Медленные (сложные) углеводы: свойства, продукты, польза или вред?

Медленные или сложные углеводы (по-английски Slow Carbohydrates или Complex Carbs) – это продукты с гликемическим индексом менее 50 единиц.

Углеводы – это класс энергетически ценных соединений, которые обеспечивают организм ресурсами, необходимыми для жизнедеятельности. Без этих веществ невозможны ни сокращение мышц, ни проведение импульса по нервным волокнам, ни работа головного мозга.

Углеводы делятся на несколько групп:

• Медленные или сложные углеводы. Они обрабатываются тяжелее и дольше. Они меньше нагружают организм.
• Быстрые или простые углеводы. Они обрабатываются за один этап, повышают уровень глюкозы в крови и за считанные минуты обеспечивают организм необходимым питанием и энергией. Сюда входят как чистая глюкоза, так и сахар, кондитерские изделия на их основе.

Для удобства лучшего понимания разницы веществ, расчетов разработан формальный критерий разделения углеводов – так называемый гликемический индекс.

Примечание! Гликемический индекс – это способность пищи повышать концентрацию сахара в крови. За основу берется чистая глюкоза, гликемический индекс которой равен 100 (безразмерное значение). Число значимое. Продукты с таким гликемическим индексом за считанные минуты приводят к скачку уровня сахара в крови даже у здоровых людей.

Нельзя сказать, что лучше: простые или сложные углеводы. Все зависит от особенностей диеты, состояния здоровья и целей, которых человек хочет достичь, изменив свое меню и свой подход к питанию.

Попробуем разобраться более подробно, какие соединения описаны.

Содержание

1. Сложные или медленные углеводы – что правильно?
2. Сложные углеводные продукты (таблицы)
3. Пример 1
4. Пример 2
5. Овощи
6. Фрукты
7. Сухофрукт
8. Манная крупа
9. Зерновые продукты
10. Бобовые
11. Орехи
12. Характеристики сложного углеводного обмена
13. Диета
14. Выгода
15. Чувство полноты
16. Стабильное похудание (похудение)
17. Снижение риска диабета
18. Сложные углеводные гейнеры
19. Недостатки
20. Когда вам нужно больше простых, чем сложных углеводов

Сложные или медленные углеводы — как правильно?

Увеличить изображение

С точки зрения медицинской теории и практики оба названия правильные.

• Они медленные. Поскольку обработка требует больших усилий со стороны тела, она занимает больше времени. Именно в этом и состоит главное достоинство веществ этого класса – они всасываются небольшими порциями, но надолго. Нет ни резкого повышения сахара в крови, ни проблем с поджелудочной железой, ни вторичной инсулинорезистентности. Сложные углеводные продукты также рекомендуются диабетикам.
• Они сложные. Так они называются из-за ресурсов, которые организм тратит на обработку. Они превращаются в глюкозу в несколько этапов. Если простые начинают всасываться во рту, становится все труднее. Сложные углеводы перерабатываются во рту, в средних и конечных отделах пищеварительного тракта под действием ферментов. Это занимает 2-3 шага в зависимости от подкласса соединений.

Итак, «сложный» и «медленный» – это одно и то же. Вы можете назвать класс вещества как хотите.

Продукты на основе сложных углеводов (таблицы)

Увеличить изображение

Известно как минимум 4 основных класса сложных углеводов:

• Пектин. Органическое вещество, понижающее уровень липидов (жиров) в крови, регулирует концентрацию сахара.
• Крахмал. Вещество растительного происхождения.
• Гликоген. Животный аналог крахмала. Некоторые питательные вещества хранятся в виде гликогена.
• Целлюлоза. Не всасывается, но влияет на усвоение других углеводов, в том числе быстрых. Замедлить обработку. В результате уровень сахара в крови не растет так быстро, как мог бы.

Гликемический индекс продуктов со сложными углеводами не превышает 50. Это верхний предел, за которым начинаются быстрые углеводы.

Проблема в том, что при расчете гликемического индекса того или иного продукта нужно отталкиваться не только от формального показателя, но и от количества граммов углеводов, содержащихся в порции.

Формула будет выглядеть так:

ГИ конкретного продукта / 100 * объем углеводов в граммах

Вот несколько наглядных примеров:

Пример 1

Один мужчина приготовил порцию гречневой каши со сливочным маслом в количестве 150 граммов крупы, 5 граммов масла.

Мы считаем:

• ГИ масла составляет 50. Количество углеводов на 100 г составляет 0,8 грамма. Но в нашем примере масло не 100 грамм, а всего 5. Углеводов будет еще меньше: 0,04. По формуле: 50/100 * 0,04 = 0,02. Удивляться тут нечему, кисломолочные продукты скорее белковые, углеводов в них очень мало.
• Гликемический индекс каши – 50, на 100 грамм продукта приходится 29 грамм углеводов. Но у нас есть 150гр продукта. Углеводов будет 43,5 грамма. Также по формуле: 50/100 * 43,5 = 21,75. Это конечный ГИ такой порции гречки без добавок. Но не забывайте про масло.

