ZMA представляет собой комбинацию монометионина цинка / аспартата цинка, аспартата магния и витамина B6. Эффективность этой добавки в ускорении восстановления мышц, стимулировании роста и силы мышц и даже в потере жира была доказана во многих исследованиях. (1)
Поскольку ZMA – это минеральная добавка, а другие добавки, такие как доноры креатина и оксида азота, обещают большую пользу потребителям, мало кто действительно обращает внимание на ZMA.
Если вы считаете, что прием ZMA никак не повлияет на ваши результаты, обязательно прочтите эту статью, которая изменит ваши взгляды на этот вопрос.
ZMA не является усилителем тестостерона. Да, исследования показывают, что эта добавка помогает спортсменам поддерживать высокий уровень тестостерона во время интенсивных тренировок. Однако он не был создан специально для стимуляции уровня этого гормона, как это делает трибулус. Это просто самый эффективный способ доставки в организм важных минералов: цинка и магния.
Полезные свойства
1. Увеличивает минеральную массу
Цинк – ключевой минерал с антиоксидантными свойствами, который стимулирует многие ферменты в организме. Все эти ферменты необходимы для различных биохимических реакций. Было обнаружено, что цинк важен для синтеза белка, молекулярного механизма, который приводит к росту и восстановлению мышц.
Магний также является важным минералом, который участвует в различных реакциях организма. Это важно для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы, скорости обмена веществ и, конечно же, здоровья костей. (2) Вместе цинк и магний обладают рядом преимуществ.
Многие исследования показывают, что эти два минерала помогают увеличить размер и силу мышц, способствуют сжиганию жира, не говоря уже о благотворном влиянии на общее состояние здоровья. (3)
2. Обладает анаболическими свойствами
Исследования показывают, что ZMA обладает значительными анаболическими свойствами.
В исследовании, проведенном в Университете Западного Вашингтона (Беллингем) и Национальной спортивной ассоциации колледжей (NCAA), футболисты получали либо ZMA, либо плацебо каждую ночь во время восьминедельных весенних тренировочных сборов.
У спортсменов, принимающих добавки ZMA, уровень тестостерона увеличился более чем на 30%, а уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) увеличился примерно на 5%. (4) Те, кто получал плацебо, снизили уровень тестостерона на 10% и IGF-1 на 20.
Помимо улучшения уровня анаболических гормонов, у спортсменов, принимавших добавки ZMA, наблюдалось значительное увеличение силы и улучшение качества сна, в отличие от группы плацебо.
Улучшение качества сна также способствует лучшему восстановлению мышц после тяжелой тренировки. И все эти положительные изменения произошли в той самой группе, которая получала ZMA, несмотря на то, что содержание цинка в рационе обеих групп значительно превышало рекомендуемую суточную норму.
Несколько других исследований также подтвердили, что цинк и магний обладают потенциальными анаболическими свойствами. (5)
Исследование 2007 года, проведенное в Сельчукском университете (Конья, Турция), показало, что четыре недели приема добавок цинка у мужчин повышали уровень тестостерона в покое и после физических упражнений. (6)
Те же исследователи в предыдущих экспериментах с профессиональными борцами обнаружили аналогичное влияние на уровень тестостерона добавок цинка.
Исследователи Министерства сельского хозяйства США сообщили, что истощение запасов цинка снижает мышечную выносливость. Это означает, что поддержание оптимального уровня цинка имеет решающее значение для выполнения определенного количества повторений с определенным весом.
Та же исследовательская группа из Университета Западного Вашингтона провела исследование, в котором испытуемые выполняли тренировки для ног в течение 7 недель, а также принимали добавки магния, в результате чего сила ног этих испытуемых увеличилась на 20% по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо. (7)
И цинк, и магний рекомендуются для снижения уровня кортизола, катаболического гормона. Немецкие исследователи обнаружили, что триатлонисты, которые принимали добавки магния в течение четырех недель, имели здоровый уровень кортизола как во время отдыха, так и после соревнований, чего не было у спортсменов, получавших плацебо. А бразильские ученые сообщили, что добавки с цинком также помогают поддерживать здоровый баланс уровня кортизола.
