Быстрые (простые) углеводы: свойства, продукты, польза или вред?

Быстрые или простые углеводы (по-английски Fast Carbohydrates или Simple Carbs) – это продукты с гликемическим индексом более 50 единиц. Они просты, потому что обрабатываются за один шаг, и быстры по той же причине. Ниже мы подробно расскажем о пользе или вреде простых углеводов.

Углеводы – это класс органических веществ, члены которых, помимо прочего, состоят из связанных атомов углерода и водорода. Классические формы углеводов – это так называемые сахара. Конечно, все разговоры о вреде углеводов – это половина правды. Эти вещества обладают высоким энергетическим потенциалом. Именно они, попадая в организм, так или иначе делятся и дают энергию, а это как раз то, что нужно для полноценной жизни.

На самом деле все зависит от сорта углеводов. Условно эти вещества и продукты, содержащие их, можно разделить на два больших класса:

• Медленные углеводы.
• Быстрые углеводы.

Когда они обрабатываются, оба превращаются в глюкозу. Эти углеводы всасываются и расщепляются с разной скоростью. Медленные и быстрые углеводы классифицируются в соответствии с так называемым гликемическим индексом (ГИ). Здесь мы подходим к главному.

Что такое гликемический индекс? Это условный показатель, который показывает, насколько тот или иной продукт способен поднять уровень глюкозы в крови. В результате медленные углеводы его немного увеличивают, быстрые – намного быстрее, поэтому считаются более опасными для организма, возлагают на него неадекватно высокую нагрузку.

Чем опасны простые углеводы? Можно ли их употреблять? Попробуем разобраться в этих проблемах подробнее.

Содержание

1. Как правильно назвать углеводы: простые или быстрые
2. Таблицы продуктов
3. Продукты с очень высоким гликемическим индексом 100
4. Продукты со средне-высоким гликемическим индексом от 70 до 100
5. Продукты с относительно низким гликемическим индексом от 50 до 70
6. Характеристики обмена веществ
7. Диета и быстрые углеводы
8. Преимущества быстрых углеводов
9. Быстрые углеводы в спорте и бодибилдинге
10. Вред быстрых углеводов
11. Ожирение
12. Резистентность к инсулину
13. Быстрое чувство голода
14. Стоит ли по-прежнему есть продукты, содержащие быстрые углеводы?

Как правильно называть углеводы: простые или быстрые

Увеличить изображение

Какое для них правильное название? Технически не имеет значения, назовете ли вы углеводы простыми или быстрыми. Оба отражают аспекты их обработки в организме.

• Они действительно простые. Есть несколько классов веществ, углеводов. Такие – обрабатываются в один этап. То есть они попадают в организм почти готовыми для преобразования в энергию. Организму не нужно выполнять множество биохимических манипуляций для достижения благоприятного результата.
• Они действительно быстрые. Все по той же причине. Если для высвобождения энергии и полной обработки сложных углеводов требуется до нескольких часов, все происходит намного быстрее. Процесс заканчивается через 10-40 минут. Вот почему простые углеводы так опасны для диабетиков – они быстро и значительно повышают уровень глюкозы.

Поэтому термины «быстрые» и «простые» углеводы – полные синонимы. Поэтому вы можете называть вещества как угодно, ошибок не будет.

Простые углеводы имеют значительный гликемический индекс. Что это значит на практике? Дело в том, что продукты, содержащие простые углеводы, очень быстро превращаются в энергию, повышая уровень глюкозы в крови.

Важно! Гликемический индекс – это условное значение. Чистая глюкоза принимается за стандарт. У него GI 100. Это очень много. Достаточно нескольких граммов, чтобы вызвать всплеск инсулина. Через несколько лет есть реальная возможность заболеть диабетом.

Чтобы рассчитать, какую нагрузку создаст тот или иной продукт на теле, используется специальная формула.

Гликемический индекс пищи / 100 * количества углеводов в продукте в граммах = гликемический индекс порции пищи

Вот несколько примеров.

1. Вы решили съесть порцию рисовой лапши равную 150 граммам. Допустим, пусто, никаких других товаров не добавлено. Гликемический индекс рисовой лапши составляет 95 единиц. В 100 граммах рисовой лапши содержится 83 грамма чистых углеводов. В итоге в 150 граммах уже будет 83 + 41,5 = 124,5 грамма. Будем исходить из этого. В соответствии с формулой:

95/100 * 124,5 = 118,2

это много или мало? Вполне, учитывая, что организм быстро перерабатывает это вещество и превращает его в глюкозу.

1. Другой пример. У нас есть 100 грамм хурмы. Гликемический индекс плода – 50 единиц. Количество углеводов на 100 грамм составляет 33,5 г. По формуле:

50/100 * 33,5 = 16,75

То есть 100 граммов хурмы равняются 16,75 грамму чистой глюкозы. Это уже достаточно низкий уровень, потому что уровень сахара в крови не будет повышаться так сильно, как при употреблении, например, рисовой лапши.

