Хром: рейтинг лучших пищевых добавок

Хром – это микроэлемент, который играет важную роль в регулировании обмена веществ и химического состава крови. Его можно принимать в качестве пищевой добавки для снижения уровня холестерина, контроля симптомов диабета 2 типа и содействия снижению веса.

он также популярен среди бодибилдеров благодаря своей способности стимулировать сжигание жира и увеличивать силу. Когда дело доходит до хрома, больше не всегда лучше. Для достижения наилучшего результата необходимо правильно рассчитать дозировку и принимать хром в наиболее легко усваиваемой форме.

Мы составили рейтинг самых эффективных добавок хрома, доступных сегодня на рынке. Это те, которые лучше всего помогут вам улучшить метаболизм и, следовательно, ваше здоровье.

Лучшие добавки с хромом

№1 Now Foods

СЕЙЧАС Tri-Chromium содержит четыре источника хрома: пиколинат хрома, хелавит хрома, хелатные аминокислоты хрома и полиникотинат хрома.

Кроме того, в состав добавки входит экстракт коры корицы, который хорошо сочетается с хромом. Различные источники хрома хороши для абсорбции и биодоступности. Однако они немного усложнят ситуацию, если вы хотите следовать протоколу научных исследований (где обычно используется только источник хрома).

Дозировка 500 мкг на капсулу отлично подходит, если вы уверены, что у вас мало хрома.

№2 Solgar

Если вы ищете простую добавку с высокими дозами хрома, то это ваш выбор.

капсула 500 мкг, в которой пиколинат хрома используется в качестве источника хрома, а единственными другими ингредиентами являются целлюлоза и стеарат магния для поддержания целостности капсул.

№3 Source Naturals

Source Naturals представила свою высокодозную версию хрома. Этот продукт похож на решение Solgar и имеет хорошие отзывы покупателей, но уступает конкурентам из-за более высокой цены. Source Naturals Chromium в полтора раза дороже решения Solgar при аналогичной производительности. Тем не менее, это высококачественное и проверенное потребителями решение.

№4 Natrol

Natrol предлагает специализированную добавку хрома в сочетании с биотином. Эта добавка содержит всего 100 мкг хрома и 1500 мкг биотина. Этот раствор разработан для контроля уровня сахара в крови, поэтому эффективен для людей с диабетом. Добавка имеет хорошие отзывы покупателей.

№5 Jarrow Formulas

Jarrow Formulas Chromium GTF – доступный раствор с 200 мкг хрома. Эта добавка не подходит для вегетарианцев (желатиновые капсулы), но это удобное решение для тех, кто хочет оценить влияние хрома на свое самочувствие.

Подробности о пищевых добавках с хромом

Хром является важным минералом, который играет важную роль в регулировании метаболизма глюкозы и повышении активности инсулина, гормона, необходимого для метаболизма и хранения углеводов, жиров и белков в организме.

Иногда его добавляют для усиления действия инсулина в организме (1).

он классифицируется как микроэлемент, так как организму требуется очень небольшое количество этого минерала, чтобы оставаться здоровым. Хром содержится в различных продуктах питания (мясе, цельнозерновых, некоторых фруктах, овощах и специях) (2).

Хотя сообщения о фактическом дефиците хрома редки, люди с умеренным дефицитом хрома могут получить пользу от добавок хрома.

Дефицит хрома может быть вызван диетами с высоким содержанием простых сахаров, которые, как было показано, увеличивают выведение хрома из организма вместе с мочой (3).

К другим факторам, способствующим снижению уровня хрома, относятся инфекции, физические нагрузки, беременность и кормление грудью, а также физические травмы.

Согласно некоторым исследованиям, существует связь между дефицитом хрома и старостью (4). Однако сложно определить присутствие хрома в организме, потому что кровь, моча и волосы не обязательно отражают точное количество этого минерала.

Добавки хрома – спорная тема. Поскольку хром влияет на действие инсулина и метаболизм глюкозы, ученые предположили, что прием добавок хрома является логическим кандидатом от диабета. Однако исследования дали неоднозначные результаты.

По данным Американской диабетической ассоциации, исследования показали, что добавление хрома улучшает метаболизм глюкозы и липидный профиль сыворотки крови у пациентов с диабетом и без диабета. В то же время, многочисленные другие исследования показали, что прием добавок хрома никоим образом (или незначительно) не влияет на эти показатели (5).