Общий гликемический индекс 21,77. Это очень мало. Уровень сахара в крови будет постепенно повышаться без риска для организма. Однако ГИ не влияет на калорийность. Поэтому гречку со сливочным маслом нельзя назвать непитательным продуктом.

Пример 2

Мы хотим сухофруктов и думаем, что порция слив в 80 граммов – это много или мало?

Мы считаем:

• 80 грамм.
• ГИ слив – 25. На 100 грамм продукта – 60 грамм углеводов. В нашей порции углеводов у вас будет меньше, потому что масса меньше. Вы можете рассчитать, используя метод соотношения сторон:
• 60 * 80/100 = 48. Это необходимое количество углеводов на 80 г чернослива. Кроме того, по формуле:
• 25/100 * 48 = 12. Вот порция сухофруктов с ГИ, тоже очень маленькая. Можно есть без страха.
• На 100 грамм продукта – 60 г углеводов.

Таким простым способом можно рассчитать вероятную гликемическую нагрузку на организм от сложных приемов пищи. Каждый компонент учитывается отдельно, расчет ведется в граммах, полученные данные просто обобщаются.

Для вашего удобства мы представляем краткую таблицу питания с указанием ГИ и количества углеводов на 100 грамм:

Овощи

Фрукты

Сухофрукты

Выделяются сухофрукты. В критерии соблюдения сложных углеводов входят только чернослив и курага.

Крупы

Изделия на основе круп

Могут быть включены только макароны из твердых сортов пшеницы.

Бобовые продукты

Орехи

Мясо, рыбу, кисломолочные продукты можно игнорировать. Их ГИ невелик, так как в основе не углеводы, а жиры и белки соответственно.

Важно! Как видите, ГИ фруктов (как и бобовых) примерно в 2 раза выше ГИ овощей, поэтому мы рекомендуем вам прочитать статью 2 полезных и подробных статьи:

• Фрукты, которые мешают похудеть.
• Овощи, которые мешают похудеть

Особенности метаболизма сложных углеводов

Увеличить изображение

Сложные углеводы разбиты на несколько этапов:

1. Под действием ферментов в полости рта вещество переходит в промежуточное состояние.
2. В желудке трансформация заканчивается и начинается постепенная ассимиляция.
3. Часть глюкозы идет на покрытие текущих потребностей организма: передачу нервных импульсов, работу мозга, сокращение скелетных мышц и гладкой мускулатуры органов и сосудов.
4. Избыток превращается в гликоген, который откладывается в тканях и органах.
5. Все, что остается, идет в виде жирных кислот, откладывающихся в виде жира.

Это очень упрощенный взгляд на процесс. Основополагающей характеристикой метаболизма сложных углеводов является продолжительность, которая как раз обусловлена ​​необходимостью разложения вещества в несколько фаз. Для сравнения: усвоение простых веществ занимает около 20-30 минут. Сложно – порядка нескольких часов. Именно отсюда вытекают полезные свойства медленных углеводов в организации диеты и правильного питания.

Диета

Увеличить изображение

Сложные углеводы составляют основу здорового питания. Для здорового человека соотношение простых и сложных соединений представлено простым процентом:

• 25% просты.
• 65% должны составлять сложные углеводы.
• Остальные 10% – это так называемая балластная нагрузка, клетчатка, которой так богаты фрукты и овощи. Регулирует скорость усвоения веществ, нормализует выведение шлаков, работу пищеварительного тракта.

При сахарном диабете мы говорим о питании только сложными углеводами (90% – это медленные соединения и около 10% – клетчатка).

Если человек активно занимается спортом: 80% сложных углеводов и около 15 простых.

Это очень приблизительно. Все зависит от особенностей организма, скорости и качества обмена веществ и состояния здоровья. Проблему следует обсудить с квалифицированным диетологом, диетологом.

Польза

Увеличить изображение

Преимущества медленных углеводов особенно очевидны в диете современного человека, который насыщен быстрыми углеводами, и такой неправильный углеводный баланс приводит к ожирению.

Чувство сытости

Употребляя простые углеводные продукты, человек хочет снова есть через 10-30 минут. Это естественно. В конце концов, чтобы полностью переработать вещество и превратить его в энергию или запасы, нужно так много времени, это зависит от потребностей организма. В любом случае переваривается полностью. Организму требуется больше питания.

Главное преимущество для похудения (удержание веса)! Сложные углеводы превращаются в питательные вещества медленно и небольшими порциями. И так несколько часов. Поэтому человек чувствует сытость, чувство голода приходит медленно.

Стабильное снижение веса (похудение)

Логическое продолжение предыдущего пункта. Поскольку голод возникает медленно и постепенно, риск переедания также снижается. Человек не бежит за очередной плиткой шоколада или бутербродом. Можно контролировать свои привычки в еде и свое поведение. Если в основе диеты лежат быстрые связи, то все как раз наоборот.