Подведем итог, как рассчитать нагрузку на организм при употреблении определенного продукта:

1. Гликемический индекс продукта смотрим по специальной таблице.
2. Давайте посмотрим на количество углеводов в 100 граммах того или иного продукта.
3. Мы рассчитываем количество углеводов по количеству продукта, который содержится в вашей порции.
4. Разделите свой гликемический индекс на 100.
5. Подставьте числа в формулу и получите желаемый результат.

Расчеты особенно полезны, если вы следите за своим питанием или страдаете диабетом.

Таблицы продуктов

Увеличить изображение

Условно можно разделить товары по таблицам со значительным ГИ на 3 группы:

• Средняя интенсивность. Гликемический индекс колеблется от 70 до 100.
• Высокая интенсивность обработки, гликемический индекс более 100 единиц. Есть и такие.
• Относительно мягкий, что приводит к небольшому увеличению сахара. При умеренном расходе. С гликемическим индексом от 50 до 70.

Вот некоторые продукты каждой группы в таблицах.

Продукты с очень высоким гликемическим индексом от 100

необходимо учитывать не только сам гликемический индекс, но и количество углеводов. Так, например, физически невозможно есть арбуз в опасных для здоровья количествах. Хотя у него очень высокий гликемический индекс. А вот сладкий сироп вполне подойдет, скорее всего. Не воспринимайте этот вопрос слишком буквально.

Продукты со средним и высоким гликемическим индексом от 70 до 100

В этом списке вы не найдете ни свежих фруктов, ни мяса. Поскольку и эти, и другие продукты имеют относительно низкий гликемический индекс.

Продукты питания с относительно малым гликемическим индексом от 50 до 70

Постное мясо, рыба не попадает на стол, потому что у них очень низкий ГИ. Иногда меньше 50.

Особенности метаболизма

Увеличить изображение

Сахар обрабатывается в несколько этапов. В общем:

1. Углеводы начинают расщепляться во рту под действием особого фермента, присутствующего в слюне, амилазы.
2. Вещества превращаются в простые углеводы под действием желудочной кислоты. Все углеводы превращаются в глюкозу.
3. Глюкоза всасывается в кровоток.
4. Под действием инсулина концентрация глюкозы приходит в норму. Сам сахарид превращается в энергию в результате сложной биохимической реакции. Но не все, часто организму не нужно столько энергии, сколько человек потребляет пищи.
5. Остатки глюкозы, которые не используются для насыщения энергией всех систем, попадают в печень, где превращаются в гликоген, триглицериды. Это основа жировой ткани. Триглицериды откладываются в жировых отложениях и становятся непривлекательными складками на животе и ягодицах.

Весь процесс занимает до нескольких часов. Поэтому при диагностике глюкоза проверяется натощак, сразу после еды и через 2 часа после еды.

Простые углеводы – это ярлык. Они входят в корпус практически готовыми. Их не нужно долго разрабатывать или разделять. Они начинают всасываться прямо в ротовую полость через слизистую оболочку. Под действием амилазы они превращаются в готовую глюкозу. Некоторые углеводы всасываются в желудке.

Из-за такой массированной атаки на организм сахар в крови поднимается до значительного уровня в среднем за 10-40 минут. И чем больше продукта потреблял человек, тем хуже ситуация.

Диета и быстрые углеводы

Увеличить изображение

Многие диеты полностью избегают быстрых углеводов. Это в корне неверно, так как человек не получает питательных веществ. У этого вопроса две стороны. В большом количестве быстрые углеводы вредны:

• Повышается уровень инсулина. Поджелудочная железа занимается переработкой глюкозы, инактивируя ее, вместо того, чтобы участвовать в нормальном пищеварении. Таким образом, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, проблемы в работе кишечника, скопление шлаков.
• Они вызывают ожирение. Избыточная глюкоза перерабатывается в печени, «упаковывается» и превращается в триглицериды. И это только основа жировой ткани.
• Сахар, глюкоза вызывают привыкание. То есть при длительном употреблении отказаться от продуктов с высоким ГИ будет очень сложно. Это связано с работой мозга.

Но полностью отказаться от быстрых углеводов нельзя. Чем они полезны:

• Быстро насыщает организм. Важно, чтобы человек не был голоден.
• В небольших количествах быстрые углеводы очищают организм от шлаков.
• Поднимите себе настроение. Поскольку они способствуют выработке гормонов радости: серотонина, дофамина.
• Наконец, простые углеводы ускоряют работу кишечника.

То есть у таких «вредных» продуктов есть полезные свойства.

Важно! Рацион должен быть разнообразным. Иначе очень быстро организм начнет требовать своего, произойдет перерыв в питании от однотипной диеты. В небольших количествах можно и нужно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. В среднем около 50-100 граммов в день или меньше. Это зависит от конкретного продукта.

