Диета Дюкана: что это такое и как работает?

Многие хотят быстро похудеть. Однако быстрое похудение может быть труднодостижимым и еще сложнее поддерживать.

Пьер Дюкан утверждает, что создал быструю диету, позволяющую добиться стойкого похудания без голодания.

Мы подготовили подробный обзор диеты Дюкана, объяснив все, что вам нужно знать.

Основы диеты Дюкана

Что такое Диета Дюкана?

Диета Дюкана – это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, разделенная на 4 фазы.

он был создан доктором Пьером Дюканом, французским терапевтом, специализирующимся на контроле веса.

Врач создал диету в 1970-х годах, вдохновившись успехом пациента с тяжелым ожирением. Этот пациент сказал, что он может отказаться от почти любой еды, чтобы похудеть, но не может отказаться от мяса.

Пьер создал удобную для пациента диету, которая стала одной из самых популярных в мире.

После того, как многие из его пациентов достигли впечатляющих результатов по снижению веса, доктор Дюкан опубликовал книгу «Диета Дюкана», выпущенную в 2000 году.

Книга была издана в 32 странах и стала бестселлером. Согласно отзывам, он помог людям быстро и легко похудеть без голодания.

Диета Дюкана похожа на диету Стиллмана и Аткинса: все они создали диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Основные принципы диеты

Диета состоит из четырех фаз: две фазы похудания и две фазы поддержания веса.

Диета начинается с расчета вашего «реального» веса на основе вашего возраста, истории похудания и других факторов.

Время, которое вы тратите на каждую фазу, зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы достичь своего «настоящего» веса.

Четыре фазы диеты Дюкана

1. Фаза атаки (1-7 дней)

Вы начинаете свою диету с потребления постного белка в неограниченном количестве плюс 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день.

2. Круизная фаза (1–12 месяцев)

Чередуйте день нежирного белка с днем ​​постного белка и овощей без крахмала, плюс 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.

3. Этап консолидации (переменная)

Неограниченное количество постного белка и овощей, немного углеводов и жиров, постный белок один раз в неделю и 2,5 столовых ложки овсяных отрубей. Вы должны делать это в течение 5 дней на каждые 0,45 кг, потерянные на этапах 1 и 2.

4. Фаза стабилизации (не определена)

Он следует основным рекомендациям фазы консолидации, но правила можно ослабить, пока вес остается стабильным. Овсяные отруби увеличивают до 3 столовых ложек в день.

Какие продукты стоит включать в диету?

Каждая фаза диеты Дюкана имеет свою схему. Вот что можно есть на каждом этапе:

Фаза атаки

Фаза атаки в основном основана на продуктах с высоким содержанием белка, а также на некоторых дополнительных продуктах с минимальным содержанием калорий:

• 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день (необходимо).
• Яйцо.
• Сейтан (заменитель мяса с пшеничным глютеном).
• Печень, почки и язык.
• Нежирная говядина, телятина, оленина и другая дичь.
• Птица без кожи.
• Тофу и Темпе.
• Нежирные молочные продукты (не более 1 кг в день): молоко, йогурт, творог и рикотта.
• Небольшое количество лимонного сока и солений.
• Нежирная свинина.
• Неограниченное количество искусственных подсластителей, лапши ширатаки и диетического желе.
• Рыба и моллюски (все виды).

1 чайная ложка масла в день для смазывания сковороды.

Не менее 1,5 л воды в день (обязательно).

Фаза круиза

Эта фаза чередуется каждые два дня.

В первый день диета ограничивается продуктами из списка фазы приступа. На вторые сутки разрешается употреблять продукты фазы приступа и следующие овощи:

• Репа.
• Помидоры.
• Цуккини.
• Баклажан.
• Брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.
• Артишоки.
• Лук, лук-порей и лук-шалот.
• Грибы.
• 2 столовые ложки овсяных отрубей в день (необходимо).
• Сладкий перец.
• Сельдерей.
• Тыква.
• 1 порция моркови или свеклы в день.
• Огурцы.
• Шпинат, капуста, салат и другие зеленые листовые овощи.
• Зеленая фасоль.
• Спаржа.

Никакие другие овощи и фрукты не разрешены. Не добавляйте никаких жиров, кроме 1 чайной ложки масла в заправки для салатов или для смазывания сковород.

Фаза консолидации

Во время фазы консолидации рекомендуется смешивать любые продукты из списков фаз атаки и круиза, а также следующие:

• Праздничное питание: два «праздничных обеда» в неделю, включая закуску, основное блюдо, десерт и бокал вина.
• Крахмал: 1-2 порции крахмала в неделю, например, 225 граммов макарон и других злаков, кукурузы, бобов, бобовых, риса или картофеля.
• Мясо: жаркое из баранины, свинины или ветчины 1-2 раза в неделю.
• Хлеб: 2 ломтика цельнозернового хлеба в день с небольшим количеством обезжиренного масла.
• Фрукты: 1 порция фруктов в день, например, 1 стакан нарезанных ягод или дыни, 1 среднее яблоко, апельсин, груша, персик или нектарин, 2 киви, слива или абрикос.
• Сыр: 1 порция сыра (40 г) в день.
• Белок: один день в неделю на «чистом белке», разрешены только продукты из фазы приступа.

  Овсяные отруби: 2,5 столовых ложки овсяных отрубей в день (необходимо).

Фаза стабилизации

Фаза стабилизации – это заключительный этап диеты Дюкана. Речь идет о сохранении улучшений, достигнутых на ранних этапах диеты.

