Лучшее время для получения большого количества витаминов и минералов – утро, а точнее завтрак. Однако некоторые добавки предназначены для улучшения сна, поэтому лучше принимать их непосредственно перед сном. Поэтому сроки приема витаминов зависят от того, что именно и с какой целью вы принимаете.
Утром лучше принимать такие витамины, как:
- Витамин C
- Витамин B3 (ниацин)
- Магний
- Вечером перед сном примите следующие витамины и добавки:
- Некоторые витамины группы B
- Витамин Д
Некоторые люди замечают, что при приеме натощак витамины и минералы могут вызвать расстройство желудка и даже диарею. Поэтому лучше всего принимать витамины и пищевые добавки во время еды, если квалифицированный практикующий врач не назначит другой режим.
Еще больше усложняет ситуацию то, что некоторые витамины необходимо принимать в сочетании с едой, содержащей немного жира. Это называется «жирорастворимыми» добавками. Как следует из названия, они должным образом усваиваются организмом только в сочетании с диетическими жирами. Поэтому прием витаминов во время завтрака, который практически не содержит жира (например, обезжиренные зерна с нежирным молоком), может быть крайне бесполезной идеей.
В этой статье мы расскажем вам, когда лучше всего принимать определенные витамины, минералы и поливитамины, а также объясним, какие добавки следует сочетать с жирами.
Витамин А
Витамин А поддерживает здоровье глаз, внутренних органов и репродуктивной системы. Нет никаких доказательств в пользу приема этого витамина утром или вечером, поэтому выберите время, которое лучше всего подходит для вас. Многие добавки содержат витамин А, называемый бета-каротином.
И витамин А, и бета-каротин являются жирорастворимыми веществами. Поэтому их нужно принимать вместе с источником жира. В большинстве случаев это означает, что витамин А следует принимать с пищей, о чем производители этой добавки активно предупреждают на упаковке своих продуктов.
Витамины группы В
Витамины группы В, включая тиамин, фолиевую кислоту и рибофлавин, поддерживают нормальное функционирование организма и помогают нам оставаться здоровыми. Слишком низкий уровень витаминов группы B часто связан с чрезмерной ненужной усталостью. В тяжелых случаях и в зависимости от типа витаминов группы B в организме возможны спутанность сознания и анемия.
Обычно витамины группы В принимают в форме поливитаминных капсул или в виде специальной добавки с витамином В. Хотя эти витамины водорастворимы, их лучше всего принимать во время еды для улучшения пищеварения. Кроме того, когда витамины связаны с завтраком, гораздо сложнее случайно о них забыть.
Есть некоторые свидетельства того, что некоторые витамины группы В могут влиять на сон. Например:
Витамин B6 или пиридоксин может вызывать яркие сны и улучшать вашу способность их запоминать. Небольшое исследование, в котором студенты колледжа получали очень высокие дозы витамина B6 в течение пяти дней, показало, что их сны были ярче, богаче и причудливее, чем обычно. Чтобы этого не произошло, достаточно отложить прием витамина B6 с утра.
Витамин B12 помогает организму вырабатывать энергию. Некоторые люди сообщают, что в результате приема этой добавки они стали настолько энергичными, что это мешает им нормально заснуть. Опять же, эту проблему можно решить, просто принимая витамин B12 за завтраком. Некоторые исследования связывают дефицит витамина B12 у людей с определенными заболеваниями с плохим качеством сна. Этот недуг может возникнуть из-за того, что этот витамин участвует в выработке мелатонина – гормона, который помогает нам спать. Есть также некоторые медицинские доказательства того, что высокие дозы витамина B12 могут сократить продолжительность сна. Однако нет никаких доказательств того, что прием витамина утром или днем может повлиять на способность засыпать. Если вы принимаете витамин B12 одновременно с другими витаминами этой группы – утром, – проблем быть не должно.
И наоборот, ниацин, также известный как витамин B3, может помочь вам заснуть. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что высокие дозы этого витамина могут помочь некоторым людям быстрее заснуть. Однако ниацин не следует принимать вместе с алкоголем, так как алкоголь усиливает его действие. Поскольку люди склонны употреблять алкогольные напитки вечером, а не утром, теоретические исследования этого эффекта несколько сложны.
Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что витамины группы В лучше принимать утром. Однако, если витамины этой группы никак не влияют на ваш сон и вам намного удобнее принимать их на ужин, вы легко можете перенести их вечером.
Витамин С
Витамин С укрепляет иммунную систему, а также играет важную роль в защите клеток от разрушительного воздействия свободных радикалов. Это водорастворимый витамин, поэтому вы можете принимать его в любое время. Однако есть сообщения о том, что витамин С, особенно в больших количествах, может вызывать расстройство кишечника и даже диарею. Прием этой добавки с едой или выбор буферного витамина С должны помочь решить проблемы с кишечником, если таковые имеются.
Некоторые утверждали, что высокие дозы витамина С мешают нормальному сну. Для этого нет никаких реальных медицинских доказательств. Однако, если это вас беспокоит, измените график приема витамина С утром, а также уменьшите дозировку до рекомендуемой суточной нормы, которая составляет 75 миллиграммов для взрослых женщин и 90 миллиграммов для мужчин.
Витамин С помогает организму лучше усваивать железо. Если ваш врач прописал вам добавки с железом, вы должны сочетать их с потреблением витамина С.
Витамин D
Витамин D – это «солнечный витамин», который выполняет различные функции в организме. Он поддерживает иммунную систему, наряду с кальцием, способствует образованию костей, а нервы используют его для передачи импульсов. Наш организм сам производит витамин D, когда мы находимся на солнце. Однако, поскольку продолжительное пребывание на солнце связано с риском рака кожи, добавление витамина D предпочтительнее при его дефиците.
это жирорастворимый витамин, а это значит, что его нужно принимать во время еды, а блюдо должно содержать немного жира. Нет никаких доказательств того, что витамин D лучше усваивается в любое конкретное время дня, поэтому вы можете спокойно принимать его на завтрак, обед или ужин.
Некоторые утверждают, что витамин D, особенно после полудня, может повлиять на качество сна. Этот эффект может быть связан с тем, что витамин D потенциально снижает потребление мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Однако исследований, связывающих раннее или позднее потребление витамина D со сном, нет.
По крайней мере, два исследования показывают, что прием большого количества витамина D утром и вечером может повлиять на качество сна. Одно исследование показало, что у женщин с рассеянным склерозом, которые принимали высокие дозы витамина D (4370 МЕ или более чем в семь раз превышающую рекомендованную суточную дозу), уровень мелатонина в крови был ниже. Женщины, принимавшие 800 МЕ в день, такого эффекта не заметили. Кроме того, исследование не оценивало качество сна, поэтому трудно сделать полные выводы.
Другое исследование показало, что у пожилых женщин, которые хотели похудеть и принимали 2000 МЕ витамина D в день из-за дефицита этого вещества, ухудшалось качество сна. Ученые пришли к выводу, что такое количество добавок витамина D может привести к ухудшению качества сна у женщин в постменопаузе, которые уже испытывают дефицит этого витамина.
трудно сказать, в какое время дня лучше всего принимать витамин D. Однако некоторые люди считают, что прием витамина во время завтрака был более успешным. Однако имейте в виду, что высокие дозы этого витамина могут потенциально нарушить качество вашего сна, независимо от того, в какое время вы их принимаете.
Витамин Е
Витамин Е защищает наши клетки от повреждений, укрепляет иммунную систему, а также помогает расширять кровеносные сосуды и предотвращает образование тромбов. Дефицит может привести к повреждению нервов, проблемам со зрением и ослаблению иммунной системы.
Витамин Е жирорастворим, поэтому его следует принимать с жирной пищей. Однако нет никаких доказательств того, что витамин Е усваивается лучше или хуже в любое конкретное время суток.
Витамин K
Витамин К способствует свертыванию крови. Кроме того, он помогает укрепить кости, защищает тело от рака и помогает бороться с диабетом, повышая чувствительность организма к гормону инсулину.
Этот витамин также жирорастворим, поэтому его следует принимать с жиросодержащими продуктами. Нет никаких научных исследований, доказывающих, что существует «лучшее» или «худшее» время для приема витамина К. Так что вы можете безопасно делать то, что наиболее удобно для вас.
