Лучшие пищевые источники пребиотиков

Не занимайтесь самолечением. Обязательно обратитесь к своему специалисту.

Пребиотики – это вещества, которые помогают нормализовать пищеварение и со временем восстанавливать полезную микрофлору кишечника. Чем меньше их в рационе, тем хуже желудочно-кишечный тракт справляется со своей задачей. Что нужно есть, чтобы не страдать от нехватки полезных компонентов?

Способы восполнения

Мы сразу замечаем разницу между пребиотиками и пробиотиками. Пробиотики – это полезные бактерии, которые поселяются в кишечнике и помогают ему функционировать. Наш иммунитет зависит от пробиотиков.

В категорию пребиотиков входят вещества из пищи, которые не перевариваются в верхнем отделе кишечника, но попадая в толстую кишку, они ферментируют и благотворно влияют на ее микрофлору. Вещества с пребиотическими свойствами включают инулин, фруктоолигосахариды, лактулозу и некоторые другие компоненты.

Главный природный источник полезных компонентов – это наш рацион. Особенно много пребиотиков содержится в овощах и фруктах, поэтому растительная пища должна быть на столе в любое время года. Богат пребиотиками и кисломолочными продуктами. Преимущество в том, что они содержат и другие полезные для пищеварительной системы вещества.

Если диета не соответствует потребностям организма, необходимо принимать добавки. Выбирайте БАД от проверенных компаний, это гарантия того, что препарат подействует должным образом.

Топ-10 продуктовых источников

Давайте разберемся, в каких продуктах содержится много пребиотиков. Самые высокие строчки рейтинга занимают растения. Если вы не любите фрукты и овощи, пора отказаться от этой вредной привычки: ваш кишечник не одобряет такую ​​диету!

Таблица 1 – Содержание пребиотиков в продуктах

Чтобы не гадать и не рассчитывать, где много пребиотиков, ешьте только овощи и фрукты. В разных продуктах питания содержатся разные формы питательных веществ, но все они работают одинаково хорошо. А идеальное функционирование кишечника и иммунной системы будет обеспечено за счет сбалансированной диеты, в которой одновременно будет несколько естественных источников разных видов пребиотиков.

Молоко и молочные продукты

Для здорового пищеварения обязательно употребляйте кисломолочные продукты. Это включает сметану, йогурт, творог и любые другие формы переработки молока. В них много полезных для пищеварения питательных веществ. Это одна из причин, по которой врачи рекомендуют пить кефир и есть йогурт для восстановления микрофлоры и функции кишечника после курса антибиотиков.

Наибольшее количество компонентов с пребиотическими свойствами содержит:

• в йогурте;
• кефир;
• сыр;
• ацидофильные молочные продукты;
• сыр;
• сливочное масло;
• творог.

Вы можете выбрать любой продукт из списка, но самыми богатыми натуральными пребиотиками являются йогурт и кефир. А молоко и его производные содержат много кальция, белков, витаминов и аминокислот.

Пища растительного происхождения

Лучшими натуральными источниками пребиотиков являются фрукты и овощи, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами. Чем больше в рационе растительной пищи, тем лучше пищеварение.

Фрукты и ягоды

Бананы содержат больше всего пребиотиков, а незрелые плоды содержат больше инулина. Если у вас проблемы с кишечником, попробуйте съесть зеленоватый банан вместо спелого желтого.

На втором месте среди фруктов и ягод – обычные яблоки. В них содержится пектин, улучшающий работу желудочно-кишечного тракта.

Другие фрукты и ягоды, содержащие пектин:

• черная и красная смородина;
• сливы;
• абрикосы;
• клубника;
• черника;
• крыжовник;
• персики;
• апельсины;
• малина;
• груша;
• арбуз;
• вишня.

Список растений с высоким содержанием клетчатки и пробиотиков включает:

• инжир;
• киви;
• у тебя;
• авокадо;
• хурма.

