Кто такие пескетарианцы и что они едят?

Пескетарианец – это тот, кто использует рыбу и морепродукты в вегетарианской диете.

Есть много причин, по которым люди отказываются от мяса и птицы, но сохраняют рыбу в своем рационе.

Некоторые люди предпочитают добавлять рыбу в свой вегетарианский рацион, чтобы получить пользу для здоровья от растительной пищи, дополняя свой рацион полезной для сердца рыбой.

Другие могут стремиться ограничить свое воздействие на окружающую среду

через питание. Для кого-то это может быть просто делом вкуса.

В этой статье объясняются преимущества и недостатки пескетарианской диеты, четко показывая, какие продукты ест и не ест.

Пескетарианцы едят рыбу и растительную пищу

Что такое пескетарианство?

Проще говоря, пескетарианец – это тот, кто не ест мяса, а ест рыбу.

Термин «пескетарианец» был придуман в начале 1990-х годов и представляет собой комбинацию итальянского названия рыбы «рыба» и слова «вегетарианец». Иногда это называют «пескетаризмом», но он предполагает то же самое.

В научной литературе эта диета часто упоминается как «песчано-вегетарианская» и указывается под заголовком вегетарианство. (1)

По определению, пескетарианец – это тот, кто предпочитает вегетарианскую диету, но также потребляет рыбу и другие морепродукты.

По сути, это растительная диета, которая включает в себя зерновые, орехи, бобовые, продукты, содержащие полезные жиры, а морепродукты играют ключевую роль в качестве основного источника белка.

Многие пескетарианцы едят молочные продукты.

Конечно, вегетарианские диеты могут сильно различаться, как и рыбные диеты. Вы с большей вероятностью будете придерживаться диеты без мяса, полной рекомендованных продуктов с обработанным крахмалом, нездоровой пищи и рыбных палочек, чем здоровой цельнозерновой диеты.

Вывод: пескетарианец – это человек, который придерживается преимущественно вегетарианской диеты, но также ест рыбу и морепродукты.

Почему люди выбирают пескетарианскую диету?

Есть несколько причин, по которым люди могут выбрать пескетарианскую диету. Вот некоторые из основных.

Польза для здоровья

Растительная диета дает множество неоспоримых преимуществ, включая снижение риска ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. (2, 3, 4)

Согласно исследованиям, вы можете получить многие из этих полезных преимуществ с помощью пескетарианской диеты.

Одно исследование показало, что женщины-пескетарианцы набирают менее 1,1 кг каждый год, в отличие от женщин, которые ели мясо. (4)

Люди, которые ели больше всего растительной пищи, набирали наименьшее количество веса, что доказывает, что сокращение употребления продуктов животного происхождения может оказать на вас положительное влияние, независимо от вашего нынешнего рациона.

Другое исследование показало, что у пескетарианцев риск развития диабета на 4,8% ниже по сравнению с 7,6% тех, кто ел все. (2)

Кроме того, в большом исследовании изучались люди, которые редко ели мясо или были пескетарианцами. У них был более низкий риск смерти от сердечных заболеваний, чем у обычных мясоедов. (3)

Экологические проблемы

Животноводство очень дорого обходится окружающей среде.

По данным ООН, животноводство составляет 15% от всех антропогенных выбросов углекислого газа. (5)

Напротив, производство рыбы и морепродуктов имеет более низкий углеродный след, чем производство любого вида мяса или сыра животных. (6)

В исследовании 2014 года было установлено, что диета на основе рыбы вызывает на 46% меньше выбросов парниковых газов, чем диета людей, которые съедают хотя бы одну порцию мяса в день. (7)

Нравственные причины

Нравственность может быть одной из главных причин, по которой люди выбирают вегетарианство. Это также может быть основной причиной пескетарианцев.

По какой-то этической причине люди предпочитают не включать мясо в свой рацион. (8, 9)

• Гуманистические причины: они считают выращивание зерна для кормления животных несправедливым использованием земли и ресурсов, когда в мире так велик голод.
• Плохие условия труда: они отказываются поддерживать фермы, у которых плохие условия труда для своих рабочих.
• Сопротивление забою: они не хотят убивать животных ради еды.
• Бесчеловечные практики на фабриках: они отказываются поддерживать фермы, которые разводят скот в нечеловеческих условиях.

Исключение наземных животных из своего рациона вызывает определенную этическую озабоченность. Это говорит о том, что аквакультура и перелов также могут быть проблематичными.

Итог: Есть несколько причин, по которым люди выбирают пескетарианскую диету, включая опасения по поводу здоровья, этики и окружающей среды.

морепродукты и овощи – основная еда пескетарианцев

Что едят пескетарианцы?

Типичная пескетарианская диета в основном вегетарианская с добавлением морепродуктов.