Никакая еда не запрещена, но есть несколько принципов:

1. Используйте этап консолидации как основу для планирования питания.
2. Продолжайте делать чистые белки один день в неделю».
3. Никогда не поднимайтесь на лифте или эскалаторе, когда можете подняться по лестнице.
4. Овсяные отруби – ваш друг. Принимать по 3 столовых ложки в день.

Примерное меню по Дюкану

Помимо продуктов, доступных для всех, доктор Дюкан продвигает собственную линию. Продукция Ducan включает отруби, макаронные изделия, муку и чай. Вы можете познакомиться с этой продукцией в каталоге Ayherb.

Фаза атаки

Завтрак

• Водопад.
• Кофе или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
• Нежирный творог с 1,5 столовыми ложками овсяных отрубей, корицей и заменителем сахара.

Обед

• Холодный чай.
• Лапша ширатаки, приготовленная в бульоне.
• Диетический желатин.
• Жареная курочка.

Обед

• Водопад.
• Диетический желатин.
• Кофе без кофеина или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
• Постный стейк и креветки.

Фаза круиза

Завтрак

• Водопад.
• Нарезанные помидоры.
• Кофе с нежирным молоком и заменителем сахара.
• Омлет из 3 яиц.

Обед

• Холодный чай.
• Греческий йогурт, 2 столовые ложки овсяных отрубей и заменитель сахара.
• Жареный цыпленок, смешанные травы с нежирным соусом, винегрет.

Обед

• Водопад.
• Диетический желатин.
• Кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
• Запеченное филе лосося.
• Брокколи и цветная капуста на пару.

Фаза консолидации

Завтрак

• Водопад.
• Кофе с нежирным молоком и заменителем сахара.
• Омлет, состоящий из 3 яиц, 40 г сыра и шпината.

Обед

• Холодный чай.
• Полстакана творога с 2 столовыми ложками овсяных отрубей, корицей и заменителем сахара.
• Сэндвич с индейкой на 2 ломтика хлеба из непросеянной муки.

Обед

• Водопад.
• 1 среднее яблоко.
• Кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
• Жареная свинина.
• Жареные кабачки.

Основана ли диета Дюкана на науке?

Качественных исследований диеты Дюкана не так много.

Однако исследование женщин в Польше, соблюдающих диету Дюкана, показало, что они получали около 1000 калорий и 100 г белка в день, теряя 15 кг за 8-10 недель. (1)

Кроме того, многие исследования показывают, что другие диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов имеют значительные преимущества для похудания.

Есть несколько факторов, которые способствуют снижению веса во время диеты с высоким содержанием белка.

Один из них – увеличить количество калорий, сжигаемых во время глюконеогенеза. Это процесс, в котором белки и жиры превращаются в глюкозу, когда количество углеводов ограничено, а потребление белка высокое.

Ваш метаболизм значительно увеличивается после употребления белка по сравнению с потреблением углеводов или жиров. Это заставляет тело чувствовать себя полным.

Белок снижает выработку гормона голода и увеличивает активность гормона сытости, поэтому в конечном итоге вы едите меньше.

Однако диета Дюкана отличается от многих родственных ей диет. Ограничьте потребление углеводов и жиров. Это диета с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и жиров.

Обоснование ограничения жиров на низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка для похудания и здоровья не основано на научных данных.

В одном исследовании люди, которые ели жир с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, сжигали в среднем на 69 калорий больше, чем те, кто избегал жиров. (2)

На ранних этапах диеты Дюкана также мало клетчатки, хотя ежедневная порция овсяных отрубей является обязательной.

Порция овсяных отрубей от 1,5 до 2 столовых ложек содержит менее 5 граммов клетчатки, что мало и вредно для вашего здоровья.

Кроме того, некоторые полезные для здоровья источники клетчатки, такие как авокадо и орехи, не включаются в рацион, потому что доктор Дюкан считает их слишком жирными.

Является ли диета Дюкана безопасной?

Безопасность диеты Дюкана не изучалась.

С другой стороны, были подняты такие проблемы, как высокое содержание белка, особенно его влияние на здоровье почек и костей.

В прошлом считалось, что высокое потребление белка может вызвать повреждение почек.

Но новое исследование показало, что диеты с высоким содержанием белка неплохи для людей со здоровыми почками. (3)

Однако люди с риском развития камней в почках потенциально могут иметь проблемы со здоровьем из-за высокого потребления белка.

Здоровье костей не ухудшается из-за диеты с высоким содержанием белка, если в нее включены фрукты и овощи, содержащие калий.

Фактически, недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка действительно благотворно влияет на здоровье костей. (4)

Людям с заболеванием почек, подагрой, заболеванием печени или другими серьезными заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету.

Хотя большинство людей худеют на первых двух этапах, общая диета довольно строгая, особенно в дни «чистого белка». В наши дни они состоят только из нежирных белков.

Фазы стабилизации включают продукты, богатые углеводами, хлеб, крахмал, но многие здоровые продукты с высоким содержанием жиров не включаются, что может быть плохой идеей.

Жиры из растений и продуктов животного происхождения делают низкоуглеводную диету более здоровой, приятной и более простой в соблюдении в долгосрочной перспективе.

Диета Дюкана, вероятно, безопасна для большинства людей, но людям с определенными проблемами со здоровьем могут быть непросто.

Диета Дюкана может привести к быстрой потере веса. Однако он также имеет ряд функций, которые затрудняют использование в долгосрочной перспективе.

В целом, это диета для быстрого похудения, но она заставляет вас без необходимости избегать здоровой пищи.