Бета-аланин: аминокислота для фитнеса

Бета-аланин – популярная добавка среди спортсменов и любителей фитнеса. Это связано с его способностью улучшать физическую работоспособность и благотворным влиянием на общее состояние здоровья. В этой статье собрано все, что вам нужно знать о бета-аланине.

Что такое Бета-аланин?

Бета-аланин – незаменимая аминокислота. В отличие от большинства других аминокислот, он не используется организмом для синтеза белков.

Вместо этого он вместе с гистидином производит карнозин, который затем сохраняется в наших скелетных мышцах. (1)

Карнозин снижает накопление молочной кислоты в мышцах во время упражнений, улучшая спортивные результаты. (2, 3)

Как это работает?

Обычно наш организм характеризуется высоким уровнем гистидина и низким уровнем бета-аланина, которые ограничивают выработку карнозина. (14)

сообщается, что добавка бета-аланина увеличивает уровень карнозина в мышцах на 80%. (4, 5, 6, 7, 8)

Механизм действия карнозина во время тренировки следующий:

1. Глюкоза расщепляется: гликолиз – это расщепление глюкозы, которая является основным источником энергии во время упражнений высокой интенсивности.
2. Производство лактата: во время упражнений мышцы расщепляют глюкозу на молочную кислоту. Это, в свою очередь, превращается в лактат, который производит ионы водорода (H+).
3. Повышенная кислотность мышц: ионы водорода снижают уровень pH в мышцах, повышая их кислотность.
4. Появляется слабость: кислотность мышц блокирует расщепление глюкозы и снижает способность мышцы сокращаться. Результат – усталость и слабость. (8, 9, 10)

Карнозин действует как кислотный буфер, снижающий кислотность мышц во время упражнений высокой интенсивности. (8, 11)

Поскольку добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина в мышцах, они помогают мышцам снизить кислотность во время интенсивных упражнений. Это приводит к уменьшению слабости и утомляемости.

Производство:

Добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина, что может снизить кислотность мышц во время упражнений высокой интенсивности.

Как бета-аланин влияет на спортивные показатели и силу?

Бета-аланин улучшает спортивные результаты. Он способен снизить утомляемость, повысить выносливость и повысить продуктивность во время упражнений высокой интенсивности.

Увеличивает время до истощения

Исследования показали, что бета-аланин помогает увеличить время до истощения (TTE).

Другими словами, это помогает вам тренироваться в течение более длительного периода времени без перерывов. (3, 8, 12) Исследование на велосипедистах показало, что прием этой добавки в течение 4 недель повысил общую работоспособность субъектов на 13%. Через 10 недель этот показатель увеличился еще на 3,2%. (5)

В аналогичном исследовании с участием 20 мужчин-велосипедистов время до истощения через 4 недели после начала приема бета-аланина увеличилось на 13-14%. (13)

Польза менее продолжительных упражнений

Как правило, мышечный ацидоз ограничивает продолжительность интенсивных упражнений.

По этой причине бета-аланин особенно полезен при высокоинтенсивных краткосрочных упражнениях, которые длятся от одной до нескольких минут.

Одно исследование показало, что 6 недель приема бета-аланина увеличили время до истощения во время высокоинтенсивных интервальных тренировок с 1168 до 1387 секунд. (14)

Другое исследование показало, что 18 гребцов, которые принимали добавку в течение 7 недель, были на 4,3 секунды быстрее, чем группа плацебо, в беге на 2000 метров продолжительностью более 6 минут (15)

Другие преимущества

Кроме того, бета-аланин позволяет отсрочить наступление слабости за счет увеличения интенсивности воздухообмена на 13,9%. (16, 17)

У пожилых людей это помогает повысить мышечную выносливость. (18)

Во время тренировок с отягощениями эта добавка может увеличить тренировочный объем и снизить утомляемость. Однако нет четких доказательств того, что бета-аланин увеличивает силу (19, 20, 21, 22)

Выводы:

Бета-аланин наиболее эффективен при тренировках продолжительностью от одной до нескольких минут. Способствует снижению утомляемости за счет увеличения физической нагрузки и мышечной выносливости.

Как бета-аланин влияет на состав тела?

Некоторые ученые предположили, что бета-аланин положительно влияет на состав тела.

Одно исследование показало, что прием этой добавки в течение 3 недель привел к увеличению мышечной массы. (17)

Точно так же прием добавок в течение 4 недель помог 32 женщинам похудеть, уменьшить жировую массу и увеличить мышечную массу. (23)

бета-аланин может улучшить композицию тела за счет увеличения тренировочного объема и стимулирования роста мышц.