Исследования также показали, что хром потенциально может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП («хороший») и предотвратить сердечные заболевания.

Чтобы определить все возможности этой добавки и дать рекомендации по ее безопасному применению, необходим ряд дополнительных исследований.

Полезные свойства

Считается, что основной механизм действия хрома напрямую связан с хромодулином. Хромодулин – это белок, участвующий в передаче сигналов инсулина и транспорте хрома. Если этот белок поврежден, способность инсулина функционировать серьезно нарушается (6).

Добавки хрома помогают контролировать диабет 2 типа

В 2015 году авторы исследования, опубликованного в Journal of Nutrition, оценили потенциальную пользу добавок хрома при диабете типа 2. Для этого ученые изучили данные, полученные в рамках Национальной программы обследования здоровья и питания.

Они пришли к выводу, что люди, которые принимали добавки с хромом, реже болели диабетом 2 типа, чем те, кто этого не делал (7).

В исследовании 2002 года исследователи изучили влияние добавок хрома (два раза в день) на контроль уровня глюкозы и липидный профиль у 50 добровольцев с диабетом типа 2. Исследование длилось 12 недель с периодом вымывания в четыре недели между ними.

По сравнению с группой плацебо наблюдалось значительное улучшение контроля глюкозы, а также значительное снижение уровня инсулина в сыворотке крови натощак у пациентов, принимавших добавки хрома.

Изменения липидных параметров (общий холестерин сыворотки, холестерин липопротеинов высокой плотности, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды) не показали значительных различий между группой хрома и группой плацебо.

Исследователи полагают, что улучшение контроля уровня глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа связано с усилением действия инсулина, а не со стимуляцией секреции инсулина (8).

Как упоминалось выше, некоторые исследования не обнаружили эффекта от приема добавок хрома при лечении диабета. В одном из этих исследований 26 пациентов с ранее существовавшим нарушением толерантности к глюкозе были случайным образом разделены на две группы: первая получала богатые хромом дрожжи (160 мкг в день) в течение шести месяцев, а вторая – плацебо.

Результаты не показали значительных изменений в результатах перорального теста на толерантность к глюкозе; уровни гликозилированного гемоглобина и инсулина в плазме оставались неизменными (9).

В метаанализе рандомизированных исследований 2013 года изучалось влияние добавок хрома по сравнению с плацебо на гликемический и липидный профили у пациентов с диабетом 2 типа.

Особое внимание исследователи уделили рандомизированным клиническим испытаниям продолжительностью от трех месяцев и более, в которых дозировка хрома составляла не менее 250 мкг.

Был сделан вывод, что хром снижает уровень глюкозы в крови натощак, но не влияет на гликированный гемоглобин (HbA1c), липиды и индекс массы тела. (10)

Некоторые эксперты предполагают, что противоречивые результаты этих и многих других исследований могут быть частично объяснены различными формами хрома, использованными в исследовании. Различные формы варьируются от пивных дрожжей до фактора толерантности к глюкозе (органическая форма хрома, полученная из пивных дрожжей), пиколината хрома (форма хрома) и хлорида хрома (11).

Дозировки также различаются. Кроме того, за короткий период времени было проведено множество исследований. Обоснована необходимость проведения длительных, комплексных и масштабных исследований.

Помогает при лечении гестационного диабета

В исследовании 1999 года изучалось влияние добавок хрома на 30 женщин с гестационным диабетом (20-24 недели беременности).

10 женщин получали 4 микрограмма пиколината хрома на килограмм веса тела ежедневно, 10 женщин получали 8 микрограммов пиколината хрома на килограмм веса тела и 10 получали плацебо. (12)

Исходно все три группы не имели различий в уровнях инсулина натощак, С-пептида и глюкозы в течение одного часа после перорального теста с нагрузкой глюкозой 100 г.

Через 8 недель в двух группах, принимавших добавки хрома, наблюдалось значительное снижение уровней глюкозы и инсулина по сравнению с исходным уровнем и плацебо; группа, которая получила 8 микрограммов добавки, имела значительно более низкие уровни глюкозы после приема пищи, чем группа, которая получила 4 микрограмма.

Обладает кардиозащитным эффектом

Исследование, опубликованное в American Heart Journal, показало, что краткосрочный прием добавок хрома сокращает продолжительность скорректированного интервала QTc у пациентов с диабетом 2 типа.

По данным клиники Майо, синдром удлиненного интервала QT – это нарушение сердечного ритма, которое может привести к учащенным, хаотичным сердечным сокращениям. Такое учащенное сердцебиение может вызвать неожиданные обмороки или судороги. В некоторых случаях нерегулярное сердцебиение сохраняется так долго, что может привести к внезапной смерти (13, 14).

Есть некоторые свидетельства того, что низкий уровень хрома может быть возможным фактором риска сердечных заболеваний. По данным Института кардиологии, поскольку считается, что небольшое ухудшение контроля уровня глюкозы в крови увеличивает риск сердечных заболеваний, добавление хрома может помочь снизить частоту сердечных заболеваний (15).

В 2005 году исследователи определили, связаны ли низкие концентрации хрома с риском нефатального инфаркта миокарда. Они измерили уровень хрома в ногтях на ногах у пациентов в возрасте 70 лет и младше.

Это исследование показало, что потребление хромосодержащих продуктов может быть обратно пропорционально связано с риском нефатального инфаркта миокарда, что подтверждает растущее количество доказательств важности хрома для здоровья сердечно-сосудистой системы (16).

Целью исследования 2005 г было оценить влияние добавок пиколината хрома на артериальное давление, сосудистую реактивность и реперфузионное повреждение ишемии миокарда у крыс.

Ишемия миокарда – это состояние, при котором возникает серьезное нарушение кровотока к сердцу, обычно в результате частичной или полной закупорки коронарных артерий.

Осложнения включают повреждение сердца, нарушение сердечного ритма и даже сердечный приступ (17). Своевременная реперфузия может спасти значительную часть миокарда и расширить его жизнеспособность.

Добавка хрома в дозе 10 мг / кг в течение шести недель не влияла на артериальное давление или реактивность гладких мышц сосудов. Однако лечение привело к улучшению эндотелий-зависимой вазодилатации, связанной с производством / высвобождением оксида азота.

Более того, хотя лечение не повлияло на масштаб инфаркта, функциональное восстановление жизненно важной части миокарда после ишемического реперфузионного повреждения улучшилось (18).

Хром может повышать уровень “хорошего” холестерина

Хотя исследования показывают, что добавление хрома не снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) или триглицеридов, есть некоторые свидетельства того, что он может положительно влиять на повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

Согласно журналу Harvard Men’s Health Watch, в исследовании, проведенном в 1991 году с участием 63 мужчин, ученые обнаружили, что добавки хрома могут повысить уровень ЛПВП на 16%. Однако результаты других исследований, изучающих взаимосвязь между уровнями хрома и ЛПВП, неоднозначны (19). Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять роль хрома в повышении холестерина ЛПВП.

Может влиять на лечение синдрома поликистозных яичников

Целью исследования, опубликованного в Журнале исследований акушерства и гинекологии, было изучить влияние пиколината хрома на инсулинорезистентность при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ).

СПКЯ – это гормональное заболевание, которым страдают примерно 11-18 процентов женщин репродуктивного возраста (20). Наиболее частые симптомы включают нерегулярные менструации, избыток андрогенов и поликистоз яичников (21).

Инсулинорезистентность и связанная с ней гиперинсулинемия являются ключевыми метаболическими особенностями СПКЯ.

в исследовании приняли участие 85 пациентов, которые были случайным образом разделены на две группы: первая получала 1000 мкг пиколината хрома в течение 6 месяцев, вторая – капсулы плацебо.

В конце исследования хром был связан со значительным снижением индекса массы тела и значительным повышением уровня глюкозы в крови натощак. Прием добавки также значительно увеличивал шансы на овуляцию и регулярные менструации, почти удваиваясь после пятого месяца лечения (22).

Может уменьшить чувство голода

В 2008 году исследователи оценили влияние пиколината хрома на снижение потребления пищи у здоровых и страдающих ожирением взрослых женщин, которые сообщили о неконтролируемом пристрастии к углеводам.

Используя двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование, исследователи случайным образом разделили 42 женщин на две группы: первая получала 1000 мг хрома в течение восьми недель, вторая – плацебо. В начале, в конце первой и в конце восьмой недели ученые измерили количество еды, потребляемой испытуемыми за завтраком, обедом и ужином.

Результаты были многообещающими: по сравнению с группой плацебо женщины, принимавшие добавки с хромом, сообщали о снижении потребления пищи, снижении уровня голода и тяги к жиру, что, как правило, приводило к потере веса (23).

Другое исследование показало благотворное влияние хрома на пациентов, которые переедают. Ряд психологических факторов способствуют развитию этого заболевания, включая депрессию, стресс и тревогу. Переедание также может быть результатом колебаний уровня сахара в крови из-за продуктов с высоким содержанием углеводов (24).

По данным Национальной ассоциации исследований расстройств пищевого поведения, переедание – это «тяжелое, опасное для жизни и поддающееся лечению расстройство пищевого поведения, характеризующееся повторяющимися эпизодами неконтролируемого приема пищи». (25)

Двадцать четыре взрослых с избыточным весом и компульсивным перееданием участвовали в шестимесячном двойном слепом плацебо-контролируемом клиническом исследовании, в котором случайным образом вводили 600 или 1000 микрограммов хрома или плацебо.

В конце исследования исследователи отметили значительное снижение уровня глюкозы в крови натощак в обеих группах, принимавших добавки хрома (по сравнению с группой плацебо). Кроме того, наблюдалось снижение частоты переедания, потери веса и депрессии у пациентов, получавших добавки хрома (26).

Побочные эффекты

Несмотря на редкость побочных эффектов, связанных с приемом хрома, чрезмерное потребление хрома может привести к ряду проблем (27).

сообщалось о повреждении почек, печени и костного мозга у человека, который принимал от 1200 мг до 2400 мкг хрома в течение нескольких месяцев; в другом отчете всего 600 мкг хрома в течение шести недель было достаточно, чтобы причинить вред.

Исследователи отмечают, что эти побочные эффекты крайне редки и могут быть связаны с тем, что пациенты, упомянутые в этих отчетах, имеют проблемы со здоровьем, которые повышают восприимчивость к такой неблагоприятной реакции.

Есть также некоторые опасения по поводу пиколинатной формы хрома, которая изменяет уровни нейромедиаторов. Эксперты предупреждают, что эти добавки не следует принимать без предварительной консультации с врачом людям с депрессией, биполярным расстройством или шизофренией.

Некоторые лекарства могут взаимодействовать с добавками хрома. К ним относятся бета-блокаторы, кортикостероиды, инсулин и НПВП (28).

Максимальная безопасная доза хрома не определена для беременных и кормящих женщин, а также для лиц с тяжелыми заболеваниями печени и почек.

Рекомендуемая дозировка

Рекомендуемая суточная норма хрома, установленная Национальной академией наук США, составляет 50-200 мкг для взрослых мужчин и женщин (29).

Однако из-за потенциальных проблем со здоровьем и побочных эффектов лучше всего проконсультироваться с квалифицированным практикующим врачом, прежде чем принимать добавки хрома.

Заключение

Хром – это важный минерал, который играет важную роль в регулировании метаболизма глюкозы и повышении активности инсулина.

Он содержится во многих продуктах. Серьезный дефицит хрома встречается крайне редко. Поскольку хром влияет на действие инсулина и метаболизм глюкозы, ученые предположили, что прием добавок хрома является логическим кандидатом от диабета. Однако исследования дали неоднозначные результаты.

Исследования показали, что добавление хрома улучшает метаболизм глюкозы и липидный профиль сыворотки у пациентов с диабетом и недиабетом. Другие исследования показывают незначительное влияние или его отсутствие.

Требуется больше данных, чтобы понять роль добавок хрома в лечении диабета, а также лучше понять возможный механизм действия при лечении других заболеваний.

Также были исследованы потенциальные кардиозащитные эффекты хрома, его способность повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), лечить синдром поликистозных яичников и компульсивное переедание.

Однако из-за возможных опасных побочных эффектов и взаимодействия с другими лекарствами лучше всего проконсультироваться с квалифицированным практикующим врачом, прежде чем принимать добавки хрома.