В наши дни все больше и больше людей отказываются от мяса и рыбы, это происходит по разным причинам, но все эти люди (а чаще их друзья и родственники) переживают, что организму не хватает белка.
Начнем с самого начала, мясо – главный источник белка и железа в мире. Также хищники не употребляют в пищу мясные продукты 5 раз в день. Забудь об этом навсегда. Однако, если вы новичок в этой отрасли, у вас есть несколько советов о том, как получить белок из растительных продуктов: гороха, фасоли, соевых бобов, чечевицы, пшеничной муки, ржаной муки, овсянки, крупы, гречки, риса, проса, манной крупы, жемчуга ячневая и перловая крупа, конечно, любые овощи (шпинат, брокколи, руккола и др.) – отличный источник белка. Семена льна и кунжута, а также их масла – отличный источник белка.
Если вы едите молочные продукты, вам не о чем беспокоиться – просто используйте творог, йогурт (желательно греческий) и молоко, чтобы у вас всегда было более чем достаточно белка.
Кстати, все растительные белки лишь частично содержат все необходимые аминокислоты – это означает, что вам не нужно съесть тонну брокколи, чтобы получить все необходимые вещества, вам нужно правильно соединить растительные белки и быть сытым и довольным.
Если вы паникёр-вегетарианец, можете выпить больше B12, чтобы на вас обрушилось спокойствие.
Растительные источники железа:
Гречка, горох, чечевица, фасоль, овсяная крупа, пшенная крупа, зеленые яблоки, груши, курага, хурма, инжир, грецкие орехи, рис, картофель, зеленый лук, гранаты, свекла, редис, сливы, кабачки, зелень овощей, петрушка, бананы, грибы (особенно сушеные).
Поскольку растительное железо не является гемом и поэтому усваивается меньше, чем гемовое железо, содержащееся в мясе, существует ряд факторов, которые следует учитывать при употреблении продуктов, богатых железом. Чтобы увеличить усвоение железа, продукты, содержащие железо, следует употреблять вместе с продуктами, которые способствуют его лучшему усвоению, например, с продуктами, содержащими витамин С, и отдельно от продуктов конкурентов.
Продукты, препятствующие усвоению железа (необходимо употреблять отдельно):
- Пшеница и пшеничные продукты (включая хлеб)
- Молоко и молочные продукты, другие продукты с высоким содержанием кальция
- Кофе и чай
Последние лучше всего заменить компотами из сухофруктов и свежевыжатыми соками.
Думаю, теперь вы точно знаете, что умный вегетарианец не будет страдать от недостатка каких-либо элементов, некоторые ограничения действительно заставят его искать интересные сочетания вкусов и альтернатив.
