В общем, человек, пытающийся набрать вес, должен сосредоточиться на наборе мышечной массы. Гораздо лучше для здоровья, когда вы набираете большую часть веса за счет мышц, а не жира.
Основными факторами набора веса, конечно же, являются диета и упражнения. Однако не забывайте о добавках, которые могут помочь вам получить нужное количество калорий или белка или обеспечить энергию для более тяжелых тренировок.
Вот 4 добавки, которые помогут вам эффективно набрать мышечную массу.
Белок
Многие знают, что белок – важный компонент мышц.
Многочисленные исследования показали, что у людей, которые занимались спортом и принимали протеиновые добавки, процесс наращивания мышц был немного лучше. (12)
Однако главным фактором является количество потребляемого вами белка в целом, а не то, поступает он с пищей или добавками. (3, 4)
Институт медицины рекомендует, чтобы 10-35% вашего рациона составляли белки. (5)
Многие ученые сходятся во мнении, что ежедневное потребление 1,4–2,0 грамма белка на кг веса тела достаточно активному взрослому человеку для поддержания роста мышц. (6)
Если вы можете получить это рекомендуемое количество белка из своего рациона, вам не нужно принимать добавки.
Однако многие люди считают, что при плотном графике употребление пищевых добавок, таких как протеиновые коктейли или батончики, является удобным и эффективным способом получить достаточное количество белка.
Чтобы узнать, достаточно ли белка в вашем рационе, попробуйте в течение нескольких обычных дней следить за тем, что вы едите. Для удобного подсчета используйте один из многих счетчиков калорий, например USDA SuperTracker или MyFitnessPal.
также важно помнить, что употребление большого количества белка не поможет вам набрать вес, если вы в целом не получаете достаточно калорий.
Кстати, многочисленные исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь снизить жировую массу, скорее всего, из-за того, что такие блюда приносят больше удовлетворения, что помогает сократить количество потребляемой пищи. (7, 8)
Производство:
Белок необходим для роста мышц. Самым важным аспектом, пожалуй, является то, сколько вы едите в день. Рекомендуется употреблять около 1,4-2,0 г / кг. Для этого подходят как пищевые продукты, так и специализированные добавки.
Креатин
Креатин – одна из наиболее изученных добавок и одна из немногих спортивных добавок, эффективность которых подтверждена большим количеством качественных научных исследований. (девять)
Эта молекула естественным образом встречается в наших клетках и в некоторых продуктах питания.
При приеме добавок концентрация креатина в мышцах может превышать нормальный уровень. (10, 11)
Креатин выполняет ряд важных функций в организме, включая быстрое производство энергии. (12)
Большое количество исследований показало, что добавление креатина может помочь улучшить физическую работоспособность и мышечную массу с течением времени. (9, 13)
Существует несколько типов креатина, однако исследования показали, что моногидрат креатина является наиболее безопасным и эффективным. (14)
Как правило, прием креатина рекомендуется начинать с нагрузки: около 20 граммов в день, разделенных на четыре порции в течение 5-7 дней. (9, 15)
Дополнительная дозировка для поддержания уже 3-5 граммов в сутки.
Производство:
Креатин – надежная добавка для набора мышечной массы и веса. Многочисленные исследования показали, что прием этой добавки с течением времени приводит к повышению эффективности тренировок и увеличению мышечной массы. Доступно несколько разновидностей этого вещества, однако на данный момент ученые рекомендуют выбирать моногидрат креатина.
Гейнеры
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму для правильного функционирования. Однако количество необходимого дополнительного питания у каждого человека разное. (16, 17)
Гейнеры – это большая группа высококалорийных добавок, разработанных специально для тех, кто с трудом набирает вес.
Как и в случае с протеиновыми добавками, в гейнерах нет волшебства. Это просто удобный способ получить больше калорий.
Как правило, гейнеры содержат много углеводов и протеиновых коктейлей.
Например, одна порция популярной добавки для набора веса содержит 1250 калорий, 252 грамма углеводов и 50 граммов белка.
Несмотря на эффективность набора веса, некоторые люди находят их вкус и текстуру крайне неаппетитными.
Такие добавки очень удобны в поездках или когда нет времени на полноценный обед. Другой вариант – просто есть больше цельных продуктов, содержащих множество других полезных питательных веществ.
Производство:
Гейнеры – это высококалорийные продукты, богатые углеводами и белками. Они помогают набрать вес, но не обладают волшебными свойствами и действуют так же, как обычные продукты.
Предтренировочные добавки
Может не быть добавки, которая могла бы поддерживать устойчивый набор веса и набор мышечной массы без упражнений.
Тем не менее, все еще существует ряд добавок, которые могут помочь вам тренироваться с более высокой интенсивностью, что в конечном итоге может привести к более эффективному набору мышц.
)
Со временем более интенсивные тренировки из-за потребления кофеина могут привести к увеличению мышечной массы. Однако это возможно только при достаточном потреблении калорий и белка.
Цитруллин
Цитруллин – это аминокислота, вырабатываемая нашим организмом и содержащаяся в пище. (19, 20)
Одна из функций этого вещества – усиливать приток крови к тканям тела. (21)
Несколько исследований показали, что прием этой добавки может помочь увеличить количество упражнений, выполняемых за одну тренировку. (22, 23, 24)
Хотя долгосрочные исследования этого соединения ограничены, можно сказать, что прием этой добавки определенно поможет вам достичь отличных результатов во время тренировок.
