и нарушений когнитивного и поведенческого развития. (24)

Исследование, проведенное Отделом питания для здоровья и развития ВОЗ, показало, что прием добавок железа во время беременности был связан с 8,4% -ным риском потери веса у новорожденного, в то время как отказ от таких добавок увеличивал риск на 10,2%. Согласно исследованию, средний вес младенцев, матери которых ежедневно принимали добавки железа во время беременности, был на 31 грамм выше. (25)

Поддерживает иммунную систему

Железо необходимо для нормального пищеварения и усвоения питательных веществ, содержащихся в пище, поскольку оно участвует в работе метаболических ферментов. Это также помогает обеспечить достаточным количеством кислорода поврежденные участки тела, включая ткани, органы и клетки, склонные к инфекциям или болезням.

Помогает оставаться в хорошем настроении

Функции нейромедиаторов, способствующих улучшению настроения, зависят от адекватного уровня железа в крови. Наше настроение зависит от баланса гормонов, в том числе серотонина, дофамина и других жизненно важных гормонов, которые не могут правильно синтезироваться в мозге при низком уровне кислорода.

Это одна из причин, по которой дефицит железа связан с плохим настроением, проблемами со сном, недостатком энергии и отсутствием мотивации. Если вы заметили перепады настроения, легкую депрессию или беспокойство, причиной может быть дефицит железа.

Предотвращает синдром беспокойных ног

Дефицит железа – одна из причин синдрома беспокойных ног, состояния, которое может серьезно ухудшить качество сна. Железо помогает обеспечить мышцы кислородом, уменьшая мышечные спазмы и боль.

Помогают ли добавки железа справиться с дефицитом?

Слишком высокий уровень железа в крови также может привести к некоторым проблемам. Избыток железа накапливается в тканях организма и может вызвать такие заболевания, как гемохроматоз. Вероятность этого крайне мала, если железо получают исключительно с пищей. Обычно гемохроматоз вызывается наследственностью или высоким содержанием железа.

Прием высоких доз добавок железа (более 45 миллиграммов в день) также может привести к побочным эффектам, таким как тошнота, рвота, судороги и запоры. В умеренных количествах эти добавки, как правило, безвредны и связаны с небольшим количеством возможных побочных эффектов.

Имейте в виду, что железо может взаимодействовать с другими питательными веществами, включая кальций.

Несколько исследований показали, что кальций может мешать усвоению железа, но этот эффект точно не определен. Однако эксперты считают, что добавки кальция и железа следует принимать отдельно в разное время дня для достижения наилучшего эффекта.

Вы можете прочитать отзывы и купить оборудование в магазине iHerb.

• Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку, когда разместите свой первый заказ, и магазин будет выплачивать нам небольшой процент от прибыли от вашей покупки. Это позволяет сэкономить, а мы поддерживаем работу сайта и редакции. Спасибо!