Кальций
Вы, наверное, слышали, что кальций укрепляет кости и что многие из нас не потребляют его в достаточном количестве. Взрослым и детям старше 4 лет требуется от 1000 до 1300 миллиграммов кальция в день. И большинство из нас (особенно те, кто не пьет молоко и не употребляет продукты с добавками кальция) не получают даже половины этого количества.
Существует несколько видов кальция, рекомендации по которым также отличаются друг от друга. Цитрат кальция (распространенная форма кальция, используемая в добавках) можно принимать во время еды или самостоятельно. Карбонат кальция (менее дорогая добавка) разлагается при контакте с желудочным соком, поэтому лучше принимать его во время еды.
Поскольку для лучшего усвоения суточную дозу кальция необходимо разделить на несколько приемов (наш организм не может усвоить более 500 миллиграммов кальция за раз), поэтому его потребление, как правило, падает утром и днем или вечером, особенно, если ваш врач рекомендовал увеличить ежедневное потребление этого минерала.
В идеале кальций не следует принимать одновременно с железосодержащими поливитаминами или магнием, поскольку организм не сможет должным образом перерабатывать оба вещества. Однако некоторые исследования показывают, что кальций помогает со сном, и многие производители сочетают кальций и магний в одной капсуле (обычно очень большой.
В дополнение ко всему вышесказанному, имейте в виду, что добавки кальция могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антибиотики, лекарства от остеопороза, лекарства от кровяного давления, антациды, лекарства от судорог и лекарства от холестерина. Совместное употребление лекарств и кальция в одних случаях приводит к тому, что организм усваивает больше лекарств, в других – меньше. Поэтому обязательно обсудите со своим врачом, как прописанные вами лекарства могут взаимодействовать с кальцием (или любыми другими добавками, которые вы принимаете).
Магний
Магний – это минерал, который помогает регулировать работу нервной системы, контролировать кровяное давление и наращивать костную массу (наряду с кальцием). Большинство из нас потребляют достаточно магния. Однако его недостаток может привести к тошноте, потере аппетита и общей слабости.
Из всех витаминов и минералов магний следует принимать перед сном. Это связано с тем, что прием магния непосредственно перед сном может улучшить качество сна. Если у вас по ночам возникают судороги в икроножных мышцах, магний может помочь решить эту проблему.
Магний может быть слишком тяжелым для пищеварительной системы и вызывать жидкий стул. Например, «Молоко магнезии», популярное средство от запоров, содержит 1200 миллиграммов гидроксида магния, обычно достаточно, чтобы стимулировать перистальтику кишечника в течение шести часов. Если добавки магния вызывают потерю стула, попробуйте уменьшить дозировку – 100 миллиграммов должно быть достаточно.
Поливитамины
Мультивитамины – это простые в использовании таблетки или капсулы (иногда несколько таблеток или капсул), в которых сочетаются наиболее важные, по мнению исследователей, витамины и минералы. Как правило, поливитамины содержат витамин C, некоторые или все витамины группы B, витамины A, D, E и K, а также минералы, такие как цинк, селен и медь.
В последние годы популярность поливитаминов несколько снизилась, поскольку многие предпочли отдельные, а не комплексные добавки, такие как витамин D. Однако около трети американцев по-прежнему принимают поливитамины каждый день.
Нет «лучшего» времени для приема поливитаминов. Однако многие люди предпочитают пить их утром, особенно если витамины дополняются другими лекарствами. Мультивитамины обязательно следует принимать во время еды, поскольку они почти всегда содержат жирорастворимые элементы. Кроме того, некоторые поливитамины (особенно с расширенными составами) при приеме натощак могут вызвать серьезное расстройство желудка.
возможно, хотя это далеко не доказано, что поливитамины могут вызывать нарушения сна. Исследование 772 человек обнаружило связь между плохим сном и употреблением поливитаминов. Однако причинно-следственная связь не была продемонстрирована. Вместо этого ученые перечислили пять возможных причин этой взаимосвязи, одна из которых заключается в том, что люди с нарушениями сна чаще принимают поливитамины.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как поливитамины влияют на качество сна, если вообще влияют, и зависит ли этот эффект от времени приема витаминов. В настоящее время недостаточно доказательств для прекращения приема поливитаминов перед сном, поэтому не стесняйтесь выбирать программу, которая лучше всего подходит для вас.
