Как бороться с потерей мышечной массы при саркопении?

Около 10% населения старше 50 лет диагностируется саркопения. Чаще всего факторы, провоцирующие заболевание мышц, связаны с естественным процессом старения, но при правильном подходе можно избежать их негативного воздействия, повысить качество и продолжительность жизни.

Что такое саркопения?

Саркопения – это возрастное дегенеративное атрофическое изменение скелетных мышц, которое приводит к постепенной потере мышечной массы и силы. Чаще всего наблюдается у пациентов старше 50 лет.

также известно, что люди старше 30 лет теряют около 3% своей мышечной массы в год. Это приводит к потере способности выполнять обычные действия, а также сокращает продолжительность жизни. При этом нарушается координация движений, что увеличивает риск падений и переломов бедра.

Причины и симптомы болезни

Саркопения может быть спровоцирована следующими факторами:

• прием некоторых лекарств;
• уменьшение количества мотонейронов;
• потеря контакта между нервами и мышечными волокнами.
• диабет;
• окислительный стресс;
• длительная иммобилизация;
• ожирение;
• нарушение всасывания полезных веществ в пищеварительном тракте;
• кахексия;
• хронические воспалительные процессы;
• плохое кровоснабжение мышц;
• недостаточное количество белка, витаминов и минералов в рационе;
• возрастные изменения уровня гормонов;

Начальная стадия заболевания (преаркопения) протекает незаметно. Количество волокон в мышечной ткани постепенно уменьшается, их место занимают жировые отложения.

Процесс потери мышечной массы, начавшийся в возрасте 30-40 лет, можно контролировать и обратить вспять. После 70 лет мышцы теряются со скоростью до 10-15% в год, и восстановить их намного сложнее.

Вторая стадия саркопении характеризуется не только уменьшением мышечной массы, но и потерей их сократительной способности. Это связано с ростом количества хронических заболеваний, несбалансированным питанием и недостаточной физической активностью.

При тяжелой саркопении третьей стадии наблюдается критическое снижение мышечного объема и силы. Это происходит на фоне патологий, характерных для пожилых людей: гипертоническая болезнь, заболевания ЖКТ, боли в суставах, последствия инсульта. Из-за плохого самочувствия человек все реже выходит из дома. Уже снижается недостаточная физическая активность, и дефицит витамина D становится критическим.

Несмотря на потерю мышечной массы, весовые показатели могут оставаться прежними или даже увеличиваться в случае саркопенического ожирения.

Эффективные методы борьбы с недугом

Лечение саркопении предполагает целый комплекс действенных мер. Для победы над болезнью необходимо устранить факторы, которые могут препятствовать росту мышц и настроиться на здоровый образ жизни.

Правильное питание

Сбалансированная диета очень важна для пациентов с саркопенией.

следует соблюдать следующие рекомендации:

1. Людям старше 50 рекомендуется употреблять от 1 до 1,2 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела. За один прием пищи необходимо потреблять 20-25 г белка.
2. необходимо следить за калорийностью, жировым и углеводным балансом.
3. Употребление свежих фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, витаминами и клетчаткой, поможет предотвратить окислительный стресс.
4. Следует свести к минимуму термическую обработку пищи. Следует избегать маринованных, соленых, копченых, консервированных продуктов. Лучше варить, варить, тушить, варить в фольге или пергаментной бумаге.
5. Для лучшего усвоения питательных веществ вам нужно хорошо пережевывать пищу или измельчать ее, если вам трудно кусать и глотать.

Не забывайте о диете. В день нужно выпивать около 2 литров чистой воды.

Физические упражнения

Роль упражнений в лечении саркопении зависит от типа упражнений:

1. Власть. Использование отягощений эффективно улучшает мышечную силу и помогает бороться с возрастными изменениями. Желаемого эффекта также можно достичь с помощью оборудования для силовых тренировок или предметов домашнего обихода, например, пластиковых бутылок, наполненных водой. Вы можете начать тренировку со своим весом.
2. Аэробика. Ходьба, плавание или езда на велосипеде стимулируют мышечные волокна и улучшают их функцию. Кроме того, они способствуют сжиганию жиров, в том числе внутримышечного, что очень важно при саркопении.

Чтобы стимулировать выработку мышечного белка, ослабленным пожилым людям требуется 1-2 тренировки умеренной интенсивности в неделю.

важно знать! Ежедневной активности для профилактики саркопении в пожилом возрасте недостаточно. Чтобы поддерживать свое тело в тонусе, нужно делать аэробные и силовые упражнения.

Прием витамина D

Люди пожилого возраста часто страдают от дефицита витамина D. Это может быть вызвано следующими причинами:

• способность организма вырабатывать витамин D с возрастом снижается;
• неправильное питание.
• редко бывает летом на природе;
• плохая функция почек;

Витамин D важен для нормального функционирования иммунной системы и поддержания плотной структуры костной ткани. Кроме того, это вещество влияет на построение мышечных волокон, работу мозга и поджелудочной железы.

Витамин D-3 (высокоактивный 5000 МЕ) на веб-сайте iHerb Проверить цену на iHerb.com
на iHerb.com Прочитать обзоры на витамин D
о витамине Д

Рыбий жир омега-3

Омега-3 жирные кислоты содержатся в морепродуктах. Их также можно принимать в виде полезных пищевых добавок.

Исследования показали и что прием 2 г рыбьего жира в день в сочетании с силовыми тренировками может привести к лучшим результатам в увеличении объема и силы мышечных волокон. Это свойство омега-3 частично может быть связано с противовоспалительным действием жирных кислот.

Также было показано, что эта добавка напрямую влияет на рост мышц.

California Gold Nutrition Omega-3 Fish Oil (редакционное фото в блоге) Запрос цитаты на iHerb.com
на iHerb.com Читать обзоры на рыбий жир
о рыбьем жире

Креатин

В здоровом организме этот белок синтезируется печенью в достаточном количестве. Дополнительные креатиновые добавки полезны для набора мышечной массы.

В одном исследовании у людей со средним возрастом 64 года было обнаружено, что прием креатина может усилить эффект силовых тренировок. Для борьбы с саркопенией креатин следует использовать только в сочетании с физической активностью.

Порошок моногидрата креатина Jarrow Formulas Запросите предложение на iHerb.com
на iHerb.com Прочтите обзоры креатина
о креатине

Коллаген

Коллаген – это белок, содержащийся в тканях живого организма. Синтез коллагена с возрастом ухудшается, поэтому рекомендуется принимать его в виде лекарств. Вещество стимулирует рост мышц, предотвращает дегенеративную потерю мышечного объема и силы.

Лучшее всасывание – это жидкая форма коллагена, полученная от морских животных. Эту добавку можно добавлять в напитки или употреблять отдельно с водой. В сочетании с физическими упражнениями коллаген может эффективно повысить тонус мышц и сделать их более эластичными. Кроме того, добавка улучшает состояние суставов, волос, кожи.

CollagenUP Marine Collagen (фоторедакционный блог) Проверить цену на iHerb.com
на iHerb.com Прочитать обзоры на коллаген
о коллагене

К лечению саркопении применяется комплексный подход. С этим заболеванием нельзя справиться простым приемом таблеток. Прием необходимых веществ в организм необходимо сочетать с умеренными, но регулярными физическими нагрузками!