Однако некоторые исследования показали, что после приема этой добавки нет значительных различий в составе тела и весе. (22, 24)

Выводы:

Бета-аланин помогает увеличить тренировочный объем. Это позволяет увеличить безжировую мышечную массу и снизить процент жировой массы. Однако доказательства этого неоднозначны.

Польза бета-аланина для здоровья

Бета-аланин увеличивает уровень карнозина, что полезно для здоровья.

интересно, что лабораторные исследования и исследования на животных показали, что карнозин обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами, а также свойствами, повышающими иммунитет. Однако клинические испытания все еще необходимы.

Антиоксидантные свойства карнозина включают способность нейтрализовать свободные радикалы и снижать окислительный стресс. (25, 26, 27)

Карнозин также влияет на изменения в структуре и функциях белков в организме. Это могло объяснить его антивозрастной эффект. (28)

Кроме того, карнозин помогает увеличить выработку оксида азота, что помогает бороться со старением и улучшать иммунную функцию. (29, 30)

Наконец, карнозин улучшает качество и функцию мышц у пожилых людей. (18, 31)

Выводы:

Карнозин обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами, а также помогает укрепить иммунную систему. Это также помогает улучшить мышечную функцию в пожилом возрасте.

Дозировка и способ применения

В целом рекомендуется принимать 2-4 грамма добавки в день. (33)

Повышение концентрации карнозина в мышцах на 40-60% обычно наблюдается после 4 недель приема добавок. (34)

Прием бета-аланина во время еды может еще больше повысить уровень карнозина. (34)

Выводы:

Наиболее частая рекомендуемая суточная доза бета-аланина составляет 2-5 граммов. Принимайте добавку во время еды, чтобы повысить ее эффективность.

Безопасность и побочные эффекты

Наиболее частым побочным эффектом приема бета-аланина является парестезия.

Это необычное ощущение, обычно описываемое как «покалывание и зуд». Обычно появляется на лице, шее и руках.

При увеличении дозировки увеличивается интенсивность зуда. Обычно это ощущение возникает при приеме 800 мг добавки и более и исчезает через 60-90 минут после приема добавки. (3)

Нет никаких доказательств того, что парестезия опасна для здоровья. (35)

Еще один возможный побочный эффект – снижение уровня таурина. Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за всасывание в мышцы.

Исследования на животных показали, что добавка бета-аланина снижает уровень таурина на 50%.

Выводы:

Побочные эффекты бета-аланина включают зуд и снижение уровня таурина. Данные довольно ограничены. Однако, согласно имеющимся исследованиям, бета-аланин безопасен.

Сочетание со спортивными добавками

Бета-аланин часто сочетается с другими добавками.

К ним относятся пищевая сода, креатин и различные предтренировочные добавки.

Бикарбонат натрия

Пищевая сода (пищевая сода) повышает физическую работоспособность за счет снижения кислотности в мышцах и крови. (3)

Есть много исследований, посвященных комбинации бета-аланина с бикарбонатом натрия.

Результаты показывают потенциальные преимущества этой комбинации, особенно во время упражнений, когда ацидоз мышц снижает продуктивность. (36, 37)

Креатин

Креатин помогает при тренировках высокой интенсивности, увеличивая доступность АТФ.

При использовании вместе с бета-аланином креатин положительно влияет на работоспособность, силу и мышечную массу. (38, 39, 40)

Предтренировочные добавки

Предтренировочные добавки часто содержат ряд ингредиентов, которые повысят вашу физическую работоспособность во время тренировки. (3)

Эти добавки часто включают бета-аланин в дозе 2-4 грамма.

Исследования показали, что прием добавок перед тренировкой в ​​течение как минимум 4 недель может увеличить силу, производительность и мышечную массу. (41, 42, 43, 44)

Выводы:

Бета-аланин может быть еще более эффективным, если принимать его с предтренировочными добавками, пищевой содой или креатином.

Заключение

Бета-аланин может помочь улучшить работоспособность за счет увеличения переносимости физических упражнений и уменьшения мышечной слабости.

Кроме того, он обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами.

Вы можете получить бета-аланин из продуктов, содержащих карнозин, или принимая рекомендуемую дозу (2-5 граммов) пищевой добавки.

Хотя он может вызывать зуд, бета-аланин считается безопасной и эффективной добавкой для улучшения спортивных результатов.

Вы можете прочитать отзывы и купить бета-аланин в магазине iHerb.

• Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку, когда разместите свой первый заказ, и магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли от вашей покупки. Это позволяет сэкономить, а мы поддерживаем работу сайта и редакции. Спасибо!