К тому же вещество перерабатывается постепенно, так как большая часть его расходуется на текущие потребности организма. Хранение наблюдается в меньших объемах. Это означает, что вероятность ожирения намного ниже.

Снижение риска диабета

Увеличить изображение

Сахарный диабет связан с резкими скачками сахара в крови, развитием инсулинорезистентности. Проблема с быстрыми углеводами заключается в их способности вызывать именно такой скачок глюкозы. Медленные углеводы постепенно повышают уровень сахара до физиологического уровня. Поэтому такие вещества рекомендуются людям с нарушенным обменом веществ, преддиабетом и просто здоровым людям в рамках посильной и эффективной профилактики диабета.

Гейнеры на сложных углеводах

Увеличить изображение

Гейнеры – это сбалансированные спортивные пищевые добавки на основе углеводов.

В состав также входят другие вещества:

• селен,
• аскорбиновая кислота (витамин С),
• цинк
• магний,
• футбол,
• марганец
• витамин Е,
• витамин D3,
• другие микроэлементы и питательные вещества (зависит от состава и производителя).

Они позволяют быстро набрать мышечную массу (при правильном использовании). Сложные углеводные добавки пользуются спросом, поскольку цель гейнера – нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе, а не покрыть сиюминутные потребности организма после тренировки.

Важно! Использование гейнеров можно заменить правильно сбалансированной диетой. Вопрос, стоит ли употреблять такие добавки, следует обсудить с тренером, спортивным врачом.

Минусы

Увеличить изображение

Минусов всего три:

• Медленное покрытие энергетических потребностей организма. Когда вам нужен срочный заряд энергии, сложные углеводы не помогают.
• Необходимость готовить пищу. Перехватить что-то на бегу не получится. По большей части продукты со сложными углеводами необходимо комбинировать и готовить, чтобы достичь достаточной питательной ценности и обеспечить организм всем, что ему нужно.
• Во время беременности, если нет осложнений, назначается усиленная сбалансированная диета, в которой процент простых веществ может быть выше обычного. Также витамины назначают беременным. Все для того, чтобы стабильно покрывать потребности организма будущей мамы.

Эти особенности необходимо учитывать при организации диеты.

Когда простые углеводы нужнее сложных

Увеличить изображение

Чтобы понять это, достаточно вспомнить две характеристики и отличия этих классов соединений:

• Уровень сахара, количество энергии, производимой в случае простых углеводов, растет не по дням, а по часам. Со сложными – плавно и без спешки.
• Простые углеводы усваиваются за 10-30 минут. Комплекс – за несколько часов.

Простые подключения необходимы, чтобы быстро восполнить дефицит энергии. Например:

• Человек, который отправляется в поход, также страдает недостатком энергии. Быстро переключайтесь на сокращение мышц, стабильную работу сердца. Чтобы восполнить дефицит, идите дальше, вам нужны быстрые углеводы.
• Военным летчикам в качестве пищевой добавки дают натуральный шоколад. За что? Дело в том, что пилотирование в условиях кислородного голодания и перегрузок – серьезное испытание для организма. Это очень утомительно. Вам нужно быстро восполнить недостаток энергии. В противном случае неизбежно начнутся проблемы с кровоснабжением мозга, передачей, сердцем, передачей нервных импульсов. В таких условиях пилот рискует потерять сознание или получить критические осложнения. Как это получится – понятно. Шоколад – это быстрый углевод, который восполняет потребности вашего организма в энергии за считанные минуты. Медленные соединения для этой цели не подходят.

Список можно продолжать и продолжать.

Медленные углеводы – это класс высококалорийных соединений, которые медленно усваиваются и не вызывают резкого скачка сахара в крови. Поэтому они так полезны и составляют основу рациона любого человека, независимо от состояния его здоровья. Однако есть исключения из правил, когда нужны быстрые вещества. Потому что нельзя сказать, что одни вещества лучше других. Все зависит от конкретных задач.

Другими словами, потребление быстрых или медленных углеводов должно соответствовать вашему бизнесу. Например, для быстрого восстановления сил подходят быстрые. Однако их бесконтрольное употребление приведет к ожирению и сопутствующим заболеваниям, а также к низкому качеству жизни. Для профилактики здоровья от возможных заболеваний могут подойти пищевые добавки от известного американского интернет-магазина по невысоким ценам, а промокоды Ayherb September 2021 помогут дополнительно сэкономить. Кроме того, клиенты могут получить скидку 5 долларов США для новых клиентов и скидку 5% для «старых» клиентов (без ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ СКИДК), а также отличные акции до 60%! Что касается контроля веса, мы рекомендуем ходить и тренироваться в спортивной одежде и обуви, чтобы повысить комфорт и эффективность ваших тренировок, и использовать промокоды Adidas или коды купонов Reebok, чтобы получить скидки до 70% в магазинах официальных брендов в Интернете!