Те, кто летом ест много свежих фруктов и ягод, быстро замечают нормализацию пищеварения. Зимой можно брать замороженные продукты – они сохраняют все полезные свойства благодаря моментальному быстрому замораживанию.

Овощи и зелень

Посмотрим, в каких еще растительных продуктах содержится много пребиотиков. Овощи по полезности ничем не уступают фруктам, а еще в них много клетчатки. Овощи содержат несколько форм пребиотиков, поэтому растительная пища быстро улучшает здоровье кишечника.

Чтобы не страдать от нехватки полезных для желудочно-кишечного тракта веществ, необходимо регулярно употреблять в пищу растения, входящие в список:

• топинамбур;
• чеснок;
• лук;
• спаржа;
• капуста;
• кукуруза;
• артишок.

Как и в случае с фруктами, выбирайте овощи с высоким содержанием клетчатки. Также он благотворно влияет на пищеварение, «вымывая» вредные вещества из кишечника, а также высокое содержание клетчатки является признаком присутствия в пищевом продукте натуральных пребиотических компонентов. Можно есть как свежие овощи, так и термически обработанные овощи, главное не жарить и не варить слишком долго, иначе естественные витамины исчезнут.

Орехи

Грецкие орехи также способствуют нормализации работы пищеварительного тракта благодаря высокому содержанию пребиотиков. Грецкие орехи обыкновенные имеют самую высокую концентрацию питательных веществ. Просто съешьте несколько орехов в день, чтобы сбалансировать микрофлору и забыть о проблемах с кишечником.

Если вы не любите орехи, можете есть любые другие орехи: миндаль, кедровые орехи, кешью, фундук и т.д.

Бобовые, зерновые и злаки

Кашу необходимо есть для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Особенно полезна овсянка. Это может быть овсянка или цельнозерновые – особой разницы нет. Но если важна концентрация пребиотических компонентов, выбирайте цельнозерновые. Регулярно ешьте пшено, манную крупу, гречку, рис и другие злаки – они богаты клетчаткой и натуральными пребиотиками.

Он полезен для кишечника и бобовых. К ним относятся фасоль, соя, горох, чечевица. Но ведь некоторые бобовые вызывают вздутие живота, поэтому не стоит есть слишком много, лучше чередуйте их с цельнозерновыми.

Другие источники

В цикории содержится большая концентрация инулина. Попробуйте временно заменить цикорий кофе и посмотрите, как работает ваш желудочно-кишечный тракт. Он должен значительно улучшиться.

При несварении желудка можно попробовать народные рецепты с натуральными корнями одуванчика, лопуха, глюкоманнана. Диетологи рекомендуют добавлять в обычный рацион льняное семя и овсяные отруби, а перед сном можно выпить йогурт с ложкой шелухи подорожника или сухой клетчатки. Их продают в любой аптеке и магазине здорового питания.

Можно ли обойтись только продуктами

Да, у вас не будет дефицита пребиотиков, если в вашем рационе будет достаточно свежих фруктов и овощей, а также кисломолочных продуктов. Но не все могут похвастаться сбалансированным питанием, поэтому проблемы с кишечником не редкость. Если вы часто перекусываете в бегах и любите мясо больше, чем овощи, периодически принимайте натуральные пребиотические добавки, чтобы предотвратить расстройство пищеварения.

Усиление рациона добавками

Основная задача инулина, бета-глюкана, пектина и лигнина – создать оптимальную среду для микрофлоры кишечника. Лучше всего принимать сначала пребиотические препараты, а затем пробиотики, чтобы микроорганизмы чувствовали себя нормально и со временем размножались. Это сразу снимет ряд проблем с пищеварением.

Но имейте в виду, что при некоторых желудочно-кишечных расстройствах нельзя принимать некоторые виды пребиотиков. Например, лактулоза иногда вызывает диарею и вздутие живота. Перед тем, как начать его прием, лучше проконсультироваться с терапевтом – он поможет подобрать препарат с подходящим действующим веществом.

Откройте для себя 6 лучших добавок: