В сочетании с тренировками HMB помогает уменьшить маркеры повреждения мышц, улучшает иммунные и гормональные реакции и помогает увеличить мышечную массу.
Исследования показали, что гидроксиметилбутират (HMB) стимулирует синтез мышечного белка, способствуя анаболической передаче сигналов через путь mTOR, а также ингибирует деградацию мышечного белка за счет ослабления катаболической передачи сигналов в пути убиквитин-протеасома. Исследования также показывают, что HMB обладает и другими полезными свойствами. (1)
Например, он уменьшает количество маркеров повреждения мышц, что может помочь вам быстрее восстановиться после тренировок высокой интенсивности.
HMB – это метаболит аминокислоты лейцина. То есть, когда мы потребляем белки, небольшой процент из них превращается в HMB. Однако, чтобы получать эффективную дозу HMB (3 грамма в день) с пищей, вам необходимо ежедневно потреблять 60 граммов лейцина или до 750 граммов высококачественного белка. Поэтому в этом случае добавки HMB – идеальное решение.
Самая популярная и хорошо изученная добавка – гидроксиметилбутират кальция (HMB-Ca). Несколько исследований показали, что добавление HMB-Ca в программу тренировок с отягощениями приводит к большему увеличению мышечной массы и силы, чем в группе плацебо. (2, 3, 4)
Однако другое плацебо-контролируемое исследование показало, что не было никакой дополнительной пользы от приема HMB-Ca с этим типом тренировок. (7, 14)
Однако из-за своих анаболических и антикатаболических эффектов HMB по-прежнему является интересной пищевой добавкой для спортсменов, которые занимаются высокоинтенсивными и травматическими для мышц упражнениями.
Применение HMB для улучшения спортивных результатов
Прежде всего, следует отметить, что очень мало исследований напрямую сравнивали действие формы свободной кислоты (HMB-FA) и HMB-Ca, что затрудняет определение того, действительно ли HMB-FA является лучшей формой HMB. Недавнее исследование влияния HMB-Ca на метаболизм в мышцах показало, что, несмотря на предполагаемые различия в биодоступности, анаболические и антикатаболические эффекты HMB-Ca сравнимы с HMB-FA. (10)
Когда HMB-FA вводится в серии упражнений с сопротивлением, добавка, по-видимому, снижает маркеры мышечного повреждения, а также улучшает иммунные и гормональные реакции. (девять)
Однако неясно, приводит ли это со временем к лучшей адаптации мышц.
В нескольких исследованиях изучались долгосрочные эффекты приема добавок HMB-FA в рамках программы тренировок с отягощениями. В недавней серии публикаций была выдвинута гипотеза, что прием добавок HMB-FA (3 грамма в день) приводит к увеличению мышечной массы, мышечной гипертрофии и силе у мужчин, которые регулярно занимаются упражнениями с отягощениями. (11, 12)
Однако увеличение силы и размера, сравнимое с анаболическими стероидами в этом исследовании, вызвало недоверие и вызвало бурные споры. (13, 14, 15)
Дело в том, что в этих исследованиях субъекты, получавшие добавки HMB-FA, набирали в среднем около 8 кг безжировой мышечной массы (что на 6 кг больше, чем в группе плацебо) за восемь недель. В то же время последующие исследования также выявили значительное увеличение силы и мощности вертикального прыжка в принимающей группе
HMB-FA по сравнению с группой плацебо. (16)
Кроме того, прием добавок HMB-FA может повысить уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) за счет ослабления катаболического гормона кортизола. HMB-FA продемонстрировал анаболические и антикатаболические свойства, которые могут способствовать адаптации мышц, однако, вероятно, нереально ожидать невероятного прироста мышечной массы от этой добавки всего за несколько недель. (16, 17)
HMB-FA изучалась в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). В серии публикаций изучалось влияние HMB-FA на аэробную выносливость (то есть максимальное потребление кислорода), время до истощения и физическую работоспособность в четырехнедельной программе HIIT. (18, 19)
интересно, что по сравнению с группой плацебо, группа HMB-FA показала значительное улучшение аэробной выносливости и физической работоспособности. Однако разницы во времени до истощения не было. (ветры)
В целом, в сочетании с HIIT добавки HMB-FA могут еще больше улучшить аэробную способность. Авторы предполагают, что прием добавок HMB-FA может усиливать эффекты HIIT, способствуя лучшему восстановлению между тренировками или улучшая метаболизм за счет усиления митохондриального биогенеза и / или окисления жиров. Однако для подтверждения предложенных механизмов необходимы дополнительные исследования.
Но все же чем именно HMB-FA выделяется на фоне HMB-Са?
В недавнем исследовании изучалась адаптация мышц после 8-недельной программы тренировок с отягощениями и приема добавок HMB-Ca, HMB-FA или плацебо. Наблюдалось увеличение мышечной массы и силы во всех трех группах, но не наблюдалось никакого дополнительного улучшения в группах, получавших HMB. Авторы пришли к выводу, что добавление HMB-FA и HMB-Ca не привело к дальнейшему улучшению мышечного роста и развития силы у молодых людей.
Какие выводы можно сделать на данный момент?
В сочетании с тренировками с отягощениями свободная форма HMB может помочь уменьшить маркеры мышечного повреждения, улучшить иммунные и гормональные реакции, а также увеличить мышечную массу и силу от тренировок. Кроме того, в сочетании с HIIT-тренировками добавки HMB-FA могут еще больше улучшить аэробную способность. Это веские причины попробовать эту добавку.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить общую эффективность HMB-FA в качестве пищевой добавки. В настоящее время неясно, будут ли добавки HMB-FA полезны для спортсменов, потребляющих достаточное количество качественного белка (более 1,8 грамма на кг веса тела).
Например, комбинация HMB с сывороточным белком не приводит к значительному увеличению размера или силы мышц, в отличие от лейцина, что позволяет предположить, что эффект HMB в стимулировании адаптации мышц не превосходит эффект, достигаемый простым потреблением более качественных и высококачественных продуктов питания белки, богатые лейцином. (21)
Однако есть ситуации, когда добавление HMB-FA теоретически может быть полезным: периоды ограничения калорий, восстановление после травм, периоды минимальной физической активности или длительные изнурительные физические нагрузки.
Хотя результаты исследований влияния добавок HMB на рост мышц у тренированных людей были неоднозначными, стоит отметить, что теоретически это вещество должно быть более полезным в течение длительных периодов интенсивных тренировок с большим объемом.
Рекомендации по приему НМВ
Рекомендуемая доза HMB-FA составляет 3 грамма в день. Никаких дополнительных полезных свойств не наблюдается при дозах выше 6 граммов в день. (2)
Оптимальное приложение пока не ясно. В большинстве исследований участники получали 1 порцию (1 грамм) HMB-FA за 30 минут до тренировки, а оставшиеся 2 – во время еды в течение дня.
Нет никаких побочных эффектов, связанных с приемом добавок HMB-FA. Таким образом, потенциальные преимущества перевешивают риски. Однако ряд дополнительных исследований все же необходим, так как действие этого вещества на организм еще полностью не изучено.
Вы можете прочитать отзывы и купить HMB в магазине iHerb.
- Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку, когда разместите свой первый заказ, и магазин будет выплачивать нам небольшой процент от прибыли от вашей покупки. Это позволяет сэкономить, а мы поддерживаем работу сайта и редакции. Спасибо!