ZMA также может косвенно повышать уровень гормона роста. ZMA улучшает качество сна благодаря способности магния нормализовать и продлевать 3-4 стадии медленного сна, что, в свою очередь, помогает повысить уровень гормона роста.
3. Ускоряет метаболизм
Цинк необходим для поддержания выработки гормонов щитовидной железы. Это важно для поддержания скорости метаболизма (количества сжигаемых калорий за день) и способности организма сжигать жир.
Низкий уровень цинка может ограничивать выработку гормонов щитовидной железы. А отклонения в работе гормонов щитовидной железы приводят к снижению скорости обмена веществ, из-за чего организму намного сложнее избавляться от жира.
Исследования подтверждают, что диета без цинка приводит к снижению уровня гормонов щитовидной железы и последующему снижению скорости метаболизма.
Исследователи из Массачусетского университета (Амхерст) обнаружили, что при переходе на диету с низким содержанием цинка у субъектов наблюдалось значительное снижение скорости метаболизма. Через 20 дней после того, как субъекты начали принимать добавки с цинком, скорость их метаболизма резко увеличилась, даже больше, чем до диеты с низким содержанием цинка. (восемь)
Исследователи из Университета Сельчука также подтвердили, что прием добавок цинка в течение четырех недель приводит к значительному повышению уровня гормонов щитовидной железы как у тяжелоатлетов, так и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Таким образом, цинк важен не только для функции щитовидной железы, но и для поддержания нормального уровня лептина, гормона, который способствует быстрому метаболизму, а также снижает чувство голода. Согласно исследованиям, дефицит цинка приводит к значительному снижению уровня лептина.
4. Поддерживает иммунитет
известно, что цинк важен для иммунитета. Цинк влияет на многие аспекты иммунной системы. Исследования клиники Кливленда показывают, что добавки с цинком поддерживают иммунную систему.
Цинк также действует как мощный антиоксидант. Этот мощный минерал активирует фермент, который помогает поддерживать общее состояние здоровья и иммунную функцию. (девять)
Мощные антиоксидантные свойства цинка не только благотворно влияют на здоровье, но и помогают организму лучше восстанавливаться после упражнений.
Инструкция к применению
Хотя прием добавок чистого цинка и магния обеспечит достаточное количество этих важных минералов и они дешевле, чем добавки ZMA, вам все же следует выбрать ZMA. Формы цинка и магния, используемые в ZMA, представляют собой хелаты, известные как монометионин цинка / аспартат цинка и аспартат магния.
Эта форма способствует максимально регулярному усвоению этих минералов. Кроме того, эта форма ZMA обеспечивает необходимое количество аспартата цинка и магния, а также достаточное количество витамина B6, который помогает организму более эффективно усваивать и использовать магний.
Дозировка
было обнаружено, что определенные дозировки положительно влияют на уровень гормонов и силу у спортсменов.
- Мужчинам следует выбирать добавки ZMA, которые содержат 30 мг цинка, 450 мг магния и 10-11 мг витамина B6, не больше и не меньше.
- Женщинам необходимо 20 мг цинка, 300 мг магния и 5-7 мг витамина B6. Поскольку полная доза ZMA обычно составляет 3 капсулы, женщинам достаточно 2 капсул.
Противопоказания
Имейте в виду, что много цинка – не всегда хорошо. Чрезмерное потребление цинка – более 50 мг – может негативно повлиять на функцию иммунной системы, скорость метаболизма, восстановление и рост мышц, а также может снизить уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Кроме того, это может мешать абсорбции меди.
А как насчет магния? Прием более 450 мг в день может вызвать серьезные проблемы со сном.
Когда принимать ZMA?
Один из основных аспектов приема добавок – это время. Эта добавка принимается за час до сна и через 1-2 часа после еды. Это не только поможет организму максимально эффективно использовать питательные вещества, но и улучшит качество сна.
очень важно не принимать ZMA во время еды, особенно при употреблении продуктов, богатых кальцием, таких как молоко. И цинк, и магний плохо усваиваются с пищей. Иногда это палка о двух концах. Например, кальций препятствует всасыванию цинка, а цинк препятствует всасыванию аминокислот. Чтобы улучшить абсорбцию ZMA, вы можете принять 5 мг BioPerine (пиперина), экстракта черного перца, который улучшает его абсорбцию.