Польза быстрых углеводов

Увеличить изображение

О пользе уже сказано. Быстрые углеводы улучшают настроение, стабилизируют эмоциональный фон, очищают и питают организм. При условии, что человек этим не злоупотребляет. Есть еще один аспект. Речь идет о пользе для любителей активного образа жизни, профессиональных спортсменов, работников физического труда.

Быстрые углеводы в спорте и бодибилдинге

Спортсмены и бодибилдеры потребляют огромное количество энергии. Чтобы мышечная ткань восстановилась, чтобы исчезла усталость, необходимо восполнить потерянные запасы энергии. Есть даже специальный вид спортивного питания: набор веса для худых. Медленные углеводы для этого не годятся – они усваиваются в течение нескольких часов. Это означает, что человек не сможет продолжить тренировку, и общее восстановление продлится дольше.

Колоссальное количество энергии можно получить только из быстрых углеводов. Они впитываются за 10-40 минут. В этом их главная ценность. Во время тренировок, интенсивных физических нагрузок нужно много энергии здесь и сейчас.

Вред быстрых углеводов

Увеличить изображение

Вред простых углеводов значителен, если ими злоупотреблять.

Ожирение

Организм способен ассимилировать строго определенное количество вещества, преобразовывать его в энергию. Эта сумма будет разной для каждого человека. Это явление называется пределом реакции. По достижении пика остальная часть вещества превращается не в энергию, а в триглицериды. Они сохраняются в виде жировых отложений на будущее. Хуже того, организм привыкает работать в таком режиме.

Если вы регулярно едите быстрые углеводы, ваше тело будет преобразовывать большую часть питательных веществ в жировые отложения. Тогда на восстановление уйдет много времени. До нескольких месяцев.

Инсулинорезистентность

Чтобы переработать количество глюкозы, попадающее в кровоток, необходимо много инсулина. Если это происходит в течение длительного времени, ткани просто перестают реагировать на гормон. Для получения адекватной реакции тканей требуется еще больше инсулина. В какой-то момент поджелудочная железа просто перестает вырабатывать все необходимое. Начинается лавинообразный подъем уровня глюкозы в крови. А это чревато тяжелыми формами сахарного диабета и диабетической комы.

Часто этот процесс незаметен для пациента. Сахар растет, но субъективно все нормально. Массимо, наблюдается легкое головокружение, слабость, что можно отнести к переутомлению. Изменения можно обнаружить только при лабораторном анализе.

Лечение инсулинорезистентности на поздних стадиях также очень сложно. Лучше не придумывать этого.

Быстрое чувство голода

Простые углеводы перерабатываются очень быстро. Это займет всего 10-40 минут. То есть примерно через полчаса израсходуется весь запас полезных веществ. Тело тоже спрашивает и подает сигнал. Это прямой путь к дискомфорту, перееданию и ожирению. Медленные углеводы перерабатываются постепенно, поэтому человек дольше ощущает сытость. Организм работает, использует полезные вещества, человек не чувствует голода.

Стоит ли все-таки есть продукты, богатые быстрыми углеводами?

Увеличить изображение

Простые углеводы нужно употреблять в небольших количествах. Это разнообразит рацион, снизит вероятность срывов и «заедов», улучшит настроение и нормализует обменные процессы. Важно придерживаться правила, что объем быстрых углеводов не должен превышать 10% от всего меню. Или так. Учтите это при составлении диеты.

Быстрые или простые углеводы – не такая уж и плохая вещь, если вы правильно планируете свое питание. Они полезны, но в строгом количестве. Главное – не переборщить и не впадать в крайности.

Проблема быстрых (простых) углеводов в нашем рационе стала особенно актуальной за последние 50-60 лет. Примерно в то время индустрия быстрого питания начала формироваться в том виде, в каком она есть сегодня. Машины, компьютеры – все виды работы и технические средства, связанные с низкой физической активностью, уменьшают потребление энергии и желание съесть аппетитный гамбургер / сэндвич / шаурму и т.д. И промыть его свежей газированной водой – удобное и экономичное решение проблемы перекусов , что стало нормой. Следовательно, существует сильная склонность к увеличению потребления большого количества калорий и снижению физической активности. А лишние калории откладываются в виде жира. Вот почему так много людей во всем мире страдают ожирением и связанными с ним заболеваниями.

Рекомендуем с умом подходить к своему питанию и образу жизни. Промокоды Ayherb Сентябрь 2021 – Скидка 5 долларов для новых клиентов и 5% для «старых» (без ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ СКИДК) плюс выгодные акции до 60%! Пиколинат хрома, стевия, эритрит, магний, кора магнолии, подавители аппетита, которые помогут снизить потребление пищи. Помимо BCAA, жиросжигателей, предтренировочных добавок, если вы решили потренироваться. Для максимального удобства, сохранения здоровья и предотвращения травм мы рекомендуем использовать промокоды Adidas на сентябрь 2021 года и промокоды Reebok, которые позволяют получать скидки в фирменных интернет-магазинах до 70%!