Бета-аланин
Бета-аланин – еще одна аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в нашем организме. Помимо других функций, он помогает мышцам справляться с усталостью во время упражнений. (25)
В качестве добавки бета-аланин помогает повысить производительность при высокоинтенсивных упражнениях в течение 1-4 минут. (26)
Несмотря на необходимость дополнительных исследований, уже есть доказательства того, что бета-аланин способствует более продуктивному набору мышц во время упражнений. (27)
HMB
β-гидроксиметилбутират (HMB) – это молекула, образующаяся при расщеплении аминокислоты лейцина в организме. (28)
Эта молекула помогает вам восстановиться после физических упражнений и снижает распад мышечных белков. (29)
HMB может улучшить восстановление и набор мышц, особенно у тех, кто ранее занимался спортом. Однако следует также отметить, что результаты этих исследований неоднозначны. (29)
Исследования, демонстрирующие большую пользу добавок HMB, недавно были поставлены под сомнение, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть истинный эффект. (29)
Существует ряд добавок, которые могут помочь вам со временем набрать больше веса и мышц, увеличив количество или интенсивность доступных вам упражнений. Такие потенциально эффективные добавки включают кофеин, цитруллин, бета-аланин и HMB. (30, 31)
Предположительно неэффективные добавки
Добавки, увеличивающие потребление калорий и белка, в сочетании с соответствующей программой тренировок (обычно силовой) могут помочь нарастить мышечную массу. (2, 32)
Другие добавки улучшают эффективность тренировок, позволяя тренироваться с более высокой интенсивностью, что также приводит к увеличению веса со временем.
Однако в большинстве случаев мало доказательств того, что такие добавки сами по себе способствуют увеличению веса или мышечной массы.
BCAA
Несомненно, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) важны для роста мышц. (33, 34)
Однако они присутствуют практически во всех источниках белка. То есть вы получаете BCAA почти каждый раз, когда едите белок.
Кроме того, исследования не подтверждают гипотезу о том, что добавка BCAA способствует росту мышц. (35, 36)
Несмотря на свою популярность, эти добавки не нужны для набора мышечной массы, если вы уже потребляете достаточное количество белка.
Добавки, повышающие уровень тестостерона
Гормон тестостерон играет очень важную роль в анаболических процессах в нашем организме, которые отвечают за рост мышц. (37, 38)
Добавки, повышающие уровень тестостерона, составляют широкую категорию добавок, которые, по утверждению производителей, повышают уровень тестостерона, помогая увеличить мышечную массу.
Обычно в эти добавки входят такие вещества, как трибулус ползучий, пажитник, D-аспарагиновая кислота, ашваганда и ДГЭА.
В общем, большинство из этих вещей не способствует повышению уровня тестостерона или набора мышечной массы. (39, 40, 41)
Небольшое количество исследований показало, что некоторые из этих ингредиентов все еще могут иметь положительные эффекты, но все же необходимы достаточные доказательства. (42, 43)
Некоторые из этих добавок могут быть более эффективными для людей с низким уровнем тестостерона. Однако добавки, повышающие уровень тестостерона, редко соответствуют тому, что обещают их производители.
КЛК
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) – это особая группа жирных кислот с потенциально полезными свойствами. (44)
Результаты исследований влияния добавок CLA на прирост мышечной массы неоднозначны. В одних случаях ученые обнаружили незначительную пользу, в других – полное ее отсутствие. (45, 46, 47, 48)
Несколько исследований также показали, что CLA может способствовать некоторому снижению жировой массы, но не увеличению мышечной массы. (48)
Производство:
Многие производители добавок утверждают, что они способствуют увеличению веса и увеличению мышечной массы. Однако большинство этих добавок неэффективны без адекватного питания и физических упражнений. В общем, такие добавки, как правило, приносят мало пользы или не приносят никакой пользы.
Заключение
Наиболее важными факторами набора веса и мышечной массы являются достаточные физические нагрузки и правильное питание.
В частности, вам нужно потреблять больше калорий, чем тратит ваше тело, и больше белка, чем оно может расщепить.
Некоторые добавки, такие как добавки для веса и протеиновые добавки, являются удобными способами эффективного увеличения количества потребляемых калорий и белка.
Также полезен креатин, который, кстати, является наиболее изученным из добавок этого типа.
Кроме того, доступны многочисленные добавки, которые помогут вам тренироваться с большей интенсивностью и способствуют лучшей адаптации мышц. К ним относятся кофеин, цитруллин и бета-аланин.
Если вы хотите набрать вес, вам необходимо правильно составить программу упражнений и план питания. Возможно, эти факторы – самые важные составляющие вашего успеха.
Читайте также:
- Спортивное питание для начинающих
- 8 добавок для повышения уровня тестостерона
- Предтренировочные комплексы
Вы можете прочитать отзывы и купить добавки для наращивания мышечной массы в магазине iHerb.
- Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку, когда разместите свой первый заказ, и магазин будет выплачивать нам небольшой процент от прибыли от вашей покупки. Это позволяет сэкономить, а мы поддерживаем работу сайта и редакции. Спасибо!