Пескетарианцы едят:

• Яйцо.
• Овощи;
• Орехи и арахисовое масло, арахис и семена;
• Фрукты;
• Рыба и морепродукты;
• Семена, в том числе незаменимые помощники: семена чиа и льна;
• Молочные продукты, включая йогурт, молоко и сыр
• Бобовые и продукты из них, включая фасоль, чечевицу, тофу и хумус;
• Цельнозерновые и крупы;

Пескетарианцы не едят:

• Игра.
• Турция;
• Курица;
• Ягненок;
• Свинья;
• Говядина;

Итог: здоровая пескетарианская диета состоит в основном из минимально обработанных растительных продуктов, а также морепродуктов и, возможно, молочных продуктов и яиц.

Преимущества включения рыбы в вегетарианскую диету

Включение рыбы в вегетарианскую диету дает много полезных преимуществ.

Многие люди обеспокоены тем, что полное исключение продуктов животного происхождения или отказ от мяса животных может привести к нехватке некоторых основных питательных веществ. (10, 11, 12)

В частности, немного сложнее получить витамин B12, цинк, кальций и белок из пищи на вегетарианской диете. (11, 13)

Добавление морепродуктов к вегетарианской диете, включая рыбу, моллюсков и моллюсков, может обеспечить организм полезными питательными веществами и микроэлементами.

Получите больше Омега-3 кислот

Рыба – лучший источник жирных кислот омега-3. (14)

Некоторые растительные продукты, в том числе грецкие орехи и семена льна, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), тип омега-3 жиров. Однако этот тип ALA нелегко превратить в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) в организме. (15, 16)

EPA и DHA обеспечивают дополнительную пользу для здоровья, не только помогая сердцу, но также поддерживая работу мозга и настроение. (17)

Жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит EPA и DHA.

Увеличьте количество потребляемого вами белка

Чтобы оставаться здоровыми, людям нужно всего около 0,8 грамма белка на кг веса в день. Это примерно 54 грамма на 68 кг веса человека.

Однако многие люди предпочитают потреблять больше белка, чем указано.

Придерживаться высокобелковой диеты, используя только растительные белки, может быть сложно, особенно если вы не хотите потреблять дополнительные углеводы или жиры вместе с белками.

Рыба и другие морепродукты – отличные источники белка.

Морепродукты, содержащие другие питательные вещества

Помимо омега-3 жирных кислот и белков, морепродукты богаты многими другими питательными веществами.

Например, устрицы чрезвычайно богаты витамином B12, цинком и селеном. Только одна устрица содержит 133% РСНП витамина B12 и 55% РСНП цинка и селена. (18)

Мидии также богаты витамином B12 и селеном, а также марганцем и другими витаминами группы B (19)

Белая рыба, такая как треска и камбала, не содержит жирных кислот омега-3, но является очень постным источником белка.

Например, всего 3 унции трески содержат 19 граммов белка и менее одного грамма жира. Треска также является отличным источником селена и хорошим источником фосфора, ниацина и витаминов B6 и B12. (ветры)

Дополнительные возможности

Вы можете быть вегетарианцем в течение ограниченного времени.

Еда в ресторанах часто не дает выбора здоровой пищи, а такие блюда, как макароны и сыр, являются основным вегетарианским вариантом.

Если здоровье мотивирует хотя бы часть вашего выбора продуктов питания, то пескетарианство предоставит вам больше возможностей.

Рыба, как правило, хороший выбор, особенно если вы едите ее запеченной, жареной или тушеной, а не жареной. (21)

Итог: добавление морепродуктов в вегетарианскую диету дает вам больше возможностей и является хорошим способом получить белок, жирные кислоты омега-3 и другие питательные вещества.

Недостатки диеты

У этой диеты есть несколько недостатков для здоровья.

Однако некоторые люди могут быть более чувствительны к употреблению большого количества рыбы.

Рыба, особенно крупная, может содержать ртуть и другие токсины. (22, 23)

По этой причине Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует детям и женщинам детородного возраста, особенно беременным и кормящим матерям, избегать использования плитки, рыбы-меч, акул и королевской макрели. (24)

Этим популяциям также следует ограничить потребление альбакора и желтоперого тунца до порций размером с ладонь или реже одного раза в неделю. Диетический тунец содержит меньше ртути, и его полезно употреблять 2-3 раза в неделю.

Поскольку эта диета преимущественно вегетарианская, есть и другие подводные камни, которые часто встречаются в вегетарианских диетах. Например, очень легко переедать углеводами, особенно если вас ведет много переработанных зерен.

Вывод: у пескетарианской диеты есть некоторые недостатки. Легко переедать углеводами и некоторыми видами рыбы с высоким содержанием ртути.

Итог

1. Пескетарианская диета может быть полезна для здоровья.
2. Это также позволяет избежать ряда этических и экологических проблем, связанных с диетами, включающими мясо.
3. Кроме того, этот метод кормления более универсален и содержит некоторые дополнительные питательные вещества, чем обычная вегетарианская диета.
4. В целом, соблюдение растительной диеты на основе рыбы – это здоровый выбор!