Не занимайтесь самолечением. Обязательно обратитесь к своему специалисту.
Люди, заботящиеся о своем здоровье, думают о том, какие продукты содержат больше всего витамина С, как их правильно приготовить и хранить. В тех случаях, когда диетического обогащения недостаточно, на помощь приходят витаминные добавки.
- Виды источников витамина С
- ТОП-10 продуктов
- Фрукты и ягоды
- Овощи и зелень
- Грибы
- Другие продукты
- Мясные продукты
- Рыба и морепродукты
- Молоко и молочные продукты
- Бобовые, зерновые, злаки
- Орехи
- Рецепты блюд с витамином С
- Салат «Витаминная бомба»
- Ягодный чай
- Грейпфрутовый мармелад
- Клюквенное мороженое
- Сироп из шиповника
- Применение пищевых добавок
Виды источников витамина С
Потребность в аскорбиновой кислоте зависит от пола, возраста, физиологического состояния организма, климатических условий жизни, а также болезней и вредных привычек. Средняя суточная доза составляет 60-100 мг в сутки.
Большая часть витамина содержится в сырых овощах и фруктах, в некоторых продуктах животного происхождения. Будучи термолабильной молекулой, аскорбиновая кислота разрушается при термической обработке, поэтому в рационе мало витаминов при недостатке сырых продуктов.
Длительное хранение, действие ультрафиолета и кислорода приводят к снижению концентрации аскорбиновой кислоты: оставшиеся с осени до весны фрукты и овощи не спасут от гиповитаминоза.
В зимне-весенний период следует обратить внимание на употребление особо ценных источников витамина С: правильно собранного шиповника, облепихи, черной смородины, рябины, перца свежего, яблок, капусты, зелени.
Поскольку микронутриент не накапливается, создать запас в организме не получится – прием должен быть стабильным и ежедневным. Предотвратить гиповитаминоз на фоне ограниченного питания можно с помощью БАД, которые обеспечат восполнение потребности в витамине С и уменьшат зависимость от количества свежих фруктов и овощей.
ТОП-10 продуктов
О количестве полезных веществ в том или ином продукте есть лишь приблизительные данные, так как показатели будут существенно различаться в зависимости от условий выращивания, хранения и обработки. Таблица содержания витамина С в продуктах питания отражает десятку лидеров среди всех пищевых источников, которым следует уделять особое внимание при выборе средств для профилактики или лечения дефицита аскорбиновой кислоты.
| Название продукта | Содержание витамина С на 100 г |
| Сушеный / свежий шиповник | 1200/650 мг |
| Красный перец | 250 мг |
| Черная смородина | 200 мг |
| Облепиха | 200 мг |
| Киви | 180 мг |
| Петрушка | 150 мг |
| Сушеные белые грибы | 150 мг |
| Брокколи | 135 мг |
| Брюссельская капуста | 120 мг |
| Укроп | 100 мг |
Фрукты и ягоды
| Продукт | Содержание витамина С на 100 г |
| Сушеный / свежий шиповник | 1200/650 мг |
| Черная смородина | 200 мг |
| Облепиха | 200 мг |
| Киви | 180 мг |
| Красная рябина | 100 мг |
| Апельсин | 60 мг |
| Грейпфрут | 45 мг |
| Лимон | 40 мг |
| Мандарин | 38 мг |
| Малина | 25 мг |
| Ананас | 20 мг |
| Клюква | 15 мг |
| Черника | 15 мг |
| Вишня | 15 мг |
| Рыбная ловля | 10 мг |
| Арбуз | 7 мг |
| Виноград | 6 мг |
| Гранат | 4 мг |
Овощи и зелень
| Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
| Красный перец | 250 |
| Петрушка | 150 |
| Брокколи | 135 |
| Брюссельская капуста | 120 |
| Укроп | 100 |
| Цветная капуста | 70 |
| Шпинат | 55 |
| Капуста белокочанная | 45 |
| Щавель | 43 год |
| Редис | 25 |
| Помидоры | 25 |
| Спаржа | ветры |
| Картошка | ветры |
| Огурцы | 10 |
| Свекла | 10 |
| Морковь | 5 |
Грибы
| Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
| Сушеные белые грибы | 150 |
| Свежие белые грибы | тридцать |
| Свежее масло | 12 |
| Свежие опята | одиннадцать |
| Свежие шампиньоны | 7 |
| Свежие грибы | 6 |
| Маринованные белые грибы | 6 |
344 r Подробнее
Другие продукты
Мясные продукты
Поскольку аскорбиновая кислота синтезируется растениями и не накапливается мышечными тканями животных, потребляющих ее, в мясных продуктах нет витамина С. Определенное количество содержится в органах (печень, почки, легкие, мозг), однако обязательная термическая обработка сильно истощает блюда, поэтому они не рекомендуются в качестве основных источников аскорбиновой кислоты.
| Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
| Печень говяжья | 33 |
| Печень ягненка | 25 |
| Куриная печень | 25 |
| Печень свиная | 21 год |
| Печень ягненка жареная | 13 |
| Почка говяжья | 9,4 |
| Жареная куриная печень | 2,7 |
| Печень ростбифа | 0,7 |
Рыба и морепродукты
| Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
| Хек | 3.2 |
| Судак | 3 |
| Поллок | 1,8 |
| Карп | 1,8 |
| Кальмар | 1.5 |
| Креветки | 1.4 |
| Окунь | 1.4 |
| Скумбрия | 1.2 |
| Крабы | 1 |
Молоко и молочные продукты
| Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
| Кумыс | ветры |
| Козье молоко | 3 |
| Костромской сыр | 3 |
| Голландский сыр | 2,8 |
| Русский сыр | 1.6 |
| Коровье молоко | 1.5 |
| Сыр | 1 |
| Кефир | 0,8 |
| Ряженка | 0,8 |
| Творог | 0,5 |
| Сметана | 0,3 |
| Кремовый цвет | 0,2 |
Бобовые, зерновые, злаки
| Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
| Сушеный горох | 50 |
| Свежий горошек | 25 |
| Консервированный горошек | 10 |
| Спаржевая фасоль | 18 |
| Белые бобы | 5,3 |
| Смесь | 4.8 |
| Красная фасоль | 4.5 |
| Нут | 4 |
| Проросшая пшеница | 2,6 |
| Горох колотый | 1,8 |
Орехи
| Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
| Арахис | 6 |
| Фисташки | 5,6 |
| Мякоть кокоса | 3.3 |
| Грецкие орехи | 2,8 |
| Миндаль | 1.5 |
| Фундук | 1.4 |
| Семена подсолнечника сырые | 1.4 |
| Мак | 1 |
| Кедровые орешки | 0,8 |
676 r Подробнее
Рецепты блюд с витамином С
Чтобы получить максимальную пользу от еды, вам следует употреблять продукты, богатые витамином С, и аккуратно их обрабатывать или есть в сыром виде.
Салат «Витаминная бомба»
Ингредиенты:
- оливковое масло;
- овощи (петрушка, укроп, шпинат, зеленый лук);
- 200 г белокочанной капусты;
- 1 крупный красный перец;
- 2 помидора;
- чеснок.
Капусту мелко нашинковать, смешать с измельченными помидорами, перцем, измельченной зеленью. Приправьте овощи. Смешать 2 столовые ложки оливкового масла с измельченным зубчиком чеснока, заправить салат, перемешать. По желанию можно добавить зелень и специи (розмарин, базилик, орегано, чабер).
Ягодный чай
Ингредиенты:
- 4 чайные ложки Сахара.
- 1 столовая ложка ягод можжевельника;
- 2 столовые ложки облепихи;
- 2 столовые ложки черной смородины;
Ягоды можжевельника слегка растолочь в ступке, облепиху и изюм размять ложкой. Все ягоды смешать с сахаром, залить 500 мл кипятка, настаивать 20 минут, процедить. Вы можете использовать мед вместо сахара, но добавляйте его непосредственно перед употреблением.
Грейпфрутовый мармелад
Ингредиенты:
- 50 мл воды.
- 2 ч.л агар-агара;
- 4-5 спелых грейпфрутов;
- 100 грамм сахара;
Выдавить сок из фруктов соковыжималкой, смешать с сахаром и растворенным в воде агар-агаром. Перелить в керамическую или эмалированную посуду, поставить на огонь, кипятить смесь 2 минуты. Залить жидкость в силиконовые формочки, остудить, поставить в холодильник застывать.
Варенье, богатое витамином С, можно приготовить не только из грейпфрута, но и из черной смородины, лимонов и мандаринов.
Клюквенное мороженое
Ингредиенты:
- 3 яичных желтка;
- 100 мл молока;
- 300 мл сливок;
- 350 г клюквы;
- 200 грамм сахара;
- щепотка ванилина.
Взбить яичные желтки, сахар, ванилин и молоко до однородной массы. Посуду со смесью поставить на водяную баню, помешивая на плите около 10-15 минут, пока она не загустеет (консистенция сгущенки). Остыть. Чернику взбить блендером, процедить через сито, чтобы отделить косточки. Соединить полученное пюре с остывшей яично-молочной смесью. Взбить сливки до образования пены, добавлять медленно, перемешивая миксером или вручную венчиком. Переложите белок в форму для мороженого, положите в морозильную камеру. В течение первых двух часов охлаждения перемешивайте каждые 30 минут.
Оригинальное мороженое с витамином С также готовят из облепихи. Его можно приготовить по аналогичной технологии.
Сироп из шиповника
Ингредиенты:
- 800 мл воды.
- 500 грамм сахара;
- 500 г плодов шиповника;
Свежие плоды шиповника промыть, удалить стебли и чашелистики. Залить 500 мл кипятка, дать настояться 15 минут. Затем нагрейте с толчкой и оставьте еще на 15 минут. В оставшиеся 300 мл воды всыпать сахар, вскипятить, поставить на плиту 10 минут до загустения. Полученный настой шиповника процедить через дуршлаг, влить в кипящий сироп, сразу выключить огонь и разлить по банкам еще горячим.
Рецептов этого сладкого лакомства существует множество, но самое главное при выборе подходящего способа приготовления – в каком сиропе шиповника будет больше витамина С: аскорбиновая кислота сохранится, если ягоды не отварить, а залить кипятком.
Применение пищевых добавок
Живя вдали от натурального хозяйства и покупая фрукты и овощи в магазинах, покупатели лишаются возможности контролировать свое выращивание, сбор урожая и хранение. Продукты, богатые витамином С, часто недоступны, а фрукты, купленные и хранящиеся в течение длительного времени, содержат только клетчатку и имеют минимальную пользу.
Чтобы обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ, необходимо прибегать к другим источникам: витаминным препаратам или пищевым добавкам, содержащим витамин С. Если продукция фармацевтических заводов не вызывает доверия, то натуральные пищевые добавки могут стать достойной альтернативой натуральным витаминам.
6 лучших добавок аскорбиновой кислоты:
